三级跳远的重点是速度、力量和平衡能力的结合。运动技术较为复杂,让学生全面掌握技术按适当比例有节奏地完成三跳,提高运动成绩是我们最终的教学目的,笔者在长期的教学实践中探索出点滴方法,介绍如下。
一、单足跳练习
(1)连续两步单足跳练习。主要让学生掌握全脚着地,用力点在前脚掌,积极扒地后蹬;离地及时折叠前摆,抬离至体前方。
(2)原地模仿扒地动作。手扶肋木或其它扶助物,侧向站立,一腿屈膝向前上方摆,当大腿与地面平行时,大腿带动小腿积极下压,并用全脚掌在身前20~30度处扒地,同侧臂配合腿由身体的侧展方向前上方做摆臂。
(3)跳箱或踏板练习。利用箱上或踏板的弹力踏上跳下。连续进行单足跳跨步跳一单足跳一跨步跳单足跳,双腿交换动作练习,使双腿得到平衡发展,单足跳腾空时起跳腿向前方伸展,当脚着地时脚面放平,以使顺利进入下一动作。
二、跳跃练习
(1)行进中做单足跳、跨步跳、单足跳。助跑练习:每跳中间可加放皮筋;跳跃边也可放标志物,要求动作连贯、有节奏、幅度要大,跳跃腾空时间要长,腾空时要保持跨步姿势。
(2)蛙跳练习。单个蛙跳练习;4~8次连续跳的练习,这种练习主要是对提高腿脚力量、脚的蹬弹力量、腹肌力量效果较好,在练习时要求屈膝,双臂后摆,向前上方跳起,收腹举腿落地。
(3)采用标志跳练习。单足跳或跨步跳要注意限制第一跳的高度,加大第二跳的远度,动作要协调连贯,有节奏、速度快。
(4)4~6步助跑跨步跳进沙坑或4~6步助跑上踏板,跳箱跨步跳进沙坑练习,要求起跳后腾空步时间要长,身体维持平衡。
三、跨步跳
(1)4~6步跨步跳,要求两臂前后大幅度摆动,摆动腿充分摆动高抬,下压扒地后蹬地积极有力,这个练习对腿部力量和协调性的提高很有效。
(2)4~6步助跑单足跳越过放在第一跳中间的障碍物,落地后接着起跳以摆动腿跨入沙坑。
(3)利用跳箱练习,用于发展跨步跳阶段技术“弹跳”能力,跨过跳箱在箱与箱之间做一个“跳步”,接着再跳下一个箱。双腿交换进行。
四、完整技术练习
(1)短程助跑试跳,4~6步或6~10步助跑试跳,助跑速度要快,助跑和起跳要紧密衔接,起跳要充分,水平速度要快。
(2)4~6步助跑三级跳远,一跳平、二跳远、三跳高。三跳的节奏要连贯。
(3)中程和全程助跑完整三级跳练习;要在助跑速度达到最快时起跳,最后一步比例略小于倒数第二步,重心稍下降,节奏要明显,各跳远度可参考世界优秀运动员成绩。如康利,第一跳5.70(32%)第二跳5.50(30%)第三跳7.00(38%)成绩18.17米;爱德华兹第一跳6,22(34%),第二跳5.48(30%),第三跳6.59(36%)成绩18.29米。
五、加强弱腿训练
我们在教学过程中,往往忽视弱腿的强化练习,只有弱腿的跳跃能力提高了,才有
助于跳远能力或成绩的提高。
(1)4~6步助跑练习摸高。学生4~6步助跑弱腿起跳时用起跳腿异侧臂单手摸高。
(2)4~6步助跑跳皮筋。采用4~6步助跑连续跳过皮筋,可根据学生情况增加皮筋高度,这种练习较安全,练习效果好。
(3)6~8步助跑弱腿跳远练习,与一般跳远要求相同。
(4)6~8步助跑弱腿单足跳,要求助跳速度快,跳要有一定的远度。
(5)4~6步助跑单足三级跳远,学生4~6步助跑用弱腿进行单足三级跳远,然后双脚落入沙坑中,要求每一跳着地过程中要用全脚掌着地。
（一）教学建议
1、三级跳远的教学可采用完整与分解相结合以完整为主的教学方法来完成，在分解教课时应注重各部分的内在***，在完整教课时要改进提高部分技术的质量。
2、三级跳远技术讲解不易过细，开始练习不要过于追求动作细节，着重腿部动作，重视蹬摆结合。
3、学生练习三级跳远时，准备勾当要充分，助跑道要平整，沙坑要松软，防止危险事故。
4、三级跳远教学中可采用画线、放标记物等方法，帮助掌握三跳的比例和节奏。
