推荐第1篇：《身体素质练习》教案分析
《身体素质练习》教案分析
题：身体素质练习三
教学要求：通过身体素质二的练习，发展学生的暴发力，提高速度力
量素质，提高运动能力和体育运动成绩；养成团结互助的学风。
教学重点：发展暴发力的练习是本次的重点，当中提高两腿蹬摆力
量，增加速度的练习是力量素质练习的重点。
教学难点：后蹬跑练习是本次的教学难点。
教学方法：集体讲授、分组重复练习。
使用教具：4ｘ0米的直跑道
教学过程：
一、开始部分：1体育委员集合整队报告人数，2师生相互
问好；3教师简单介绍教学计划及安排；4教师宣布教学内容和要求；
安排见习生见习内容，检查运动着装；6慢跑热身400米。
二、准备部分：慢跑结束成体操队形散开做徒手准备活动：
手腕、踝关节活动4Ｘ8拍；
2膝关节绕环4Ｘ8拍；
3扩胸运动4Ｘ8拍；
4振臂运动4Ｘ8拍；
体侧运动4Ｘ8拍；
6体转运动4Ｘ8拍
7踢腿运动4Ｘ8拍
8腹背运动4Ｘ8拍
9弓步压腿4Ｘ8拍
0仆步压腿4Ｘ8拍
1丁步压腿4Ｘ8拍
2深蹲纵跳男10次；女次。
三、基本部分：1教师讲解后蹬跑动作要领，边讲边示范；学生跟着教师练习。后蹬跑（如图）每人0米ｘ2次
2车轮跑每人0ｘ2次。
上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动
3高抬腿跑，4单脚跳，连续蛙跳，6弓箭步走，71米往返跑2组/人；
四、结束部分：集体集中进行小鱼网捕鱼游戏放松，男女生
各进行一次。下，布置外练习：扶墙后蹬跑练习男生分仲/ｘ3
组，女生2分钟ｘ2诅。
五、后教学小节：
推荐第2篇：体育课身体素质练习教案.
石文中学校园足球训练计划
为认真贯彻国家体育总局、教育部《关于开展全国青少年校园足球活动的通知》精神、全国校园足球指导方针，认真执行《石文中学校园足球工作实施方案》落实校园足球行动，能够在新的一年中将我校足球整体水平大幅度提升，进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，备战抚顺县中小学生校园足球联赛。
一、指导思想
为大力开展丰富的课余文化生活，活跃校园文化气氛，积极开展素质教育，实现我校办负责任学校，做负责任的教师，育负责任的学生的办学宗旨，树立“健康第一”的指导思想，更好地贯彻学校的教育方针、增强学生的体质，推动我校校园足球运动的开展，进一步提高足球队员的技战术的水平。特制定校园足球训练计划。
二、工作目标
提高我校学生的足球队员的技战术水平，为参加抚顺县校园足球联赛，为培养足球后备力量打下基础，也为我校校园足球运动成为我校的特色之一做准备。
三、工作措施
（一）训练时间
每周
一、
三、
五、下午第
七、八节课，训练时间为1个半小时。
（二）训练原则
科学进行训练，系统训练，积极提高原则，技术训练结合战术训练，体能训练结合技术训练，个人技术结合全队战术。
1.队员应准时参加训练，不得无故缺席。
2.坚持在不影响学习的情况下进行训练，努力做到训练学习两不误。3.队员们在训练中发扬吃苦耐劳和团结合作的精神。
4.有目的，有计划的针对队员身体情况提高他们的技、战术能力。5.在训练中注重个人技术的训练，以及队员配合的训练。 6.在身体，技战术训练的同时更要注重队员心理和智力的训练。
四、训练的基本任务，内容要求及手段
（一）提高队员的训练比赛作风。训练作风方面：
1、严格的组织纪律性
2、严格的训练自觉性
比赛作风方面：
1、培养良好的体育道德作风
2、培养勇猛顽强的踢球作风
3、严格的比赛纪律
（二）全面提高队员的基本技术
为迎接比赛加强训练，重点：体能方面的训练，提高射门的准确性，熟悉战术的运用，队友之间的配合，培养团结，坚强的意志。
1、提高队员的传接球的速度。
2、提高队员的防守能力。
3、提高队员运控球的保险系数。
4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合。
5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则。
6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。
7、提高队员运控球能力。
8、掌握正确的传接球技术。
9、学习简单的传切配合技术。
（三）主要训练手段： 身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。
技术训练手段：各种个人传、运、控球练习，各种一对一攻守，二过
一、三打
二、二三人跑动中传接球配合。
（四）训练主要技术：
踢球及传球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢为辅。
停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。 头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。 运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。 射门：定位球射门、接传球射门、带球射门、突破射门、头球射门等。 守门员技术：封堵、扑救、地面球、半高球、高球等。
（五）战术：
小组进攻战术：二过一配合：横传直插二过
一、横传斜插二过
一、踢墙式二过
一、回传反切二过一等。三过二配合；
全队进攻战术：边路进攻、中路进攻、快速反击、梯次进攻。 防守战术：
个人防守：选位与盯人、断球、抢球； 局部防守：保护、补位、围抢、造越位战术； 全队防守战术：人盯人防守、区域盯人、混合防守。 （9月-12月）：
第1:认真挖掘有潜力的新队员，建设好球队，壮大球队，保证球队的持续发展。 第2：加强思想工作，让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感，使之有意主动投入，做好队员的注册工作。
第3：注重球队作风建设，严抓纪律，认真做好考勤工作，建立奖罚机制，调动学生训练的积极性。
第4：本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术，基本功，提高身体素质，提高足球的整体水平，班班组建校园足球队。
第5：搞好校园足球活动周，安排好比赛，做好校园足球活动的宣传、开展好足球公开课，及时上传有关资料，建设好校园足球网站。
第6：及时总结，开好校园足球工作会议，及时解决出现的问题。 第7：校园足球教练员积极参加培训，及时整理有关资料。 （3月-7月）：
第8：按时开展校园足球训练工作，留好影像。 第9：开好校园足球工作会议
第10：搞好校园足球活动周，安排好比赛，做好校园足球活动的宣传、开展好足球公开课，及时上传有关资料，建设好校园足球网站。
第11：进行兄弟学校之间的邀请赛、友谊赛，积极参加牡丹江校园足球联赛。 第12：更新校园足球器材设备，做好总结。
石文镇石文中学 2015年9月1日
推荐第3篇：体育教案身体素质练习一
教学要求：通过身体素质一的练习，发展学生的力量、速度、灵敏等
方面的素质，提高运动能力和体育运动成绩；养成团结互助的学风。
教学重点：发展速度素质的练习是本次课的重点，当中提高步频步幅
增加下肢力量的练习是速度素质练习的重点。
教学难点：小步跑练习和后蹬跑练习是本次课的教学难点。
教学方法：集体讲授、分组练习。
使用教具：4ｘ50米的直跑道
教学过程（）(主要教学环节) ：
一、开始部分：(3分钟)1.体育委员集合整队报告人数，2.师生相互
问好；3.教师简单介绍教学计划及安排；4.教师宣布教学内容和要求；
5.安排见习生见习内容，检查运动着装；6.慢跑热身400米。
二、准备部分(7分钟)： 慢跑结束成体操队形散开做徒手准备活动：
1.手腕、踝关节活动4ｘ8拍；2.膝关节绕环4ｘ8拍；
3.扩胸运动4ｘ8拍；4.振臂运动4ｘ8拍；
5.体侧运动 4ｘ8拍； 6.体转运动4ｘ8拍
7.踢腿运动4ｘ8拍 8.腹背运动4ｘ8拍
9.弓步压腿4ｘ8拍 10.仆步压腿4ｘ8拍
11.丁步压腿4ｘ8拍 12.深蹲纵跳男10次；女5次。
三、基本部分：(28分钟)1.教师讲解小步跑及后蹬跑动作要领，边讲边示范；学生跟着教师练习。(1).小步跑（如图）
身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。
(2).后蹬跑（如图）
上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。
2.高抬腿跑，3.单脚跳，4.连续蛙跳，5.弓箭步走，6.50米冲刺跑
四、结束部分：(2分钟) 集体集中拍打抖动放松大腿前后肌肉，垫步
跳放松，布置课外练习，早操时男生：50米冲刺跑2组，女生弓箭步
走50米2组。教师宣布下课。
五、课后教学小节：
推荐第4篇：篮球身体素质练习
我从事中学篮球训练已多年，深知身体素质在比赛中的重要性。特别是中学生，由于基本技术比较粗糙战术意识还不够成熟，如果没有良好的身体素质是很难取得优异的成绩。下面是我个人的经验总结。
一：速度素质训练
（一）方法：
1、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。2、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。
3、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。
4、两人一组站在端线外，相距一至 二米 ，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。
5、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。
6、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。
7、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。
（二）注意事项
1、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合
2、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。
3、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。
4、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。
5、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。6、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。
二、灵敏素质训练
（一）方法
1、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。
2、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。3、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。 4、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。
5、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。
6、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。
、抢断球游戏：分成两组，进攻队员多于防守队员，并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球，抢断到球的即变为进攻队员，传球失误的则变为防守队员。 8、各种脚步动作的转换练习。
（二）注意事项
1、灵敏训练要结合信号、手势或球进行，以提高运动员的反应和判断能力。
2、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习，以提高控制身体的能力。
3、灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行，也可以结合其他素质同时训练。
三、耐力素质训练
（一）方法
1、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。2、球场上 8 x 14 米 折回跑。
3、定时的加速滑步，看信号向前、后、左右改变方向跑。4、全场反复快速运球上篮。 5、
二、三人反复快攻短传上篮。
6、以球场的端线、中线和罚球线的延长线为标志线，队员分成几组站在端线外，听口令后，各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完后，第二人同样做，反复练习。也可结合运球进行。 7、一对一的全场攻守。采用比赛方式进行，可定时间看谁得分多，
8、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。
（二）注意事项
1、要注意培养运动员的意志，可以在比较困难的条件下（如风、雪天）进行训练。在训练中必须加强思想教育，使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。
2、应采用多种多样的形式，注意循序渐进和个别对待，并注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。
3、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行，尤其对训练程度差的运动员要注意一般耐力的训练。
4、耐力训练一般应放在课的最后部分，或专门组织一次越野跑训练。
四、力量素质训练
（一）方法
1、发展手指、手腕力量的练习方法 1 ）用手指撑地做俯卧撑、仰卧撑。 2 ）用篮球做排球的托球练习。
3 ）用手抓 4----5公斤的铅球、实心球或篮球。
4 ）两人相距 2----3 米 坐地，用指、腕力量传接篮球或实心球。 5 ）反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。
6 ）对墙举球于头上，做单手连续拍按球的练习（两手轮换做）。 2、发展上肢力量的练习方法
）用实心球或篮球做较远距离的传球。 2 ）单杠引体向上和双杠双臂屈伸。 3 ）俯卧撑推起。
4 ）用杠铃做头前、头后的推举练习。 3、发展腰腹力量的练习方法
1 ）、仰卧折体或仰卧起坐（可负重做） 2 ）、单、双杠或肋木做悬垂举腿。 3)、肩负杠铃做体前屈和转体。 4)、做举重的抓举、挺举。 4、发展下肢力量的练习方法： 1)、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。 2)、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。 3)、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。 4)、负重或不负重的下蹲走。 ( 二 ) 注意事项
1、训练中要对大小肌肉群进行全面训练，并以发展下肢和腰腹力量为主。
2、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度，每组的练习次数不宜过多。增长基本力量，应以中等重量、多次数的练习为主，以较大重量的练习为辅。
3、安排力量训练的内容和手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。
