塘沽九中
心理咨询室工作资料
学生心理健康辅导讲座
（二）
期末考前心理辅导讲座
2010~2011学年度第二学期
学生心理健康辅导讲座
——考试心理辅导
同学们，大家好！
时光流转，转眼间我们这学期的学习即将结束，很快就要迎来期末考试，在紧张的复习阶段，此时很多同学都会感觉到复习的内容很多，知识量很大，时间很紧迫，心理上会出现一些烦躁、焦虑等情况，感觉压力比平时学习是要大很多，甚至在生理上出现一些不良的症状，比如睡眠质量下降或者失眠、疲劳感增加、食欲下降、精神不振等等。而这些情况都会使我们的学习效率下降，从而直接导致考试成绩的不理想。特别是九年级的同学，即将面临中考，可以说是人生中一次较为重要的考试，一定程度上决定着我们下一步的人生发展方向，很多同学此时会感到压力很大，心理负担很重，出现一些不良的情绪反应。那么今天我们就和大家一同来谈谈如何通过调节自己的考前及考试时的心理状态，减轻考试焦虑，使自己在复习中更有效率，在考试中能够更好的发挥自己的水平。
要想在考试中取得好的成绩，首先要做好考前准备。在考试前，不仅要做好物质准备，准备好考试用品，做好知识准备，复习好各科内容，更重要的是调整好应试心态。考试不仅是考知识，更是对一个人多方面能力的考查。奥林匹克十项全能冠军詹纳曾说过：“奥林匹克水平比赛，20%是身体方面的竞技，80%是心理上的挑战。”可见，在技术水平相当的情况下，心态的调整及临场的发挥尤为重要。那么首先我们先要明确什么是心理准备。所谓心理准备就是指在考试前通过对主、客观情况的正确分析和自我调整，使自己保持一种稳定的情绪和向上的精神状态。那我们该如何做好心理准备呢？我们先从考试动机说起：
第一，调整考试动机，将外部动机转化为内部动机。什么是外部动机，比如有的同学考好成绩是为了赢得父母的欢心，有的纯粹是为了赢得父母的物质奖励，有的则是为了不让父母伤心等等，而在这种动机支配下的同学一般在考试前或考试中会出现信心不足、动力不强、敷衍了事，而有些会产生严重的考试焦虑症状。我们说只有在内部动机作用下的同学才会把考试作为对自己已有知识和才能的一种检验，是战胜自我、挑战意志、锻炼能力的一次考验，这样我们的心态就会变得轻松，自然。所以我们应该将考试视为对我们学习的一次检验，要保持平常心，特别是九年就的同学，首先要正确看待中考，这是树立良好心态的基础。 第二，考试动机水平要适度。心理学的规律告诉我们，中等强度的动机影响下，任务效果最佳，过强或过弱都不利于学习水平的正常发挥。同学们应根据自己的实际水平和考试难度来制定合理的目标，既不要高估自己的实力，也不要低估自己的水平。当你认为考试难度较大时，可以适当降低一些对自己的要求，必要时可以设置一个略低的分数假想目标，达到此目标就为自己真实能力的实现，这样在考试时就可以使心理状态更加平静，减轻压力，从而取得良好的考试成绩。
说完考试动机，我们来说一说同学们比较关心的考试压力问题。 在心理学中有一条叶克斯-多德森定律，我们一般称它为倒U形曲线图，它将压力和成绩的关系有一个比较明确的表示：在压力较小的情况下，我们的思维活跃水平也较低，难以发挥出最佳水平，成绩欠佳；随着压力的增大，思维逐渐活跃，成绩也会随之提高；当达到一个最佳水平后，成绩便不再提高；压力越来越大，则思维受阻，成绩开始下降；当压力超过一定限度时，我们就会变的十分惊慌，以致不能完成与我们实际能力相符的学习任务，过大的压力使我们的成绩下降。可见，压力太小或太大时都会影响成绩。