短跑运动员力量训练方法的探讨
摘 要：文章采用文献资料和对比分析的研究方法，对短跑运动员力量训练的目的及本质、力量训练和速度的关系、力量训练应遵循的基本原则和力量训练的特征方法进行总结研究，旨在帮助与指导田径运动员进行更加科学的力量训练，来不断提高短跑的速度。
关键词：短跑运动员;力量训练;方法
The discuion of strength training for sprinter
Abstract: The article adopts the documents and materials and compares with the research approach to analyse, purpose and eence trained to dash athlete\'s strength, strength train relation with speed, strength basic principle and characteristic method that strength train should followed to train summarize research, aim at helping and instructing the athlete to carry on more scientific strength training, to improve the speed of the dash constantly.Key words: sprinter，strength training，methods 1前言：
短跑运动是世界上最古老的一项田径运动项目。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。而训练方法由于各国的经济、科学以及文化上的差异，呈现出不尽相同的许多表现形式。其主要原因是现代短跑训练都更加注重实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术，以“速度”和“力量”为核心全面发展和提高身体能力。可见力量训练在短跑训练中具有重要的核心作用，而力量训练表现形式愈来愈多，针对性越来越细则是现代短跑训练的发展趋势之一。因此，当前对短跑力量训练的进一步深化和改善仍将是当前短跑训练最重要的发展趋向之一。
笔者在查阅大量相关文献的基础上，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出了自己的一些见解，旨在为力量训练的科学化、提高短跑速度做一些尝试性的工作。 2力量训练的目的及本质
力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度素质的关系最为密切，速度训练离不开力量训练,短跑运动员的力量训练可分为基础力量、专门性力量和专项力量训练 其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义是广泛的、多层次的。在短跑的力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格认为短跑速度完全决定于加速度跑的能力，他们和其他几个研究者一样认为：只有快速和长时间的加速跑，才能使运动员达到较高的奔跑速度，而良好发展的短跑力量使运动员达到高速奔跑速度的先决条件。我们进行力量训练就是为了提高反应速度，短跑速度和速度的动力，特别是发展起跑加速跑的力量，只有这两个方面得到发展才能使运动员获得高水平的最大速度。 3力量和速度的关系
3.1腿部力量与速度的关系
提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。同时，在实践中，必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同时还要兼顾发展远端肌群。如下肢外踝、内踝、胫骨、跟骨肌群等。
3.2上肢力量与速度的关系
短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后教速跑、途中跑及终点冲刺都有很大影响。正确的摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。快速摆臂在一定程度上还可以加快两腿的交换频率，从而达到提高快速跑的目的。因此，在实践中必须加强上肢肌群的力量。上肢肌群为：肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌。同时还要兼顾发展上肢远端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。
3.3躯干力量与速度的关系