、负重练习前要认真做好准备活动，训练中要集中精力。尤其是在负较大重量时，要掌握正确的动作要领，加强保护，预防伤害事故。教练员要根据不同的年龄和训练程度，提出不同的练习要求。 5、综合训练课中，力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后，注意肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬，而要既有力量又有弹性。
五、弹跳力训练 ( 一 ) 方法
1、跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。2、单脚或双脚连续跳台阶。
3、在原地或助跑中跳起用手触篮板或篮圈。
4、滑步或跑动中，用单脚突然向侧、向前跳起，两臂向来球方向伸出，做断球的模仿动作。连续做 10-15 次为一组。
5、两人一组，用排球网隔开，一人在网前做跳投的模仿练习，另一人在网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做 10-15 次为一组。 6、腿 上捆绑重物，做各种跳跃练习或跳台阶。
7、跳起在空中用单手托球碰板，双脚落地后继续起跳将弹回来的球再托向篮板。连续做 10 次。
8、站在篮圈一侧，跳起用双手将球高传至篮圈另一侧，接着快速移动到该侧，跳起再将球传回。往返练习至少 10 次。
9、两人一组一球，做跳起空中传接球练习。要求传高球，跳到最高点时触球。
10、蛙跳或三级跳、多级跳。
二 ) 注意事项
1、进行弹跳力训练时，首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力量，使左、右腿和双脚都能起跳。
2、训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，尤其是结合速度训练时，要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。3、弹跳训练要多与球结合进行，以提高判断起跳时机的能力。还可以在对抗的条件下训练，以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。
4、弹跳练习结束后，要做些放松练习。
六、柔韧性训练 ( 一 ) 方法
1、两手手指交叉，压指、压腕，同时用力向上伸臂。2、利用器材或同伴帮助，做压肩、拉肩、转肩等动作。 3、定时或定数做立卧撑。
4、背靠墙或同伴帮助，做 “ 桥 ” 的练习。
5、双手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。6、一手扶肋木，做体前、后屈的练习。要求腰部放松，膝关节不许弯屈。
7、分退坐或并腿坐，做体前屈的练习，或做体绕环练习。8、并腿直立，上体前屈，用手摸地或摸脚跟练习。 9、弓箭步压退和 “ 劈叉 ” 的练习。 10、踝关节负重做绕环的练习。
( 二 ) 注意事项
1、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行，练习之前应做好一般性的准备活动。
2、训练时，动作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉伤韧带。3、在疲劳的情况下，不宜做柔韧性练习。
总之，要提高篮球运动的水平，必须要有较高的身体素质作为基础，这是比赛中争取时间和空间优势的重要条件。建议中学生身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主，其他为辅
推荐第5篇：身体素质练习——教学设计
六年级“力量素质练习”教学设计
——杨永永
一、指导思想
本课以“健康第一”为宗旨，以学生发展为中心，注意激发学生的运动兴趣，突出学生的主体地位，促进自主选择和创新学习。以“激趣导入、实践与体验、身心调整”为主线有效组织课堂教学，让学生在自我运动的参与中，体验运动、创造和合作的乐趣。
二、教材分析
力量素质是是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础，是其他身体素质发展的重要因素也是人的基本素质之一，他同速度、灵敏、耐力、柔韧等都是身体素质的组成部分。速度素质反映了人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。在运动训练实践中，往往按体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分。一般将力量素质分为最大力量、相对力量、速度力量和耐力力量四种。
在《体育与健康》水平三的教学内容中，提高力量素质教学的任务主要是向学生介绍提高力量素质练习的基本方法，让学生掌握基本的练习方法，增强学生的力量，同时为其他素质的提高打下基础。
三、学情分析
由于六年级学生基本上已经具备了一定的身体素质，又有较强的观察能力、模仿能力，好胜心强，因此对本次课的学习内容将比较容易掌握，只要激发得当，学生的“要我学”变成“我要学”的积极性、主动性不难调动。另外，由于六年级学生的兴趣广泛，喜跟风和爱攀比的性格特征使其心理因素处于极不稳定的阶段，这需要在教学中采用兴趣性、竞争性较强的组织教学方法，变换练习方式及要求等来吸引学生的注意力，激发学生的学习兴趣，保证教学活动顺利进行。
四、教学目标
1、通过组织教学，能够使80%以上的学生基本掌握下肢力量的练习方法；
2、通过课堂练习发展学生的下肢力量，进一步增强其综合体质；
3、逐步培养学生勇于克服困难、挑战自我的意志品质，营造互帮互助的学习氛围
五、教学重难点
重点：下肢力量练习的方法
难点：使用正确的动作和方法进行下肢力量练习
六、教学过程
（一）开始部分
1、课堂常规：
（1）、体委整队、师生问好、报告人数、检查服装。 （2）、宣布课的内容和任务。
（二）准备部分
1、热身游戏
2、徒手操
头部运动 扩胸运动 体转运动 弓步压腿 仆步压腿 手腕与踝关节 学生跟随老师节拍认真练习，把生理机能的活动水平调动起来，为进入学习状态作出准备，并预防和减少伤害事故的发生。
（三）基本部分
1、力量素质的练习
教师首先说出力量素质练习的重要性，并且简单的讲述练习的方法，然后教师提出问题：大家都喜欢游戏吗？等学生回答完以后老师引导大家来做关于力量素质练习的游戏。
（1）原地抱膝跳 （2）“人浪”跳（3）跳远比赛（4）单脚跳接力赛 在做游戏的过程中，将本班的男、女生分别分成两组进行比赛，那两个队如果输了，会得到教师象征性的惩罚。
2、游戏“抱人跑”、“背人跑”
（四）结束部分
1、放松，老是用语言提示，学生根据语言提示放松各个关节；
2、简要总结本课情况，学生谈感受；
3、布置收拾器材，师生再见；
七、学生身心状态预计
整堂课的练习密度为30%—35%；预计课平均心率为130—140次/分；练习强度中期达到高峰；学生心情愉快，参与活动积极主动。
推荐第6篇：身体素质课教案
篇1：体育课身体素质练习教案
体育课素质练习教案
篇2：大学体育身体素质教案
篇3：身体素质训练教案
身体素质教案
实习教师：王吟 上课年级：高一年级
第一次课
1、运动对人体的锻炼价值，并积极参与锻炼。
2、通过身体素质的训练对于发展耐力素质、弹跳力、灵敏性、协调性等。
教学
3、培养学生吃苦耐劳的精神，提高学生身体素质。
目标
（由于高一年级女生的特殊性，她们不喜欢运动，爱漂亮爱干净，所以安排以游戏、
娱乐为主的教学方式，希望提起她们对体育课、对体育运动的兴趣。）
1、灵敏度的训练。
重点 难点
学生的配合 教学的组织 达成目标
场 地
一个 篮球场
教学
内容
2、下肢力量的训练。
顺序 准 备 部 分
学习内容
课堂常规
（热身活动由慢跑操场改为抱团游戏，这样可以
教法与学法 组织与要求
集队队形如下：
时间 10分钟
1.师生问好，1.建立和谐师生提出本课内容。 2.做准备活动，学生在教师的带领下进行热
身。
关系和学生气
氛。 2.培养良好的组织纪律性。
×××××××××
×××××××××
3.完成热身活▲教师 动，并通过准备
了解学生的身集队要求：快.静.齐、
要求：精神饱满、激发兴趣、达到热身、
增加学生对克的3.学生积极参体协调性。 积极性。）
与本课。
基 本 部 分 结 束 部 分
1．反应时的训练 1．教师通过与1.学生在娱乐中队形如下：
学生的互动来得到反应时的 进行教学内容。 练习。 15 分 钟3 分 钟 2.下肢力量的训2.单腿跳接力2.通过比赛的形队形如下： 练 1.放松练习2.师生交流
比赛。
式更
增加趣味 性，学生在练习过程中也不会 太枯燥乏味。
1.学生在教师1.使学生的生理队形如下： 的带领下肌肉与心理得到充放松练习。
分放松。
推荐第7篇：如何进行武术的身体素质练习
如何进行武术的身体素质训练
山东高密夏庄镇官庄中学 李文宝
在平日的教学中，经常看到很好的武术套路因为运动员的身体素质的原因，不能尽情地发挥出拳术的威力和美感，对此本人进行了多方探索和实践，找到并整理了一些有关身体素质方面的训练方法和注意事项，期与各位同仁共勉，望广大同行提出宝贵意见。
武术身体素质训练可分为一般身体训练和专项身体训练。一般身体训练的目的主要是促进身体的全面发展，为武术的专项身体训练打好基础，而武术专项身体训练是直接发展武术所特有的体力与技能。
武术身体素质训练主要发展运动员的身体柔韧性、灵敏性、力量、速度、耐力等素质。具备这些素质可以保证武术正确的技术动作的形成，提高运动成绩。
一、武术的一般身体素质训练内容及方法
（一）速度、耐力训练，这是运动员必备的素质
速度训练，一般采用15米冲刺跑、30米折返跑，60米和100米加速跑。武术套路演练有时突然加速度，突发性强，而且是整体运动。因此采用这些方法还是比较可行的。
耐力训练，一般采用800米变速跑，1200米、1500米及3000米长跑。武术套路一般要求在1’20”左右完成，在这1’20”之内要完成强度很大的量，因此它是一种有氧代谢和无氧代谢的结合。采用这两种耐力训练内容，可提高心脏器官的承受力，为完成整套技术练习创造一个良好的身体耐力的条件。
（二）力量训练，这是武术运动员的一个非常重要的素质
上肢练习：采用俯卧撑、举哑铃等；要求练习时，在正确动作要求下，尽量加快速度做，练习组数根据每个人臂力大小来决定。
躯干练习：腹肌、背肌。通常采用的方法是练腹肌用仰身两头起；背身两头起练背肌。还可以两人一组进行，一人压住一头，另一人一头起的辅助方法进行练习。在正确动作要求下，加快速度进行练习。每一组做完后可控制一会练习控制力量。
下肢练习：下蹲起跳（扛杠铃等）、原地纵跳和立定跳远等。 这些方法主要提高大腿骨四头肌、小腿后群肌和踝关节的爆发力量。武术套路是一个多跳跃、翻腾等动作的练习，需要下肢动作爆发力极强，而且上下起伏的动作幅度很大，因此下肢力量必须很发达，才能完成动作不走形。
以上这些训练内容一般都采用田径训练的方法而进行，但它确实是武术运动员所必须具备的一般身体素质的条件。
二、武术的专项素质训练
武术专项素质训练和一般素质训练是相辅相成，不可分割的，相对来讲，武术专项素质更接近于武术专项技术的提高，但若没有一般身体素质做基础是绝对不行的。下面介绍几种武术专项素质的训练及方法：
（一）弹跳训练
武术运动员的弹跳力是非常重要的，因为武术套路中有许多跳跃、翻腾动作。如：飞脚、旋风脚、内外摆莲、前后空翻、侧空翻、旋子等。如果没有好的弹跳力，跳不起来或者跳的不到位，就会影响动作的质量和美观，跳不起来，也就不成其为跳跃动作。另外武术动作在演练时，讲究一个个组合动作及一段段地完成，一个跳跃或翻腾动作不是单一地出现，它的前后还有其它的连接动作，如果没有弹跳力或弹跳力不好，势必会影响到前后动作的连贯及演练效果，因此，当一个优秀运动员在演练时能够在空中完成一个很漂亮的动作，展示他的特殊弹跳力时，那将会是多么赏心悦目的事。因此弹跳力是武术套路演练中一个非常重要的专项素质。 除了前面介绍的一些一般身体素质练习的方法之外，弹跳力练习还可结合专项动作进行练习，比如腿上带沙袋，做飞脚、旋风脚、内外摆莲的练习，或者教练手抄式的辅助跳跃动作练习等等。
（二）柔性训练
武术动作需要身体的柔韧性，注重柔韧练习，因为肘、肩、腰、胯、腿、踝等部位，在做每一个动作时都需要柔韧性。比如乌龙盘打，主要体现抡臂转腰动作，如果没有肩、臂、腰的柔韧性，这个动作做起来不仅抡不圆，速度也会受影响。又比如下肢胯、腿的柔韧性非常重要，武术套路演练动作有许多腿的动作，像正踢、侧踢、弹腿、后撩腿等。没有腿的柔韧，就踢不起来，影响速度，且容易受伤。又如踝关节的柔韧性，也是非常重要，踝关节硬，就会直接影响弓步和其它步型，做起弓步冲拳就会拔跟，虚步下不去等。总之，柔韧性在武术演练中是极为重要的一种专项素质。这就要在平日的训练中多做一些柔韧性方面的练习。
（三）爆发力训练
速度加力量就等于爆发力，武术的爆发力是特别突出的，武术动作实质性的要求就是要有攻防含意，一个动作除了进攻就是防守。那么缺乏力量和速度，就谈不上攻防含意的表现，比如冲拳、打拳，没有速度和力量这个方法就失掉它们动作的意义，又如在演练对练时，要做到演练逼真，随心所欲，如果没有了速度和力量，那整个的套路就会枯燥无味，没有生气。综上所述，爆发力对武术套路、武术动作来说是极为重要的。可结合专项基本动作进行针对性练习，比如快速踢腿、连续乌龙盘打、冲拳打沙包、踢沙包、绑沙袋等等。
（四）耐力训练
仅有前面一般素质耐力练习的800米、1200米、1500米及3000米练习内容还不够，必须要结合专项进行耐力练习，大多采用整套连续性练习方法来提高专项耐力训练，也可采取以段落为内容连续重复几遍进行耐力练习，使身体各机能达到一定的承受力，才能符合专项的需要。我们在观看比赛或
2 表演时，经常看到运动员在演练时前半套体力还不错，动作也到位，套路演练也流畅；而后半套就有体力不继，练不动的感觉，且气喘嘘嘘，严重的还会出现短暂旋晕、休克等现象，这说明运动员的体力耐力极差，需要加强身体素质方面的训练。
当然，武术身体素质训练方法还有很多，且各尽不同，总之只要能把身体素质提上来，能完美的做完一整套武术套路，就是不错的，以上只是一点体会，望各位同仁指正。
推荐第8篇：4、身体素质训练教案4
体育与健康实践课教案
第7课时
1、运动对人体的锻炼价值，并积极参与锻炼。
2、通过身体素质的训练对于发展耐力素质、弹跳力、灵敏性、协调性等。
教学
3、培养学生吃苦耐劳的精神，提高学生身体素质。
目标
（由于初中年级女生的特殊性，她们不喜欢运动，爱漂亮爱干净，所以安排以游戏、娱乐为主的教学方式，希望提起她们对体育课、对体育运动的兴趣。）
1、灵敏度的训练。
重点 难点
学生的配合 教学的组织 达成目标
场
地
一个
篮球场 教学内容
2、下肢力量的训练。
顺序
准 备 部 分
学习内容
课堂常规
（热身活动由慢跑操场改为抱团游戏，这样可以
教法与学法 组织与要求
集队队形如下：
时间
分
钟
1.师生问好，1.建立和谐师生提出本课内容。
2.做准备活动，学生在教师的带领下进行热
身。
关系和学生气
氛。 2.培养良好的组织纪律性。
×××××××××
×××××××××
3.完成热身活
▲教师 动，并通过准备
了解学生的身集队要求：快.静.齐、
要求：精神饱满、
激发兴趣、
达到热身、增加学生对克的3.学生积极参体协调性。 积极性。）
与本课。
1．反应时的训练 1．教师通过与1.学生在娱乐中队形如下：
基 本 部 分
结 束 部 分
学生的互动来得到反应时的 进行教学内容。 练习。
15 分
钟
3 分 钟 2.下肢力量的训2.单腿跳接力2.通过比赛的形队形如下： 练
1.放松练习
2.师生交流
比赛。
式更增加趣味 性，学生在练习过程中也不会 太枯燥乏味。
1.学生在教师1.使学生的生理队形如下： 的带领下肌肉与心理得到充放松练习。
分放松。
×××××××××
2.师生之间相2.表扬和鼓励，互评价、交流
客观的评价
×××××××××
▲教师
练习密度： 45%---50%
课后小结反思：
另附
推荐第9篇：对足球运动员身体素质练习的研究
对足球运动员身体素质练习的研究
