哈佛幸福课心理笔记
第五课你相信，确信的东西会自信
当你习惯地相像快乐的事时，你的神经系统就会习惯地令你处在一个快乐的心态。所以，美国的心理学家威廉斯说：“无论什么见解，计划，目的，只要以强烈地信念和期待进行反复的思考，那它必然会置于潜意识中，成为积极行动的源泉。”
只要周围的人相信，确信你是优秀的，你就会真的变得优秀---这是心理学反复验证的事实。所以，你不仅要相信自己，而且也要让周围的人对自己有信心。如此一来，你就拥有了幸福生活的坚实基础。
要维持信心，必须要有三个条件，缺一不可：那就是积极地态度，对工作的热情和努力工作的行动。
无论是追求幸福，还是追求成功，都要相信自己的力量，努力地为之改变。 保持自信状态的三个技能：
技能一：行动。最正确的做法是不断地行动，并且在行动中不断地发现自我，对自己做出最有肯定意义的评价。
技能二：想象成功。很多研究成果表明：在取得成功德所有因素当中，其中有56%都是由自信所决定的。在美国曾经有一个流传很广的故事，说明想象成功对自信的影响，这个故事叫魔术手套。（杰姆）
想象成功为何如此重要呢？这是由人的大脑决定的，因为人的大脑是无法分辨出真实存在的和大脑中映像的区别。当一个人在不断地想象成功，不断地在模仿真实的场景时，大脑就会出现相应的反应。
技能三：认知疗法。认知疗法的理论基础是:认知决定一个人行为；当一个事件(Event)发生时，人们就会对此作出判断（Evaluation）,并且产生情绪（Emotion），继而导致行动。比如说，当有一条鲨鱼袭来的时候，首先人们判断它是吃人的，接下来就会产生情绪上的害怕，所以就会采取行动赶快逃跑。
第六课你在关注什么，决定你能否幸福
幸福取决于我们关注事情的哪一面。幸福感取决我们选择什么来关注；幸福不是建立在我们的社会地位或银行存款等外在事物上，而是取决于我们对它的认知。 一个人看待事物的角度比客观事物本身更重要。痛苦，在更大程度上是来自于自身对痛苦的关注，而并非痛苦这件事情本身。比如，对于存有一半水的瓶子，关注未满部分的人会因为水未满而失望，而关注现有半瓶水的人会因为拥有而快乐。
人生的成长和飞跃，就是经常发生在你觉得非常痛苦的时刻。
关注当下---幸福就在你身边
每个人天生都有适应性，即调整自己来适应这个世界。
人常常为幸福的假象所蒙蔽。总以为幸福在未来，自己眼前的努力为的是明天的幸福，但是从来没有感觉到今天就是幸福的。珍惜当下，活在当下，我们才能感受到最真实的幸福。
第七课练习感恩
每天记录五件值得感恩的事情
英国著名作家萨克雷说过：生活就像一面镜子，你对它笑，它就对你笑；你对它哭，它也会对你哭。
爱默生曾经说过：如果星星一千内才闪耀一次，当它闪烁时，所有的人都会仰望， 1
祈祷。可正因为它每晚都闪耀，我们认为那是一种理所应当。
经过深思后的感恩行动更持久，更容易内化为一种习惯。
第八课改变自我的五项原则
不要给自己太大压力
永远不要否定自己（求助的女孩）
随时调动自己的情绪
有的时候开心事笑容的源泉，可有的时候笑容是开心的源泉。
吹着口哨鼓励自己产生勇气
要舒服，先要不舒服
一个人成长的过程，就是舒适区不断延展的过程。
如果你每天都做一件让自己不舒服的事情，一年下来，你就会发现让自己感到快乐的事情越来越多。
“最让你不舒服的话，是对你最有帮助的话；最让你不舒服的人，是你最该感谢的人。”时刻记住这句话，你就能不断延展你的舒适区，发现更多的快乐。 改变不要太剧烈 舒适区像冷水，延展区像温水，恐慌区像开水，很有潜力，但很容易失去控制。（人类感知外部世界的三个步骤）
人们改变的连续过程就是：改变习惯，逃离舒适区，进入延展区和恐慌区；养成新习惯，形成新的舒适区。我们就是在这种循环往复中螺旋上升，获得更多的幸福。
第九课改变的本质---认知，情感与行为的互动
不同的认知产生不同的情感
积极心理学把人的心理结构分为三个最重要的系统，即认知，情感，行为 内在的认知影响外在的行为
外在环境对人的行为影响只占50%，改变时由后天的认知带来的。