短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力的主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹肌力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。其主要肌群为：腹直肌、复外斜肌和腹内肌。 4力量训练应遵循的基本原理 4.1专门性原理
任何专项力量的训练，其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从两个方面去分析，一是肌肉工作的力学特征，二是肌肉工作时的供能特征。在对两个方面的综合分析后，便可依据这种分析的结果或结论定出项目力量训练的总体方向，然后再依据总体方向的要求，通过力量训练系统内要素结构的特定组合，并通过这种特定的结构系统所具有的功能，完成对力量训练的专门性控制，以使得专项训练收到事半功倍的效果。 4.2超负荷原理
运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条件，这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此，力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但并非过度负荷，即在可控的范围内，训练负荷必须足够大，训练频度必须足够搞，严格遵循负荷——恢复——超量恢复运动训练的基本原理。 4.3顺序性原理
力量训练应先使肌肉结构得到改善，然后再提高肌肉协调的功能。同时，由于人体许多肌肉群间的活动会有一定的交叉影响，在组合力量训练的设计中，要有针对性地选择单个力量练习，有目的地发展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某个练习为主合理安排力量练习的顺序。 4.4量化控制性原理
所谓量化控制性原理，即在力量训练中，教练员依据一定量化指标进行控制性安排训练，其一是训练内容的量化，其二是运动负荷的量化，以达到训练的要求，实现训练的目的与任务，产生更为有效的训练效果。负荷强度、重复次数及其作用见表1。
表1 负荷强度、重复次数及其作用
强度％ 重复次数 主要作用 95 1
发展肌肉内协调能力
85－95 2－3 65－85 4－7 促进肌肉肥大 40－65 8－12 提高速度力量 40以下 13以上 提高力量耐力 4.5渐进性原理
在力量训练过程中，应循序渐进地增加肌肉负荷，负荷与肌肉力量地增长要保持一致，可以使肌力最大限度的获得力量，一般来说进行
3、4周的合理训练后肌肉会获得明显的增长。 4.6周期性原理
力量训练的周期性原理，就是将力量训练的自身规律和专项竞技状态周期性发展规律相结合，对力量训练所进行的一种动态控制。力量训练的周期性控制，主要还是体现在时间发展和训练负荷的协调统一上，是从总体上对全部训练过程的负荷结构作出的一种预先的设计、规划。周期性力量训练就是使力量训练的负荷结构的总的动态变化曲线保证与专项训练的周期不同阶段的任务和目标完成相配合，使力量的稳定增大和运动员的专项能力的发展融为一体。 4.7经常性原理
力量训练要保持经常，做到循序渐进。力量训练增长的慢，停止训练后消退的缓慢；增长的快，停止训练后消退的也快。所以力量训练应隔日为好，力量增长后，若每周进行一次训练，力量就能基本保持在原有的水平上。 4.8针对性原理
它是指在力量训练过程中，要根据运动员的年龄、特点、性别、运动水平、身体条件、承担负荷的能力、技术战术水平和心理品质等各方面的情况，有针对性的确定训练任务、选择方法、手段和安排运动负荷。 4.8.1力量素质的训练要遵循个体化原则
安排力量训练时，必须根据每个运动员的爱好、习惯、特长、身体条件、承受负荷等能力进行区别对待。另外，教练员必须要制定计划进行训练，但在训练实践中必须根据运动员的特定变化进行调整。 4.8.2要科学安排青少年力量素质的训练
对青少年力量素质的训练要遵循全面发展的原则，要抓住青少年身体素质发展的敏感期来组织和安排训练，要根据青少年运动员的生长发育特点进行力量素质练习，应以徒手和克服自身体重结合轻器械的训练方法为主。这样能保证以最快的速度进行练习，有利于加快中枢神经系统兴奋与抑制的转化速度。另外，由于青少年神经活动处于不稳定阶段，应增加训练的多样性和提高练习的趣味性和竞争性。
4.8.3要把握女子训练特点
应根据青少年女子不同力量自然增长的特点，合理安排训练内容与手段。安排女子力量素质训练时，训练次数可多些，但每次训练的量应少些。女运动员在月经期要避免大力量训练。 4.9全面性原理
不论专项技术对力量的要求是何种形式的工作，还是肌肉工作所属的性质如何，任何单一孤立的方法是难以有好的效果，必须以多种不同的训练方法刺激中枢和肌肉本身，使其所产生的适应生物改造更全面、更丰富，从而提高肌肉工作的同步化水平，改善运动中枢间的协调关系，更有效地提高力量训练地整体效果。 4.10恢复性原理