这就好比是吹气球，压力小时，气球吹不大；压力大时，气球撑得很大；压力过大时，气球就会被撑破了。所以，对于我们来说，压力的存在对我们的成功来说是必要的；但压力过大，不仅会影响我们取得好成绩，也会影响我们正常的学习与生活。而压力的大小与考试目标是否合理有十分紧密的联系，如果目标定得太高，就会给自己带来很大的压力，不利于能力的正常发挥。所以，我们在制定考试目标时，要根据自己平时的学习水平及试题难度来决定，不要对自己有过高的要求和期望。特别是九年级的同学，在中考前要认清自己的问题，充分了解自己的学习状况，根据自己平时的学习水平制定合理的中考目标。
做好考试的心理准备，很重要的一点就是要放松心情，保持心态的平和。面对期末考试，特别是九年级的中考，每个同学的心情都难免会紧张，会产生一些担忧的情绪，我们首先要认识到这是一种正常的心理反应，是所有人都会出现的情况，这样我们就能减轻自己心理上的焦虑感。大家都知道这样一种现象，每次考试也都会发生这样的情况：就是一些平时成绩优秀的学生，考试中因心情紧张而发挥不佳而导致成绩不理想；相反还有一些同学，平时成绩一般，考试时就是因沉着应试而考出了好成绩。可见，考试心态对我们考试成绩会有直接的影响。调整好考试心理，是同学们应该做的一个必要准备。调整考试心态，首先要避免“浮燥”情绪。有些同学认为复习得差不多了，该学的内容都会了，似乎没有什么可复习的了，就只剩坐等考试了。这种应考状态是不可取的。考前这段时间，应对所学知识进行最后的梳理与练习，要针对自己的薄弱学科或薄弱环节进行查缺补漏，做最后的熟练性学习。其次要避免“忧虑”情绪。有些同学因基础差或因期望值过高而产生担忧情绪，总担心自己考不好怎么办。解决考前忧虑的有效方法是正确认识自己，接受现实学习水平，不要在还没有考试时就做自我否定。我们现在，要考虑的问题不是考试结果，而是考试前的准备及考试过程中的发挥，特别是九年级同学，要放下思想包袱，消除考试压力，树立“我能行，我可以考出实际水平”的信念。第三，要调整考试心态，正确看待考试。这里我想着重提醒九年的同学，虽然中考对我们来说，是人生的一次重要机会，但也不能因此而夸大中考的的重要性，以至于使自己产生过大的压力。中考虽然很重要，但它并不能完全决定我们今后的整个人生，所以我们首先要正确看待中考对我们的影响。其次，中考虽然重要，但说到底只是一次考试而已，而考试对于同学们来说，是再熟悉不过，再平常不过的一种学习方法了，所以我们应该调整好自己的心态，以平常心看待中考。
在考试中，特别是中考这样的重要考试，如何克服紧张情绪，避免考试焦虑是很多同学都很关心的问题。下面我们就说一说如何克服考试焦虑。除了心理上的调整之外，我们还要让自己的身体做好准备，从现在开始养成良好的习惯，这样也能有效的避免产生考试焦虑情绪。
第一、调好生物钟，晚上不熬夜。
由于考试复习任务重，使部分同学养成了晚上学习的习惯，造成晚上思维敏捷白天精力反而不集中，使最佳兴奋状态与考试时间不同步，这就可能在考试中影响考场发挥。所以从现在开始我们就要调整自己的生物钟，让自己在考试时保持在最佳兴奋状态之中。一要调整睡眠，尽量避免熬夜复习，要根据自己的情况在10点到11点左右入睡。保证睡眠时间不少于7个小时，中午可以适当休息一会儿，考试前一天晚上不可做早睡觉，否则很容易辗转反侧难以入睡，使情绪烦躁不安，影响考试。
