高二.6班第二周训练计划
星期一：短距离+实心球 一、热身：（30分钟）
1.变速跑3圈（第
一、二圈慢跑100M—快跑100M—慢跑100M—快跑100M进行，最后一圈慢跑200M—快跑200M结束，每天必须按照要求进行，注意快跑时控制呼吸，尽量快吸慢吐。） 2.压腿、拉韧带
3.小步跑30M*2+20M加速跑 高抬腿30M*2+加速跑 车轮跑*2+加速跑 后蹬跑*2+加速跑
二、训练内容：（40分钟） 1.30M加速跑*3组
2.跑格子（男：2.4M 女：2.1M 步频格子：50CM）*大小格子各10组 3.80M全速跑*2组 4.实心球练习（30分钟） 5.两头起 3组*15个
三、放松
星期二：立定三级跳+排球练习+身体素质训练
一、热身：（30分钟）
1.变速跑3圈（第
一、二圈慢跑100M—快跑100M—慢跑100M—快跑100M进行，最后一圈慢跑200M—快跑200M结束，每天必须按照要求进行，注意快跑时控制呼吸，尽量快吸慢吐。） 2.压腿、拉韧带
3.小步跑30M*2+20M加速跑 高抬腿30M*2+加速跑 车轮跑*2+加速跑 后蹬跑*2+加速跑
二、训练内容：（120分钟）
1.立定三级跳练习（40分钟）（沙袋负重单脚跳各20M*3组--沙袋负重跨步跳20M*4组--沙袋负重收腹跳20个*3组--三级跳远完整练习） 2.排球练习（50分钟） 3.蛙跳20M*3 4.背人深蹲10*3 5.两头起*3组（男：25.20.15 女：20.15.10）俯背起20*3组
三、放松
星期三：短距离 一、热身：（30分钟）
1.变速跑3圈（第
一、二圈慢跑100M—快跑100M—慢跑100M—快跑100M进行，最后一圈慢跑200M—快跑200M结束，每天必须按照要求进行，注意快跑时控制呼吸，尽量快吸慢吐。） 2.压腿、拉韧带
3.小步跑30M*2+20M加速跑 高抬腿30M*2+加速跑 车轮跑*2+加速跑 后蹬跑*2+加速跑
二、训练内容：（90分钟） 1.30M加速跑*3组
2.跑格子（男：2.4M 女：2.1M 步频格子：50CM）*大小格子各6组 3.抬杠铃负重跑80M直道接力*6组 4.150M全速冲刺跑*3组
三、放松
星期四：三级跳远+实心球练习+排球练习一、热身：（30分钟）
1.变速跑3圈（第
一、二圈慢跑100M—快跑100M—慢跑100M—快跑100M进行，最后一圈慢跑200M—快跑200M结束，每天必须按照要求进行，注意快跑时控制呼吸，尽量快吸慢吐。） 2.压腿、拉韧带
3.小步跑30M*2+20M加速跑 高抬腿30M*2+加速跑 车轮跑*2+加速跑 后蹬跑*2+加速跑
一、训练内容：
1.立定三级跳练习（40分钟）（沙袋负重单脚跳各20M*3组--沙袋负重跨步跳20M*4组--沙袋负重收腹跳20个*3组--三级跳远完整练习） 2．实心球练习（20分钟）
3.排球练习（50分钟）
三、放松
星期五：大力量训练
一、热身：（ 20分钟） 1.慢跑3圈 2.压腿、拉韧带
3.小步跑30M*2+20M加速跑 高抬腿30M*2+加速跑 车轮跑*2+加速跑 后蹬跑*2+加速跑 二.训练内容：（120分钟）
1、深蹲：男生：65KG、75KG各3组80KG、90KG各1组；女生：35KG、45KG各3组50KG、55KG各1组
2、半蹲：男生：110KG、120KG个两组，女生：70KG、80KG各两组 3.快速斜推30*4 （男：15KG-20KG 女：5KG-10KG）
4、仰卧双臂快拉 20*4 （男：5KG--10KG 女：空杠—5KG） 5.卧推 30*3 （男：15KG-20KG 女：5KG-10KG）
6、负重压弓步 20M*4 （男：10KG--15KG 女：5KG—10KG）
7、负重起踵 60个*2 （男：10KG--15KG 女：5KG—10KG）
8、吊树拉伸放松 30”—1’*3次
三、放松