5、教学注重培养学生的“攻板”意识，尽量削减起跳准备，控制好熬头跳的高度，十分关注助跑及三跳的直线性、平稳性。
6、三级跳远教学应以技术为主，强调三跳的节奏为主，不克不及过多的强调远度。
（二）教学方法介绍
介绍和初步学习三级跳远的技术
1利用技术图片、录相、课件介绍
（2）西席示范和讲解等
（3）立定或助跑三级跳远练习。
学习熬头跳及熬头、二跳相结合的技术
（4）原地及行进间的单足跳练习。
（5）跨步跳技术练习。
（6）行进间单足跳——跨步跳练习。
（7）—步助跑单足跳练习。
（8）—步单足跳——跨步跳练习。
（9）—步单足跳跳上棕垫接跨步跳落入沙坑。
（10）学习扒地技术：原地扒地、直腿扒地、垫步扒地。
按预定标记（实心球、海棉块、橡皮筋）进行上述练习。
摆臂练习及与下肢动作的配合练习。
学习第
二、第三跳的结合技术
（1）行进中的连续进行单足跳，跨步跳练习。
（2）4—6步助跑跨步跳，摆动腿着地起跳，两脚落人沙坑。
（3）短程助跑做第二和第三跳结合练习。
（4）短程助跑做跨过实心球第二和第三跳结合练习。
学习短程助跑三级跳远技术
（5）短程助跑三级跳远。
（6）同上，利用实心球、海棉块、橡皮筋等物进行辅助练习。
（7）利用助跳板，跳箱盖进行辅助练习。、学习全程助跑三级跳远技术
（8）中程、全程助跑的单脚跳练习。
（9）—10—12步助跑三级跳远练习。
（10）按三跳的比例进行助跑三级跳远练习。
（三）易犯错误与纠正方形法
1）助跑步点禁绝
产生原因：①每次助跑开始加速的方式纷歧样②每次助跑开始前几步的步长不固定③每次助跑的节奏纷歧致。
纠正方形法：①固定每次助跑开始时的加速方式，一般初学者最好选择逐渐加速的方式，具有一定水平的运动员可以选择积极加速的方式。②固定每次助跑开始前几步的步长，可以采用在助跑的前几步画标记的方法，反复进行练习。③反复进行全程助跑练习，每次助跑开始前几步的步长、加速的方式、助跑中程和助跑最后阶段的节奏都应该一致。
（2）熬头跳腾空过高
产生原因：①助跑最后一步拉大步。②起跳时小腿伸得过远，上体后仰。③起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上。
纠正方形法：①采用标记跑的方法，在助跑的后几步的每步之间摆放标记，运动员在进行助跑练习时快速跑过起跳板。②反复进行助跑结合起跳的练习，要求运动员在起跳时上体正直，小腿不要前伸，有跑过起跳板的觉得。 ③反复进行助跑结合起跳的练习，在助跑的最后几步两臂积极先后摆动，在起跳时两臂和摆动腿也要先后摆动。
（3）三跳节奏不好
产生原因：①熬头跳过大，第二跳跳不出去。②最后一跳的起跳腿无力。 ③助跑时没有充分发挥水平速度，在前两跳的着地过程中没有很好地保持水平速度，使水平速度损失过多，造成第三跳过近。
纠正方形法： ①做中短程助跑完整三级跳远练习。可以在前两跳的着地点放置标记，控制熬头跳的远度。要求运动员熬头跳向前跳，而不是向上跳。②加强弱腿的力量练习，可以采用单足跳和6—8步助跑跳远练习。③加快助跑速度，注重前两跳的向前性和着地动作的合理性，尽量削减水平速度的损失，以求获得第三跳尽可能大的远度。
（4）空中动作不服衡
产生原因： ①在跳跃中两臂和两腿的摆动动作配合不协调。 ②在摆动动作时向左右方向使劲的成分过大，从而造成身体过分扭转。③两臂在先后摆动时夹得太紧。
纠正方形法：①短程助跑单足跳、跨步跳、两单一跨以及完整的三级跳远练习，注重上下肢的协调配合。②短程助跑单足跳、跨步跳、两单一跨以及完整的三级跳远练习，注重上下肢的先后摆动动作。③短程助跑单足跳、跨步跳、两单一跨以及完整的三级跳远练习，注重在摆动时两臂要适当打开，以利于维持身体的平衡。