摘 要：现代足球运动源于英国，已有百年历史，被誉为“世界第一运动”，倍受人们的关注和喜爱。足球不仅是一个快节奏、强对抗的竞技项目，而且是一个与运动员之间默契程度息息相关的项目。随着足球运动技术水平的不断提升，快节奏的攻防转换，增加了运动员在场上的跑动强度，对运动员高强度的身体素质要求也逐渐增多。因此，良好的身体素质便是比赛取胜的基本前提，在日常训练中，身体素质练习必不可少。笔者通过查阅、收集、整理相关的文献资料，结合足球运动员身体素质练习的方法及要求，提出对运动员身体素质的练习是非常有必要的，并提出自己的相关观点。
关键词：足球运动员；身体素质；训练
随着足球运动的快速发展以及影响力的增强，受到了不少人的关注和喜爱。由于足球运动是一项以快速、激烈、对抗于一体的综合性体育运动，其具有技术动作变化多样性、对抗性强、竞技性大等特点，它能增加肌肉强度，身体灵活性、速度的爆发性和耐力性，还能培养运动员勇敢拼搏、机敏、团结协作等优良品质。运动员拥有强健的体魄是参与足球运动的基本前提，这样能更近一步体会到足球运动中所带来的快乐。
一、足球运动的特点
1.整体性。足球运动要求团队意识较强，参赛队员共11人，只有思维想法统
一、行动一致，全攻全守，形成一个11人的攻守整体，才能在比赛中掌握主动权，取得优异的比赛成绩。
对抗性。足球运动具有激烈的对抗性，参赛双方都具有强烈的掌控欲，从而达到往对方球门进球的目的，通过运动员之间的默契程度，展开短兵相接的争斗，特别是在双方的罚球区附近，争斗更为激烈、凶猛，使得人们无法心静。根据多方资料显示，比赛水平的高低与争球次数和冲撞倒地次数是成正比的，达200多次以上。
2.多变性。足球运动是一项在技术上复杂多变、战术上变化多端、比赛结局让人难以推测的非周期运动项目。
3.艰苦性。在足球比赛中，运动员要有足够的耐力和艰苦奋斗的精神。足球场地约八千平方米，每场比赛运动员要在场地跑动90分钟，跑动距离在六千米至一万米以上，而且在比赛中要随时观察对方球员的战术调整，以便更好的完成自己的技术动作，每场激烈的比赛结束后，运动员的体重都会减重2-5千克。
4.易行性。足球比赛的规则简单易懂，器材要求不高易被满足，时间和人数不受严格控制，比较适用于全民运动，是一项易开展的群众性体育运动。
二、身体训练
1.身体训练概述
（1）身体训练的意义。在足球运动训练中身体训练部分必不可少。主要以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，目的在于发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等素质，保持高度的竞技状态，在比赛场上充分展现自己的高能力高素质，最后取得比赛胜利。足球运动是一项以快速、激烈、对抗于一体的综合性体育运动，这就要求运动员必须具备全面的身体素质。只有有了良好的身体素质，才能保证比赛中高度技战术水平的稳定发挥。
（2）身体训练的内容与任务。足球运动员身体训练包含一般训练与专项训练两种，两者是相互联系的，若想提高运动能力水平，需把一般训练与专项训练有机的结合起来。一般训练有助于专项身体素质的发展，而专项训练也会对一般身体素质的提高有促进作用。但二者之间不存在相互取代的关系，不然会反作用于比赛成绩。因此，足球运动员身体训练要把一般训练与专项训练有机结合起来，并做出科学合理的安排。
（3）身体训练中应注意的问题。①训练要具有条理性；②根据专项运动的特点，有机结合训练方法进行综合训练；③对运动员进行因材施教，根据不同特点进行区别联系；④针对不同项目的训练特点，采用多种恢复手段。
2.各项身体素质及特点
（1）力量素质。力量素质是人们进行运动训练的基本素质之一，它是各项素质的基础。在足球运动中，提高运动成绩、充分掌握运动技能的基础就是发展力量素质。由于足球运动是一项激烈的对抗性项目，所以力量练习是非常有必要的。在现代足球比赛中，运动员除了要克服自身的体重和球的冲撞力外，还要准确的完成各种复杂的技术动作，如传球、接球、顶球、运球、射门及合理冲撞等。如果不经过力量素质练习，没有一定的经验，就不可能达到技术动作所需的质量要求。另外，足球运动中还有许多需要爆发力的技术动作，因此，球员的力量素质大多是爆发力的完成，足球运动也是一种以爆发力为主的非周期性肌肉活动。
（2）速度素质。速度素质是足球运动员不可或缺的一种特殊素质。足球比赛的速度随着运动员水平的提升不断加快，而这对足球运动员的速度要求也是越来越高。从某种程度来说，速度的加快是争取时间和空间优势的重要因素，这也可以体现出某个参赛队员或整个参赛队伍进攻的威胁性和防守的可靠性。球员的速度素质主要包含三个方面：①反应速度：足球运动员一般是利用视觉，在无准备或准备不足的条件下，根据个人的技术能力及整个球队的战术需要，迅速在脑海中做出准确判断并采取行动；②位移速度：在比赛中，球员要根据战术需要，判断好来球位置并能迅速移动到位；③动作速度：由于足球运动属于对抗性竞技项目，因此球员的动作速度会直接影响到对方的节奏。但球员在快速奔跑中要随时判断球的位置，这时的动作节奏性较弱，应变性加强。
（3）灵敏素质。足球运动中，灵敏素质处于相对重要的位置。它是运动员在场上快速改变体位、转换动作和随机应变的能力。灵敏素质是运动员个人技术及各种素质在运动中的整体性表现，要求运动员瞬间做出准确判断，增强其灵敏度。
（4）柔韧素质。足球运动虽然是激烈对抗性项目，但它也存在灵活性和千变万化的特点。柔韧素质是运动员学习高难度大幅度动作的能力。由于在足球场上发生的一切都不是所能预想的，球的位置也不是有规则的，球员会经常做出幅度大、速度快、用力突猛等对柔韧性要求较高的动作，包括身体髋、腰、膝、踝等关节和下肢肌肉和韧带的伸展等。另外，例如“倒挂金钩”“凌空射门”这些高难度的技术动作，也都离不开运动员身体的柔韧素质，因此，足球运动员的柔韧素质也是尤为重要的。
（5）耐力素质。耐力又称为抗疲劳能力，是保持长久运动的能力。 通过耐力训练可以增强人体机能、加快新陈代谢，使人体更好的适应长时间及大强度的运动训练。足球国际联合会规定每场比赛时间为90分钟，这就要求运动员具有良好的体能，如果没有很好的耐力素质就会导致身体各个机能下降，发挥失常。足球运动员耐力的提升对激烈的对抗、比赛速度的加快具有较好的推动作用。运动员可以通过长期系统的运动训练提升自身的耐力素质水平。
三、结语
一个高水平足球运动员的必备条件则是具有良好的身体素质，而身体素质水平的高低则决定一个足球队的实力强弱。现在许多职业足球俱乐部把比赛的关注点逐渐放到运动员的身体状况上，他们会对根据不同球员的特点，采用针对性较强的训练方法提高其身体素质和竞技能力，使球员在比赛中可以充分发挥身体和心理潜能。随着足球运动技术水平的不断提升，快节奏的攻防转换，增加了运动员在场上的跑动强度，对运动员高强度的身体素质要求增多。通过对足球的研究，使运动员了解身体素质训练是足球比赛过程中取胜的关键点，从而更加努力的进行身体素质训练，提高个人综合能力。
推荐第10篇：二年级体育身体素质课教案
二年级体育身体素质课教案
教学目的：在《大纲》中，明确地规定了小学体育的目的：“通过体育教学，向学生进行体育卫生保健教育，增进学生健康，增进体质，促进德、智、体全面发展，为提高全民族的的素质奠定基础。”
一、二年级教学目标：
〈一〉 进一步了解上体育课和锻炼身体的好处，知道一些保护身
体健康的简单常识和方法。
〈二〉 进一步学会一些基本运动，游戏，韵律活动和舞蹈的方法
发展身体素质和基本活动能力。
〈三〉 体验参加体育活动的乐趣，遵守纪律，与同学团结合作。
课 程表
体育课教学常规
体育课教学应丛增强体质出发，加强课堂的“三基”教学经常对学生进行思想品德教育，有意识地培养学生各种优良品质，充分发挥教师和学生两个方面的积极性，不断提高教学质量。
一、教师方面：
1、认真备课，精心写好教案，不备课，无教案不准上课。
2、认真学习和贯彻教学大纲，钻研教材，明确教材目的与任务，掌握教材
重点、难点明确本课的教学任务、几为完成任务而采取的教学原则、教学方法，组织措施等。
3、根据教学任务，提前准备和布置好场地、器材、及教学用具、教师不准
旷课、丢课的因故不能上课，必须经学校领导同意，并做好妥善安排。、在教学中，加强与重视“三基教学”同时要注意对学生能力的培养，努 力完成体育三个方面的任务。
5、教学原则、教学方法的运用，要从增强学生体质出发，根据青少年的心
理生理特点及学生的实际情况，科学地安排好、密度和运动量。
6、教师要注意仪表整洁，举止大方，教态严肃、自然、注意精神文明的建
设，并在课前三分钟前换好服装。在上课现场等候上课。
7、认真做好学生的学期、学年体育成绩的考核和评定，重视资料的积累和
保管，并且定期进行科学的分析和归纳，指导和改进教学工作，不断提高教学质量。
8、教学中要充分发挥体育委员，小组长及积极分子的作用并且经常做好对
他们的培养和训练工作，使他们真正起到教师助手作用。
9、教学中要有严密的组织纪律，严格的安全保护措施与要求，严防伤害事
故的发生一旦发生伤害事故要及时向领导汇报并作好妥善处理。
二、学生方面：
1、学习目的明确，积极自觉的上好体育课。注意听讲，积极学习掌握必要
的体育基本知识技能与科学锻炼身体的方法，逐步养成自觉锻炼的习惯。、上体育课，着装要轻便，整齐，做到穿轻便运动鞋上课，不带钢笔，小
刀等提前按教师要求，在指定地点等候上课。站队时要做到快、静、齐。、不得无故缺课，不迟到、不早退，服从领导，听从指挥，遵守课堂各项
规定。
4、在课堂上严格执行教师的各项要求，不经允许不得随意移动器材教具要
严格执行教师规定的各项保护措施。、要爱护体育器材，不得有意损害各种体育设备和用品，课后要按教师的
要求如数送还各种器材。 一二年级体育教学进度表
一一二二年年级级体体育育课课教教案案
一、指导思想：
本单元教学设计树立“健康第一”的指导思想和以学生发展为中心的教育理念，结合学生生理、心理特点，将运动实践的情境教学贯穿始终，让学生在有趣的情境中，积极主动地学习，使学生乐学、愿学、想学，充分调动学生的学习积极性。创设自主、合作、探究学习的空间，培养学生创新精神和实践能力，发展学生个性和特长，重视学生的全面发展，为学生形成终身体育意识和良好的运动习惯打下基础。
二、教学目标
1、认知目标：通过教师的讲解示范，使学生领会技术动作。在思想上认识到自身不足，在练习时，加以注意改进。
2、能力目标：通过练习，更好的改进提高立定跳远的动作质量。
3、情感目标：通过讲练结合，让学生们即能用心去理解，又能通过锻炼去提高。从中培养学生认真学习的态度和刻苦锻炼的品质。
三、学生情况分析：
由于当前独生子女数量大、吃苦精神、个性差异差等原因我校二年级的学生普遍存在身体素质和接受能力都比较差，学习注意力也不是很集中，所以在学习时教学内容一定要合理按排。但学生中城镇学生占多数，他们生性活泼、好动，模仿力、好奇心强，学习积极性高、勇于竞争、自我表现欲强等特点也为很好的完成教学提供了有力的条件。想要整节课学生精神饱满、持久地投入到课堂教学中去，就要选择学生感兴趣的教学方法和手段。因此，在立定跳远的单元教学中，每节课都需要采用学生喜闻乐见的情境，紧紧地抓住学生的心理，使他们积极主动地投入到课堂教学中来，在玩中学，在情境中练，以有效达到教学目标。
五、单元目标
1、运动参与目标：通过教学，让学生乐于参加学练，展示自我，使100%的学生参与到练习中去。
2、心理健康目标：培养学生的学习兴趣，让学生能够积极主动的参与到活动中去。
3、身体健康目标：学会在体育活动中，调控自己的情绪并能与同伴合作学习和讨论，在练习中懂得尊重别人和关心别人。
4、运动技能目标：5%掌握了立定跳远的动作要领，基本能够用正确的方法进行运动。
六、课时目标：
1、通过本节课的学习，让每个学生在“玩中学，学中玩，玩中创”感受到愉悦，在愉悦中初步掌握双脚蹬地跃起向远处跳出，并能双脚落地的方法。发展学生跳跃能力，培养学生运动兴趣。
2、通过游戏发展学生的上肢力量，培养学生认真、负责的积极态度，团结协作的团队精神。
3、让学生在特定的情境中通过观察、体验、掌握学习的方法，使学生热爱体育运动，并能够乐意接受教师的指导，从而体验成功。
七、教学重点、难点：
重点：双脚起跳，用力向前上方跃起，上下肢协调配合。 难点：上肢的摆动配合空中展体。
八、教法、学法 ：
教法：引导法，探究法、指导法、比赛法、评价法等。
学法：让学生通过小组合作学习探究、观察、模仿，相互学习来完成学、练的目标。 本册教学目的和目标
教学目的：在《大纲》中，明确地规定了小学体育的目的：“通过体育教学，向学生进行体育卫生保健教育，增进学生健康，增进体质，促进德、智、体全面发展，为提高全民族的的素质奠定基础。”
一、二年级教学目标： 〈一〉 〈二〉 〈三〉
进一步了解上体育课和锻炼身体的好处，知道一些保护身体健康的简单常识和方法。 进一步学会一些基本运动，游戏，韵律活动和舞蹈的方法发展身体素质和基本活动能力。 体验参加体育活动的乐趣，遵守纪律，与同学团结合作。
课 程表
体育课教学常规 体育课教学应丛增强体质出发，加强课堂的“三基”教学经常对学生进行思想品德教育，有意识地培养学生各种优良品质，充分发挥教师和学生两个方面的积极性，不断提高教学质量。
一、
教师方面：
认真备课，精心写好教案，不备课，无教案不准上课。
认真学习和贯彻教学大纲，钻研教材，明确教材目的与任务，掌握教材重点、难点明确本课的教学任务、几为完成任务而采取的教学原则、教学方法，组织措施等。
3、、、、、、、
二、根据教学任务，提前准备和布置好场地、器材、及教学用具、教师不准旷课、丢课的因故不能上课，必须经学校领导同意，并做好妥善安排。
在教学中，加强与重视“三基教学”同时要注意对学生能力的培养，努力完成体育三个方面的任务。
教学原则、教学方法的运用，要从增强学生体质出发，根据青少年的心理生理特点及学生的实际情况，科学地安排好、密度和运动量。
教师要注意仪表整洁，举止大方，教态严肃、自然、注意精神文明的建设，并在课前三分钟前换好服装。在上课现场等候上课。
认真做好学生的学期、学年体育成绩的考核和评定，重视资料的积累和保管，并且定期进行科学的分析和归纳，指导和改进教学工作，不断提高教学质量。
教学中要充分发挥体育委员，小组长及积极分子的作用并且经常做好对他们的培养和训练工作，使他们真正起到教师助手作用。
教学中要有严密的组织纪律，严格的安全保护措施与要求，严防伤害事故的发生一旦发生伤害事故要及时向领导汇报并作好妥善处理。 学生方面：
1、、
1、、、、、
一二年级体育教学进度表
学习目的明确，积极自觉的上好体育课。注意听讲，积极学习掌握必要的体育基本知识技能与科学锻炼身体的方法，逐步养成自觉锻炼的习惯。
上体育课，着装要轻便，整齐，做到穿轻便运动鞋上课，不带钢笔，小刀等提前按教师要求，在指定地点等候上课。站队时要做到快、静、齐。
不得无故缺课，不迟到、不早退，服从领导，听从指挥，遵守课堂各项规定。
在课堂上严格执行教师的各项要求，不经允许不得随意移动器材教具要严格执行教师规定的各项保护措施。
要爱护体育器材，不得有意损害各种体育设备和用品，课后要按教师的要求如数送还各种器材。
一年级体育课教 一二年级体育课教案一二二年级体育课教案案 一年级体育课教案
一二年级体育课教案一二二年级体育课教案
第11篇：九年级体育上学期第十一周 第1课 身体素质练习教案
身体素质练习
教学目的：
1、
初步掌握力量练习的方法
2、
发展学生的力量素质
3、
培养学生的体育爱好兴趣
教学过程： 开始部分：
1、体委整队，报告人数。
2、
师生问好。
3、
提出本课教学内容。
4、
检查服装，安排见习生。
5、慢跑400米
6、准备操：
伸展运动 扩胸运动 踢腿运动 体侧运动 全身运动 跳跃运动 基本部分：
一.
力量素质练习
1.发展上肢、肩带肌群力量的练习
俯卧撑：男生20*4 女生15*4 2.发展下肢肌群力量的练习
单脚跳上、跳下：男生40*4 女生30*4 3.发展腹背肌群力量的练习
２０～３０秒立卧撑 二.自己自由参加兴趣小组
小组分为篮球.足球.乒乓球.羽毛球. 组织： 教法： ＊＊＊＊＊＊ .
1 讲解示范
＊＊＊＊＊＊ 2.
学生进行练习
△
＊＊＊＊＊＊ .
