第三章 情绪心理调节：开启心门
【教学目标】
1.帮助大学生识别自己的情绪，了解情绪的基本内涵、种类，以及帮助学生顺应情绪的规律，合理调试情绪。 2.帮助学生了解大学生情绪的特点，情绪对大学生的影响，并在认识的基础上学会调控自己的情绪。 3.帮助学生了解三种常见不良情绪的表现，掌握几种不良情绪的调试方法。
【教材分析】
1.本章重点
（1）情绪的基本内涵及种类 （2）大学生情绪的特点 （3）不良情绪问题的调试方法 2.本章难点
促进大学生结合自己的体验，把情绪的经验认识上升到理论认识。
【教学手段及方法】
多媒体教学；教师讲授；全班活动
【教学时数】
3学时
【教学内容】
第一节认识情绪
教学导入
结合图片讲授：当我们看到刘翔夺得奥运冠军时，大家的心情是 高兴； 2003年,美国出兵伊拉克,本该和大家一样享受幸福的童年的伊拉克儿童却流离失所, 你对美国的行为感到 愤怒； 你觉得图中此人的感受是怎么样呢？恐惧 ；我的好朋友和我发生了矛盾，这几天一直不理我。我感到——忧愁
所有这些感受你知道是什么吗?请用一个词来表达 情绪。
赤橙黄绿青蓝紫，喜怒哀乐悲恐惊。我们体验各种情绪，它牵动着我们。我们会因为温暖阳光而心情愉悦，因为丝雨绵绵而心情阴霾，因为临近考试而紧张焦虑、坐卧不安，因为逃课成功而暗自高兴，因为与朋友吵架而疯狂购物，恋爱让你情绪兴奋，失恋让你暗自悲伤……，我们每个人都拥有它——情绪，它使我们的生活变得丰富多彩，生机盎然。
那么我们应如何认识情绪？如何调控情绪？如何解除情绪的困扰？本章的学习一定会给你提供必要帮助。首先我们一起来认识情绪：
【理论阐释】
一、情绪及其类型
（一）情绪的概念
情绪是指人们在内心活动过程中所产生的心理的体验，或者说，是人们在心理活动中对客观事物的态度体验，是人脑对客观事物与人的需要之间关系的反映。
它具有主观体验形式（喜怒爱惧等）、外部表现形式（面部表情、肢体表情）和生理基础（大脑和皮层下的活动）。
人既有与生物需要相联系的情绪体验（如，疼痛引起的情绪），又有与社会文化相联系的高级情绪或社会情操（如道德感、审美感等）。
（二）情绪的类型
我国古代将人的情绪分为喜、怒、哀、乐、爱、恶、惧七种基本类型。现代心理学一般把情绪分为快乐、愤怒、悲哀、恐惧四种基本类型。人的一切心理活动都带有情绪色彩， 大学生情绪的表现形式是多种多样的，根据情绪的强度和持续状况，心理学家把情绪分为心境、激情和应激三类。
1．心境
心境是一种比较微弱而又深入持久的情绪状态，具有弥漫性的特点。它不强烈，没有明显的生理和外部行为的过激反应，因此往往容易被人忽视，但是它在发生的全部时间以内， 影响着人的整个行为表现，好像周围的一切都感染上当时的情绪色彩。
积极的、良好的心境使人精神振奋，乐观对待困难和挫折；消极的、不良的心境使人精神萎靡，意志消沉。因此，大学生努力使自己保持积极的心境，克服消极的心境，对于提高生活的质量是很重要的。
2．激情
激情是一种短暂、强烈、爆发式的情绪状态，它的发生常常具有明显的、突出的原因和指向性。如重大成功后的惊喜、惨遭失败后的绝望等等。人处于激情状态时有明显的生理和外部行为变化，往往出现意识“狭窄”现象，认识活动的范围缩小，理智分析能力受到限制，自我控制能力减弱，不能正确评价自己的行为。
但激情并不总是消极的，竞赛中的激情的鼓舞作用，可以增强我们耐力和魄力；爱情中激情的催化作用，可以激发我们的活力和动力，为我们的生活增添了鲜明生动的色彩。（图片：范进中举，齐达内）
3．应激
应激是由于出乎意料的紧张或危急情景所引起情绪状态，即当人处于巨大压力或威胁的状况下，而又要迅速做出重大决定时所产生的一种适应性反应。大学生在日常生活学习中也会遇到一些重大的事故变化（如受辱、失窃、亲友猝死等），产生应激变化是很自然的，但要积极的作出调整，及时排解，不要使这种应激状态持续加深，从而造成身心的伤害。（举例列表——见ppt生活事件的LGU值）
二、情绪的功能和影响
（一）情绪的功能
1.情绪的动力功能