第二，调整好自己的身体状态。 大家都知道，体育比赛中，要把体能调整到最佳状态，才能赛出成绩和水平，考试也如是。越是临近考试，越要注意保护好自己的身体，保持最佳的精神状态。精神饱满，思维才能活跃，临场才能以充沛精力和体力一搏。特别是九年级同学临近考试一周左右时，不要再因感到时间紧迫而拼命苦学了，这样会导致睡眠不足而使体质下降。临考前保证一定学习时间是必要的，但切不可超过了限度，违反了学习的心理规律，使大脑出现“保护性抑制”，造成学习的效率降低。考前要保证充足的睡眠，做到劳逸结合。另外，好的体能要用合理饮食来保证。要注意自己的膳食质量，适当增加高蛋白食物，在饮食中还要有一定的蔬菜，蔬菜中含有的维生素可防止因中考的紧张而导致记忆力下降。
下面我给大家介绍一些应对考试焦虑和提高考场适应力的小方法：
一、增强考试心理适应能力的小方法。增强考试中的心理适应能力的关键是增强我们的考试自信心，如何增强和保持考试的自信心呢？
1、增强学习实力。
学习的自信心是建立在学习实力的基础上的。只有建立在这个基础上，才能充分调动学生的积极性，保证考试充分发挥。在考试前的复习中，查漏补缺，建立知识的体系和网络，抓紧抓好每节课的45分钟，掌握考试的要点和要求，强化自己的学习实力，这些都有助于强化我们的考试自信心。
2、不打疲劳战术。
据调查，不少同学都会在复习期间挑灯夜战。很多的人夜里12点以后睡觉，搞得筋疲力尽。造成有些同学上午第二节课就开始无精打采，甚至趴在桌子上睡觉。疲劳战术使也容易使同学们陷入心情烦躁的状态之中，从而影响考试的信心。所以同学们要学会打效率战，不打时间战，有节奏有规律地起居与复习，特别是周末在家复习时，要依然保持有规律的学习生活，这样才能保证精力充沛，效率的提高，更利于增强自信心。
3、考试目标要适当。
每个同学都有自己相对优势的学科和相对弱势的学科。要强化优势学科，增强自己的信心，并靠它拿高分。同时，弥补弱势学科，采取确实有效的措施，逐步提高弱势学科的实力，从而强化自己考试的信心。目标定位过高，会降低信心，增加考试焦虑，而目标定位过低，也会影响潜能的发挥，所以我们应该根据自己的实际情况制定合理的考试目标。
4、学会自我微笑。
人在充满信心时，会满面春风，面带微笑。微笑是人充满信心的表现，是人快乐的表现，笑和自信的体验是一致的，是和人的自信相互促进的，充满信心使人微笑，而微笑也会使人自信心增强。所以在平时的学习中要经常保持微笑，特别是遇到困难时，更要保持微笑，为自己带来积极的心理暗示及良好的心理体验，以此克服困难，增强自信的体验。
5、积极的自我暗示。
自我暗示能改变自己的信心。积极暗示能提高人的信心，消极暗示能降低人的信心。同学们在考前应尽量避免消极暗示的影响。要根据自己的情况，多运用积极暗示来强化自信心，例如，在复习阶段或考试前经常做一些积极的想法，比如：“我一定能在考试中取得好成绩！”“我有实力”，“我能行”等。
二、考试策略与技巧
考试中要想取得理想的成绩，了解一些考试的策略与技巧也是十分必要的，这些直接关系到考生已有的知识与能力的发挥。
1、按时进场，平心静气。
2、认真了解考试说明和注意事项。认真听监考老师宣读考场规则，如试卷印刷有误，应立即用笔修改，不要听周围考生的议论，把注意力集中到监考老师的讲解上。试卷发下来后不要忙于做题，应检查你的试卷有无漏页、空页，是否有破损或不清楚等情况，认真填好规定各项。