3、
要求：认真
＊＊＊＊＊＊ 结束部分：
1、
放松操
2、
集合小结。
3、
回收器材 五：课后小结
第12篇：少年儿童练习跆拳道的好处在于提高身体素质
少年儿童练习跆拳道的好处在于提高身体素质
来源于： 优儿保
都说跆拳道不仅教拳脚功夫，更有礼仪和意志的培养。可光是听说，总免不了有些半信半疑：真有说的那么好吗？甚至有的家长还担心，让孩子整天踢踢打打的，会不会变得好斗而粗鲁？那就到道馆去感受一下吧，也许在那儿就能找到答案。
跆拳道练习中贯穿了“礼义廉耻，忍耐克已，百折不屈”的根本宗旨。所以，每当孩子们做得不认真时，我们不会过多呵斥，而是让他们原地做一定数量的俯卧撑或蹲起之类的练习，再接着学。如果纪律不好，我们会在某一时间范围内惩罚孩子，然后一视同仁地继续爱护他、教导他。这样可以培养孩子吃苦耐劳的精神和坚忍不拔、积极向上的意志品质。穿道服也是一种意志磨炼，让孩子能够有一定的忍耐寒冷的能力。
什么是跆拳道？“跆”是用脚踢之，“拳”是用拳击之，“道”是方法、艺术，一种精神文化的心得。由于它是以脚为主(占70%)，所以称为“脚的艺术”。跆拳道强调“礼始礼终”，要求练习者在练习技术的同时，在道德修养方面也要不断提高自己。
跆拳道的等级划分：跆拳道训练分为十级九段，每一级分别用不同颜色腰带区别。学员完成第一阶段后再接受更严格训练，考试合格后，方可晋升到第二阶段即黑带(一段)。黑带共分九段，段数刺在黑带两端。年龄及身体条件一般来说，孩子5岁就可以开始跆拳道的学习。只要没有先天性疾病如心脏病、哮喘病和骨骼方面的疾病，都可以学习。
少年儿童练习跆拳道的好处：
1、有利于发达有力的肌肉。
2、培养活动力，培养应付任何难关的能力。
3、培养方向转换的能力。
4、培养在一定空间使身体迅速的从一个地点移到另一个地点的活动能力。使关节、肌肉及筋更加柔韧有节奏性。
第13篇：篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法
时间:2012-05-15 16:01:37 来源：TBBA篮球中文网
一：速度素质训练
（一）方法：
1、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。
2、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。
3、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。
4、两人一组站在端线外，相距一至 二米 ，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。
5、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。6、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。
7、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。
（二）注意事项
1、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。
2、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。
3、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。
4、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。5、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。
6、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。
二、灵敏素质训练
（一）方法
1、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。
2、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。3、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。
4、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。
5、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。
6、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。
7、抢断球游戏：分成两组，进攻队员多于防守队员，并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球，抢断到球的即变为进攻队员，传球失误的则变为防守队员。 8、各种脚步动作的转换练习。
（二）注意事项
1、灵敏训练要结合信号、手势或球进行，以提高运动员的反应和判断能力。
2、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习，以提高控制身体的能力。
3、灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行，也可以结合其他素质同时训练。
三、耐力素质训练
（一）方法
1、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。2、球场上 8 x 14 米 折回跑。 3、定时的加速滑步，看信号向前、后、左右改变方向跑。 4、全场反复快速运球上篮。 5、
二、三人反复快攻短传上篮。
6、以球场的端线、中线和罚球线的延长线为标志线，队员分成几组站在端线外，听口令后，各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完后，第二人同样做，反复练习。也可结合运球进行。
7、一对一的全场攻守。采用比赛方式进行，可定时间看谁得分多，或看谁先达到规定的进球数。
8、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。
（二）注意事项
1、要注意培养运动员的意志，可以在比较困难的条件下（如风、雪天）进行训练。在训练中必须加强思想教育，使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。
2、应采用多种多样的形式，注意循序渐进和个别对待，并注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。
3、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行，尤其对训练程度差的运动员要注意一般耐力的训练。
4、耐力训练一般应放在课的最后部分，或专门组织一次越野跑训练。
四、力量素质训练
（一）方法
1、发展手指、手腕力量的练习方法 1 ）用手指撑地做俯卧撑、仰卧撑。 2 ）用篮球做排球的托球练习。
3 ）用手抓 4----6 公斤的铅球、实心球或篮球。
4 ）两人相距 2--- -3 米 坐地，用指、腕力量传接篮球或实心球。 5 ）反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。
6 ）对墙举球于头上，做单手连续拍按球的练习（两手轮换做）。 2、发展上肢力量的练习方法
1 ）用实心球或篮球做较远距离的传球。 2 ）单杠引体向上和双杠双臂屈伸。 3 ）俯卧撑和倒立推起。
4 ）用杠铃做头前、头后的推举练习。 3、发展腰腹力量的练习方法
1 ）、仰卧折体或仰卧起坐（可负重做） 2 ）、单、双杠或肋木做悬垂举腿。 3)、肩负杠铃做体前屈和转体。 4)、做举重的抓举、挺举。 4、发展下肢力量的练习方法： 1)、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。 2)、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。 3)、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。 4)、负重或不负重的下蹲走。 ( 二 ) 注意事项
1、训练中要对大小肌肉群进行全面训练，并以发展下肢和腰腹力量为主。
2、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度，每组的练习次数不宜过多。增长基本力量，应以中等重量、多次数的练习为主，以较大重量的练习为辅。 3、安排力量训练的内容和手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。 4、负重练习前要认真做好准备活动，训练中要集中精力。尤其是在负较大重量时，要掌握正确的动作要领，加强保护，预防伤害事故。教练员要根据不同的年龄和训练程度，提出不同的练习要求。
5、综合训练课中，力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后，注意肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬，而要既有力量又有弹性。
五、弹跳力训练 ( 一 ) 方法
1、跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。2、单脚或双脚连续跳台阶。
3、在原地或助跑中跳起用手触篮板或篮圈。
4、滑步或跑动中，用单脚突然向侧、向前跳起，两臂向来球方向伸出，做断球的模仿动作。连续做 10-15 次为一组。
5、两人一组，用排球网隔开，一人在网前做跳投的模仿练习，另一人在网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做 10-15 次为一组。 6、腿 上捆绑重物，做各种跳跃练习或跳台阶。
7、跳起在空中用单手托球碰板，双脚落地后继续起跳将弹回来的球再托向篮板。连续做 10 次。
8、站在篮圈一侧，跳起用双手将球高传至篮圈另一侧，接着快速移动到该侧，跳起再将球传回。往返练习至少 10 次。
9、两人一组一球，做跳起空中传接球练习。要求传高球，跳到最高点时触球。 10、蛙跳或三级跳、多级跳。 ( 二 ) 注意事项
1、进行弹跳力训练时，首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力量，使左、右腿和双脚都能起跳。
2、训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，尤其是结合速度训练时，要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。3、弹跳训练要多与球结合进行，以提高判断起跳时机的能力。还可以在对抗的条件下训练，以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。 4、弹跳练习结束后，要做些放松练习。
六、柔韧性训练 ( 一 ) 方法
1、两手手指交叉，压指、压腕，同时用力向上伸臂。2、利用器材或同伴帮助，做压肩、拉肩、转肩等动作。 3、定时或定数做立卧撑。
4、背靠墙或同伴帮助，做 “ 桥 ” 的练习。 5、双手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。
6、一手扶肋木，做体前、后屈的练习。要求腰部放松，膝关节不许弯屈。 7、分退坐或并腿坐，做体前屈的练习，或做体绕环练习。 8、并腿直立，上体前屈，用手摸地或摸脚跟练习。 9、弓箭步压退和 “ 劈叉 ” 的练习。 10、踝关节负重做绕环的练习。 ( 二 ) 注意事项
1、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行，练习之前应做好一般性的准备活动。2、训练时，动作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉伤韧带。 3、在疲劳的情况下，不宜做柔韧性练习。
总之，要提高篮球运动的水平，必须要有较高的身体素质作为基础，这是比赛中争取时间和空间优势的重要条件。建议身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主，其他为辅
第14篇：身体素质理论讲稿
身体素质训练方法
上课时间：
上课地点：
授课人：赵哲
教学内容：身体素质训练方法
教学目标：使同学们能够掌握更多更专业的身体素质的训练方法，提高自身身体素质。
教学重点：使学生了解身体素质的训练方法 教学难点：身体各项素质的训练方法 教学方式：讲述
导入新课：
健康的身体能使人从生活的不幸、挫折、磨难中摆脱出来。年联合国世界卫生组织对健康下了这样的定义：健康不仅仅是没有疾病而且是身体上、心理上和社会上的完好状态或完全安宁。 可以说人们的身体素质是健康状态的综合表现，通过身体素质的训练能够提高人们的健康状态，使身体达到最佳状态。今天我将给同学们介绍讲解身体素质的训练方法。 首先，我们要知道什么是身体素质？
身体素质是人体在运动活动中所表现出来的机能能力。它包括：量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性等。
一、力量训练 定义：力量素质是指人体神经肌肉系统在工作是克服或对抗阻力的能力。 分类：依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量和专项力量；依力量素质与运动员体重关系分为绝对力量和相对力量；依完成不同活动的所需力量素质的不同特点可分为最大力量、快速力量和力量耐力。
力量素质练习的基本手段
虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现归纳如下：
(一)负重抗阻力练习
这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，身体素质练习中常用的一种手段。
(二)对抗性练习
这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。
力1
1946它是
(三)克服弹性物体阻力的练习
这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
(四)利用外部环境阻力的练习
如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。
(五)克服自身体重的练习
这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，上、倒立推进、纵跳等。 (六)利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。举例：
常用的上肢一般力量练习方法：上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。
1、--持哑铃练习，两臂侧平举，俯立侧平举，两臂交替向上举，正、反握前臂屈伸，手腕屈伸
2、--单杠引体向上
3、--俯卧撑、指卧撑
4、--双杠支撑臂屈伸
5、--杠铃各种练习，连续向前上方挺举，颈后屈臂向上举，正、反握前臂屈伸，手腕屈伸
6、--正、反握缠重锤（或着用握力器代替）下肢力量练习：主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）关节）。
1、--侧踢腿
2、--悬垂举腿
3、--徒手半蹲、深蹲起
4、--负重半蹲、深蹲起
5、--徒手及负重提踵
6、--跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳
7、--蛙式跳
二、速度训练定义：速度素质是指人体快速运动的能力。
促使该局部部位的力量得到发展。
)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还
、大腿、小腿，及足部（踝
包括人体快速完成动作能
例如引体向
力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。 分类：包括反应速度、动作速度和移动速度。 一般训练方法：
1.各种爆发力的练习。
2.高频率的专门性练习如高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等等。3.利用特定的场地器材进行加速练习如斜坡跑和骑固定自行车等。
三、耐力训练
定义：耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。
分类：按人体生理系统分类可分为肌肉耐力和心血管耐力。也称力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。耐力素质练习的一般方法
耐力素质练习的方法较多，的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，持续时间、间歇时间与方式、常用的耐力练习方法主要有以下几种：
耐力素质练习
变换练习法
比赛游戏练习法常用的练习有：
1、1分钟立卧撑
撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做为50～55%。要求动作规范，穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做为一组，组间歇为10分钟。
2、重复爬坡跑
在15度的斜坡道或更多些，跑距250米或更多些，间歇也可根据训练目的决定强度，进行。
3、连续半蹲跑
成半蹲姿势(大小腿成复5～7次，每组间歇3回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做
4、连续跑台阶
在高20厘米的楼梯或高如跑20厘米高的楼梯，每步跳强度55～65%。要求动作不能间断，松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，
而且各种方法都有其各自的特点。重复次数等因素的组合与变化上。 1分钟，必须站起来才算完成一次练习。
～20度的山坡上进行上坡跑，可以心率控制运动强度，100度角左右5分钟，强度为50厘米的看台上，连续跑2级。重复
重复练习法
高原训练法4～6组，间歇3～5分钟。强度为)，向前跑进60～65%15秒贴墙手倒立。6次，每次间歇肌肉耐力 总在练习强度、目前， 间歇练习法
5分钟，强度也可以30次重复5次或60～70%。也可穿沙背心50～70米，重
30～50步，5分钟，向下走尽量放3
持续练习法
循环练习法15～，不规定速度，走但不能规定时间，也可穿沙背心做
该练习。
5、沙滩跑
在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。
6、逆风跑或负重耐力跑
遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。原地间歇高抬腿跑
原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
8、原地间歇车轮跑
原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
9、后蹬跑
后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8间歇3～5分钟，强度为50～60%。
10、连续换腿跳平台
平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
11、长距离多级跳
在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
12、半蹲连续跳
在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100落地后
迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～组间歇5分钟，强度为55～60%。
13、连续深蹲跳
原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇7分钟，强度55～65%。
14、沙地负重走
7、5组，)，5组，要5～4
组，每分钟，组，组度角
沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。
15、沙地竞走
沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。
16、沙地后蹬跑或跨步跳
四、弹跳力训练
（一）弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确既有力又放松。训练方法最好每周进行发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。
（二）每次练习的重量、组数、次数、动作规格等原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着天天练，但不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，时间不要拖的太长，为宜。有强度还要有密度。
（三）速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面反复冲刺训练是有必要的。度训练同大力量训练相同，练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