现代心理学研究表明，人在紧张情绪发生时会表现出一系列生理变化，如血压升高、呼吸频率提高、肾上腺分泌增加等。这一切都有助于一个人充分调动体力，去应付紧急状况。在同样有目的、有动机的行为活动中，个体情绪的高涨与否会影响其活动的积极性。在高涨情绪下，个体会全力以赴，努力奋进，克服困难，力达预定目标；在低落情绪下，个体则缺乏冲动和拼劲，稍遇阻力，便畏缩不前，半途而辍。
2.情绪的信号功能
情绪是人们社会交往中的一种心理表现形式，通过表情而具有信号功能。情绪的外部表现是表情，表情具有信号传递作用，属于一种非言语交际。一个人不仅能凭借表情传递情感信息，也能凭借表情传递自己的某种思想和愿望。心理学家研究了英语使用者的交往现象发现：在日常生活中，55%的信息是靠非言语表情传递的，38%的信息是靠言语表情传递的，只有7%的信息才是靠言语传递的。表情是比言语产生更早的心理现象，在婴儿不会说话前，主要靠表情与人交流，特别是言语暧昧不清时，表情往往具有补充功能。人们可以通过表情准确而清晰地表达自己的思想感情，也可通过表情去辨认对方的态度和内心世界，所以表情可作为情感交流的一种方式，是人际交往的纽带。
3.情绪的健康功能
人对社会的适应是通过调节情绪来进行的，因此情绪的根本意义在于适应，情绪是机体的再调节。常听人们说人生苦短，在一般人的情绪生活中，常是苦多于乐的，在喜怒哀乐爱惧恨中，正面的情绪为3/7，负面情绪为5/7。情绪对健康的影响是众所周知的，情绪的骤然变化，如喜形于色，惊恐万分，焦虑不安，怒发冲冠等，都会引起一系列的生理变化，凡是乐观、开朗、心情舒畅的人，各种内脏功能正常运转，对外来不良因素的抵抗能力也会增强。积极的情绪有助于身心健康，消极的情绪会引起各种疾病。临床医学表明，急躁易怒、孤僻、爱生闷气的人易患高血压；沉默忧郁、多愁善感的人，易生肺病。
（二）情绪对大学生的影响 1．情绪影响身心健康 【案例—猴子的故事】
预备实验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先拉开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。
正式试验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧啦开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。究竟是什麽原因导致了第一只猴子很快的死亡呢？
第一只猴子是因为什么死的呢？科学家发现，它死于严重的消化道溃疡，胃烂掉了，实验之前体检它没有任何胃病，没有溃疡，可见这是二十几天内新得的病。
第一只猴子要工作，他的责任重，压力大，精神紧张，焦虑不安，老担惊受怕，它的消化液和各种内分泌系统紊乱了，所以就会得溃疡。
由此说明，不良的情绪会产生过高的应激值，将严重损害身体的健康。 【案例——爱尔马的实验】
美国生理学家爱尔马为了研究心理状态对人体健康的影响，曾进行过一项实验。实验的结果表明：当一个人心平气和时，他呼出的气变成水后是澄清透明、无杂无色的；而悲恸时，水中有白色沉淀；悔恨时，有蛋白色沉淀；生气时，有紫色沉淀。随后，爱尔马将人在生气时呼出的“生气水“注射到大白鼠身上，几分钟后，大白鼠竟然死了。据此分析，爱尔马认识到：人生气时会分泌出毒素。生气10分钟所消耗的人体精力，相当于一次3000米的赛跑 。
2．情绪影响学习
【案例——科学实验表明：】
情绪低落时，几乎忘掉记忆内容的1/4；情绪很好时的同学在相同时间忘掉1/20。情绪高兴的学生学到的知识远远超过情绪不好的学生。
请同学们回忆一下,当你处于积极情绪和消极情绪状态时,你的学习、生活有什么不一样吗? 3．情绪影响行为效果
4．情绪是塑造人格的重要内容
三、大学生情绪的特点
（一）情绪体验丰富多彩
大学时期，是一个人的社会化进程急剧加快的时期，面临人生的多种选择，学习、交友、恋爱、就业等人生大事基本在这一阶段完成。处于青年中期的大学生，身心发展已经成熟或接近成熟，能独立地处理个人的生活和周围的事物，从自我意识的发展来看，大学生表现出较多的自我体验，自我尊重的需要强烈，易产生自卑、自负等情绪体验；从社交方面来看，大学生的交际范围日益扩大，与同学、朋友及师长之间的交往更细腻、更复杂，这时有的大学生并开始体验一种更突出的情感——恋爱，而恋爱活动往往又伴随着深刻的情绪体验，这种特殊的体验对大学生有十分重要的影响。在情绪体验的内容上，大学生的情绪呈现出相当丰富多彩的特征，精力充沛，思想敏锐，敢想、敢说、敢为，富有激情和创造性，情绪情感日益丰富。
