瑜伽教学内容
教学内容 1.复习瑜伽调息法2.学习瑜伽冥想与呼吸的结合3.学习新的瑜伽体位
4.学习瑜伽休息术 教学目标 认知目标：通过教学，学生能了解瑜伽练习是需融合呼吸，
冥想和体位为一体的体育锻炼，明白其锻炼的价值。
第一课时：
技能目标：80%的学生初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。能尝试进行简单的瑜伽动作组
合编排； 通过练习，发展学生协调、柔韧、力量等身体素质。 情感目标：通过教学，学生
能体验到瑜伽给自我带来身心的愉悦，美化学生的形体，达到减肥塑体的功效；培养学生的
自信心和团结合作意识。 重难点 （1）重点：体会一呼一吸的深度和长度，动作的标准与
否 （2）难点：练习动作时注重与呼吸，冥想的结合 教学准备 准备教学用具，课前进行预
教 安全 措施在瑜伽垫上进行练习结构 学习内 容 师生 活动 教 学 组 织 练
习时间 练习次数 。
第二课时：
准备部分
一、静坐调息 采取简易坐姿势 教师根据语音提示让学生进入瑜伽冥想世
界 做法：缓缓吸气，去感觉由于横隔膜下降，腹部完全鼓起；随后，肋骨处向外扩张到最
开的状态，肺部继续吸入氧气，胸腔完全扩张，将胸部的气息呼出，随后温和地收紧腹部，
腹部向内瘪进去，肚脐靠近腰椎，将气完全呼尽为止
第三课时：
活动关节 1． 颈部运动 2． 臂部绕环 3． 胸廓运动 4． 腰部运动5． 膝关节运动
6 ．活动手腕脚踝（在音乐伴奏下）教师边喊口令讲解边示范，学生跟随模仿练习
基 本 部 分坐位体式教法与学法：老师先做示范，学生跟做；学生练习时老师进行
纠错。 坐位体式
1、蝴蝶式 动作要点：动作配合呼吸缓慢而均匀进行 易犯错误：注意力
不集中。 纠正方法：强调内心平静。
2、坐角式 两腿向前伸直，尽量宽阔地张开两腿。尽
量伸直脊柱，两眼向上看，一边做深呼吸，一边保持这个姿势5-15秒钟之久。呼气，向前
弯身，把前额放在地板上。把下巴放落在地板上，试把胸膛放落在地板上。上课队形：组织教法：教师边讲解边示范，学生跟随练习，在练习过程中要提示动作要求
和要领，利用语言提示纠正学生的不正确的动作。注意：每个动作过程都有配合自己的呼
吸特点，都要遵循“吸气伸展，站立体式
1、风吹树式 挺身直立，两脚并拢，两臂放在两
侧。双手合十与头顶。用脚尖着地站着，上身躯干从腰部弯曲，倾向右侧；保持此姿势几秒
钟，然后弯向左侧；弯向左右两侧至少3次；然后让上身回复中央位置，平脚站立，放下双
臂。
2、后仰伸展式 伸展双臂并举过头顶，保持手臂与肩同宽，向后伸展头、手臂以及上
身，臀部努力往前推，意念放于腰部的伸展和肺部的扩张上。
3、直角式 身体直立，两脚
与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手头顶合十，转动手腕，掌心向上。呼气时，
双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，
在体侧落下。
4、腰转动式 呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成90度角为止，两眼注视
两手，将上身躯干尽量转向右方，跟着又将上身躯干尽量转向左方。
5、前屈式做法：吸气，向前弯曲上身，手掌放在双脚两侧的地面，让上身尽量贴向双腿，不要过于用
力，做到自己的最大限度，双腿挺直，膝盖不要弯曲，呼气，尽量收缩腹部，排除所有气体，
意念放在腹部与盆腔位置。
6、望月式 做法：把两个手掌放在脚两侧的地面上（高级阶段时手掌放在腰侧地面上），向后伸展一条腿，做到最大限度，向后伸展的腿保持挺直，越直越好，弯曲的腿，大小腿成90度
俯身体式
1、顶峰式：以金刚跪姿开始。吸气，伸直两腿，将臀部升得更高。双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂之间。整个身体应像一个三角形的样子。将脚跟放在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就让脚跟上下蹦弹，来帮助伸展腿腱。
2、斜板式做法：臀部收紧，身体成一直线，重心落在双臂上，双臂与地面成90度，眼睛平视前方。意念放于双臂。 动作要点：全身紧张用力，躯干和两腿侧面呈一直线。 易犯错误：塌腰，曲髋，使身体侧面不呈一直线。 纠正方法：加强手臂和臀部、腿部力量，抬头、收腹。
3、眼镜蛇扭动式：俯卧， 双手掌放在骨盆附近； 吸气，用手使劲按压地面，抬起躯干，呼气，头部带动上体向后扭转。
4、全蝗虫式 俯卧于垫面，吸气时尽量将双腿向后向上太高，同时两臂后展，掌心相对，在此屏气。呼气，放下双腿的同时放下双手，俯卧于垫面放松。重复两次这样的练习
仰卧体式
1、蹬自行车式
2、桥式 仰卧姿势开始，将双腿弯曲，脚后跟找向臀部。吸气，推髋向上。可以双手支撑腰部，也可以双手臀下交握。呼气解开双手，臀部落向垫面。
3、下身摇摆式 仰卧于垫面，两腿伸直。屈膝收腿，两大腿尽量收近胸腹部，两手侧平举。呼气，让大小腿向左右两侧摇动，即从一侧向另一侧摇动。至少做5次完全的摇动动作。
5、摇摆式 仰卧于垫面，两腿向前伸直，收两腿屈膝，将大腿收近胸部，两臂抱两腿，十指交叉，抬起头，让身体向前后摇摆，注意：不要让头猛碰地板，前后摇摆5次。瑜伽休息术（1）教师用语音提示帮助学生放松身心，即在老师瑜伽引导语中依次放松身体和心理。（2）学生将意识完全交付与老师，根据老师的语音提示最大限度的放松自己的身心
第四课时：
预计运动负荷 练习密度：根据个人的呼吸节奏调整。 教学反思：简易坐是初学者最理想和适合的瑜伽姿势。 腹式呼吸是学习瑜伽呼吸法的基础。 瑜伽动作宜缓慢轻柔，配合好呼吸。 瑜伽体位讲究追求自身的感觉，做到个人极限处即可，不可免强。 练习强度：每组体式，保持三到五个呼吸即可。
第五课时，
自己复习瑜伽呼吸和瑜伽的体式
第六课时：
考核
内容：瑜拜日十二式和呼吸
