“压力管理”团体心理辅导方案
一、团体名称
压力管理
二、活动时间：
2010年12月2日（周四）晚7：00——9：00
三、活动地点：
博雅广场
四、团体方案
五、团体辅导具体安排
（一） 简要介绍，建立团体契约
时间：5分钟 内容：
我愿意真诚的遵守下列团体契约，若有违背愿无条件接受自我检讨，
我绝不：无故退出活动。
我可以：在活动中尽情地放开自己 我能够：真诚互动、积极投入。我期待：建立互助友爱的团队 。 我相信：我们一定会成功。
（二） 互相按摩
时间：5分钟
（三） 分组
时间：10分钟根据实到人数分组（“无家可归”可自然分组），每组选出队长，每组临时设定队伍口号
（四） 人椅
时间：20分钟 活动过程：
1、每组围成一圈，每位学员将他的手放在前面的成员的肩上；
2、听从训练者的指挥，每位学员都徐徐坐在他后面学员的大腿上；
3、坐下之后，可以喊出自己队伍的口号，看看那个小组可以坚持更长的时间
（五） 信任背摔（高度1米4）
时间：20分钟
动作布置：
1、接人动作布置：做右弓步，双手伸出，手掌掌心向上交叠放在对
方锁骨上（要注意五指并拢、拇指不能向上），一组的两个人要将脚
和膝盖贴紧，腰挺直，抬头斜向上45度看背摔者。
2、背摔者动作布置
（1）背摔者手部的准备动作：前伸、内翻、相扣、翻转抵住下颚。
（2）绑带后，令背摔者站在站台上进行以下动作：脚跟并拢、膝盖绷
直、腰挺直、含胸、低头、手抵住下颚，准备背摔
操作步骤：全队每个人轮流上到背摔台上背向队友，双脚后跟1/3出台面，（培
训师做出示范动作）身体重心上移尽量垂直水平倒下去，下面的队
员安全把他接住即 为完成
注意事项：
1、有颈椎、腰椎疾病和高血压等心血管疾病的成员不可参加
2、卸下眼镜、手表、戒指等束缚物
3.不要向后窜跃、倒下时肘关节收紧不要打开、不要垂直向下跳、
要控制自己的双脚不要上下摇动并打开
4、搭人床的队员第一组队员的肩膀距背摔台沿约30公分的距离，
个子可以不用很高，第
二、三组应用力度最强的四个人，如果背
摔者的个子较高受力点应向后调节
5、每组队员的肩膀应紧密相连勿留空隙；人床形状应保持由低渐高
的坡状，剩下的队员要用双掌推住最后一组队友的肩膀处，以保
护人床的牢固，所有队员在任何时候都不可以撒手或撒退
6、当听到背摔队员的询问：准备好了吗时，头要向后仰同时侧向队
友的背部，当队友倒下来后一定遵守“先放脚后将身体扶正”的拓
展安全第一原则；另外，做保护的队员不要迅速撒手或鼓掌，以
免发生其他意外。最后，
二、三组队员在承接几名队员后要互相
交换组位以免疲劳。
（六）腹式深呼吸法
时间：15分钟
步骤：
1、介绍胸部呼吸以及其局限性
我们大多数人，大都采用胸式呼吸，即吸气时胸廓前后、左右径
增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部
保持平坦。
胸部呼吸只是肋骨上下运动及胸部微扩张，许多肺底部的肺泡没
有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分
地被输送到身体的各个部位，时间长了，我们身体的各个器官就会有
不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。
在长时间高负荷的紧张工作环境下，机体的耗氧量很大，但是我
们的呼吸通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气量非常小，往往在吸
入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样等于没有
吸收到新鲜空气中的有益成分！所以造成在正常的呼吸频率下，依然
通气不足，体内的二氧化碳累积；经常出现头晕、乏力、嗜睡等工作
综合征，甚至还会出现紧张、失眠、焦虑、抑郁等症状。
2、介绍腹式呼吸
腹式呼吸腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。
能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。膈
肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸
半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。
3、腹部呼吸训练
观察自然呼吸一段时间。
右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼
吸过程即可。
注意事项：
1、呼吸要深长而缓慢。
2、用鼻呼吸而不用口。
3、一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏
息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。
4、每次5—15分钟。做30分钟最好。
5、身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差
的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走
式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100
次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
（七）肌肉放松法
时间：20分钟
步骤：
1、准备动作：先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之
有紧张感，然后放松约5-10秒，经过紧张和放松多次交互练习，在需要时，
便能随心所欲地充分放松自己的身体。施行紧张松弛训练的身体部位是手、
手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
2、正式训练：舒适地坐在草坪上，拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨
碍身体充分放松的物品。
依次进行：肩部、背部，颈部、胸部，腿部、臀部，面部
（八）冥想放松法
时间：20分钟
步骤：
1、舒适地坐在草坪上，并拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体
充分放松的物品。
2、进行冥想放松
（九）课后作业
写下自己参加这次团体辅导的感受，200字左右