所谓恢复性原理，即将负荷与恢复有机的融为一体，恢复与训练并重，通过合理安排训练内容、训练手段、运动负荷、恢复时间、练习间隔和恢复方式，促进恢复过程的方法。在训练课的练习恢复时间，应根据运动负荷的性质和大小以及运动员恢复能力来确定，一般组间隔为3－5min。力量耐力的循环训练中可采用不充分休息。训练课之间，一般以隔日训练为好，在训练周中，可通过训练内容的变换和运动负荷大、中、小有节奏的安排来促进训练和恢复的过程。 5力量训练的特征和方法
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据完全不同体育活动所需要力量素质的不同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。 5.1最大力量训练特征和方法
最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。其主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程，这个过程所用的力量就是最大力量。
5.1.1最大力量的评定及训练负荷的安排
短跑运动员的最大力量可在完成比赛动作的过程中测定，亦可在完成比赛动作接近的动作中测定，既可在静态条件下测定，亦可在动态条件下测定。通常我们测定肌肉等动练习时的最大力量值即可，这种方法的优点在于，当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。
表2 发展最大力量的不同肌肉收缩方法的负荷特征
收缩方式 负荷强度 重复次数 练习组数 负荷持续 组间间歇
时间/s
/min 次极限收缩 90－100％
3－1 1－5 － 3－5 3－5 3 3 5 最大等张收100％ 1 5 －
缩
最大等长收100％ 2 5 5－6 缩
最大离心收≈150％ 5 3 －
缩
最大离心－70－90％ 6－8 3－5 －
向心收缩
（【联邦德国】比勒，转引自王清，1989）
表3 最大力量训练强度及负荷等级
强度等级 最大强度％ 重复次数 负荷形式 最大强度 100 1 负荷等级
动力性 静力性
负荷强度
负荷次数
负荷强度
负荷时间/s 次最大强度 99－90 2－3 大强度（Ⅰ） 89－90 4－6 大强度（Ⅱ） 79－70 7－10 中强度（Ⅰ） 69－60 11－15 中强度（Ⅱ） 59－50 16－20 小强度 49－40 21－30
极限负荷 次极限负荷 大负荷 中偏大负荷 中等负荷 小负荷
90－100％ 1－2 85－89％ 70－84％ 60－69％ 50－59％ 30－49％
3－5 6－8 9－12 13－18 15－20
100％ 80－89％ 60－79％ 40－55％ 30－39％ 10－20％
2－5 4－8 7－15 16－35 31－60 60 数据来源：喻幕侃《现代运动训练理论与方法》
联邦德国比勒等人对发展最大力量的各类练习的负荷特征做了归纳比较(表2)，发现了最大力量的不同肌肉收缩方式的负荷特征。一种途径是增大肌肉生理横断面，增加收缩力量。一种途径依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量。负荷强度，以负荷重量为指标，短跑运动员训练采用本人最大的极限负重量的60％－85％的强度进行和重复练习（100%极限负荷强度应慎用和少用）。练习每组4－8次，做5－8组。最后几组和次数必须坚持完成，这样肌肉的能量供应才能得到充分改善。练习的持续时间通常在4秒钟左右，这样才有利于肌纤维变粗、肌肉横断面增大。通常采用杠铃练习法，如负重下蹲、半蹲等，负荷大，次数较少，另外蹲踞式起跑本身就是一种很好的最大力量练习方法。为了避免肌肉柔韧性变差，在每次训练中必须穿插一些跑和柔韧性练习。 5.2快速力量训练的特征和方法
快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量。因此，除与最大力量的决定因素具有相同的要求之外，完成动作的速度是决定快速力量大小的突出因素。而在快速力量训练中又有起动力、爆发力、反应力的训练之分 。 5.2.1起动力的训练方法
起动力是指运动员在最短时间内（肌肉收缩开始后50毫秒），最快的发挥下肢的肌肉力量。起动力对短跑运动强而快速有力的完成起跑动作肌在疾跑段达到项目的最佳速度极为重要。起动力的训练方法很多，常用的练习方法主要包括以下几种：
1、利用地形、地物的各种短跑、起跑练习；
2、沙地跑、上（下）坡路跑、跑阶梯等练习；
3、利用各种器械、仪器的各种短跑练习；
4、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑，负轻杠铃或其他轻器械跑等；
