短跑运动员训练方法
力量练习
一． 杠铃和器械练习
1．发展腿部肌肉力量的练习
（1）负重提踵：70—80%，6组*5—8次
（2）负重半蹲跳：60—70%，4—6组*8—10次 （3）负重提踵跳：50%，3—4组*15—20次 （4）负重深蹲：80—90%，4—6组*2—5次
（5）负重5秒计时快速下蹲：50—80%，4—5组 （6）拖重物跑：40%，2—3组*30—50米
（7）负重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6组*5—8次
（8）负重箭步换腿跳：50%，4组*10—15次 （9）负重台阶跳：40%，6—8组*25—30阶 （10）负重屈小腿：50—60%，4组*10—15次 （11）负重蹬台阶：50—60%，4组*10—15次 2．发展躯干肌肉
（1）负重仰卧起：40%，2—4组*5—10次
（2）负重仰卧挺身：40—50%，3—4组*10—15次
（3）体前上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次
（4）背后上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次
（5）负重体前屈左右转体：40—50%，4—6组*10—15次 3．发展上肢肌肉力量
（1）持重物摆臂：40%，3—4组*20—30次
（2）指撑俯卧撑：40%，3—4组*15—20次
（3）动力性拉力器练习：60—70%，3—4组*6—8次 （4）上肢持重物屈伸练习：40—50%，4—6组*10—15次 4．全身爆发力
（1）挺举：70—90%，6—8组*3—5次
（2）抓举：60—80%，6—8组*5—7次
（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8组*4—8次
（4）连续快挺：50—70%，4组*8—12次 二．大强度跳跃练习
1．“短跳”：30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。
（1）立定1~3~5~10级跳
（2）立定单足3~5级跳
（3）助跑3~5~10级跳 （4）3~5~10级蛙跳
（5）双足或单足跳越栏架2~3~5~10栏
（6）多级跳深练习
2．“长跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳。
（1）50~100~150~200米跨步跳（计时、计步）
（2）50~100~200米后蹬跑（计时、计步）
（3）30~40~50米单足跳或跑（计时、计步）
（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和单足跳交换）
（5）以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习——200~300~400米
3．其他形式跳跃：
（1）哑铃蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次
（2）跳台阶：向上、下跳，单双脚结合。
（3）沙坑单足交换跳：计时或计次数。
（4）负重弓箭步交换跳：20~30次*3~4组
（5）穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习
三．专项摆动力量：负重或对抗阻力——中小负荷（重复50~100次以上*6~8组）
（1）高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习
（2）注重摆动着地动作的“车轮跑”练习
（3）快速弓箭步换腿跳
（4）利用弹性带的各种摆动练习
（5）高抬腿跑
（6）跨低栏（30~50米）练习
速度练习
一．反应速度和动作速度 1．各种球类运动
2．各种游戏性质的反应练习 3．听口令完成某一动作
4．发令或听信号的蹬起跑器跳（1级~2级~3级）
5．“预备”和“跑”之间的不同时间间隔（1秒或数秒）的蹲踞式起跑
6．快速摆臂：5~10~20秒，单臂10秒内摆30次以上 7．高频高抬腿跑：5~10秒
8．快速小步跑、半高抬腿跑：快频、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（计时、计步） 10．快速单足跳：30~40米
11．以提高步频为主短距间格跑（每格小于步长）：30~40~50米 二．位移速度
1．80~100~120米加速跑（全年训练反复运用最多）
2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（极限或次极限强度） 3．蹲踞发令起跑30~40~50~60米（极限强度） 4．行进间跑30~40~50~60米（极限强度） 5．接力跑：50~60/人（极限区域内交接） 6．站立式起跑或行进间的间接跑（极限强度） 7．下坡跑40~60~80米
8．让距起跑练习：40~60米（极限强度，追或脱对手） 9．参赛
10．加阻力跑：各段落负重跑（沙背心、负重腿套）、拖重物跑、上坡跑
11．加助力跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑
*注意事项：加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80米，时间不超过8~10秒，练习间隔1~3分钟，重复3~4组，组间隔10~15分钟，不超过4组以上，总跑量450~600米。
三．速度耐力训练
1．长距间隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、
600米，2~3次/组，重复若干。
2．短距间隔跑：60~80~100米，强度95%~90%~85%。例：60米*4次
*3组，间隔90秒，组隔5分钟。
3．长、短结合间隔跑：（300米+100米）*3次，强度100%，组间
6分钟。
4．反复跑：
（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次 （2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。 5．变速跑：
（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1
00米快+150米慢）
负荷：2~3组，组间：8~10分钟。
（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100
米冲跑：组间6”~10”
6．长短跨步跳：100米以上
发展无氧效率的训练手段 距离（m） 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休
息 每练习开始前心率
30 max 4~5次 2~3组 2~3min 4~5min
110次/分
60 max 3~4次 2~3组 3~4min 6~8min
110次/分
150 95~98% 2次 2~3组 8~10min 12~15min
120次/分
250 90~95% 2~3次 1组 12~15min
120次/分
发展无氧耐力的训练手段
距离（m） 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休
息 每练习开始前心率
60 90~95% 4~6次 4~6组 30~60s 3~5min 120次/分
100 85~90% 5~8次 3~4组 30~60s 6~8min 120次/分
300 80~90% 2~4次 3~4组 2~5min 10~15min 120次/分
600 75~85% 2~3次 2~3组 3~6min 15~18min 120次/分