（二）情绪活动不稳定，波动较大
大学生的心理发展正处于不成熟向成熟的过渡时期，家庭、学校、生活事件等都会对大学生的情绪产生影响，易产生各种内心矛盾并不断发生冲突，如独立与依赖、自尊和自卑、理想与现实等矛盾和冲突，这些矛盾与冲突常会打破大学生的心理平衡状态，引起情绪的波动起伏，这时大学生的情绪犹如疾风怒涛，表现出多变、不稳定的特点。由于大学生的人生观、价值观还未完全定型，认知能力有待提高，大学生的情绪活动往往强烈而不能持久，情绪活动随着认知标准的改变而改变。尽管大学生的认识水平有了一定的提高，对自己的情绪已有了一
定的控制能力，情绪亦趋于稳定，但同成年人相比，大学生相对敏感，情绪带有明显的波动性，他们容易兴奋、冲动、喜欢感情用事，情绪起伏波动较大。
（三）情绪体验强烈易冲动
心理学家霍尔认为青年期处于“蒙昧时代”向“文明时代”演化的过渡期，其特点是动摇的、起伏的，他把这一时期称为“狂风暴雨”时期。“热血青年”、“血气方刚”、“初生牛犊不畏虎”等成语，所描述的正是大学生情绪体验强烈易冲动的特点。大学生对某种具体的体验特别强烈，“喜怒形于色”，常因一点小事而振奋精神、豪情万丈、富于激情。他们往往对符合自己信念、观点和理想的事件或行为迅速发生热烈的情绪；对于不符合自己信念、观点和理想的事件或行为，则迅速出现否定情绪。有时甚至会盲目的狂热，而一旦遇到挫折或失败又会灰心丧气，情绪来的快，平息也快。由于大学生兴趣广泛，对新事物比较敏感，精力旺盛，虽然具有一定的理智和自我控制能力，但在外界刺激下很容易冲动，感情用事，易表现出强烈的情绪体验。
（四）情绪表现外显与内隐并存
大学生对外界刺激反应迅速、敏感，喜、怒、哀、惧表现充分而又具体，喜形于色，由情绪引起的内心变化与外部表现是一致的，具有外显性特点。一般而言，大学生的很多情绪是一眼就能看出的，如考试第一名或赢得一场球赛，马上就能喜形于色。然而随着大学生社会化的逐渐完成与心理逐渐成熟，他们的外部表情与内部体验开始具有不一致性，他们能够根据特有条件、规范或目标来表达自己的情绪。他们有时会有意识地掩饰自己内心的真实感受，如对于一些事物的看法、内心存在的秘密，是说还是不说，是多说还是少说，都要依时间、地点、条件为转移。尤其是在对异性的态度上，明明喜欢某个人，但却有意无意地表现出不关心和冷漠、甚至贬低他人。 【自我评估】情绪健康度测验
第二节
调控情绪
教学导入
【两只老鼠和两个小人的故事】
很久以前有二只小老鼠和二个小人住在一座可以无限供应乳酪的迷宫里，不过乳酪藏在迷宫的某一个角落，二只小老鼠是凭着直觉去找。
二个小人则是凭着分析和推理去找，他们花了很大的功夫终于找到一座看上去可以吃不完的乳酪山，于是他们连住的地方都搬到乳酪山的附近，日复一日一日，过的很快乐。
直到某一天… 乳酪山不见了！
二只小老鼠立刻决定去找下一座乳酪山。但是二个小人却被「乳酪消失」的景象震撼住了，他们不断问自己以及相互讨论「谁搬走了我的乳酪？」
日子在困惑中一天天過去，其中一个小人决定接受这个事实，去找下一座乳酪山。可是他的朋友不愿意，还是坐在原来的地方，希望「搬走乳酪的人」会将乳酪山「还给他」。
出去找乳酪的小人在路途中几度因为不确定“能否找到乳酪山”而动摇，但是他却发现：当一个人摆脱自己
的恐惧，就会觉得无比的畅快和舒适！
虽然那时他还没有找到乳酪，但是他不再为过去曾经拥有又失去乳酪山而感到痛苦。最后他终于找到了新的乳酪山，也见到了那二只小老鼠。
二只智慧的小老鼠因早就发现旧的乳酪山有越来 越少的现象，所以当旧的乳酪山消失时，它們好不犹豫的开始寻找下一座。
然而，当这个小人兴高采烈地带着新的乳酪找到他的朋友-仍守在旧乳酪山的那个小人时，他的朋友却拒绝吃新的乳酪，因为他仍然想吃到旧的乳酪，仍然希望「拿走乳酪山」的人有一天会「还给他」。
是谁搬走我的乳酪?