（四）各种常见的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、
五、柔韧性训练
定义：指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、的伸展能力。
分类：分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。最最主要的关节活动的幅度，韧性。
必须坚持每天拉伸全身各部位的肌腱、韧2到4次的大力量训练，
30次，每周三小时即可。摸篮圈、专项柔韧是指专项运动所需要的特殊柔
50次，80
摸小黑框上沿，一般柔韧素质是指机体中
小时至2小时甚至摸篮板上沿。韧带等软组织
训练时注意安全以免
1.5
次，所谓冲刺，专项速还要特别注意运用量训
训练方法：
柔韧性训练方法具形式分为两种，一种是主动练习法，另一种是被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 举例：
1.腿髋部柔韧性的训练方法
(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，向下做压振动作。两腿交替进行。
(2)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方，作,左右腿交替进行。
(4) 前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 (5) 仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 (6) 竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度逐渐用力。
(7) 横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，
上体前屈并向前、脚尖勾紧；略停片刻后上身直具体方法：
,动作幅度由小到大，6
上体向后仰并做压振动
两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 2．腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，左右转动的柔韧性。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随被充分压紧，腰椎前面充分伸展。
六、灵敏素质训练
定义：灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，环境的能力。
分类：可分为一般灵敏素质和专门灵敏素质两类。在完成各种复杂动作是所表现出来的适应变化着的外界环境的能力。专门灵敏素质是指根据各专项所需要的与专项技术有密切关系以及适应变化着的外环境的能力。训练方法：
1.让学生在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作，如快速改变方向的各种跑、速转体的练习等。
2.各种调节身体方位的练习，如利用体操器械做各种较复杂的动作等。
3.专门设计的各种复杂多变的练习，如立卧撑、十字变向跑及综合变相跑等。
4.各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号做出复杂应答的游戏。结束语：
通过这节课的学习希望大家根据今天所讲的知识能够掌握更多更专业的身体素质的训练方法，更好的状态，更好的学习、生活。感谢大家所给予的配合，谢谢。 增大腰部伸展时
l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部 以适应变化着的外一般灵敏素质是指 各种快速急停和迅提高自己身体素质，使自己身体锻炼到 7
用两手心触及两脚外侧的地面，
各种躲闪和突然起动的练习、
第15篇：羽毛球身体素质训练方法
羽毛球身体素质训练方法
羽毛球运动表面给人们的印象是打起来很轻松，不需要花费很大的体力就能打好。其实，打好羽毛球不仅需要花费很大的体力，而且还必须具备良好的身体素质。只要你亲身的体验一下，就会得出不同的结论。我们常常看到一场激烈的比赛，双方为争夺一分球相互拉锯数十拍，一场比赛时间长达70~80分钟。这样长时间、大强度地比赛，要求运动员必须具备良好的身体素质，以保证技术和战术得到充分的发挥，取得比赛的胜利。
身体素质是人体在运动活动中所表现出来的机能能力。它包括：力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性等。这种能力的大小表明素质水平的高低。
身体素质训练分一般（全面）身体素质训练和专项身体素质训练。下面简单作一介绍：
一、力量练习
力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质在体育运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动员，他们的力量素质都是很好的。
（一）、上肢力量练习
上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，给对方以威胁。 上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。
常用的上肢一般力量练习方法：
1、持哑铃练习a、两臂侧平举 b、俯立侧平举 c、两臂交替向上举 d、正、反握前臂屈伸 e、手腕屈伸
2、单杠引体向上
3、俯卧撑、指卧撑
4、双杠支撑臂屈伸
5、杠铃各种练习a、连续向前上方挺举 b、颈后屈臂向上举 c、正、反握前臂屈伸 d、手腕屈伸
6、正、反握缠重锤（或着用握力器代替）
常用的上肢专项力量练习方法
1、挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
2、挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
3、持哑铃练习，具体方法同上。
（二）、下肢力量练习羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。
常用的下肢一般力量练习方法：
1、侧踢腿。
2、悬垂举腿。
3、徒手半蹲、深蹲起。
4、负重半蹲、深蹲起。
5、徒手及负重提踵。
6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。
7、蛙式跳。
常用的下肢专项力量练习方法：
1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。
2、两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。
3、双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4、两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
5、沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。
6、负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。
（三）、腹、背肌力量练习
腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。
腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。 常用的腹、背肌力量练习方法：
1、徒手或负重仰卧起坐。
2、凳上徒手或负重仰卧起坐。
3、静力腹肌和背肌。
4、徒手或负重俯卧体后屈。
5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。
6、仰卧折体（两头起）
7、凳上仰卧体侧屈。
8、徒手或负重转体。
二、速度练习
近几年来快速进攻的打法已成为世界各国研究和训练的。快速的主要目的，是要抢时间争取主动。要想争得主动适应快速打法的要求就得提高速度素质。因此，在训练中要重视速度素质的训练。
（一）、一般速度练习常用的练习方法：
1、快速高抬腿。
2、快速跨步跳。
3、上坡跑和下坡跑。
4、快速跑台阶。
5、站式快速摆坐式快速摆臂。
6、快速拉橡皮条摆臂。把两根长度相等的橡皮条（大约1米长）的一端固定，另一端握在手中做快速摆臂。
7、30公尺、60公尺和100公尺全速跑。
（二）、专项速度练习
专项速度是指在羽毛球场上步法移动（起动和回动）的速度和挥拍击球的速度。
常用的练习方法：
1、快速前后往返跑。
2、侧身快速左右交叉跑。
3、快速前、后、左、右滑步。
4、按着指挥者的手势做步法的快速起动和回动。
5、快速多球的各种击球练习。
6、快速反复挥羽毛球拍做各种击球动作。
7、快速拉橡皮条。把一根长约一米的橡皮条的一端固定，另一端握在手中，模仿各种击球动作快速拉拽。
8、快速打墙壁练习。
9、快速挥网球拍练习。
10、快速挥哑铃练习。
三、速度耐力练习
速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。
（一）、一般速度耐力练习
常用的练习方法：
1、200公尺全速跑。
2、400公尺全速跑。
3、800公尺全速跑。
4、1500公尺全速跑。
5、3000公尺全速跑。
（二）、专项速度耐力练习
常用的练习方法：
1、--较长时间的声上快速步法练习（具体根据自己本身的情况决定）。
2、--较长时间的快速多球练习。
四、耐力练习
耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力。它是体力和意志的表现。在一场紧张而激烈的比赛中，在双方的技术水平相当的情况下，就要看谁的体力充沛，体力充沛往往是胜利者。
（一）、一般耐力练习
常用的练习方法。
1、3000公尺跑。
2、5000公尺跑。
3、越野跑。
（二）、专项耐力练习
常用的方法：
1、长时间的各种步法练习。
2、长时间的多球练习。
五、弹跳力练习
羽毛球运动员进行弹跳力练习是为了争得空中的高点击球，高点击球是为了争取时间加快进攻的速度。此外，加强弹跳力练习可以增强场上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。
（一）、一般弹跳力练习
常用的练习方法：
1、原地半蹲或深蹲连续向上跳。
2、单脚连续向上跳。
3、收腹跳。双脚原地向上跳，跳起后，双膝向上抬并收腹，使双膝触胸。
4、原地或行进起跳摸高。
5、跳绳的各种动作练习（花样练习）。
6、跳台阶练习(利用多级台阶，单脚或双脚连续向上跳)。
7、负重练习（以上所介绍的各种练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习）。
（二）、专项弹跳力练习
常用的练习方法：
1、两脚交替前、后、左、右蹬跳。
2、双脚十字蹬跳。
3、两边跳。模仿起跳突击步法的动作。
4、向后侧两边跳。按着后退步法的动作要领后退，最后一步做起跳动作练习。
5、双摇跳绳练习。
6、负重和沙坑练习（以上介绍的练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习在沙坑中练习也是好方法。
六、灵敏性、柔韧性和协调性练习
（一）、灵敏性练习
羽毛球运动对运动员的灵敏性要求是很高的。它要求运动员在激烈的比赛中，对对方的第一举动和意图作出迅速反应并准确地完成各种难度较大的的击球动作。在评定一个运动员的条件（素质）怎样时，其中就要看他（她）的灵敏性好坏。在羽毛球各种技术练习和身体素质练习中，灵敏性练习占一定的比重。 灵敏性练习练习首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性和兴奋性。只有大脑皮质的灵活性和兴奋性高，才能使运动器官对外界的刺激作出迅速的反应，去迅速完成各种动作。 常用的灵敏性练习方法：
1、听觉灵敏性练习
1、听口令变向转体。用不同的数字代替向前、后、左、右转的方向。受训者当听到代替向左转的数字时，立即向左转，当听到代替向右转的数字时，立即向右转。
2、听口令变向跑。在跑动中，发令员用不同的数字代替不同的方向，当受训者听到口令后，立即按着数字所代替的方向跑动，连续进行。
3、-听口令变速跑。在跑动中（慢跑）发令员用不同的数字代替快跑和慢跑，当受训者听到代替快跑的数字时，立即全速跑，当听到代替慢跑的数字时，立即减速跑。反复进行。
4、听口令步法移动。发令员用不同的数字代替步法移动的不同场区，当受训者听到代替反手网前的数字时，立即起动做反手上网步法，然后快速回到中心位置做好下一次移动的准备。当受训者听到代替右后场底线的数字时，马上起动做正手后退步法，然后快速回到中心位置准备下一次移动。连续进行。
2、视觉灵敏性练习
1、按手势指的方向向前、向后跑。指挥者用不同的手势表示向前、向后跑。当受训者看到表示向前跑的手势时，快速向前跑。当看到表示向后跑的手势时，立即后退跑。
2、按手势指的方向滑步。指挥者用不同的手势表示向前、后、左、右滑步的方向，当受训者看到表示向右滑步的手势时，立即开始移动向右滑步，如果看到表示向后滑步的手势时，立即开始向后滑步，以此类推。
3、按指挥者的不同手势做各种步法。具体见步法练习。
以上所介绍的听觉灵敏性练习方法和视觉灵敏性练习方法要经常变化所用的数字和手势，以免受训者抓住或习惯于规律，影响训练效果。
3、各种灵敏性练习
综合跑。综合跑是把有利于性的各种跑、各种步法结合在一起进行练习。 a、侧身往返交叉步法移动，具体方法见步法的辅助练习。 b、转体左右往返交叉步移动，具体方法见步法的辅助练习。
c、行进高抬腿转髋。右腿高抬之后，髋关节向左转动，右腿跨过左腿，紧接着左腿用同样的方式继续高抬腿转髋，在跨过右腿。连续不断向前移动。这种练习方法称，高抬腿内旋转髋。此外，还有高抬腿外旋转髋。具体方法：右腿高抬之后髋关节向外转动，然后向后方跨出，左腿用同样的方式连续进行，向后移动。 d、跳绳的花样练习（单、双摇，前、后摇等）。 e、跳皮盘和踢毽子的各种花样练习。
f、--多球练习灵敏性，主要是以练习速度较快、难度较大的击球动作为主。如：对角球、左右接杀球动作等，提高转体和转髋的灵敏性。 g、其它球类练习。
（二）柔韧性和协调性练习
在球性练习的过程中要注意结合柔韧性和协调性的练习。因为他们彼此之间有着密切的联系。一个柔韧性较差，各部位的关节韧带僵硬的运动员，不可能有高度的灵敏性。大家知道羽毛球运动是上、下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要上下肢的协调配合，配合的好坏直接影响击球动作和击球质量。 常用的练习方法：
1、模仿体操项目中的压腿、劈腿动作 a、正压腿。 b、-体前屈伏地。 c、纵劈腿。
2、-模仿体操项目中的踢腿动作 a、正踢腿。
b、前后摆腿及左右摆腿。
3、各种拉肩、压肩方法
4、垫上前后滚翻及各种动作练习。
5、跳绳的花样练习
6、双手同时拍球练习：两手各持一个球，同时连续拍球。也可一先一后连续拍，或边拍球边向前移动等。
7、游泳活动。
上面介绍了身体和各种素质训练和常用的练习方法，在训练中要注意以下几个问题：
1、一般身体素质训练和专项身体素质训练的关系。
一般身体素质训练可以使各种素质普遍得到提高，素质的提高有利于专项素质的提高，而专项素质的提高是取得优异成绩的关键。因此说，一般身体素质训练是基础，专项素质训练是关键。在训练中要注意把两者很好的结合起来。
2、羽毛球专项素质的特点
羽毛球专项素质的特点是速度、力量、灵敏性强，在训练中要着重抓住这三点。在上、下肢力量训练中要着重强调提高爆发力量的训练。训练爆发力要以较轻量的的负重练习为主，作动作要快速；即---动力性练习方法。如：上肢做快速挥羽毛球拍、网球拍及哑铃练习，下肢做身穿沙衣腿绑沙袋快速高抬腿、向上跳、跳绳及场上的各种步法练习等。强调重点抓速度、力量及灵敏性训练，不等于其它的素质训练就可以忽略。前面已谈到素质之间的相互关系，在此不再重述。
3、前面所的各种素质的常用练习方法主要是青少年而谈的，没有对年龄、性别作详细分类。因此，在进行训练时，要根据自己的身体条件（素质水平的高低）和训练条件（器械、场地）来安排自己的训练和选择练习的方法，做到训练有目的性、计划性，运动量要循序渐进。
第16篇：提高大学生身体素质
提高大学生身体素质
身体素质的发展，对增强人的体质和健康，掌握运动技能，提高运动水平等都有着重要意义。“身体素质提高”这项运动是各项体育运动的基础,它具有使神经、肌肉、内脏等器官全面活动的特点,能全面有效地发展人的身体素质和运动技能,对其他各项运动技术的发展和成绩的提高起着良好的作用。还有助于培养学生吃苦耐劳,勇于克服困难等良好的意志品质。
现在的社会充满着激烈竞争，对于即将走上社会工作岗位的大学生，他们不仅面临提高自身综合素质以适应社会发展的需求，同时要面临社会压力的严峻考验，这样的综合环境和条件对大学生的体质健康提出了较高的要求。众所周知，身体素质的强弱，是衡量一个人体质状况的重要标志之一。身体素质的发展，对增强人的体质和健康，掌握运动技能，提高运动水平等都有着重要意义。但随着社会的发展，人们的物质和文化生活得到了较大的提高，在校读书的大学生体质水平却在逐年下滑。大学生们的体质水平下滑，固然与中学时期注重升学率、锻炼时间少、不重视体育锻炼有关，但最重要的是大学生在大学时期没有养成锻炼的习惯、体育锻炼缺少兴趣、锻炼时间少、锻炼效果不佳、锻炼设施短缺等因素有关。
青少年阶段是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期，这时你会惊异的发现，在生理和心理方面出现许多前所未有的变化，并明显的感到，我长大了。“爱美之心，人皆有之”，我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。
第17篇：中学生身体素质调查报告
中学生身体素质调查报告
继在广州马拉松上出现一位大学生猝死后，在上海一所高校的1000米测试以及武汉一所学校的体育测试中，相继出现学生陆续倒在跑道上的事情。本月10日上午，上海杉达学院一学生在篮球课上突然倒地，虽被紧急送医但终因抢救无效去世。接二连三发生运动意外，一时间，国内不少学校“谈跑色变”，甚至取消了跑步。
ymg记者近日先后奔赴一中、二中两所中学采访，尽管之前对学生体质的下降有一定的思想准备，但是采访过程中了解到的情况还是令记者感到震惊。“十年前二中的体育课热身就是两圈(800米)，现在就是一圈或者半圈，学生跑不下来。学生体质下降的情况确实很严峻。”二中体育组组长隋永伦介绍说。
“跑步不可怕，不跑步才可怕。”对于这种现象，烟台一中副校长侯成伟一边跟ymg记者叹息，一边又不禁为现在孩子们的体质捏一把汗：“我们学校给足了学生运动的时间，但是由于场地紧张以及社会尤其是学生家长对孩子们的体育锻炼普遍不重视，现在孩子们的体质跟过去相比，下降得太厉害。如何提高学生的体质，需要学校和社会一起努力。”
体育课热身，半圈不到已有半数学生掉队
ymg记者在二中采访的时候，正赶上上午的第四节体育课。不远处，初一的一个班级刚刚整队完毕，记者清晰地听到体育老师的布置：“先热身一圈。”刚开始的时候，学生还能保持队形，到了半圈左右，已有近半数学生开始漫步;到了300米，只剩下为数不多的几名学生还在坚持，绝大多数渐渐“逃跑”，绕近路回到起点。
“相对于其他运动，跑步确实是最枯燥、最无聊的，学生们觉得没意思。”隋永伦摇着头说：“可是他们不知道，跑步是所有运动中最基础的项目。不会跑步，足球、篮球、羽毛球等项目都玩不好，没有足够的体能作为支撑。心肺功能达不到，体质肯定会下降。”
为了增强学生的体质，一线体育教师们想出了很多法子，学校也给予了大量的支持。二中的拔河比赛目前正在进行当中，除此之外，级部篮球联赛、跳绳比赛、春季运动会也延续着学校的传统。一中同样如此，大绳接力、老鹰捉小鸡、袋鼠跳等项目同样在初中学生中开展得如火如荼，记者在一中南校寻访的时候，偌大的操场上有一些学生在进行着篮球、跳绳、踢毽子等运动，这是学校在每天下午必须推行的大活动课。只是学校单方面的努力着实倍感有心无力，依然有不少学生偷偷“潜回”教室，一中南校体育组组长董宏峰很无奈：“总会有学生甚至家长想各种办法开请假条，怕累着孩子。我们在学生锻炼的时候有着严格的纪律，必须班主任签字才能批准，可不时会有家长来请假，又能怎么样呢?”
跳远孩子们难跳进沙坑，一线体育教师是弱势群体
如果说家长不关心孩子的健康，这肯定是站不住脚的，但是如果说与对学习成绩的关心相比，家长显然对孩子的体质状况普遍感到陌生。
“现在的孩子太累了，周末或者假日普遍被家长报学习班，希望给孩子培养点特长。条件好了，家长对孩子的教育也舍得花钱。可是在这里面，又有几位家长愿意给孩子办一张健身卡，或者让孩子在假日出去从事体育锻炼?”一中南校体育组组长董宏峰发问道：“与学习相比，现在社会的观念总还是认为文化课教育是重中之重，殊不知现在孩子的体质下滑的真到了可怕的地步。”
学生体质的下降到了什么地步?烟台市中学运动会的铅球记录已经尘封了20年，一中的体育课已经没有了跳山羊和跳马，学校运动会的项目设置方面不见了1500米、3000米、跳远、三级跳远等项目。二中运动会干脆在秩序册上取消了学校记录的公示，体育老师可以非常自信地表示：现在的孩子不可能破记录。
“取消这些项目也都是被迫的，比如说跳远吧，正常的距离，孩子们跳不进沙坑。”二中的隋永伦摇头说道，他还给记者介绍说，110米栏需要在刻意减低跨栏的高度，因为对现在的孩子不适用。尽管栏的高度符合中学生的锻炼标准，而且十年前的孩子们可以轻松地跨过：“体育老师们平时在体育课也不敢随便加量，运动起来哪有不受伤的，可要是真有学生受伤了，家长又不理解。”可以说，在监督学生进行体育锻炼方面，目前各中小学的一线体育老师着实是挤在学校和家长中间的弱势群体，他们用各种方式呼吁学生拥有充足体育锻炼时间的重要性，可是又有谁能在行动上给予真正的重视呢?
