第一章 形体训练概述
一.什么是形体
形体是指人体结构的外在表现，它是一门艺术。人体只有在四肢、躯干、头部及五官的合理配合下才能显示出姿态优美、体型匀称的整体美。
形体美主要体现在三个方面：骨骼、肌肉、肤色。 什么是形体训练：
形体训练是以人体科学理论为基础的，通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法，以改变人的形体的原始状态，提高灵活性，增强可塑性为目的的形体素质基本练习。同时也是提高人的形体表现力为目的的形体技巧训练。
形体训练可以采用各种徒手练习。如：徒手姿态操、韵律操、健美操、太极、柔韧以及各种舞蹈动作，也可以采用不同的运动器械进行各种练习，如：把杆、绳、圈带、球、助木哑铃等，以及各种特制的综合力量练习架，也可采用现代开发出来的多功能的一些健身器械。
形体训练的动作方式和内容是多种多样的，但其基本的内容离不开基本功训练和基本形态训练。为了增加形体训练的趣味性，可进行健美操、舞蹈、野外健身跑等训练。形体训练简单易行、适用性强、能有效地增强人们的体质，增进健康，改善人们体型、体态，陶冶情操。
二.形体训练的特点和作用
１.广泛的群众性和针对性
不论男女老少，不论何种职业，根据各自不同年龄性别、能力、爱好，都可以参加改善和发展身体某部分需要的各种形式的形体训练。因为它不仅能够使机体新陈代谢旺盛，各器官功能得以改善，增强体质、延年益寿，同时也可以有针对性地改善身体某一部分（发达肌肉、祛脂减肥、矫治畸形）使体形匀称、协调、优美。
2.内容和方法多种多样
从形体训练的内容上看，基本动作、器械及项目都是十分丰富的，形体训练的动作主要有用于身体局部练习的系列动作，也有用于身体整体练习的单个动作，还有用于形体练习的健身系列的成套动作以及用于矫治康复的专门动作。每个动作的设计和成套动作的编排，都是严格按照人体解剖的部位，有顺序、有目的地来设计和编排。
形体训练的项目：有用来健身强体的健美体型的练习；有用来训练正确的坐、立、行走姿势的专门练习；有适合中老年人健身强体的练习；有适合瘦人发达肌肉，丰腴健美的锻炼；有适合胖人减肥的练习；也有适合疗疾康复的练习。形体训练的器械更是繁多，有专门的单项器械，有联合器械，还有自制的娱乐器械。
从训练的形式上看：有单人的练习、双人练习和集体练习；有徒手的，也有手持轻器械的，有站姿也有坐姿，还有垫上的；有柔和的慢节奏，也有动感很强的快节奏练习，有局部的也有全身性的。
从形体训练的方法上看：它是在人体解剖学、运动心理学、运动
训练学、运动生理学、人体艺术造型学等科学理论指导下进行的。根据不同的训练目的和各自水平，不同的年龄和不同的性别，选择不同的方法。
3.灵活性
形体训练大多为徒手练习，也可广泛利用把杆辅助，可以是集体，也可以是个人；可以在统一的时间内，也可以分散安排，不同的性别、年龄、体质、体型、素质，以及不同的地点和器材均可进行，只要练习者有计划地安排，不间断地进行科学训练，目的就能达到，它不受场地、器材、时间的限制。
4.艺术性
音乐是形体训练的灵魂。它是完成形体训练动作必不可少的组成部分。它可以丰富练习者的想像力和表现力，激励练习者尽力完成形体训练的计划，并帮助其履行那些枯燥的练习程序和把握动作的节奏，准确地完成动作。同时也可激发练习者的欲望和激情，使人在锻炼中更加愉快，更有兴趣，达到忘我的境界。特别是根据不同风格的乐曲，选择和创造不同风格、形式的形体训练动作，可以提高成套形体练习的感染力，以此提高练习者的音乐素养和培养其良好气质，愉悦身心。
三.形体训练的基本内容和要求 1.形体训练的基本内容 （1）基本姿态练习