快乐的乳酪在哪里?是谁来决定我的行为表现？
名专栏作家哈理斯(Sydney J.Harries) 和朋友在报摊上卖报纸，那朋友礼貌 地对报贩说了声谢谢，但报贩却冷口冷脸，没发一言。
「这个家伙态度很差，是不是？」他们继续前行时，哈理斯问道。 「他每天晚上都是这样的，」朋友说。
「那么你为什么还是对他那么客气？」哈理斯问他。 朋友答道：「为什么我要让他决定我的行为？」
你的钥匙在那里？在别人手中吗？快去把它拿回来吧！你的乳酪就在自己手里! 每人心中都有把「快乐的钥匙」，但我们常在不知不觉中把它交给别人掌管。
一个成熟的人握住自己快乐的钥匙，他不期待别人使他快乐，反而能将快乐与幸福带给别人。 他的情绪稳定，为自己负责，和他在一起是种享受，而不是压力。
一个人要成为自己情绪的主人，必先觉察自我的情绪，并能觉察他人的情绪，进而能管理自己的情绪，保持鲜活的心情面对人生。
【理论阐述】
一、学会有效表达情绪
我们都知道情绪影响身心健康，情绪的影响是双向的，表达情绪可以舒缓心理压力，促进身心健康。因为长期的紧张、焦虑或生气可能导致多种的生理疾病的发生，可以使身体对抗疾病的免疫力下降。因此，我们应该把情绪表达出来，学会有效地表达情绪。
（一）认识、识别自我的情绪
认识、识别自我的情绪是情绪智力的基石。只有在此基础上，才能对自身情绪进行有效地表达、妥善的利用和管理。所以当情绪出现时，我们应能明确知道产生喜、怒、哀、惧的原因和与之相应的情绪类型。很多人不知道自己在经历什么情绪，当然就无法传达给别人。我们是因为受伤而生气还是因为生气而显得悲伤？只有先认识、识别自己的各种情绪才能更好的把握自己的情绪，精确传达出自己的感受，成为生活的主宰。
【学学心理知识，读读心理故事】
一位同事曾跟我讲过一件令他十分遗憾的往事。有一次，他去探望一位患病的好友，那位好友已经被诊断为癌症晚期，据医生估计只有半年的寿命了。但那天我同事去探望他时，病人显得情绪良好，并亲自把我同事迎接到病房，以心平气和的口吻跟他交谈。过了一会，病人的妻子离开了病房，他忽然对我同事说：“其实，我是患了癌症，虽然刚刚手术完，但为时已晚，没有康复的希望了，我想我最多只能再多活几个月，谢谢你帮了我这么多的忙，将来我去了以后，还拜托你多关照我一家老小。”
讲这些话时，病人语调平静，表现出一副处之泰然的神情。虽然我同事似乎觉得他妻子不会让他知道病情，但从他的话看来，他似乎一切都想开了，所以，我那位同事也就好言劝慰他，“你知道了？你真是一个坚强的人，将来的事情你不必担忧，你的家小我会尽力帮她们的，你安心养病好了，不过千万不要绝望啊！”
又聊了一会话，我同事就离开病房回家了，不料，没隔多久，病人的妻子就打电话来，她用近乎疯狂的愤怒声调哭道：“你把真实情况说出来了是不是，我丈夫听了你的话后，受到了很大的打击，他已经心灰意冷了，你到底跟他说了些什么啊？”
我同事大吃一惊，在病友妻子的责备下哑然无言，内心自责不已。放下话筒他回忆探望的情景，的确发现了许多可疑之处，虽然病友谈话时表面上是一副淡然彻悟的态度，事实上从他不断窥视病房门口以及不停摆弄手上的小饰物等细节行为中本应该察觉到他内心的紧张、惶恐的情绪。结果由于对病友真实情绪的误解，我的这位同事在无意中透漏了病友本不知底细的病情，促使他失去生活信心，精神迅速崩溃。一个月以后，我的同事只好以十分沉痛的心情去参加了这位好友的追悼会。
生活中这种因为对他人真实情绪判断错误而造成的误解和遗憾经常出现。因此，我们需要学习如何准确的知觉和评估情绪。
（二）接受情绪，为自己的情绪负责
你也许不能控制引起你经验某种情绪的外在事件，但是你却能控制这些外在事件对你产生的影响。面临某件使你生气的事情，你会感觉气愤，但如果负性情绪一直围绕你，什么事情都不做，不如告诉自己要做情绪的主人，去做自己应该做的事情，即不让别人控制自己的情绪，接受情绪，同时也为自己的情绪负责。
（三）及早处理不良情绪，切勿积聚不良情绪
我们常常对情绪有一个错觉，认为情绪是非理性的，所以一个理性成熟的人不应该表现出自己的不良情绪。因此选择积聚不良情绪，而不直接处理不良情绪，这样心理能量的积聚，如果超过一定负荷，就会打破心理平衡，引起心理疾病。我们应学习当不良情绪来临时去觉察自己的不良情绪，及时处理不良情绪，适当、适时的将它表达出来，让对方能明白，也让自己能减轻这种情绪带来的紧张感，这样也才能更积极、直接地处理问题，不沉湎于不良情绪中，影响身心健康。