外在的行动也可以改变内在的认知
《怎样全神贯注地生活》吉姆。罗尔
第十课 改变自我的实用技巧
写日记---促成改变的实用窍门
写日记可以强化人的三种技能：
第一， 理解的能力
第二， 应对的能力
第三， 反思的能力
艺术的最高境界是改变生活。
第十一课设定目标与原理
设定目标能改变人们的行为，减少拖延，提高效率。
一旦目标设定了，大脑就会帮助人们重塑现实。
行动价值观是指一个人在做出某种行动之时，所表现出来的性格，道德观，价值观。
是否达到目标不会决定我们是否快乐，关键在于达到目标的过程；一个目标的好坏，不在于目标本身，而在于它是否能促进过程。
第十二课心理压力----正确认知和调试之道
关键不是压力，而是学会休息。
压力本身没有问题，出错的是人们看待压力的方式。
在生活中，我们要成为短跑运动员。学会短跑，休息，短跑，休息；而不是一直在跑步。
你不可能同时负担太多美好的东西。
给生活做减法
适当地工作和适当地休息会给人带来最高的幸福指数。
六种方法，助你重燃工作激情：
1.5分钟起飞法
2．奖励自己
3.把想法公之于众，把自己的背包扔过墙
4．加强团队合作，让其他人来督促自己
5.写下工作目标，分解成功的步骤
6.允许休息
第十三课完美主义者的自我调试
“完美主义者”的自画像”
对于完美主义者来说，生活进程中的A点和B点应该是一根直线，因为两点之间直线最短；任何失败都会割断这根直线，所以完美主义者不能容忍任何形式的失败。
强迫型人格障碍者有一种内在的不完美感，总感到自己的行为没有达到自己的要求。
完美主义&追求完美
1． 追求完美的人懂得休息的重要，而完美主义者只能享受短暂的放松和解
脱。
2． 追求完美的人行动力更强，而完美主义者却因顾忌太多而缺乏行动力。
3． 完美主义者不太敢尝试新事物，因为尝试意味着风险，意味着可能出丑，
可能失败。
4． 完美主义者拒绝批评和建议，而追求完美的人对批评和建议持接受的态
度。
5． 完美主义者不自信。
自信的第一根支柱是自我接受，而完美主义者连自己都不能接受。
6． 完美主义者会破坏人际关系。
在理想的人际关系中，失败和分歧在所难免，甚至会吵架---这些都是有益的，会让双方的关系更紧密；关键在于度的把握，别让消极的东西太多。 从“完美主义”变成“追求完美”
白金法则主张我们对自己也包邮同情心，接受我们的失败就像接受我们爱的人的失败一样。“他所不欲勿施于己”
3P调试法：
1． 第一个P是允许自己有正常人的情感（The permiion to be human）
2． 第二个P就是积极地看待这件事情(Positive).。学会分心，即转移注意力
3． 第三个P就是学会以未来的视角看待现在的事情（Taking perspective） 第十四课四种身体行为：提升幸福感的神奇药水
神奇药水的配方：
1． 体育运动，每次30分钟，每周至少4次
2． 冥想，每次至少45分钟，每周6-7次
3． 睡眠，每天8小时左右
4． 拥抱，每天至少12个
心理学家撒提亚曾经说过：我们每个人每天都需要4个拥抱来存活，8次拥抱来维持生活，12次拥抱来成长。
第十五课情感关系的建立与培养
技巧一为共同目标，并努力付出
技巧二追求被了解，而不是被认可
健康关系的基础是被了解，而不是被认可。
技巧三允许冲突
技巧四积极的感知力
人们总是对不幸的事情很敏感，对幸福却很健忘。
爱不仅能看待潜能，并且能把潜能变成现实。
第十六课自尊与自我独立：做回最真实的自己
自尊：最关键的认知
布兰登对自尊的定义：自尊有两个互相关联的方面：个人的效能感和个人的价值感。自尊是一种自信心和自我尊敬的整合性结构，是一个有能力生活和值得生活下去的确信。
人文心理学家的奠基人洛美曾说：“弱小之人通常欺负他人，劣势之人通常佯装强势。炫耀着，夸夸其谈者，强出风头者，其实是想摆脱自我焦虑。”自负和自大并非自尊心过剩，反而是自尊心不够。
从看人眼色到自我独立：自尊的三个发展阶段
每个人的自尊都会经历三个阶段，即依赖性自尊，独立性自尊和无条件自尊。