跑起来才有希望，高中生体质不如初中生
“越是体质差越要加强锻炼，更加不能随便取消运动项目。只要坚持锻炼，对学生的成绩和体质的提升都有好处。”一中南校校长侯成伟在跟记者聊起近期不少学校取消长跑运动的时候是是这样说的，但同时他又坦诚，应试教育的巨大压力确实让学校有很多忧虑，毕竟目前“升学率”依旧是社会看一个学校好坏的最重要甚至唯一标准。
“其实中学生只要重视体育锻炼，成绩往往都能提升很快。”董宏峰给了ymg记者一组数据，是近两年一中学生的中考体育加试成绩质量分析。值得一说的是，同样是一个项目的考试，因为今年的应届毕业生要比去年的学生训练入手地更为早一些，其中女子800米的平均成绩由去年的3分39秒提升到了3分27秒，男子1000米也有去年的3分52秒提升到3分48秒。这组数据可以充分说明，只要能够将跑步坚持下来，学生的运动成绩可以得到迅速提升，长此以往，身体素质会很自然地得到提升。
“高中的学业压力更大，不少家长甚至一些班主任认为体育课是耽误孩子学习，打个篮球、踢个足球都会被认为是不务正业，还会有学生因此成为反面典型。”采访中，一位体育老师苦笑着跟记者表示。在这方面，董宏峰的感受更为深刻一些：“去年我曾去高中部测试学生的体育成绩，很多学生初中的时候我都带过，但仅仅两三年后，本来他们的体格应该更健壮，结果成绩却不升反降。”
说起这些，侯成伟连连摇头： “我小时候满山头跑，现在的孩子电视电脑不离眼。都中学了，很多孩子在家长看来依然一步也走不得。学校半数以上的学生，是家长骑自行车、电瓶车或者汽车接送，好像一出校门，孩子就一点都累不得了。”侯成伟呼吁说：“无论学校还是家长，我们都该重视一下孩子的体质了。”
关于中学生使用手机的调查报告
关于中学生文明礼仪习惯调查报告
关于中学生学习习惯的调查报告
中学生上网社会调查报告
关于中学生上网情况的调查报告
中学生课外阅读情况调查报告
寒假关于中学生上网的社会调查报告范文
中学生寒假社会调查实践报告
XX关于中学生上网的社会调查报告
中学生消费情况调查报告
中学生心理健康状况的调查报告[附表格]
中学生低碳生活调查报告
关于中学生的学习心理状况调查报告
关于初中学生古诗词学习现状的调查报告
中学生公共设施社会调查实践报告
来源：
第18篇：改善幼儿身体素质总结
前庭灵敏协调类
1.晃动中投棍
目的：前庭敏感性训练，培养感统能力。
玩法：小朋友趴在旋于空中的圆柱的一端，将手中不同颜色的小棍插在放置于地上的盒子相应颜色的格子中。 2.转陀螺
目的：加强对幼儿的前庭敏感性刺激
玩法：两个幼儿在类似陀螺的器械中（中间是空的）坐着，依靠身体的转动来带动器械转动 3.推滚筒
目的：加强上肢肌肉力量，训练手脚协调性。
玩法：自滚（单人在滚筒中自己发力推滚筒前进）；或者是二人协作滚（其中一人在滚筒中，另一人推着滚筒）。 4.踩高跷
目的：训练身体平衡能力，提高身体协调能力。 玩法：小朋友做类似于踩高跷的活动。 5.多彩平衡木
目的：加强平衡能力。
玩法：幼儿可以在波浪形平衡木，直线形平衡木以及S行平衡木上走，跑等。 6.顶环比赛
目的：训练平衡能力，增强柔韧性。
玩法：小朋友头顶小环，由站姿前进逐渐过渡到趴着仰头向前通过彩虹通道再转为站姿前进，整个过程小环要保证小环不掉下来。 7.争戴小红花
目的：训练平衡能力，发展肌肉精细协调能力。
玩法：一根绳子正中间系一个小红花，两个小朋友站在平衡木的两端，分别拿着绳子的一端，通过向自己的方向绕各自端的绳子并且双腿相应向前移动看谁得速度块可以最先拿到小红花。 8.平衡板
目的：训练平衡能力。
玩法：有双人平衡板，单人平衡板（尖底平衡板，圆底平衡板），幼儿可以在双人平衡板上做类似于跷跷板的游戏，在单人平衡板上做传接球等。 9.独角椅
目的：发展身体平衡能力。
玩法：可以单独坐在上面保持平衡，也可以坐在上面根据不同的口令抬腿。 10.摇摇床
目的：前庭敏感性训练。
玩法：小朋友躺在半圆形的圆柱中间，圆柱左右晃动。 11.平滚传环
目的：前庭敏感性训练，锻炼身体协调性，培养协作精神。
玩法：幼儿在辅助垫上平躺着，双手举起夹着头，手中拿着圆环，幼儿通过在垫子上按照人体的纵轴顺时针滚动将圆环传递给下一个人，依此下去。
速度类
1.滚筒接力
目的：加强上肢肌肉力量，训练手脚协调性和前庭敏感性训练等。
玩法：将小朋友分成两组，排队依次站在同一起跑线上，在折返点处各放一个圆环等作为标志物，教师吹哨比赛开始，让小朋友推着滚筒绕过折返点的标志物回到出发点将滚筒传给下一个小朋友，依次下去，到最后一个小朋友，哪组用时最少即获胜
2.组合跑
目的：增强腿部肌肉力量，前庭敏感性训练。 玩法：小朋友依据不同难度的组合，向前跑。 3.大家一起来修路
目的：增强协作能力，开发智力。
玩法：小朋友依据提供的模具，将可两两组成方形的模具拼接在一起，最终拼出一条平直的道路以供通行。 4.蜈蚣走
目的：提高感统协调能力，培养团队协作精神。
玩法：小朋友站在同一个雪橇板上，脚与雪橇板固定协作向前行。
5.小蚯蚓趴迷宫
目的：发展身体协调能力，增强身体柔韧性，发展幼儿目标意识。
玩法：小朋友由入口进入迷宫，根据自己的判断向终点走，在途中有些地方是死角小朋友不能通过，得往回走寻找另外的出口，所以小朋友得不断判断继续前进直到走到出口。 6.崎岖路
目的：发展幼儿的触觉敏感性，增强下肢肌肉力量，提高身体协调性。
玩法：道路中包含一些过河石，幼儿用脚底来踩这些过河石通过小溪，之后通过高低不同的路径组合。 7.彩虹梯
目的：训练身体的协调能力，增强身体柔韧性。
玩法：平铺彩虹梯，进行练习跳跃爬行,规定手脚不能碰到梯子或手脚必须踩在梯子上；或者将梯子架在适宜高度的梅花桩上,从中走过或者从下面爬过，规定四肢不能碰到梯子；或者将梯子架在适宜高度,让幼儿模仿猴子,上肢举起,抓住横杆过梯子,脚可着地,练习拉伸。
力量柔韧类
1.勇士爬竿
目的：增强上肢、腰腹肌肉力量，培养感觉统合能力。
玩法：将竿卡在斜坡的凹槽中，小朋友趴在斜坡上，双手抓着竿，身体每向前爬动一次手中的横竿就向前移动一格。 2.送货走山路
目的：发展幼儿肌肉力量，协调能力，灵敏素质和协作精神。
玩法：：单人推着圆筒按照地上的路线提示，通过左右转动圆筒绕过三个梯形箱和三个圆环最终到达终点。 3.坐爬赛快
目的：发展上下肢协调配合能力，锻炼身体灵敏素质。
玩法：身体坐在垫子上，腿与腹部之间夹一横竿，两手在身后支撑，通过四肢协调配合使身体向后平稳移动，以保证横竿不会从身上掉下。 4.跳深
目的：通过跳深运动，有效的提高下肢肌肉力量。
玩法：小朋友由较高的梯形上跳下，经过地面缓冲后，再立即跳上较低的圆柱上，依次下去。 5.趣味投篮
目的：增加下肢肌肉力量，增加手灵活性、准确性和控制力，训练眼协调能力。 玩法：在圆柱上加上高度可调的篮筐，小朋友将球抛到篮筐中。 6.跳棍
目的：增强腿部肌肉力量，加强弹跳能力。
玩法：小朋友在长棍的左右交替跳，可以单脚跳、双脚跳、或者单双脚交替跳。 7.积分跳
目的：增加下肢肌肉力量，增强弹跳力，促进身高增长。
玩法：地上根据远近有不同的的分数，小朋友从跳箱上跳下，跳到不同的区域有相应的分值，统计跳一定次数之后所得的分数。 8.气球摸高
目的：增强下肢肌肉力量，训练弹跳能力。
玩法：将气球挂在圆柱上（气球高度可调），小朋友双脚跳起用手摸气球。
触觉听觉类
1.触觉飞盘
目的：发展触觉敏感性，培养协作精神。
玩法：有5种不同的圆盘上面分别有软胶刺、全磨砂、半圆球、小磨砂球、圆环凸和三角凸，另外也预备这几种东西。两个幼儿互相配合，一个幼儿用眼罩蒙住眼睛，由另一个幼儿搀扶站在不同的圆盘上，感受脚底不同的东西，再由搀扶的幼儿给他递预备的东西，感受脚上与手中东西的材料是否一致。 2.听声辨位
目的：发展听觉敏感性，加强身体控制能力的训练。
玩法：用手绢一类的东西蒙住小朋友的眼睛，小朋友根据声音方位提示越过障碍。 3.送刺猬宝宝回家
目的：提高双手触觉敏感性，加强手脚协调配合力，锻炼肌肉的精细协调能力，提高前庭器官敏感性。
玩法：幼儿随教师边念儿歌边做扭腰伸腿转身体等动作，同时刺猬球始终不离开手，以保证球对手进行连续不断的按摩。 4.拼字母
目的：加强触觉训练，提高视觉辨别力，开发智力。
玩法：由硬、软海绵、木块、橡胶、金属材料制作成不同颜色的字母组装零件组合成26个字母，字母可以由挂图等形式展示给小朋友。 5.拼绳游戏
目的：开发智力，培养专注做事的能力。
玩法：依据图解提示，用绳子拼成不同的形状，例如五角星、正方形、简易房子等。 6.踢足球
目的：身体协调性,灵敏性,动作的准确性,对脚底的按摩作用。 玩法：带球沿障碍或预定路线射门,类似踢足球。
综合类
1.翻山越岭拣珠子
目的：发展上肢肌肉力量，协调平衡能力，小肌群训练。
玩法：小朋友通过崎岖路到达最后的终点，将终点上中间的盒子中的珠子按照不同的颜色放在其边上相应颜色的盒子中。 2.挂灯笼
目的：增强身体平衡能力，锻炼上下肢配合能力，提高身体灵敏素质。
玩法：小朋友手持套上灯笼的木棍通过崎岖路绕一圈最后到达出发点，整个过程中保证灯笼不从棍上掉下来。 3.拉雪橇
目的：前庭敏感性训练。
玩法：一个小朋友坐在雪橇上另一个小朋友拉着绳子使雪橇前进。 4.兔跳
目的：增强腿部肌肉力量，锻炼听觉信息转换到视觉识别的快速反应能力。
玩法：在梅花桩上标上数字小动物或植物等，小朋友根据听到提示信息后从一个梅花桩上跳到相应的梅花桩。 5.推保龄球
目的：提高注意力, 刺激触觉, 增强对球的控制能力。
玩法：站着、趴着抛球打保龄，或者用脚踢球击打保龄球（类似与足球中的射门）。
附加：
前庭敏感灵敏类
1.定点投物
目的：提高身体的协调性，增强上肢力量，提高抛投的准确性。
玩法：小朋友站在一定的地点将球投到远处的投梯箱或者圆柱八角柱的中空部分，根据能力可以将规定的地点适当的向远处移动。 2.滚松子的小松鼠
目的：发展身体协调能力，提高身体灵敏素质。
玩法：两个小朋友站在S型垫的两边互相协作在S型垫上将球由一端移动到另一端，其中一个小朋友推，另一个小朋友挡，整个过程中球不掉下来。 3.巧滚刺猬球
目的：提高双手触觉敏感性，加强手脚协调配合力，锻炼肌肉的精细协调能力。 玩法：用软棍推刺猬球过障碍，用手或脚滚刺猬球过障碍。 4.讲卫生的小袋鼠
目的：发展上下肢肌肉力量，训练弹跳能力，增强身体灵敏素质。
玩法：小朋友站在跳袋中，地上有一些小东西充当垃圾，小朋友将地上的垃圾捡进自己的跳袋中。 5.摇摇柱
目的：发展平衡能力，提高感统协调能力。
玩法：将一圆柱旋于空中，小朋友通过不同的方式由圆柱的一端到达另一端，可以走可以趴着走等。 6.跳房子
目的：发展单、双脚跳能力，培养身体协调的控制能力，增强手脚配合。
玩法：一个方形划为不同的格子，在上面依次标上1—10的数字或者不同的颜色，小朋友根据数字的顺序依次跳过（可以单脚跳，双脚跳，单脚交替跳等）；或者是根据听到的不同的数字跳等。 7.夹棍走
- 616.套圈走跑跳
目的：发展平衡能力，增强运动能力。
玩法：小朋友的双脚用圆环套住，向前走跑跳等。
速度类：
1.双人三板过沼泽
目的：增强协作能力，开发智力。
玩法：两个小朋友用三个板依次交替前进，要求两个小朋友不能踩在地上。 2.小羊小羊快回家
目的：发展身体灵敏素质，增强身体速度素质。
玩法；要求有大于4个小羊。地上有一彩虹垫作为安全地带，最多可以容纳4个小羊。狼追小羊的时候，小羊逃到安全地带才不会被狼吃掉，要是没有在安全地带的小羊被狼逮到就表示被狼吃掉，即作为下一轮比赛的狼。 3.抓兔子
目的：培养奔跑中急停急转的身体控制能力，增强身体协调性。
玩法：一个小朋友根据地上的路线往前跑，另一个小朋友也根据前一个小朋友走的路线向前跑来追前面的小朋友。 4.找线头
目的：提高身体灵活性，锻炼视觉识别力，提高身体灵敏度。
玩法：在不同的器械中间画上互相交错的线，让小朋友由开始的箭头向前走或者跑，找到线的终点。 5.搬运工
目的：锻炼视觉识别力，提高身体灵敏性。
玩法：小朋友分为两组，由第一个小朋友从同一起点开始搬小球到最终插小旗的地方，每次只能搬一个小石头，哪队最先将小石头全部搬到插旗的地方即获胜。
力量柔韧类：
1.穿越彩虹障碍
目的：提高身体柔韧性，加强对障碍物应变的灵活性，培养游戏者感觉统和能力。 玩法：：通过钻、跳、爬等动作来穿越障碍，最终将滚筒推至终点。 2.二人拔河
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第19篇：身体素质的生理学分析
第十章 身体素质的生理学分析
教学目的与要求：
1、掌握身体素质训练原则
2、在自身体育锻炼和运动训练指导中运用身体素质训练的方法 教学重点：
运用身体素质训练方法
本章主要阐述力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等身体素质的基本概念、生理基础以及发展各项素质的训练方法，为身体素质的发展与提高提供一定的生理学依据。
第一节 力量素质
力量是指肌肉紧张或收缩时对抗阻力的能力。在很多运动项目中，力量是取得优异成绩的基础。因为人体的运动几乎都是对抗阻力而产生的，当人体进行跑、跳、投等运动时，身体各部位必须表现出很大的力量。此外，力量素质也是影响和制约其它素质的重要因素，如跑速、游速的快慢与肌肉力量大小密切相关。因此，力量素质是一项十分重要的素质。
一、力量素质的生理基础
（一）骨骼肌的形态及生理生化特点 1．肌肉的生理横断面
肌肉的生理横断面是指横切某块肌肉所有肌纤维所得的横断面积。力量训练可以使肌肉的体积增加，横断面增大，这主要是由于肌纤维增粗的结果，而肌纤维增粗的实质是肌肉中蛋白质含量的增加。 2．肌肉生化成分的适应变化
在力量训练过程中，随着肌肉肥大还可以引起一些生物化学方面的变化，如肌红蛋白含量增加，肌肉的贮氧能力得到提高；力量训练还可以增加肌糖元、磷酸肌酸（CP）的含量，提高三磷酸腺苷（ATP）酶、磷酸果糖激酶的活性，为肌肉收缩提供更充足的能源，从而增大肌肉收缩力量。 3．肌纤维类型
肌纤维按照收缩的特性可分为快肌和慢肌两大类，快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的力量。实验证明，骨骼肌中快肌纤维百分比高及其横断面积大的人，其肌肉收缩力量也大，尤以快肌纤维横断面积对力量的影响更大。
