翻轮胎教案
可以按照自己方法教队员翻轮胎，但我们通常把这个动作分为3个阶段——起始动作，抬高，推。现在，让我们来看一下这3个阶段，以及每个阶段的不同做法。
起始动作
这一阶段始于队员决定去翻轮胎，终于抓住轮胎边缘开始向上用力。队员必须认识到：轮胎边缘向上、向前移动的距离是相同的，它会沿一条弧线移动，与开始时的水平面和竖立时所在平面成45度角。对轮胎边缘施加的力既不能是水平方向的，也不能与地面垂直，而是向上45度。
双脚位置是这样的：如果你愿意用量角器的话，我们没有意见，但我们会让队员的双脚与轮胎保持足够的距离，使得他们可以身体前倾，靠在胎面上。如果在翻轮胎的过程中，轮胎被魔法偷走了，队员将会向前摔倒。为了找出双脚与轮胎的合适距离，我们要求队员在轮胎前面深蹲，然后向着轮胎倾倒，胸部接触轮胎。接下来，他们应该能够向后移动，回到深蹲动作，站起来。双脚间距稍大于肩宽，但不同的队员有不同的习惯。
不同的队员放手的位置也有不同，一般说来，双手间距应该远大于肩宽。手指置于轮胎侧面（下方）或围绕轮胎下缘，抓牢轮胎。使用大重量轮胎时，应该涂镁粉。
走近轮胎有两种截然不同的技术。我们称一种是“站位”，一种是“进攻”。“站位”技术是：走近轮胎，双脚站稳，下蹲，身体前倾，靠在轮胎上，双手抓住轮胎，核心肌肉保持紧张，抬起轮胎。从站稳双脚到开始抬高轮胎，需要数秒钟；有些队员从下蹲到身体贴住轮胎就要花数秒钟的时间。这种动作与无离心伸展的硬拉动作相似，我们的许多大重量级队员都喜欢这种方法。
“进攻”技术速度快得多，但它对于心理准备的要求更高，更容易失误。队员应该站在距离轮胎数英尺处，想象一下双脚和双手将置于何处。队员走近轮胎，以连贯性的动作完成：双脚站稳，身体前倾，双手抓住轮胎，开始抬起轮胎。从双脚站稳到启动上拉，通常不到两秒钟。我们相信这种技术更加先进，因为它包含了离心伸展，正如深蹲和俯冲轰炸式硬拉一样。如果双脚和双手的位置出现了错误，不够专注、经验不足的队员往往会无法完成翻轮胎动作。 抬高
这个阶段始于向上抬起轮胎，终于以手掌和上胸支撑轮胎，双膝和髋部伸展。如果动作正确，轮胎应该持续移动。如果抬高过程中出现停顿，就会遇到麻烦。
抬高的要领与力量翻（Power Clean）相同：持续性动作，髋部稍微下落以后再充分伸展，启动力量要大。不同点在于膝部。有时是这样。
当向上抬起的动作开始之后，队员应该争取使膝和髋部达到充分伸展，同时肘部伸展，正如硬拉一样。队员的身体应该向前倾斜，靠着轮胎，胸部是主要的接触点。如果没有轮胎，队员将会向前摔倒。
有些队员抬高轮胎的动作正确，但当他们接近于站直时，轮胎只移动到了腹部高度，这说明在起始动作中，他们的双脚站得离轮胎太近了。
髋与膝的伸展完成之后，应该迅速抬起一侧的膝部，顶住轮胎侧面，同时髋部稍微下落，转动双手，以手掌代替手指来支撑轮胎。轮胎的移动不能有明显的停顿，提膝、髋部下落、双手转动应该同时进行。最后，双手应该靠近肩部，轮胎下缘靠在上胸部。
提膝动作要迅速而有力。我们经常争论膝部究竟能够传递给轮胎多大的力量。看上去这个力量并不大，但这种技术的效果和流行程度是勿庸置疑的。一种常见错误是使背部超伸展，而不是让髋部下落。要解决这个问题，可以在起始动作中使双脚离轮胎远一些，同时练习髋部下落的技术：使用较轻的轮胎，加大髋部下落的幅度。这个动作经常带来膝部和大腿瘀伤。你可以选择使用护膝，但这样明显缺乏男子气概。
我们喜欢的第二种技术，我们称为“Svend式”。我们不知道Svend Karlson是不是采用这种技术的第一个人，但我们在他身上第一次看到了这种技术。我们认为Svend是一个好队员，Svend式技术有着很好的节奏。Svend式技术与力量翻（Power Clean）更加接近，似乎能够更好地将力量传递给轮胎。这种动作的速度更快，这一点对于比赛非常重要。Svend式技术看上去比提膝技术简单，但更难掌握，我们的许多队员在使用大重量轮胎时都不用这种方法。在Savend式技术中，队员不提膝，而是在膝部和髋部伸展时争取让双脚离地。达到伸展之后，髋部下落更加明显，同时转动双手，以上胸支撑轮胎。
无论采用哪种技术，是提膝还是Svend式，抬高阶段结束时，轮胎都应该靠在上胸，掌心向下，身体前倾。使轮胎保持移动很重要，在抬高阶段应该制造最强的爆发力。翻轮胎不应该是一种以慢速完成的动作。
推
这一阶段始于轮胎靠在上胸，双膝和髋部伸展，终于轮胎达到或超过90度。在抬高阶段结束时，膝和髋伸展；在轮胎达到90度时，肩和肘完成了推的动作，处于伸展状态；在上面这两点之间，不能有停顿。
推采用哪种技术，取决于你的目标。如果你的目标是将轮胎翻动一定的次数或持续一定的时间，你就不需要用力将轮胎推倒，你的力量只要足以让轮胎超过90度，向前倾倒即可。如果你需要将轮胎移动一定的距离，应该用力推倒轮胎，这样轮胎在落地后会向前滑动一点。我们的健身房里有几条85英尺长的壮汉赛道，如果用力推倒轮胎，你只要翻9次就能走完这段距离，而不是10次。
出于礼貌和习惯，训练结束后应使轮胎保持竖立。没有哪个工作人员愿意把半吨重的轮胎竖起来，再滚到合适的地方。
训练方法
你可以将轮胎移动一定的距离，目标是以更少的时间或更少的翻动次数走完这段距离。你也可以为翻轮胎训练定一个时间，争取在这个时间范围内多翻动几次。
我们习惯于先以Svend式动作做一组，然后用更重的轮胎以提膝动作做几组。当我们感觉疲劳时，我们一定会采用提膝技术。你也可以使用轻重量轮胎练习单臂动作，但要注意避免肱二头肌拉伤。
如果你有足够的空间，你拥有几个不同重量的轮胎，你可以做递减组。先翻最重的轮胎，再翻轻的。设定一个次数，进行练习。
