十三周跑步行走计划表 第一周:步伐
第一课(34 分钟)跑步1 分钟,行走2 分钟,共做8 次, 第二课(28 分钟)跑步1 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课(31 分钟)跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次。 第二周:建立基础
第一课(38 分钟)跑步2 分钟,行走2 分钟,共做7 次 第二课(31 分钟)跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第三课(34 分钟)跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次。 第三周:增加跑步的时间
第一课(45 分钟)跑步3 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第二课(34 分钟)跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课(40 分钟)跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次。 第四周:轻松的恢复周
第一课(40 分钟)跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次 第二课(30 分钟)跑步2 分钟,行走2 分钟,共做5 次, 第三课(40 分钟)跑步2 分钟,行走3 分钟,共做6 次。
第五周:注意“拖着脚慢跑”
第一课(46 分钟)跑步3 分钟,行走1 分钟,共做9 次, 第二课(34 分钟)跑步2 分钟,行走1 分钟,共做8 次, 第三课(42 分钟)跑步3 分钟,行走1 分钟,共做8 次。 第六周:增加训练量
第一课(52 分钟)跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第二课(38 分钟)跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第三课(50 分钟)跑步3 分钟,行走1 分钟,共做10 次。 第七周:训练过了一半
第一课(54 分钟或者5000 米距离)跑步10 分钟,行走1 分钟,共 做4 次,或者按这个模式完成5000 米,
第二课(40 分钟)跑步4 分钟,行走1 分钟,共做6 次, 第三课(52 分钟)跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次。 第八周:轻松的恢复周
第一课(54 分钟)跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第二课(38 分钟)跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第三课(46 分钟)跑步5 分钟,心走1 分钟,共做6 次。
第九周:回到训练中
第一课(68 分钟)跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步10 分钟, 第二课(46 分钟)跑步5 分钟,行走1 分钟,共做6 次, 第三课(54 分钟)跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次。 第十周:漫长的一周
第一课(72 分钟)跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟, 行走1 分钟,跑步30 分钟,
第二课(54 分钟)跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第三课(57 分钟)跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步10 分钟。
第十一周:树立信心
第一课(71 分钟)跑步40 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟, 第二课(54 分钟)跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第三课(57 分钟)跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步10 分钟。
第十二周:轻松的一周
第一课(60 分钟)跑步50 分钟,
第二课(43 分钟)跑步10 分钟,行走1 分钟,共做3 次,
第三课(52 分钟)跑步15 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走一分钟,跑步10 分钟。
第十三周:祝贺!
第一课(50 分钟)跑步40 分钟,
第二课(43 分钟)跑步10 分钟,行走1 分钟,共做3 次, 第三课10 公里:跟着你的感觉跑,享受乐趣,注意开始 不要跑太快。