人的基本姿态是指：坐、立、行、卧。当这些基本姿态呈现在人们眼前时会给人一种感觉，如：身体形态所显示的端庄、挺拔与高雅，给人的印象是赏心悦目的美感（包括日常活动的全部）。俗话说，坐有坐相，站有站样。但是一个人若是光有好的体型，而不注意自己的基本姿态，也不会让人觉得健美的。自古以来就有“站如松、坐如钟、行如风、卧如弓”的说法，实则是对人基本姿态的形象比喻和健美的要求。由于一个人的姿态具有较强的可塑性，也具有一定的稳定性，通过一定的训练，可以改变诸多不良体态，如：斜肩、含胸、松胯、行走时屈膝晃体，步伐拖沓等。
（2）基本素质训练
形体基本素质练习是形体训练的最重要内容之一，在练习中可采用单人练习和双人配合练习两种形式。通过大量的练习，可对人体的肩、胸、腰、腹、腿等部位进行训练，以提高人体的支撑能力和柔韧性。为塑造良好人体形态，改善形体的控制力打下良好的基础。形体基本功练习的内容较多，在训练时，应本着从易到难，从简单到复杂的原则；同时也要注意自己和配合者的承受能力，不能超负荷，以免发生伤害事故。
（3）基本形态控制练习
基本形态控制练习是对练习者身体形态进行系统训练的专门练习，是提高和改善人体形态控制能力的重要内容。是通过徒手、把杆、双人姿态等大量动作的训练，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，提高形体动作的灵活性。这部分练习
比较简单，个别动作要求比较严格，训练必须从严要求，持之以恒。
2.形体训练的基本要求
（1）训练前必须做好准备活动。
（2）训练时要穿有弹性的紧身服装或宽松的休闲服、体操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。
（3）训练时不能佩带饰物，以免发生伤害事故。
（4）训练要有计划有步骤，循序渐进，切忌忽冷忽热、断断续续。要持之以恒，力求系统地掌握形体训练的有关知识和方法。
（5）要保持训练场的整洁和安静。
（6）在做器械练习时，要有专人指导和帮助，铁别是和器械的运用，要注意训练的安全。
（7）在训练中和训练后要注意补充适当的水，同时要注意饮食营养的合理搭配。
第二章 人体形态美的标准
爱美、追求美是全人类的共同心愿，是人的天性。千百年来各个国家或民族，由于物质文明和精神文明的差别，由于气候、地理条件、风俗习惯、生产和生活方式的差异，都有自己传统的美的观念。
人对形体美的追求是在生存条件得以极大改善的基础上发展而来的一种审美需要。在市场经济繁荣，社会政治稳定的历史条件下，人处在无忧无虑的积极乐观的状态中，在与自然相互协调中获得审美
享受，也就必然把高级形态——人体作为审美的对象。这是健康进取的表现，是社会兴旺发达、国家经济稳定发展的标志。当然，追求形体美的程度也反映了每个人的文明水平和整个国家的文明程度。然而不同的时期、不同时代、不同的民族、不同的区域、不同的阶层、不同的地位、不同的生活条件，有不同的审美观点，对美的观念有所不同，因此，评价人体形态美的标准也就不同。它是比较复发的，涉及因素较多，因此形体美的标准也是相对的。人的美不仅是外表的美，还有内在的气质，是“综合美”在一个人身上的体现。
一.人体的体型之美
人体体型美所包含的基本要素为均衡、对称、对比、曲线。 １.均衡
均衡是指身体各部分的发育要符合一定的比例。例如：头与整个身高，上、下肢与身高，躯干与身高的比例。上、下身的比例一般为５︰８，这些比例关系必须符合人正常发育规律的特点。
均衡还指身体的协调。一个协调的体型会给人竖看直立，横看宽阔的感觉。这种协调不仅包含人体各部分长度、围度和体积的协调，也包含色彩、光泽、姿态动作和神韵的协调。
２.对称
人体的对称是左右对称，从正面或背面看身体左右两侧要平衡发展。在正常的站姿和坐姿时，人体的对称轴一定要与地面垂直。控制人体对称。除此之外两肩、两髋、两膝、两外踝之间的连线都要与地面保持平行。同时，面部器官和四肢也要对称。因四肢长期从事某
单一工作，或不当的生活习惯形成的不良身体姿势，都会造成身体的不对称，身体的不对称容易影响人的内脏器官的正常发育，对青少年来说，尤为重要。