（四）慎选最适当的时机与场合表达情绪
在人际交往中，个体需要表现出符合社会规范和情境的情绪行为。有时我们要真实的表达情绪，有时却需
要伪装情绪。选择适当的情境表达情绪，彼此应在比较理性的角度处理情绪。请勿在极端情绪状态下表达情绪。
（五）清晰的分享情绪，善用“我”信息表达
在表达情绪时，一方面应清楚表达出情绪的“程度”或“类型”；另一方面在表达情绪后，加上简单的理由加以说明，即为什么产生了这样的情绪，来帮助双方更好的沟通和相互理解。在表达理由时，要具体、明确、清晰，善用“我”信息，直接向对方表达情绪，冷静地将情绪说出来，告诉对方你的感受。
（六）善用其他的情绪处理方法
对于有些不适合表达的情绪，我们可以采用一些间接、正向的方法，来暂时舒缓情绪。例如：找朋友或亲人倾诉减轻压力。从事体力活动也有利于宣泄情绪，如适当的体育活动，游泳、骑车、打球等。运动可以使你离开或暂时忘记情绪，同时有助于身体健康。通过创造性的活动来消化情绪，比如绘画、做手工等。这种活动可以使情绪稳定下来，又可以收获具体成果。当然我们也可以通过听音乐、读书等方式舒缓情绪，但切记采取消极的处理方式，如疯狂购物、暴饮暴食等。
【心理活动：情绪管理三部曲】 请你拿出一张纸来，回答以下三个问题。 第一步：What？（我现在有什么情绪？）
由于我们平常比较容易压抑感觉或者常认为有情绪是不好的，因此常常忽略我们真实的感受，因此，情绪管理第一步就是要先能察觉我们的情绪，并且接纳我们的情绪。情绪没有好坏之分，只要是我们真实的感受，我们要学习正视并接受它。只有当我们认清我们的情绪，知道自己现在的感受，才有机会掌握情绪，也才能为自己的情绪负责，而不会被情绪所左右。
第二步：Why？（我为什么会有这种情绪？）
我为什么生气？我为什么难过？我为什么觉得挫折无助？我为什么……找出原因我们才知道这样的反应是否正常，找出引发情绪的原因，我们才能对症下药。
第三步： How？（我应该怎样应对或调节这种情绪？）
想想看，可以用什么方法来调节自己的情绪呢？平常当你心情不好的时候，你会怎么处理？什么方法对你是比较有效的呢？
你曾经使用过什么有效的方法？交友、放松、运动还是唱歌？
1.让心情平静的方法，如深呼吸、肌肉松弛法、静坐冥想、运动、到郊外走走、听音乐等等。 2．让情绪宣泄的方法，如大哭一场、找人聊聊、涂鸦、用笔抒情。
3．改变内在的自我对话，我们怎么想就会怎么感觉，然后就会怎么做。影响我们的常常不是事情本身，而是我们对事情的看法。要改变非理性自动化思维。
4． 使用“我”信息，直接向对方表达情绪。“我”信息的表达可以简单地以下列的公式来说明：“当……时候（陈述引发你情绪的事情或言行），我觉得……（陈述你感受），因为……（陈述你理由）”，如“当你告诉我
你不能和我一起去看电影的时候，我觉得蛮失望的，因为我好期待可以有多一点的时间和你相处。”这是一个简单的公式，你可以根据自己的说话方式加以改变，只要表达的意思不变。
【心理活动：情绪调节妙招收集会】
步骤：
①请每一位同学准备一张纸，然后逐一列出自己调节情绪的方法，并在每条方法的旁边配上一副漫画或者一首小诗歌。
②将所有同学的作品在教室里找个合适的地方展示。同学们在欣赏作品的时候，如果发现哪个作品对自己调节情绪很有启发，可以在上面画个星星。
③大家一起来对那些得到星星最多的作品进行讨论。
二、善于控制不良情绪
不良情绪会影响人的身心健康，因此心理学家积极主张对大学生不良情绪进行科学指导，并大力提倡大学生应学会对不良情绪进行自我调节和控制。不同情境中的负性情绪可以采取不同的方法进行自我调节和控制，常用的方法有如下几种：
（一）深度呼吸法
【活动项目：深度呼吸训练】
请在你的座位上坐好，找一个让自己感到舒服的姿势坐好。我们要稍微停一下让你找好位臵。让你的双脚微微打开与肩同宽，双手臂可轻轻地在身旁放松。现在请闭上你的眼睛，倾听着我的声音。当你听到我的声音，你将体验到一种美妙放松的感觉。你会发现全身的肌肉都将完全地放松。去意识到你的呼吸，不要刻意用力地呼吸，只要感觉到你的呼吸变得缓慢而深沉。在你吸气的时候，气会被带到腹部下方，并且你会意识到在你每次吸气时，你的小腹会微微鼓起。在呼气时，将所有的气完全呼出，将自己的烦恼也一起呼出……
冥想放松训练结束后讨论与分享 1.把学生分成8～10人一组。
2.请学生分享放松过程中的感受，如：“放下压力，放松的感觉如何？”“为什么有时候我们总是感觉无法放松?”