3、不要着急作答，应该先通读一遍试题，大致了解题目情况，简单分配答题时间，使自己整个考试过程能够做到从容不迫。有心理学家曾经做过一项研究，结果发现，答题前浏览一遍试卷的学生更有可能取得理想的成绩。因为他们做到了心中有数，可以更有效的安排考试时间。
4、合理的安排时间。保证在能得分的地方绝不丢分，不易得分的地方争取得分。自己要时刻意识到，与其花十分钟去攻克一道分值为一分的选择题，不如花十分钟去攻克一道分值为十五分的大题。时间的分配只是一个大致的整体安排，没有必要精确到一分一秒，最后别忘了留出检查的时间。
5、答题顺序以有利于心态稳定为准。先易后难，先熟后生，稳扎稳打。审题要慢，做题要快。审题时做到稳、慢、准。审题过后书写时要做到快、齐、准，争取一遍做对。最后，不要忘记有时间一定要认真检查，不要对自己的答案过于自信而放弃检查修改的时间。
6、重视第一选择。一般来说选择的第一个答案准确率较高。因为这时的思路最清晰，所受的干扰最少。一旦产生怀疑，必然会受干扰项的影响，使选择变得越来越难。
7、尝试回答所有的问题，不要留下空白题。珍惜考试的分分秒秒，养成良好的检查试卷的习惯。
8、考完一门课程，千万不要急于和同学对答案，也不要翻看书本或笔记等复习材料来确定答案的对错，尽量使自己保持一种积极向上的状态。要学会迅速遗忘。如果有人问自己考得如何，就告诉他“还行”就可以了；有人找自己对答案或是旁边有人在大声谈论已经考过的科目，最好避开他们。将自己的注意力完全集中到下一门的科目上。与其他考生对答案，有可能会带来三中不良后果。一是由于上门科目考得不错，于是就忘乎所以，产生松懈情绪，降低后续考试的动机水平和唤醒程度；二是因为上门科目考得不好，与他人对答案不一致，造成情绪低沉、焦虑；三是一门科目考过后，应该迅速调整兴奋水平，使大脑得以休息。如果激烈地争论已经考过的试题，可能导致在下次考试过程中大脑处于抑制状态，从而影响考试成绩。
9、及时摆脱某科失利的阴影。当某一科失利以后，应该正确评估自己，客观看待自己的失误，不要因为一些偶然的因素导致失利后就失去信心或低估自己的能力。要尽快调整自己的心情和状态，使自己在后面的科目中正常发挥，不要因为一科的失利而导致整个考试的失利。
三、防止怯场的方法：
走进考场，略微感到一些紧张是正常的。但是，如果在考试时出现浑身出汗、眼冒金星、脑海一片空白的现象，就是过度紧张而造成的严重怯场了。万一在考试中出现这种情况，先不要慌乱，不妨尝试以下方法：
1、自我暗示法：在心里对自己说几句鼓励的话。如：“冷静，我能行！”
2、放松法：闭目片刻，伏案休息，做深呼吸。深深地吸进一口气，屏息一小会儿，然后慢慢呼出。反复几次，直到心情稳定。
3、自我安慰法：对周围变化容易敏感的同学，可以用此法对发生在自己周围的事情进行积极的解释。如：别人先翻试卷，可能是他前面还没有答完，我不必着急；别人先停笔，可能是他遇到了难题，与我无关„„更重要的是，答题时要全神贯注，不要总贯注别人的表现。
4、调节法：当紧张焦虑的情绪出现时，要告诫自己，紧张是正常的。过分紧张的话可放下笔，在几分钟内进行自我调节，心境好了答题效果自然会有提高。
5、休息法：闭目养神3-5分钟，有利于大脑神经的放松，消除疲劳，使情绪稳定，思路敏捷。
总之，考试只是一种检验自己知识掌握情况的手段，而不是结果。所以我们要端正思想认识，正确看待考试，相信自己，只要做到尽全力发挥，就能无怨无悔。在平时努力学习的基础上，做好考试心理准备，掌握考试策略和技巧，就一定会考出自己的实际水平！
最后，预祝同学们在期末考试能取得理想的成绩。 谢谢！
