短跑的训练方法
(一)学习掌握直道途中跑技术
(1)集体原地弓步摆臂练习。
要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。
(2)两人一组的摆臂练习。
要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。
(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。
(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。
(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。
(7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。
(8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。
(9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。
(10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。
(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。
(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法
(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。
(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。
(3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。
(4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。
(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法
(1)游戏，提高快速反应的能力。
①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为\"白队\"，一队为\"黑队\"。当游戏开始时，教师喊\"黑\"或者\"白\"的口令，两队听到口令后互相追拍。
②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。
(2)采用各种姿势听不同信号起跑。
(3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。
(4)全组学习;各就位\"、\"预备\"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。
(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。
(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。
(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。
(8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。
(9)\"预备\"口令与\"呜枪\"之间，以不同的时间间隔做起跑练习，要求对起跑信号做出快速反应。
(10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。
(11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。
(四)学习掌握弯道跑技术教学方法
(1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。
(2)原地摆臂练习。
(3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。
(4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。
(5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。
(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。
(7)直道→弯道→直道跑150～200米。
(8)学习弯道起跑器的安装方法。
(9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。
(五)学习掌握终点跑技术教学方法
(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。
(2)中速跑30米后的撞线动作。
(3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。
(4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。
(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。
(6)100米全程跑终点撞线练习。
(7)150米全速跑终点撞线练习。
中长跑训练
专项训练
（一）一般耐力练习
中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。
发展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。
（二）速度耐力练习
速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种： ①持续跑的方法
要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。②重复跑的方法如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。
③间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。
（三）速度训练速度素质是径赛运动员的基本素质。速度训练的方法有以下几种： ①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。
②借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。速度训练应贯穿于在整个训练过程中。
（四）身体训练
1、力量练习中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃，如100～200米单步跑，跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。
2、协调性、柔韧性练习
在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性。
（五）技术训练 运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。
（六）战术训练
中长跑比赛时的战术非常重要，在运动员实力相近时，正确的战术是取胜的关键。战术训练的内容：
①能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。 ②通过平时的测试来丰富战术实践经验。
③在比赛中能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。
（七）恢复训练
恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。 恢复训练的内容：①拉伸韧带。 ②放松跑、球类活动。 ③积极的休息或听音乐。 ④各种按摩。
⑤及时适当调节运动负荷量。
一、跑步动作平衡
目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。
方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。
要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。
二、前倾快频跑
目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。
方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。
要求：起跑后跑10～15米。
三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带
目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。
方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。
要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。
四、小步跑
四、小步跑
目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。
方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。
要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。
五、直腿跑
目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。
方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。
要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。
六、后踢腿跑
目的：提高脚的动作速度。
方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。
要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。
七、高抬腿折叠跑
目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。
方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。
要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。
八、脚回环
目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。
方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。
要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。
九、高抬腿跑格子
目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。
方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。
要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。
十、单腿过栏架跑
目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。
方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。
要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。
十一、拖轮胎或杠铃片跑
目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。