5、利用同伴的各种阻力（助力）的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等。此外，发展弹跳反应力的超等长练习法如跳深和各种跳跃练习也是发展起动力的有效手段。 5.2.2发展爆发力的途径和方法
在现代田径运动训练中，爆发力训练是力量训练的一个重点。运动员只有具备良好的爆发力素质才能在具有快速运动形式的田径运动项目中取得优异的成绩。
爆发力是指运动员在最短时间内肌肉收缩时能输出的最大功率，可以用公式W(功率)=A（功）/T（时间），也可以表示为W=F（力）×V（速度）。它是速度力量典型的表现形式，它与运动员的力量和速度有关，是力量和速度的综合表现，爆发力的发展取决于提高肌肉的收缩速度和提高肌肉的收缩力量。爆发力的评定以及训练负荷量度的确定，在发展强直性或反弹性爆发力为主的训练中，负荷强度应以次极限或大强度负荷级别安排为宜。因为，该强度下的练习，动作速度下降并不明显，有利于在不损失动作速度的前提下，提高力量，进而提高爆发力。通常评定爆发力多用爆发力指数为指标，爆发力指数＝最大的力量 / 用力时间。负荷强度依需要而定，有时以30％的负荷强度练习，有时不负重，仅克服自身体重练习。在安排重复次数和组数时，注意应不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。重复次数与负荷强度关系密切，负荷重量大，强度高，重复次数就要少；负荷重量小，强度低，重复次数相对就多些。组数不宜过多，以不减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则。负荷特征见表（4）
表4 爆发式快速力量训练的负荷特征
负荷强度 组 数 每组次数 动作速度 间 歇
3分
70～90％（大）
3～6 5～8
均为爆发式
1～3分 30～50％（小）
3～6 5～15
例：美国著名短跑运动员卡尔·刘易斯在训练的各个时期都以这种方式安排训练。
爆发力发展方法：每组练习可进行5－8次；练习的组数、次数应以不产生动作迟缓为原则，组间休息应时间长些。爆发力负荷安排的另一种方法是采用“8M”负荷法，即以能够一组重复5次负荷大强度为限，在此强度下进行重复训练。当练习动作结构、肌肉工作方式与比赛动作接近时，可采用最大力量的30％－50%进行发展，练习时用极限或接近极限的速度，重复次数以不使下次练习产生工作能力和速度下降为限，间歇时间要保证工作能力得到充分恢复，练习时间不超过15－20min。
5.2.3反应力量的训练方法
反应力量（Reactive Force），是指肌肉在先做离心式拉长，然后做向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经反射性调节，爆发出的力量。大量的研究已经证明，反应力量主要发生在运动技术的关键环节，对许多运动项目，尤其是一些速度力量性项目如短跑等的运动成绩具有重要影响作用。
自1972年维尔霍山斯基（Werschoshanskij）提出“反应力量”之后，许多学者从不同角度对反应力量能否通过训练得到提高，进行了研究。截至目前，研究的主要成果可以归纳为3类：
1、反应力量可训练性的机理试验。如维迪克（Vidik）和艾特玛（Ettema）等人的动物实验证明，训练可使受试动物与反应力量有关的肌肉－－肌腱系统在器质形态或生理功能方面发生变化。
2、运动员反应力量训练的研究。最具代表性的研究成果为，施密特布莱希尔（Schmidtbleicher）、高豪夫（Gollhofer）、泰戈迈克（Tegtmeier）等人对成年运动员的反应力量训练进行的研究，他们的研究结果表明，系统和专门的训练可以提高反应力量水平。
3、青少年运动员反应力量训练的研究。原东德的保尔斯费尔德（Bauersfeld）、福思（Vo）和古德拉赫（Gundlach）等人从20世纪80年代初开始对该问题进行研究，他们认为，反应力量不仅对成年运动员，，而且对青少年运动员的专项成绩具有重要影响作用。
反应力的训练方法：反应力主要有以跳跃为主的弹跳反应力和以击打、踢、踹为主的击打反应力。其中发展弹跳反应力对短跑运动有着重要作用。在此，仅谈谈弹跳反应力的训练。
弹跳反应力是以跳深为典型的反应形式，肌肉拉长是因制动向下运动的身体受重力作用被迫进行的，通常也称其为超等长练习。发展弹跳反应力的方法主要采用超等长练习法，训练内容主要包括以下两个方面：
1、跳深练习。下落高度50－110cm。采用较低高度，有利于发展最大速度；采用较高高度，可发展最大力量。练习要求是跳下后立即向上跳起，尽量高跳，此练习一周可安排两次，每次4组。
2、各种跳跃练习。用最大速度做原地重复多次纵跳、多级跳、跨步跳、负重连续跳、举足跳、系统蛙跳、连续跳台阶、连续跳栏架、跳上跳下等，亦可将短跑练习和长跑练习结合进行训练。 5.3快速力量耐力训练的特征和方法