然而，绝对的对称往往给人以呆板和僵硬的感觉，人的细小部分的不对称，往往使人生动活泼起来，如发型、服饰等。
由此可知，对称美和不对称美是相对的，不是绝对的，人们应在社会实践中不断总结美的真谛，为美化人类行为而努力。
３.对比
在人们的审美观点中，常遇到两种不同的事物并列在一起，由于它们之间的差异和衬补，使事物显得更完美。如形体上的大与小、长与短、粗与细、屈与直，节奏上的快与慢、轻与重，行动上的动与静，都可以形成鲜明的反差，相互强调、相互辉映。
人的体型也必须符合对比美的规律：（１）人的体型要符合性别的特征，这是一种隐形的对比。男子需符合男性的阳刚之美，女子需符合女性的阴柔之美；（２）对人的身体还要注意几个重要的对比：一是躯干与四肢的对比，躯干是人的枢轴，应该给人一种稳定的感觉。四肢是人的运动器官，则应给人以灵活的感觉，如果躯干不直，四肢僵硬，只会给人弱而笨的感觉。二是关节和肌肉部位的对比。肌肉部位粗，说明肌肉发达，关节部位细，说明关节外附着的脂肪少，显得灵活一些。（３）上、下肢的对比。人的下肢是完成各种动作的支撑部位，上肢则是完成精细复杂工作的运动部位。由于功能不同，对比要求也不同，下肢要有粗线条和稳定的结构；上肢则要求有细线条和
多变的结构。
4.比例
人的身体比例以人的头部的长度为尺度来衡量全身，认为人体标准的比例为：身高为7.5～8头，下颌到胸下线为1头，再至股骨头为1.5头，从股骨头到脚底为4头，肩宽为2头，上臂长11头，手长2。这些比例主要由骨骼的长度决定。 31，前臂长35.曲线
人体形态曲线美的第一个含义是流畅、鲜明、简洁；第二个含义是线条起伏对比恰到好处。人体的曲线是丰富多变的，这些曲线的起伏对比应该是生动而有节奏。如：胸要挺、腹要收、背要拔、腰要立、肩要宽、臀要圆满适度、大腿修长、小腿腓部稍突出、脊柱正常的生理弯曲要十分明显。
男女身体的曲线美要有所不同。女子曲线应是纤细连贯的，从整体看起伏较大，从局部看则是平滑流畅；男子的曲线应是粗犷刚劲的，从整体来看起伏较小，从局部看由于肌肉块的隐现而有隆起。总之，女子的曲线要显示出柔润之美，男子的曲线要显示出力量之美。
二.人体的姿态美
人的外在美，除了人体本身的静态美外，还表现在运动中的动态美。姿态美就是人体几种基本姿态所表现出来的静态和动态的美感，包括站立、行走、坐卧三方面的美感。它要求人的一举一动、一颦一笑都是协调的。坐立时，要优美挺拔，显得精力旺盛；行走时，抬头挺胸，要英姿焕发，刚劲有力；坐卧时，要姿势平稳，规矩端正，
舒适大方，这样才能突出人的健康美。人的体型在一生中是不断变化的，相对而言，姿态美更为重要。人不是石膏塑像，是要由空间活动的变化和样式来确定其自身与周围环境的关系，稳健优雅端正的姿势，敏捷准确协调的动作，不仅本身就是一种美的造型，而且可以弥补体型的某些缺陷。
三.行为美
行为美与姿态既有关系，又有区别。行为美既包括了一个人的举止风度的美，更侧重于与道德意义的“善”相联系。培根说：“相貌的美高于色泽之美，雅秀合适的动作美又高于相貌的美，这是美的精华。”评价一个人的行为美不美，主要看他是否符合社会道德规范，符合者为美，反之为不美。从这个意义上来看，行为是心灵的外在形式，反映着心灵的内容，美的行为表现美的心灵，丑的行为表现为肮脏的灵魂。
行为美要求人的行为必须符合社会规范，做到相互礼让，敬老爱幼，同情病残，讲究卫生，举止大方端正，自然豁达，不卑不亢，热情而不轻浮，勇敢而不鲁莽，豪爽而不落于粗俗，聪明而不流于油滑，自尊而不自大，谦虚而不虚伪。当人的行为充分显示出“善”时，人们就从这个行为上看到了美。
第三章 确定形体训练内容的原则
形体训练对人体的健康很有裨益，它可以使人的肤色润泽，体
格强壮，内脏功能强健，身材自然、均匀、健美和精力充沛。众所周知，人只有在健康的基础上才有美的体型，而健康可以通过各种体育锻炼获得，但优美的体型则需进行专门的训练。同时，它也并非靠十日八日的健身就可以造就，而是要通过量力而为、持之以恒的健身锻炼节适当的营养和休息才可成就。