方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。
要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。
十二、上坡跑
目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。
方法：在上坡道上跑进。
要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。
十三、下坡跑
目的：提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。
方法：练习者在下坡道上快跑，在3°～7°范围内，不要迈大步。
要求：强调最高速度的动作节奏。
十四、助力起跑
目的：提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。
方法：练习者和同伴相距3～5米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起来起跑。
要求：练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。
十五、弓箭步纵跳
目的：提高髋部动作速度，增加步长。
方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。
要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。 就所有田径跑项目而言，运动员必须具备一定的力量素质。力量训练如何进行要取决于各个运动员属于何种力量类型。200m跑运动员通常包括以下三种力量类型：
1．100／200m型
2．200／400m型
3．在少数情况下，有的运动员两种类型兼而有之。
尽早地确定200m跑运动员属于哪种力量类型是非常重要的。训练要更多地针对运动员的力量类型，而不是去改正运动员的缺点。运动员训练计划中必须安排改正不足的时间，这可以在运动员全年训练计划中按周期进行。当然，这三种力量类型运动员的训练方法是截然不同的。
●如果200m跑运动员的力量类型属于100m型，那么，他就应在非赛季训练计划中安排进行旨在增强耐力和力量的训练。
●如果200m跑运动员的力量类型属于400m型，那么，他就必须在全年训练课中进行快速和步速方面的训练，特别是在训练未期更要重视这种训练。
“体教网（微信：tiyujx）”认为：许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点，而忽视了去努力增强选手的力量训练。一旦确定你所训练的200m跑运动员力量类型，你就要制定可最大程度地增强运动员力量的计划。
指导200m跑运动员训练的基本原则有：
1．从数量走向质量，即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。
2．力量和速度同等重要。
3．跑好200m的重要因素是放松。
4.训练中最小程度地进行全力冲刺跑训练。
200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。有许多杰出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m，这是一个错误。
“体教网（微信：tiyujx）”认为：200m跑运动员必须注意在约50～60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是，200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。
在训练中，程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。以米歇尔·约翰逊为例，他的力量训练类型属于200～400m型(B型)。他的速度训练相当有限，而更多的训练重点放在起跑、接力传接棒、适当的速度练习上。如果在适当的时间里进行速度训练，那么，什么也不会失去，且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。
对室内短跑运动员来说，沿弯道进行起跑训练是可取的，且可进行如下特殊训练：
●在跑道30m处设置一个标记，并按此距离(30m)让短跑运动员起跑4～6次。
●然后将标记移到40m处，运动员在那里起跑一次。
●继续移劝标记至少到60m处，让运动员进行起跑训练。
200m训练
1．吸气和呼气跑
●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。 ●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。 2．150m加速跑训练 ●50m1／2速度。
●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢复体力。 3．速度记录
●60m9／10速度。
●40m往返跑，沿弯道慢跑。 ●重复做曲背伸展运动。 2 圈作一记录。
不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。 4．“h”形态和慢速
进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。 ●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)
●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速) 5．斜坡跑训练
●长距离斜坡跑是200m。 ●短距离斜坡跑是100m。 ●轻度斜坡跑训练。
●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。 6.技术训练跑 ●5～10次(重复)
●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。 ●手臂、手、膝和主要放松部位。 7．比赛项目跑训练(300m) ●头200m跑用28s完成。 ●下100m跑用12s完成。
●训练在疲倦时继续奔跑的能力。 秋季(9～10月)：6周草地训练跑 周一
1．吸气呼气跑训练 2．放松跑
3．6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容) 4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇 5．力量训练 周二
1．吸气和呼气跑训练 2．放松跑
3．6×50m技术跑训练
4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s) 10min间歇
乙：4×600m跑1 min52 s／组(400m75s)
10min间歇 周三
1．吸呼气训练跑 2．放松
3．10×50m技术训练跑 1min间歇
4．3×5次长距离斜坡跑训练 2min间歇
5．1×800m慢跑 6．力量训练 周四
1．吸呼气跑训练 2．放松训练
3．1×0．5mile记时越野跑。 周五 力量训练
赛季前(11～12月)：6周训练 周一
1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练
3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇 乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇 4．力量训练 周二
1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练
3．3×150m跑(加速跑训练)
4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m) 10min间歇
乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m) 5.1×200m跑，30s 5min间歇
6．1×5次斜坡跑(100yard) 3min间歇 周三
1．吸呼气训练跑 2．放松跑训练
3．3×150m加速跑
4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s) 10min间歇
乙：3×350m跑，28s／组(49s400步) 10min间歇
5.1×200m跑，30s 6．加量训练
周四
1．吸呼气训练跑 2．放松
3．3×150m加速跑
4．甲：8×150m跑，7／8速度 2min间歇
乙：12×100m跑，7／8速度 2min间歇
5．2×5次斜坡跑(100yard) 3min间歇 周五
1．放松跑
2．3组150m加速跑
3．甲：1×300m跑，用45s 10min间歇
1×200m跑，用30s 5min间歇
1×110m跑，用15s 5min间歇
1×200m跑，用30s 5min间歇
1×330m跑，用45s 10min间歇
乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s) 10min间歇
4.1×200m跑，用30s 5.力量训练
早春(1～3月)：10周训练 周一
1．吸呼气跑训练 2．放松训练
3．3×150m加速跑训练
4．甲：6×200m跑，时间28s/每组 2min间歇
乙：8×200m跑，时间28s/每组 2min间歇 5．力量训练 周二
1.吸呼气跑训练 2.放松
3．3×150m加速跑 4．传接棒跑
5．起跑训练(在弯道处)
6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s)
15min间歇
乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m) 15min间歇
7．1×200m跑，时间30s 5min间歇
8．1×5次短距离斜坡跑训练 2min间歇 周三
1．吸呼气跑 2．放松
3．3×150m加速跑 4.传接棒跑 5．起跑训练
6．甲：2×250 m跑，时间各30s(24s跑完200m) 15min间歇
乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m) 10min间歇
7.“h”形态练习3×10m 3min间歇
8．1×200m跑，时间29s 5mim间歇 9．力量训练 周四
1．吸呼气训练跑 2．放松跑
3．3×150m加速跑
4．甲：6×100m跑，100m速度 2min间歇
乙：8×100m跑，100m速度 2min间歇
5．1×200m跑，时间29s 1min间歇 周五
1．吸呼气训练跑 2．放松训练
春末(4～5)：8周训练 周一
1．吸呼气跑训练 2．放松训练
3．3×150m加速跑
4．甲：3×200m跑，时间25s/每组 2min间歇
乙：5×200m跑，时间25s／每组 2min间歇
5．4×10m的“h”形态训练 2min间歇
6．1×200m跑用28s 5min间歇 7．力量训练 周二
1．吸呼气跑训练 2．放松 3．传接棒跑
4．起跑训练(在弯道)
5．甲：2×250m跑，时间30s／组(200m用24s) 15min间歇
乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m) 15min间歇
6．1×200m跑，时间29s 5min间歇
7．5组短距离斜坡跑训练 3min间歇 周三
1．吸呼气跑 2．放松跑
3．3×150m加速跑 4．传接棒跑 5．起跑
6．甲：3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。慢跑200m。 7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。 5min间歇 8．力量训练 周四
1．吸呼气训练 2．3×150m加速跑 3．甲：2组记时跑 乙：3组记时跑
4．1×200m跑，时间28s 5min间歇 周五
1．吸呼气跑训练 2．放松