3.鼓励学生把活动中的放松方法应用到日常生活中。
（二）积极的心理暗示法
心理暗示，就是个人通过语言等方式，以隐含的方式来缓解压力和控制情绪，一般是用不出声的内部语言进行默念的方法，但也可以采用自言自语等其他方式。 【学学心理知识，读读心理故事】
古时候，有两个秀才一起去赶考，路上他们遇到一支出殡的队伍。看到那口黑乎乎的棺材，其中一个秀才心里立即“咯登”一下，凉了半截，心想：“完了！真触霉头，赶考的日子居然碰到这个倒霉的棺材。”于是，心
情一落千丈，走进考场，那个“黑乎乎的棺材”也一直挥之不去，结果，文思枯竭，把自己应有的能力没有发挥出来，最后自然名落孙山。
另一个秀才也同时看到了，一开始心里也“咯登”了一下，但转念一想:棺材，棺材，噢！那不就是有“官”又有“财”吗？升官发财！好！好兆头，看来这次我要鸿运当头了，一定高中。于是心里十分兴奋，情绪高涨，走进考场，当下文思如泉涌，下笔有如神助，最后果然一举高中。
回到家里，两人都对家人说：那“棺材”真是好灵验！
比较两个人的差异？A认为-->触霉头-->结果：名落孙山 B认为-->有“官”又有“财”-->结果：一举高中
（三）注意力转移法
注意力转移法就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其它事物上去或从事其他活动来自我调节的方法。
环境转移：环境对人的情绪有着重要影响和制约作用。春光明媚，鸟语花香，人的心境平和欢畅。阴雨绵绵、潮湿沉闷的梅雨季节，则让人心情沮丧不快，兴致索然。在条件许可的情况下改变环境，对调节情绪是很重要的。
心理学研究表明：当一个人产生某种情绪时，头脑里就会出现一个较强的兴奋区。这时，如果另外建立一个或几个兴奋区就可以抵消或冲淡这个较强的兴奋区。
（四）适度宣泄法
情绪的宣泄是平衡心理、保持和增进心理健康的重要方法。宣泄必须合理，以不伤害别人为前提。合理宣泄 ----将不愉快情绪表达出来，就是宣泄。
身体方面的宣泄：如：投入地哭一次，忘了自己。找父母、好友或你信得过能帮助你的人倾诉(“我今天很难过”)、发牢骚、剧烈的活动等。
心理方面的宣泄是指对引起情绪的认知态度的改变，借助于与他人的讨论或自我反省来调整不良情绪的认知过程或不合理的观念。
情绪宣泄应该遵循这样的原则：
1.情绪宣泄必须及时。在负性情绪产生后，应该及时进行宣泄。
２.情绪宣泄应该适度。指宣泄负性情绪情境的程度应该与负性情绪自身程度一致，过弱则没有达到宣泄效果，过强则易引起身心过度反应。
3.情绪宣泄必须合理。是指宣泄情绪的方式、场合恰当，因方式、场合的不当可能给本人或社会带来不良后果，而这些不良后果反而会加剧原有的负性情绪或引发新的负性情绪。
（五）自我安慰法
情绪低落时，不妨学习鲁迅先生的小说《阿Q正传》中的主人公，采用“精神胜利法”进行自我安慰，以
求心理平衡，调整心情。还可以采用 “酸葡萄”和“甜柠檬”的方法。
（六） 人际交往调节法
某些不良情绪常常是由人际关系矛盾和人际交往障碍引起的。因此，当我们遇到不顺心、不如意的事，有了烦恼时，能主动地找亲朋好友交往、谈心，比一个人独处冥想、自怨自艾要好得多。
【人际支持网络】
目的：为疏解生活中的压力和困境，建立与运用支持系统。 操作程序：
（1）请在下面的人际支持系统网中写下你在遇到困难和压力时，所有可以寻求到帮助的资源（在空格内填写一个名字或称呼）。
（2）现在请你看一看，你填在第一位的是谁？谁离你最近？你为什么选他（她）？在你遇到困难和挑战的时候，你是怎样向他（她）寻求支持的？如果你的支持网络里只有两三个人，请你仔细探索原因，如害怕被视为弱者；害怕显得无能；曾经求助却被拒绝甚至伤害等等。
（七）情绪升华法
弗洛伊德认为升华是将一些本能的行为如饥饿、性欲或攻击的内驱力转移到一些自己或社会所接纳的范围。情绪升华可以改变强有力的情绪冲动，把它引向积极地、有益地方向，是对消极情绪的一种高水平的宣泄，是将消极情感引导到对人、对己、对社会都有利的方向。
升华是改变不为社会所接受的动机、欲望而使之符合社会规范和时代要求，是对消极情绪的一种高水平的宣泄。一生命运坎坷的西汉文史学家司马迁，因仗义执言，得罪当朝皇帝，被判处宫刑，在狱里，他撰写了《史记》；《少年维持的烦恼》作者歌德，失恋时创作了此一书，他们都是将自己的“忧情”升华，为后世开创一个壮观伟丽的文史境界。
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三、调节认知改变情绪
早在大约1900年前，希腊哲学家埃皮克提图就指出：人不会受事物的干扰，干扰人的是他们对事物采取的观点。