形体训练，既不同于打球、跑步、游泳等运动，也与技巧、舞蹈、竞技体操等项目有区别。不是单纯的健美运动，它一方面能全面锻炼身体，另一方面又可以有重点地雕塑人体的形态，培养良好的姿态，使练习者掌握形体锻炼的基础知识、基本技能和基本技术的同时，提高形体的美感，培养良好的气质，陶冶美的情操，提高审美品位。因此在进行形体训练中，对于基本内容的确定应遵循以下原则：
一.全面锻炼身体的原则
形体训练的目的，是要使全身肌肉有弹性，发展匀称、丰满，内脏器官机能旺盛。在选择形体训练的内容时，只有坚持身体全面锻炼，然后再加练不足的部分，才能达到这一目的。有人单纯练一部分肌肉群，如只练胸肌不练腰背肌，或只练腹肌而不练胸、腰、臀肌，就达不到消耗其脂肪，促进肌肉全面发展的作用。如只练上肢而不练下肢，则会导致头重脚轻，只练下肢而不练上肢会造成上细下粗。
在进行形体训练时若忽视整体的全面性，目的与活动单一，只发展身体的某一局部，势必导致身体片面发展，造成某些部位、器官系统、身体素质和机体能力的薄弱，既影响训练水平的提高，也易发生伤害事故。这种情况如果持续下去，就会导致身体形态和机能的急
性发展。因此，合理选择和搭配锻炼的内容与方法，才能保证做到扬长补短、内外结合、身心一致，具体来说就是要做到：
1.力量与速度、耐力、协调、柔韧等素质练习相结合，促进身体素质的全面发展。
2.动力性和静力性联系相结合；大肌肉群与小肌肉群相结合，促进全身肌肉群的匀称发展。
3.负重练习与徒手练习相结合，促进深信协调发展。 4.全身与局部的练习相结合，在全身练习时，又要针对身体某部位进行强化训练；在进行局部练习时，又要兼顾身体的全面发展。
5.主动性部位运动与被动性部位运动相结合。
6.无氧运动与有氧运动相结合，促进肌肉和心肺功能的协调发展。
二.适宜负荷，循序渐进的原则
参加形体训练要有恰当的生理和心理负荷量。训练的效果如何，很大程度上取决于对运动的刺激强度，太弱的刺激不能引起机体功能的变化，过强的刺激不仅不能增强体质，改善体型，相反还会损害健康。因为身体由弱变强，由丑变美，急于求成是办不到的。因此在内部的选择上，要注意由少到多，动作节奏由慢到快，负荷由小到大，并根据实际情况，循序渐进，只有这样遵循人体发展和适应环境的基本规律，逐渐提高，才能有效地训练体型。
三.培养良好形态的原则
确定形体训练内容时，要以有效培养良好形态准则，对于形态控制效果好和具有实用意义的基本体操、基本功的训练，要在个训练段反复出现，逐步提高。对技术性较强的内容，要考虑训练本身的技术体系，又要有利于良好形态的保持，特别是对发展形体素质有利的训练内容要坚持每训必有。
四.科学的针对性原则
各个年龄阶段进行形体训练的内容各有不同，特别是在人一生中身心发展的关键时刻：青春期和青年期。在形体训练内容层次上应与练习者年龄阶段的心理和生理发展的规律、身体素质、形态控制能力发展的现状和要求相适应。确定形体训练内容要注重系统性，逐步提高形体素质和技能要求，同时也要注重形体科学发展的新内容。
五.内容的多样性原则
形体的身体素质练习是艰苦的，练习者在训练时所感觉到的是吃苦和流汗，接下来的是疲劳。健身的目的明确，美体观念强的人，回自己在形体训练的苦中找到欢乐，但自控能力差的人就很难坚持下去，因此只有坚持通过采用多种的形体训练内容和方法进行训练，充分调动和激发练习者的兴趣，培养其积极主动的参与心理，才能克服由于训练内容的单调、枯燥和一定的难度，而影响练习者的情绪，从而影响良好身体形态的确立和保持。
六.理论指导和实践相结合的原则
形体训练是以培养良好形态的身体练习为主要特征，看也必须
重视形体训练基础知识的学习。练习者只有在初步掌握和确立良好形态的原理和方法，并运用人体相关的知识，指导自己以提高保持良好身体形态的能力。