快速力量耐力：运动员在运动中较长时间保持快速用力能力。它与短跑的终点跑保持速度的能力有密切关系。力量耐力分动力性力量耐力和静力性力量耐力，动力性力量耐力可细分为最大力量耐力和快速力量耐力。短跑项目运动员全要进行动力性力量耐力训练。下面是几种动力性耐力训练方法：
5.3.1 持续间歇法。严格控制间歇时间，使其有一定的疲劳积累，并在尚未恢复情况下进行下一组练习。
持续间歇训练的负荷特征 方法 第一种 第二种 负荷强度 40%-60% 25%-40%
组数 3-5 4-6
每组重复次数 10-20 30以上
间歇时间 要求 30-90 30-60
很快 快
5.3.2强度间歇法：此法用来改善运动员抗大中刺激强度短期耐力负荷的能力，并提高其恢复能力。这就是说，运动员通过有氧无氧物质交换在一定的时间内完成强度更大的耐力训练，它与扩展法的不同之处是采用小负荷量的高负荷强度的训练。
强度间歇法力量训练的负荷特征
负荷强度 50～65％
5.3.3循环训练法。此训练法将数种练习按一定顺序安排，严格控制，使身体一直处于疲劳状态下，以发展多部位力量耐力训练。一般采用4-5个部位练习循环4-6组，每组间歇4-6分钟，练习间歇2-3分钟。除了发展快速力量耐力外，对运动员的内脏功能有良好影响，也可提高练习兴趣。
5.3.4等动练习。此训练靠练习器的等动力量解决整个活动过程中肌肉最大的负荷和速率维持相对稳定的问题，可接反复法或循环训练法练习。在进行力量耐力训练时，应根据运动员的实际情况，经过比较后选择使用合理的训练方法。 5.3.5极端用力法。此训练特点是使用这种方法时作中等力量的重复，直到完成或不能继续为止，即直到肌群再也不能进行收缩，这对力量耐力发展有着良好作用。
6力量训练要注意的几个主要问题
6.1 根据运动员的个性特点，区别对待。因每个运动员的形态、机能、结构、运动技术、战术心理、智力有差异，所承受的负荷量不同，因此训练要因人而异。如有的运动员绝对力量好，速度力量差，有的运动员相对力量好，速度力量差。因此不要千篇1律，最好给每个运动员都制定个人力量训练计划，使之缺什么补什么，达到全面发展。
6.2 力量训练后要注意肌肉放松。力量训练之后，通常采用慢跑或队员之间互相按摩的方法进行放松。
6.3 力量训练要同速度训练结合起来。特别是半蹲，深蹲练习后要做一些短距离快速冲刺，使力量同速度转加快。
6.4 力量训练要持之以恒，一般每周安排2-3次。儿童少年短跑运动员适当减少1-2次。
6.5要根据我国竞赛制度和训练周期。在准备期、竞赛期、调整期合理安排力量训练，使之全年力量训练科学化、保证专项成绩的提高。 7结束语
组数 3～6
每组次数 15～20
10～30秒（循环）
间歇
60～90秒（站）
200次／分 心情效率 短跑运动员的力量训练，应从项目的自身特点入手，着重发展运动员的最大力量、速度力量和力量耐力。个体差异不同，力量训练的负荷评定指标及训练负荷量安排就不同。训练过程中，教练员是运动员力量训练的完成质量的监督者，不同运动水平运动员在不同发展阶段的指标是不同的，关键是因材施教，因人而异，并根据对短跑技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择与设计一些符合现代短跑技术训练方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于运动员长远目标的实现，又不影响运动员近期运动成绩的提高。 8参考文献
【1】 周永奇，吴兆红，赵海波.短跑专项力量训练方法研究[J] .山西师大体育学院学报，2002.17（2）.54-56，59 【2】 孟祥新.田径运动员力量素质训练应遵循的基本原理[J].体育函授通讯，2002.18（2）.56－57，71 【3】 张昌言，周曰卿.短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法[J].北京体育大学学报，2002.25（3）.426－427 【4】 郝一伟，李雪艳.浅谈短跑运动员的专项力量练习[J].哈尔滨体育学院学报，2002.20（2）.112－113 【5】 乔平，熊文.试析田径运动爆发力训练的有效途径[J].广州体育学院学报，2001.21（1）.93－95，99 【6】 张俊青.力量训练科学化控制的理论探讨[J].成都体育学院学报，2001.27（4）.55－59 【7】 （澳）曼夫瑞德·赖特则尔特.短跑力量训练的目的[J].体育科技信息，2002.6（22）.1－3，16 【8】 陈小平.反应力量和反应力量的训练[J].体育科学，2001.21（5）.36－39 【9】 许月云.短跑运动员专项力量训练新途径[J].山东体育学院学报，2001.17（3）.50－51 【10】 陈小平.对反应力量可训练性的研究[J].体育科学，2004.24（2）.25－28 【11】 田菁.田径运动员力量训练原则的再探讨[J].【12】 黄玉伟.略论发展短跑运动员的速度力量与最大力量训练方法[J].2001.19（2）.69－70