艾利斯的RET理论认为：情绪并不是某一诱发事件本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。这一理论也称为情绪困扰的ABC理论。A指诱发性事件（Acting Event）；B指个体所遇到的诱发事件之后产生的相应信念（Belief），即他对这一事件的想法、解释和评价；C指在特定的情景下，个体的情绪及行为的结果（Consequence）；D即驳斥、对抗（Dispute），实际上也是一个咨询治疗过程流程图，产生
有效的治疗效果E（Effect）。 心理测试：艾利斯的观念测试
三栏目技术：
第一步，将你当时头脑出现的随想统统写在纸上，不要让他们老是盘旋在你的头脑中，想到什么写什么。 第二步，当所有随想都写下来以后，对每一种随想进行分析，将其与前面的认知失真表进行对照，找出你的认知失真，准确地揭示你对事实的歪曲。
第三步，练习对失真的思想进行无情的反击，以更客观的思想取代失真的思想。
第三节解除情绪困扰
教学导入：
结合“情绪漫画”阐释踢猫效应，心理学上有一个著名的“踢猫效应”：老板骂了员工小王；小王很生气，回家跟妻子吵了一架；妻子觉得窝火，正好儿子回家 晚了，“啪”给了儿子一耳光；儿子捂着脸，看见自家的猫就给它狠狠一脚；那猫冲到外面街上，正遇上街上的一辆车，司机为了避让猫，却把旁边的一个小孩给压 死了。可见，坏情绪是可以传染的，情绪影响个体的行为。 因此我们应解除情绪的困扰。
【理论阐述】
一、战胜焦虑
焦虑是一种伴随某种不祥预感而产生的令人不愉快的情绪，是一种复杂的情绪状态。它包括紧张、不安、惧怕、愤怒、烦躁、压抑等情绪体验。许多人说不出自己焦虑的原因，而研究表明，事情的不确定性是产生焦虑的根源。
【学学心理知识，读读心理故事】
从前，有一户人家的菜园里摆着一颗大石头，宽度大约有四十公分，高度有十公分。到菜园里的人，不小心就会踢到那颗大石头，不是跌倒就是磕伤。
儿子问：“爸爸，那颗讨厌的石头，我们为什么不把它挖走？”
爸爸这么回答，“你说那颗石头？从你爷爷时代，就一直放到现在了，它的体积那么大，不知道要挖到什么时候，没事无聊挖石头，不如走路小心点，还可以训练你的反应能力。 ”
过了几年，这颗大石头留给了下一代，当时的儿子娶了媳妇，当了爸爸。
有一天，媳妇气愤地说：“爸爸，菜园的那颗石头，我越看越不顺眼，改天请人搬走好了。”爸爸回答说：“算了吧！那颗大石头很重的，可以搬走的话我小时候就搬走了，哪会让它留到现在啊？”
媳妇心底很不是滋味，那颗大石头不知道让她跌倒多少次了。 有一天早上，媳妇带着锄头和一桶水，将整桶水倒在大石头周围。 十几分钟之后，媳妇用锄头把大石头周围的泥土搅松。
媳妇早有心理准备，可能要挖一天吧，谁都没有想到，几分钟就把石头挖起来了，看看大小，这颗石头没有
想象的那么大，大家都是被它巨大的外表蒙蔽了。
很多人抱怨，为什么自己总是那么不幸，会碰到各种各样的难题，为什么自己总是不快乐。其实他们不知道，很多不幸和不快，都像那石头。
人的心理通常存在一种合理化的现象，就是把一些无法面对的事情或者不敢面对的事情，通过一个自认为合理的理由去解释它，这样自己就不用去面对了，就可以逃避现实的压力和痛苦了。
然而逃避是暂时的，由此带来的损失可能是巨大的，更多宝贵的东西，面对困难的勇气，克服困难的本领等等，都在逃避中消失了，甚至出现严重的心理问题。
所以问问你自己，你心里是否也有顽固的石头需要搬走，如果是的话，要找原因，找出可以改善的途径。努力进行解决。因为只有你自己是你自己的救世主。
（一）焦虑的成因
首先是社会因素。现代社会正处在变革期，生活节奏不断加快、竞争日趋激烈、信息量急剧膨胀，人们的思想、观念、心理和行为受到巨大冲击，大学生也不例外，加之人生观尚未稳固形成、心理发展尚未完成成熟、前途未定，因而更容易产生困惑、迷茫、紧张、焦虑和无所适从。此外，社会上的不正之风也对大学生产生—定的消极影响，一些大学生担心“毕业即失业”十分焦虑。
其次是来自学校的因素。教育体制的改革使“六十分万岁”成为历史，现在的考试成绩往往与大学生的继续深造、就业等紧紧联系。面对激烈的竞争、繁重的学习任务、门类众多的职业考试，使许多大学生感到紧张、担忧、焦急。许多大学生还因害怕考试失败影响自尊或前途。担心准备不足、对成绩过分看重等原因，形成考试焦虑，在考试前忧虑紧张，在考试中怯场，甚至平时也陷入焦虑感中无法自拔。
第三是个性因素。大学生的焦虑情绪与人格特点、年龄阶段、生活事件、内心动机冲突和挫折等因素相关。具有谨小慎微、优柔寡断、依赖性强、对困难过分估计、常自怨自责等个性特征的大学生更易产生焦虑感。另外在人际交往和性心理、生理方面的错误认识，也是大学生陷入焦虑困扰的重要原因。
（二） 焦虑调控的方法 第一步：问问自己。
我怕什么或我焦虑什么？为什么会焦虑？我是把这些结论建立在什么基础上？对这些问题做最直观的探索，越具体越好，找出事实的真相。最好是拿出纸和笔，清楚地写下来，问题才会明朗。比如，我焦虑学习成绩不好，特别是英语这科不能不及格，因为我的英语基础不好。