（二）神经系统对肌肉的调节能力
肌肉力量除与肌肉体积大小有关外，还与神经系统对肌肉的调节机能有密切关系。 1．运动中枢的机能状态
力量训练可以使运动中枢的机能得到改善，表现为运动中枢能够产生强而集中的兴奋过程，发放同步的高频率兴奋冲动，以同时募集更多的运动单位参与工作，并使每一个运动单位发生最大的紧张性变化。在一块肌肉中参与活动的运动单位数目愈多，肌肉收缩的力量则愈大。
实验证明，肌肉在最大用力收缩时，缺乏训练或训练水平低的人，只能动员肌肉中60%的肌纤维参与工作，而训练良好的肌肉则可以动员90%的肌纤维同时参与工作，从而表现出更大的力量。表明通过力量训练改善了运动中枢募集运动单位的机能能力。 2．肌肉工作的协调能力
力量训练可以改善神经中枢间的协调能力，使支配各肌群的神经中枢能够准确而及时地产生兴奋或抑制过程，并能够适时互相转换，使主动肌、协同肌、对抗肌、支持肌的工作更加协调，从而增大肌肉力量。通过对肌电图的研究表明，训练有素的运动员做动作时，肌肉动作电位集中，表明肌肉收缩与放松高度协调，有利于充分发挥肌肉力量。
二、力量素质的训练
（一）力量训练的原则
1．超负荷原则：负荷是决定力量发展的关键因素。所谓超负荷是指负荷接近本人平时所能克服的最大阻力或超过以往已适应的负荷。超负荷训练能对肌肉产生较大刺激，使肌肉产生相应的生理学适应，导致肌肉力量增加。如果只用平时所能克服的阻力练习，肌肉力量只能保持在原有水平。因此，采用对抗最大或接近最大阻力的练习，能有效地发展肌肉力量。
2．渐增阻力原则：在力量训练过程中，肌肉由于超负荷训练而使其力量增长，但随着力量的增长，应逐渐地增加负荷，以使肌肉经常保持在超负荷的条件下工作，从而有效地发展肌肉力量，直至挖掘出最大的力量潜力。
福克斯（Fox）提出了渐增负荷的适宜方法，以用8RM（RM：表示能重复的最高次数）负荷进行训练为例，当随着力量的增大，8RM的负荷逐渐可以重复8次以上，直至能够重复12次（12RM）时，就应该增加负荷，即采用负荷为8RM，训练到12RM时则开始增加负荷，使这一增加了的负荷又重新成为8RM。但对于训练水平低或力量较弱者，可采用负荷为10RM，训练到15RM的标准；若为发展绝对力量，可以采用负荷为1RM，训练到5RM；静力性练习可负荷为5s，训练到10s等方法。
3．专门性原则：力量训练要有针对性，应尽量与专项力量的要求及专项技术结构特点相一致，表现为发展肌肉力量时，不仅要着重发展与运动专项相关肌群的力量，而且要使这些肌群的运动形式与正式动作在结构上极其相似。因为不同的专项练习对身体各肌群参与活动的要求不尽相同，而不同的活动部位、不同的动作结构，对神经系统协调能力、运动单位募集[H1：]以及局部肌肉代谢的影响都有所不同。因此，力量练习最好与正式练习结合进行。
4．合理练习顺序原则：力量训练中应考虑肌群的练习顺序，一般应是先练大肌群，后练小肌群，因为小肌群在负荷中较易发生疲劳，在一定程度上会影响大肌群的工作能力，为了保证大肌群的超负荷训练，大肌群应安排在小肌群疲劳之前练习。福克斯（Fox）提出了一些主要肌群的练习顺序可供参考：（1）大腿和髋部；（2）胸和上臂；（3）背和大腿后面；（4）小腿和踝；（5）肩带和上臂后面；（6）腹部；（7）上臂前面。
此外，在安排训练计划时，注意不要在前后两个相继的练习中使用同一肌群练习，以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。
5．系统性原则：力量训练间隔频率的安排，对力量增长的效果有不同的影响。实践证明，训练频率高、力量增长急速者，停止练习后力量消退得也快；而训练频率较低训练时间较长、力量缓慢增长者，停止练习后力量保持时间则相对较长。
通过对训练间隔频率与力量消退之间关系的研究发现：通过20周训练后肌肉力量得到明显增长，以后若停止训练，30周后力量增长水平完全消退；力量增长后若每6周进行一次力量练习，可使力量消退速度大大延缓；若每2周进行一次力量训练，则基本能保持力量增长水平（图14-3[G1：]）。
（二）几种力量训练的方法
1．等张练习（动力性力量练习）：等张练习是肌肉以等张收缩[H2：]形式进行的抗阻力练习，包括抗体重的专门练习如引体向上和抗外部阻力的力量练习如推举杠铃、哑铃等。由于等张力量练习是肌肉收缩与放松交替进行的负重练习，不仅能有效地发展肌肉力量，而且还能改善神经肌肉的协调能力。
等张练习的效果与科学地安排负荷的大小、重复次数、动作速度以及动作的结构特点等因素有关。一般认为，重复次数少而阻力大的练习，能很快地提高肌肉力量；中等负荷强度重复次数较多的练习，能更有效地增大肌肉体积；重复次数多而阻力小的力量练习主要用于发展肌肉耐力。因此，在安排力量训练时，应根据运动项目的特点合理地选择练习内容。
2．等长练习（静力性力量练习）：等长练习是肌肉以等长收缩[H3：]形式进行的抗阻力练习，如手倒立、直角支撑等。其生理效应是使神经细胞持续保持较长时间的兴奋，有助于提高神经细胞的工作能力，能有效地发展肌肉绝对力量和静力耐力。 肌肉做等长力量练习时，既节省时间及能量消耗，又能有效地提高力量，特别是对那些动力性练习中不易锻炼到的肌群和力量较弱的肌群，也能有目的地得到锻炼。但等长练习的不足之处是对动作速度及爆发力有不利影响，同时由于缺乏张弛交替的协调支配，对改善神经肌肉的协调性效果不明显。因此，静力性力量练习应和动力性力量练习结合进行，尤其是儿童少年不宜多采用等长练习。
3．等动练习：等动练习是借助于专门的等动练习器进行力量训练的方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，阻力越大，所以，器械产生的阻力总是和用力大小相适应。在整个练习中，关节运动在各角度上均能受到同等的较大负荷，从而使肌肉在整个练习过程中均能产生较大的张力。
当人体任何一个关节活动时，在它整个关节活动的范围内，肌肉所表现的力量并非始终是均匀一致的。例如，游泳划水动作，在划水动作的前1/3，拉力是29.5kg，中间1/3是22.6kg，后1/3又回升到32.6kg，这说明当两臂通过胸前提肘划水时，因骨杠杆处于不利位置，使不上劲，力量最小。如果采用等张练习来发展力量，则肌肉群在整个运动过程中所受到的阻力只能是恒定的，因而不能使肌群在各关节角度上都受到同等的较大负荷。而用等动练习器进行力量练习时，能在关节活动的整个范围内都给予肌肉最大的负荷，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉好使劲，拉动绳子快，此时器械产生的阻力也大；当骨杠杆处于不利位置时，肌肉由于不好使劲、力量小，此时器械产生的阻力也小。目前，在游泳、田径等许多项目中已广泛采用这一练习形式。由于等动练习在关节运动的各个角度均使肌肉达到最大张力，因此，力量增加较明显。实验证明等动练习能收到更好的训练效果。等长、等张、等动练习的优缺点见表14-2[G2：]。
4．离心练习：肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习。离心练习属于动力性练习形式之一，其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长，如推举起杠铃后慢慢放下的动作，相关肌群做离心收缩。
研究发现，肌肉离心收缩所产生的最大离心张力比最大向心张力大40%左右，但力量增长的效果与向心练习相似。另外，同样负荷训练后，离心练习引起肌肉酸痛的程度较其他练习方法明显。
5．超等长练习：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超等长练习。如训练中常用的多级跳、“跳深”（从高处跳下，落地后再向上跳起）等练习，对于发展弹跳力和爆发力等有显著效果。肌肉的离心收缩后紧接着进行向心收缩之所以能产生更大的力量，其原因是由于肌肉弹性体产生的张力变化和肌牵张反射使肌力加强。 第二节 速度素质
速度素质是指人体进行快速运动的能力或用最短时间完成某种运动的能力。按其在运动中的表现可以分为反应速度、动作速度和周期性运动的位移速度三种形式。反应速度是指人体对各种刺激发生反应的快慢，如短跑运动员从听到发令到起动的时间；动作速度是指完成单个动作时间的长短，如投掷运动员的器械出手速度；位移速度是指周期性运动中人体通过一定距离的最短时间，如跑速、游速等。
一、速度素质的生理基础
（一）反应速度 1．反应时
反应速度的快慢取决于兴奋通过反射弧所需要的时间即反应时的长短。在构成反射弧的五个环节中，传入神经和传出神经的传导速度基本上是固定的，所以，反应时的长短主要取决于感受器的敏感程度（兴奋阈值的高低）、中枢延搁和效应器（肌组织）的兴奋性。其中，中枢延搁又是最重要的，反射活动愈复杂，历经的突触愈多，反应时愈长。 2．中枢神经系统的灵活性与兴奋性
中枢神经系统的机能状态与反应速度有密切关系，良好的兴奋状态及其灵活性，能够加速机体对刺激的反应。实验证明，运动员处于良好的赛前状态时反应时缩短，如果大脑皮层的兴奋性或灵活性降低，反应时将明显延长。 3．条件反射的巩固程度
随着运动技能的日益熟练，反应速度加快。研究发现，通过训练，反应速度可以缩短11～25％。
（二）动作速度
1．肌纤维类型的百分组成及其面积
肌肉中快肌纤维占优势是速度素质重要的结构基础之一，快肌纤维百分比愈高且快肌纤维愈粗，肌肉收缩速度则愈快。研究证实，优秀短跑运动员腿部肌肉中快肌纤维百分比高，并且快肌纤维出现选择性肥大。 2．肌肉力量
肌力越大，越能克服肌肉内部及外部阻力完成更多的工作。因此，凡能影响肌肉力量的因素也必将影响动作速度。 3．肌肉组织的兴奋性
肌肉组织兴奋性高时，刺激强度低且作用时间短就能引起肌组织兴奋。 4．条件反射的巩固程度
在完成动作过程中，运动技能愈熟练，动作速度也就愈快。此外，动作速度还与神经系统对主动肌、协同肌和对抗肌的调节能力有关，并与肌肉的无氧代谢能力有密切关系。
（三）位移速度
以跑为例，周期性运动的位移速度主要取决于步长和步频两个因素及其协调关系，而步长和步频又受多种生物学因素的制约（图14-4）。步长主要取决于肌力的大小、肢体的长度以及髋关节的柔韧性；而步频主要取决于大脑皮层运动中枢的灵活性和各中枢间的协调性以及快肌纤维的百分比及其肥大程度。神经过程的灵活性好，兴奋与抑制转换速度快，是肢体动作迅速交替的前提，各肌群间协调关系的改善，可以减少因对抗肌群紧张而产生的阻力，有利于更好地发挥速度，所以，在周期性运动项目中，肌肉放松能力的改善，也是提高速度的一个重要因素。
此外，速度性练习时间短，主要依靠ATP-CP系统供能，因此，肌肉中CP含量较多是速度素质重要的物质基础。研究发现，通过速度训练，肌肉中CP的贮备量随训练水平的提高而增加。
二、速度素质的训练
（一）提高动作速率的训练
大脑皮层神经过程的灵活性是实现高频率动作的重要因素。为了改善和提高神经过程的灵活性，可采用变换各种信号让练习者迅速做出反应的练习以及做各种高频率动作的练习，如牵引跑、在活动跑台上跑、顺风跑等借助外力提高动作频率的练习，都可使练习者在不缩短步长的情况下增加步频，以提高神经中枢兴奋与抑制快速转换的能力。
（二）发展磷酸原系统供能的能力
速度性练习是强度大、时间短的无氧训练，主要依靠ATP-CP系统提供能量，因此，在发展速度训练中，应着重发展磷酸原系统供能的能力。一般常用的方法是重复训练法，如短跑运动员常采用10s以内的短距离反复疾跑，来发展磷酸原系统供能能力。
（三）提高肌肉的放松能力
肌肉的协调放松能力也是速度素质提高的重要因素。肌肉放松能力的提高，不仅可以减少肌肉快速收缩时的阻力，而且有利于ATP的再合成，使肌肉收缩速度和力量增加。有人曾对肌肉放松训练与肌肉力量之间的关系进行研究，发现在力量练习后进行放松练习的实验组与无放松练习的对照组相比，经一段时期的放松训练后，用肌张力计测试表明，实验组肌肉的放松能力明显提高，同时肌肉力量和速度及100m跑成绩均较对照组明显提高（表14-3）。
（四）发展腿部力量及关节的柔韧性
对短跑运动员来说，腿部力量对增加步长是十分重要的，除负重训练外，可进行一些超等长练习如连续单腿跳、蛙跳等练习来发展腿部力量。另外，改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。
第三节 耐力素质
耐力是人体长时间进行肌肉活动的能力，也可以看作是对抗疲劳的能力。耐力素质的分类及命名十分繁杂，可按运动时的外部表现划分为速度耐力、力量耐力和静力耐力等；按该项工作所涉及的主要器官划分为呼吸循环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等；还可按参加运动时能量供应的特点划分为有氧耐力和无氧耐力；并可按运动的性质划分为一般耐力和专项耐力等等。本节将着重从能量供应的角度介绍有氧耐力和无氧耐力的生理基础以及有氧与无氧耐力训练等问题。
一、有氧耐力及其训练
（一）有氧耐力的生理基础
有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作（依靠糖、脂肪等有氧氧化供能）的能力。氧供充足是实现有氧工作的先决条件，也是制约有氧工作的关键因素。而运动中氧的供应受多种因素制约，将影响有氧耐力提高的有关因素概括如。
1．心肺功能：空气中的氧通过呼吸器官的活动吸进肺，并通过物理弥散作用与肺循环毛细血管血液之间进行交换，因此，肺的通气与换气机能是影响人体吸氧能力的因素之一。优秀的耐力专项运动员肺的容积、肺活量均大于非耐力专项运动员和无训练者，肺的通气机能和弥散能力也大于一般人，其肺功能的改善为运动时氧的供给提供了先决条件。
优秀的耐力专项运动员在系统训练的影响下，使心脏的形态与机能出现一系列适应性的变化，主要表现为左心室内腔扩张，心容积增大，安静时心率减慢，每搏输出量增加，表明心脏的泵血机能和工作效率得到提高，以适应长时间持续运动的需要。
2．骨骼肌特点：当毛细血管血流经组织细胞时，肌组织从血液中摄取和利用氧的能力与有氧耐力密切相关。肌组织利用氧的能力，一般用氧的利用率（即每100ml动脉血流经组织时组织利用氧的百分率）来衡量。
