怎样吃才健康 不论是谁都逃避不了吃的问题，而在当今这个节奏快，压力大的社会中，怎样吃才能充 分摄入所需的能量与营养， 保持一天工作的高效率， 最终保持一个健康强壮的体魄呢？这是 这篇文章主要探讨的问题。 首先我要先阐述一下健康饮食的重要性。 随着现代生活水平的不断提高， 都市中高血压、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所谓“四高”患者近年来呈大幅度攀升趋势，且日趋年轻化， 年轻人任务重工作繁忙，时常简单以简单的高热量食物解决问题，认为先填饱肚子就行，任 务结束后又会暴饮暴食，美其名曰补偿自己，实则对自己身体伤害更大，非常容易引起各种 心血管疾病。反而影响自身的工作学习，这就得不偿失了。 因此，我们要学会如何健康饮食。首先我们要了解一个人需要多种营养，片面而不科学 的选择饮食，只会导致身体的不健康，只有注意营养的均衡才是饮食之道。 总体上来说，人体必需的六大类营养元素，蛋白质，脂肪，糖类，维生素，矿物质，水， 是我们所需要通过健康饮食来摄取，首先我简单介绍一下他们各自的作用。 蛋白质是一切生命的物质基础，他除了提供能量外，还是人体的组成部分，构成体内各 种重要的生理活性物质，如酶，激素，抗体等。脂肪是食物产热能最高的一种营养素，在机 体的代谢，免疫，生长发育过程中起必不可少的作用。糖类是机体构成部分，它贮藏并提供 能量，可提供膳食纤维。矿物质包括 7 种常量元素和 14 种微量元素，是构成人体组织和组 成激素，维生素，蛋白质和酶的重要成分，它可以调节细胞膜通透性，维持神经和肌肉的兴 奋性，在基因表达和细胞凋零中起重要作用。维生素包括脂溶性维生素和水溶性维生素，是 维持机体生民活动的低分子有机化合物， 在能量代谢和调节机体物质代谢过程中起重要调节 作用。碳水化合物是机体主要热量来源，主要成分是淀粉质。人体分解淀粉质，在肝脏中转 换成葡萄糖，不需转化成热量的葡萄糖会转变成脂肪。 而人一天三餐主要就是为了摄入这些物质，但不同的人，不同的时间应摄入的量，质 不同，所以一天三餐大有讲究。 总体上来说，应符合国家制定的指导居民的“膳食金字塔” ，其大致内容是：将日常食 物分为五大类，第一类是粮豆类，每人每天摄入量为 400～500 克，粮豆之比为 10：1；第 二类为蔬菜水果，摄入量为 300～400 克，二者之比为 8：1；第三类为奶与奶制品，摄人量 为 200～300 克；第四类是肉鱼蛋，摄人量为 l00～200 克；第五类为油盐糖，要适量。如盐， 世界卫生组织最近提出，每天食盐量不
超过 5 克为宜。此指导原则以植物性食物为主，动物 性食物为辅， 同时兼顾人体所需的各种营养成分。 然后在此指导的基础上再细分早中晚三餐， 上午和下午由于人的工作量比较大， 要适当增加早餐和中餐在三餐中的比例； 晚上消耗的能 量最小，要适当减少晚餐的比例。早、中、晚三餐的正确比例为 3：4：3。 在此基础上我再详谈早，中，晚具体应该怎么吃。首先是早餐，其实，早餐对于身体健 康的重要性大多数人都清楚， 但现代都市人生活工作节奏加快， 早餐很容易被一些上班族忽 视。特别是一些年轻人，对早饭的重视程度是远远不够的。因为一天的工作和学习大多集中 在上午，需要消耗大量脑力和体力，当然需要提供足够的营养和能量，所以在生活方式上应 把早餐放到较为重要的位置。 那么早餐应该怎么吃呢？虽然人们的年龄和各自的体质状况是 不同的，但是对早餐的要求大体是相同的，那就是对早餐都要搭配合理，以满足人体的营养 需求。早餐也应包括主食，包括副食。主食最好以蒸、煮的食物为主。副食有肉、菜、蛋以 及牛奶或者果汁。尽量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食，光吃鸡蛋或者牛奶的话，可能 会影响这些食物里蛋白质的吸收。所以早餐的时候必须要有主食。 与早餐不同，午餐更要注意营养搭配合理，切记不可随随便便打发。午餐只吃面条，混 沌，或着其他面食等，虽然摄入的能量足够，但是各种重要的营养素都没有得到补充，长期 如此对身体会造成极大的影响。因此，中餐应包括，一份主食，三份蔬菜，一份肉类，有条 件的话可以加一个水果。主食可以是米饭，面包，面食等，蔬菜则是以绿色蔬菜为主，颜色 各异更好，依据个人食量不同摄取，肉类，鱼肉为首选，其次是虾肉、鸡肉，另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉，水果可以为苹果或其他应季水果。如果遇上特殊情况，中餐吃的比较简 单，下午 3～4 点钟最好再吃 1～2 个水果，以便增加维生素、膳食纤维等其他营养素。同 时介绍一下，人们总有将面前的食物清扫干净的习惯，所以点餐时尽量点小份的，让我们摄 入的食物多样化。 接下来就是晚餐。对于中国人来说，晚餐是一天中的正餐，通常习惯于晚餐时大量摄入 食物，很多人都听说过知道这是错的，其实不然，晚餐的多少是根据个人的情况而定的。晚 餐少吃是相对于早睡而言，睡得早，机体活动少， 所以不需要大量食物。 而对于教师，学生， 医生等晚上需要进行脑力活动的人而言，晚餐要适量多吃点，以维持长时间的消耗。具体而 言，晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物
