如何爬山更科学
如何爬山更科学
近年来，爬山越来越受到一些老年人的青睐，越来越多的老年人加入到爬山的行列中。对于老年人爬山，也存在争议，有些人认为，爬山对老年人膝关节有损伤，是不适宜老年人的运动。
湖南师范大学体育学院的一项试验结果表明，在安全有效的心率范围内持续爬山锻炼，是有益于老年人强体健身的。
别忽视这种健身方式
爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，增加了身体的免疫细胞数量，提高了人的免疫力。同时，爬山加快了脂肪消耗，还增强了心肺功能。爬山还是增强下肢承受力的运动，它有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调。此外，爬山还可以增加骨中矿物质的含量，改善局部骨质的代谢，有利于刺激骨细胞的生长，减少骨质疏松性骨折的发生。
你会爬山吗？
爬山也讲形式。所谓形式，就是正确的姿势，老年人尤其要注意的是保护好自己的膝关节。
上山：身体放松并前倾，双膝自然弯曲，双腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力。这样做，可以增强腿部肌肉的力量，也可以减轻前腿膝关节的压力。
下山：身体保持正直或稍向后仰，膝盖微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心尽量放低。这样可以减轻膝关节受力过大，避免损失。老年人还可以借助登山杖，避免踩空或崴脚。
上山前热身
上山之前要先在原地慢跑２分钟，然后做有针对性的伸展活动，包括腰部、大腿前部肌肉、膝关节、踝关节、小腿肌肉等部位的活动或拉伸。以防止肌肉、韧带、关节的受伤，更重要的是可以避免或减轻因心跳加速、呼吸急促而产生的“极点”现象。
下山后放松
只需要5～10分钟，通过伸展练习逐步降低运动强度，使肌肉纤维回复到原有长度，同时还有助于减轻或避免肌肉酸痛。
爬山最适宜的运动强度
爬山的速度、山的高度、坡度，都会影响运动强度，从而收到不同的运动效果。那么，以怎样的频率爬山才能达到健身目的？怎样的频率才适合你？
保持“有氧运动有效心率范围”是健身登山最适宜的强度。
持续20分钟以上的爬山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。
首先，要掌握如何计算最大心率（最大心率=220-年龄），健康人的“有氧运动有效心率范围”应是最大心率的65～85％之间。
开始爬山时，先缓慢地爬，等到身体微微发热再匀速地爬。老年人一定不要和别人攀比，要根据自己的状况，量力而行，逐渐地去增加自己的强度。下山也同样，最好保持加速——匀速——减速的运动状态。
多久爬一次山？
爬山是否可以天天爬？最好不要。因为爬山需要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。对于老年人来说，一周1~2次即可。
爬山安全最重要
爬山虽好，但并非百益无一害。特别是老年人由于身体机能的下降，更应注意安全。
爬山前老人应先做个检查，如患有骨关节炎、骨质疏松、冠心病、高血压、肺气肿、癫痫病等疾病的人，则不适宜爬山，否则会对身体造成进一步的损伤，甚至发生危险。
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