肌组织利用氧的能力主要与肌纤维类型及其代谢特点有关。实验证明，优秀的耐力专项运动员慢肌纤维百分比高并出现选择性肥大现象，同时还伴有肌红蛋白、线粒体及其氧化酶活性和毛细血管数量增加等方面的适应性变化。
因此，有氧耐力的好坏不仅与心肺功能或氧运输系统有关，而且与氧的利用系统即肌纤维的组成及其有氧代谢能力有密切关系。目前认为，心输出量是决定最大摄氧量（VO2max）[H6：]的中枢机制，而肌纤维类型的百分组成及其有氧能力是决定VO2max的外周机制。
3．神经调节能力：在进行较长时间肌肉活动中，要求神经过程的相对稳定性以及各中枢间的协调性要好，表现为在大量传入冲动作用下不易转入抑制状态，从而能长时间地保持兴奋与抑制有节律地转换。
4．能量供应特点：耐力性项目运动持续时间长，强度较小，其能量绝大部分由有氧代谢供给，所以，机体的有氧代谢能力与有氧耐力素质密切相关。系统的耐力训练，可以提高肌肉有氧氧化过程的效率和各种氧化酶的活性以及机体动用脂肪供能的能力。在长时间耐力练习中随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增大。人体动员脂肪供能的能力可以从血浆中自由脂肪酸的含量来判断。
二、无氧耐力及其训练
（一）无氧耐力的生理基础
无氧耐力是指机体在氧供不足的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。在长时间缺氧情况下，体内主要依靠糖无氧酵解提供能量，因此，无氧耐力的高低，主要取决于肌肉内糖无氧酵解供能的能力、缓冲乳酸的能力以及脑细胞对血液pH值变化的耐受力。 1．肌肉内无氧酵解供能的能力
肌肉无氧酵解的能力，主要取决于肌糖元的含量及其无氧酵解酶的活性。柯斯蒂尔（Costill）等（1976）发现优秀赛跑运动员腿肌中乳酸脱氢酶活性和磷酸化酶活性短跑运动员最高、中跑居中、长跑最低。表明肌肉无氧酵解能力与无氧耐力素质密切相关。 2．缓冲乳酸的能力
肌肉无氧酵解过程产生的乳酸进入血液后，将对血液pH值造成影响。但由于缓冲系统的缓冲作用，使血液的pH值不至于发生太大的变化。机体缓冲乳酸能力的强弱，主要取决于血液中碳酸氢钠的含量及碳酸酐酶的活性。一些研究表明，经常进行无氧耐力训练，可以提高碳酸酐酶的活性，表明血液缓冲乳酸的能力得到加强。 3．脑细胞对血液pH值变化的耐受力
尽管机体有缓冲物质，能中和一部分进入血液的乳酸，减弱其强度，但由于进入血液的乳酸量大，血液的pH值还会向酸性方向发展，加上因氧供不足而导致代谢产物的堆积，都将会影响脑细胞的工作能力，促进疲劳的发展。因此，脑细胞对这些不利因素的耐受能力，也是影响无氧耐力的重要因素。经常进行无氧耐力训练的运动员，脑细胞对血液中代谢产物堆积的耐受力得到提高。
（二）无氧耐力的训练 1．间歇训练
间歇训练是发展无氧耐力最常用的训练方法。作为发展无氧耐力而进行的间歇训练中，要考虑练习强度、练习时间和间歇时间的组合与匹配，要以运动中能产生高浓度的乳酸为依据。因此，练习强度和密度较大，间歇时间较短，练习时间一般应长于30s，以1～2min为宜。以这种练习强度和时间及间歇时间的组合，能最大限度地动用糖酵解系统供能的能力，从而有效地提高无氧耐力。
2．缺氧训练
缺氧训练是指在憋气或减少吸气的条件下进行练习的方法，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力。缺氧训练不仅可以在高原自然环境中进行，而且在平原特定环境条件下模拟高原训练，同样可以获得一定的训练效果，如低压舱（或减压舱）等。
第四节 灵敏和柔韧素质
一、灵敏素质
灵敏素质是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。它是多种运动技能和身体素质在运动中的综合表现，是一种较为复杂的素质，尤其在某些需要迅速改变体位的运动项目中显得十分重要。如球类、体操等项目中的急起、急停和快速改变方向等动作，都需要运动员具有良好的灵敏素质。
（一）灵敏素质的生理基础
1．大脑皮层神经过程的灵活性及其分析综合能力 2．各感觉器官的机能
3．掌握的运动技能及其它身体素质的水平
此外，灵敏素质还受年龄、性别、体重和疲劳等因素的影响。一般认为，少年时期灵敏素质发展最快；男孩较女孩灵活，尤其在青春期后，男孩的灵敏性更好；体重过重会影响灵敏素质的发展；身体疲劳时，灵敏素质也会显著下降。
（二）发展灵敏素质的训练
通过让运动员随各种信号改变动作的训练，可以提高大脑皮层神经过程的灵活性，并通过各种手段（如利用声、光等信号刺激）提高各种感觉器官的机能和加强其它身体素质的训练，熟练掌握多方面的运动技能，以促进灵敏素质的发展。
二、柔韧素质
柔韧素质是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。关节运动幅度的增大，对于提高动作质量十分重要，往往柔韧性愈好，动作就愈舒展、优美和协调，并且有助于减少运动损伤。
（一）柔韧素质的生理基础
1．关节的构造及其周围组织的伸展性
关节活动幅度的大小，与关节的解剖结构特点、关节周围组织的体积以及跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性等生理状况有关。 2．神经系统对骨骼肌的调节能力
神经系统对骨骼肌的调节能力，尤其是主动肌与对抗肌之间协调关系的改善以及肌肉收缩与放松协调能力的提高，可以减少由于对抗肌紧张而产生的阻力，有利于增大运动幅度。此外，肌肉放松能力的提高，也是扩大动作幅度、提高柔韧性的重要因素。
（二）发展柔韧素质的训练 1．拉长肌肉和结缔组织的训练
拉长肌肉和结缔组织的练习，一般可分为快和缓慢牵拉练习，在进行速爆发式牵拉练习时有疼痛感，并且在准备活动不充分时较易拉伤肌肉，如“摆腿”和“踢腿”等练习；缓慢牵拉练习是使有关部位肌肉、韧带慢慢拉长至一定程度（有轻微的疼痛感觉），一般不会超越关节伸展的限度，不易引起组织损伤，并能有意识地放松对抗肌群，使之缓慢拉长，锻炼效果较爆发式牵拉练习更好，如“拉韧带”、“压腿”等练习。 2．提高肌肉的放松能力
主动放松肌肉的能力越好，关节活动时所受肌肉牵拉阻力越小，关节活动幅度就越大。
3．柔韧性练习与力量训练相结合： 4．柔韧练习与训练课的准备活动相结合 5．柔韧练习要注意年龄特征并要持之以恒 思考题：
1、名词解释：身体素质 超等长练习有氧耐力 无氧耐力
2、阐明力量训练的方法并从生理学角度进行分析。
3、试述有氧耐力的生理基础及发展有氧耐力的训练方法。
4、试述无氧耐力的生理基础及发展有氧耐力的训练方法。
5、如何对体育高考生进行身体素质训练指导？（100米、800米、铅球、立定三级跳、三大球）
第20篇：我校高中学生身体素质分析
我校高中学生身体素质分析
林金元莆田二十七中
【摘要】：《国家学生体质健康标准》以下简称”标准”实施若干能来，为了了解和掌握我校高中学生身体素质发展变化趋势及可能出现新的健康问题，本人对本校的高二学生从2009年起至今对本校学生身体素质连续三年进行抽测，获得了许多新的信息。从中发现《标准》所确定的优秀·良好·及格和不及格标准与学生身体素质的现实情况有不少距离。那么我校《国家学生体质健康测试》项目为：50米·立定跳远·坐位体前屈·男子引体向上·男子1000米·女子仰卧起坐·女子800米·六项测试中遇到很大问题，现在有必要对《标准》进行分析。
【关键词】：《标准》·学生·身体素质·分析
引言：体育老师是学生体质测试的直接执行者，体育老师对体质测试态度直接关系到体质测试实施的效果。通过体育老师对体质测试的态度，测试结果的使用以及影响体育老师使用体质测试因素的调查和分析。揭示了体质测试在实践中可能存在的问题，为实施学生体质测试提供一定的参考，以确保学生体质测试的效果，提高学生体质健康水平。 1·研究对象和方法
1.1研究对象：2009-2011年我校高二年级的学生共计18个班，共计900名学生。1.2研究方法：本文采用文献资料法、测量法、数量统计法和比较分析法，根据《标准》中规定的测试项目，对900名学生的数据进行统计分析。再对照《标准》所规定的相对应身体素质优秀、良好、及格和不及格进行对比分析。然后采用教研、座谈、讨论方法进行论证。提出了具体的结论和建议。
表1：2009年我校高二学生身体素质优秀率、良好率、及格率和不及格率统计表 项目优秀率良好率及格率不及格率男女男女男女男女 50米10.7%8.7%65.6%22%16.4% 27.2%7.3%42.2 立定跳远4.6%7.3%24.4%29.6%56.5%48.4%14.5%14.6% 坐位体前屈23.7%5.2%45.8%40.8%24.0%20.9%6.5%3.1% 引体向上0.0%0.0%10%90% 仰卧起坐1.5%30.3%41.1%17.1% 800米4%30.6%40%25.4% 1000米3%30.8%47%20.2%
表2:2010年我校高二学生身体素质优秀率、良好率、及格率和不及格率统计表 项目优秀率良好率及格率不及格率
男女男女男女男女 50米15.1% 7.8%63.1% 22.0%15.4% 29%7.7%41.2% 立定跳远16.4% 8.6%29.2% 29.7%35.6% 47%20.7% 14.8% 坐位体前屈27.5% 32.8%41.6% 43.5%28.3% 22.8%2.6%0.9% 引体向上0%10%5.1%84.9%仰卧起坐16.1%32.1%43.3%8.5%
800米7.5%33.8%41.3%17.4%
1000米20%50.8%13.2%16.7%
表3:2011年我校高二学生身体素质优秀率、良好率、及格率和不及格率统计表
项目优秀率良好率及格率不及格率
男女男女男女男女 50米23.2% 12.3%63.4% 31%11.1% 36.4%2.3%20.2% 立定跳远15.2% 11%33.1% 34.8%40.7% 47.2%11.1% 7.0%坐位体前屈30.1% 31.4%47.2% 44.9%21.2% 17,2%1.5%0.5%引体向上0.5%3.8%18.4%71.3%
仰卧起坐17%34%39.6%9.4% 800米16.3%38.8%33.8%11.1% 1000米14.6%64.6%16.6%4.2%2研究结果讨论与分析
2.1 表1：显示从2009年男女生身体素质测试结果与《标准》比较来看，除坐位体前屈优秀率比较高，男生为23.7%，女生为35.2%，其他各项均低于12%。男生引体向上不及格率达到90%，女生50米跑为25.4%。男生1000米为20.2%.女生仰卧起坐为17.1%。总体上看2009年除“坐位体前屈”外，其他各项优秀率较低，不及格率较高。
表2：显示从2010年男女生身体素质测试结果与《标准》比较来看，男生50米跑、立定跳远与2009年比有很大的进步，女生仰卧起坐、800米跑与2009年比进度幅度较大。特别是800米跑的不及格率大大降低。男生女生“坐位体前屈”优秀率基本与2009年持平变化不大，比较稳定。男生的引体向上不及格率从2009年的90%下降至84.9%。
表3：显示从2011年男女生身体素质测试结果与《标准》比较来看，女生50米·立定跳远、坐位体前屈、仰卧起坐·800米跑优秀率与2009年、2010年比有很大的进步，800米跑最为突出，约提升10%。同时这个项目不及格率也大大降低，好于往年。男生5个项目的优秀率都高于往年，不及格率也低于往年。但是，引体向上不及格率还在77.3%的高位上。
3.研究结果讨论与分析
表4：2009-2011年高二男生身体素质优秀率、良好率、及格率和不及格率均值
项目优秀率良好率及格率不及格率 50米17.1%64.5%13.4%5%
立定跳远13.2%29.9%43.3%13.7% 坐位体前屈28.3%44.9%23.7%3.1%
引体向上9%1.7%8.7%79.6%1000米7.4%54.1%21.7%16.8%
表5：2009-2011年高二女生身体素质优秀率、良好率、及格率和不及格率均值
项目优秀率良好率及格率不及格率
50米9.9%25.7%26.5%37.9% 立定跳远9.4%32.1%45.8%12.7%坐位体前屈38.3%42.1%18.4%1.2% 仰卧起坐17.7%33.3%38.0%11.0% 800米9.8%32.4%37.6%20,2%‘ 从2009-2011年男、女生身体素质测试结果百分比均值与《标准》比较看：
3.1.男生见表4.优秀率均低于20%，良好率除50米跑、坐位体前屈高于40%，其它3项均低于40%、及格率除立定跳远高于40%其它4项均低于30%、不及格率除50米跑、坐位体前屈低于5%其它3项均高于10%。
3.2.女生见表5.优秀率除坐位体前屈高于20%。其它4项均低于20%，良好率除50米跑低于30%，其它4项在30%-40%左右，及格率除坐位体前屈低于20%，其它4项均在30%-45%之间，不及格率除坐位体前屈为0.9%，其它4项均高于10%。从对大量数据分析来看优秀率和良好率偏低，不及格率偏高。
4.结论与建议：
4.1从对2009-2011年高二年段男、女生身体素质测试结果百分比率平均值与《标准》比较分析研究结果来看。男、女生优秀率偏低不及格率偏高。高
一、高三《标准》也存在类似问题。从而也说明我校对学生参与体育锻炼的积极性不够高，对国家强调每天锻炼一小时的目标存在一定的差距，从表中也可看出加强个别体育项目锻炼的重要性。
4.2从另一方面说明，国家制定的标准所规定的优秀、良好、及格、不及格标准与我们现代农村学校学生的身体素质现状有一定的差距。为了充分调动学生参与体育锻炼的积极性，建议对《标准》进行相应的调整。
参考文献：
【1】 中共中央文件【2007】7号，中共中央国务院关于加强青少年体育高增强青少年体
质的意见。2007年5月7日。
【2】 学生体质与健康研究。2000年中国学生体质与健康调研报告【M】。北京：高等教育
出版社，2002年1月版。
【3】 国家学生体质健康标准解读，北京人民教育出版社2007年4月第一版。