第二步：理解焦虑。
纵然我所怕的事情真的发生了，也许最坏的结果发生了。他人是否也经历过类似的遭遇，他们是不是就不能面对了？如果真的发生了，我以后就无法生存下去了吗？前两个步骤很重要，因为认知调节法让你与事实联系起来，从歪曲的假设中解脱出来。
第三步：面对现实。
现在的真正问题是什么？问题的原因是什么？解决的办法有哪些？我能做什么改变目前的现状？什么时候开始做？
二、远离抑郁
抑郁是一种持续时间较长的低落、消沉的情绪体验，它常常与苦闷、不满、烦恼、困惑等情绪交织在一起。 抑郁的表现形式：
抑郁最明显的症状是压抑的心情，表现为仿佛掉入了一个无底洞或黑洞之中，正被淹没或窒息。其他感觉包括容易发火，感到愤怒或负罪感。抑郁常常伴随着焦虑，对所有活动失去信心，渴望一个人独居。抑郁也伴随着个体思维方式的转变，这些认知改变可以是一般性的，比如注意力不集中、记忆力衰退或者很难做出决定。在思考中可能有更多的心境转变，消极地看待世界、自我和未来。因此，抑郁的人很难回忆起美好的记忆，不适当地责备自己，认为他人更消极地看待自己，对未来感到悲观。与此同时，还伴随身体症状，如常常身体乏力，起床变得困难，更严重时睡眠方式都将改变，睡得太多或者早晨醒得太早，并且不能再次入睡。也可能出现饮食紊乱，吃得过多或过少，随之而来的体重激增或剧减。
（二）抑郁管理五步法
台湾情绪管理专家吴四庆推荐抑郁管理五步法。 第一步：先处理情绪，再处理问题。
在情绪很差的状况下，一味地去想所面临的问题和困境，可能只会钻牛角尖，很难找到更好的解决之道。比较好的做法是；先试着做一些与解决问题无关却可以提升自己情绪的活动，宣泄心中的不悦，让自己的情绪变得好一些。
第二步：发出心情不佳的信息。
出现抑郁情绪时，请你向亲人发出心情不佳的信息。如果你觉得不知道怎么做，建议你，事先让亲人知道你情绪低落时有什么表征，以及希望他们发现了以后怎么做。
第三步：让“身体活动起来”提升情绪。
出现抑郁情绪时，一般人通常最想做的就是萎缩在角落，沉溺于抑郁情绪中无法自拔，最优做法应千方百计让自己身体活动起来，是提升情绪的不二法门。
第四步：多样化思考问题。
情绪有所提升后，才是面对问题的最恰当时机，处理问题时除了要思索可能的解决方法外，还要让自己对问题的观点多样化、丰富化。如何让自己的思考变得丰富有弹性，不妨多多询问他人的观点，特别是那些有经验的人。
第五步：重新审视自己的价值观。
“从负面事件看出正面的价值”，是人类因挫折而变得成熟的重要步骤。抑郁情绪可以促使我们重新审视自
己的价值观与内心追求，而逐渐调整到最适合自己的状态。借着不断地调整，个人与环境的“契合度”才会愈来愈高。
三、平息愤怒
愤怒是喜、怒、悲、恐四大原始情绪或基本情绪之一。是由于客观事物与主观愿望相违背，或愿望不能实现并一再受挫时产生的激烈的情绪反应。
（一）愤怒的表现形式
大学生正处在心身急剧发展、热情高涨、激情澎湃的青年时期，容易在外界刺激下激起愤怒情绪，有时候似乎难以控制。它的产生原因是个人感到自信心受挫、人格受侮辱、人身安全受威胁、遇事处理不公、个人目的受阻、对关注事件不满等。愤怒情绪本身不是什么问题，如果表达不当则容易出问题。有些人不能控制自己的情绪，常常因为一些不爱听的话或不顺心的事而怒不可遏、大吵大闹，甚至大打出手，造成严重后果。愤怒情绪还会使大脑皮层处于紧张状态，血管、心脏等处于亢奋状态，神经系统出现紊乱，容易诱发心理疾病，尤其是强烈愤怒情绪反应会使血压升高、心跳加快，有时甚至危及生命。所谓：“愤怒以愚蠢开始，以后悔告终。”这种情绪对大学生的影响是极其有害的。
（二）易怒者的特征
1．一旦发火就骂人、砸东西，甚至打人。
2．情绪反应十分简单，缺乏幽默感，不会开玩笑，对于满意的事沉默不语，对不满意的事常会通过吵架、发脾气等方式解决。
3．面对生活中的挫折，心理防御的方式只有一种，就是发泄。 4．对很小的事也沉不住气。
5．火爆脾气一点就着，什么事都干得出来，当时不能自控，事后又特别后悔。 6．听不进任何人的劝说，尤其在情绪激动的时候。
以上几点是易怒者的典型特征，大学生应该充分认识到易怒这种冲动性情绪给自己和他人带来的危害，学会克制。凡事力争做到三思而后行，要学会用积极措施解决面临的问题，而不是简单地运用消极的愤怒情绪及行为解决问题。
（三） 防止愤怒的方法 1.学会延迟情绪反应。
当出现愤怒、冲动念头时，应该立刻对自己敲响警钟，暂停自己的情绪反应，花点时间去思索问题的实质，并重新决定情绪和行为反应。“暂停”意味着无论遇到什么事情时，都必须先克制自己，不要过分激动，不过分冲动。“我要愤怒了，可是我要停下来，因为这样对我没好处，我先忍一忍。”学会延迟反应就是要给自己的大脑里安上一个“暂停”的警钟，时时刻刻提醒自己：“不着急，我先停下”一个人只有经常提醒自己才能有效地控
