力量
1.动作准备：15分钟 臀部激活：弓箭步蹲
动态拉伸：超人、滚雪球、侧弓步、交叉步蹲、最伟大拉伸 动作整合：髋关节、将军步、转髋 快速伸缩复合训练 加速跑
神经激活：小碎步
2.训练课：下肢：背蹲、前蹲、硬拉、单腿 上肢：推、拉
核心：抗伸展、抗旋转（45分钟）
HIIT：背杠铃举腿、过头转
10秒俄罗斯转体或者棒式划船、高抬腿片
10秒登山、开合跳。（20分钟）
3拉伸10分钟
1、深蹲
屈髋再屈膝、背部直、弹力带、面朝墙练习
2、拉
单边训练+不稳定+神经肌肉控制
30秒弓步推片、抓
《北京体育大学力量训练课教案.doc》
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