乒乓球项目教学营养方案设计
摘 要：乒乓球运动是以速度、爆发力、灵敏等为主的有氧代谢和非周期性的运动项目。以技术训练为核心，技、战术训练为重点，技术与战术训练紧密结合。身体训练以专项素质训练为主。乒乓球运动是技能、体能、智能有机结合、密不可分，高速度、强对抗的隔网比赛项目。技能是该项目运动的核心，体能是该项目运动的基础，智能是乒乓球运动的灵魂。
关键词：乒乓球运动；项目；营养方案
一、乒乓球项目特点
乒乓球运动是以速度、爆发力、灵敏等为主的有氧代谢和非周期性的运动项目。以技术训练为核心，技、战术训练为重点，技术与战术训练紧密结合。身体训练以专项素质训练为主。乒乓球运动是技能、体能、智能有机结合、密不可分，高速度、强对抗的隔网比赛项目。技能是该项目运动的核心，体能是该项目运动的基础，智能是乒乓球运动的灵魂。
从专项的角度看乒乓球运动特点，其球体轻、球速快、转速高的特点对运动员各方面的感觉、反应、控制和调节能力有着极高的要求；其打法多样性要求参加啊乒乓球比赛要有很强的适应、调节和应变能力。
二、乒乓球运动营养的特点
①蛋白质。乒乓球运动员在训练过程中神经活动紧张，动作多变，为保证紧张神经活动过程的需要，食物还应提供充足的蛋白质。
②脂肪。脂肪是乒乓球运动员能力供应的重要来源之一，它的储存能很大。脂肪通过食物获得，糖类和蛋白质在体内达到一定量后均可转化为脂肪而被保存。目前我国乒乓球运动员的膳食比例中脂肪过高，脂肪摄入过多，会引起高血脂、肥胖、降低耐力素质，以及其他营养的吸收。
③其它。乒乓球运动员活动中视力过程紧张，每日维生素A的供给应达到1.8mg，其中大部分应来自动物性食物。此外，维生素B和维生素C对乒乓球运动员来说也很重要，维生素B在体内以辅酶或许多酶的前体形式存在，有助于营养素转化为能量。维生素C具有帮助基体抵抗自由基，进而消除由于大量运动产生的自由基导致的疲劳。矿物质如铁、钙、钾、钠等的补充对乒乓球运动员来说也很重要。
三、乒乓球运动营养方案设计
1.膳食营养。①选择科学合理的膳食。坚持四多三少原则。多即指：多食主食、蔬菜、水果、奶制品；三少：少食油脂、肉类、油炸食品。自由摄入碳水化合物（淀粉和多糖），要达到占膳食总热能的55%―60%，甚至70%。乒乓球运动中灵敏、技巧是尤其重要的。食物中脂肪的供应比例控制在30%以下，普通训练时的蛋白质摄入量控制在总能量摄入量的12%―15%。在膳食补充方面，主食是首要的选择，米、面等食物里含有丰富的糖，所以运动员平时要注意增加主食的摄入，同时在运动前后及时补充运动饮料来增加肌肉的糖储备。
②有针对性科学地选择营养品。青少年乒乓球运动员处于生长发育期，身体对营养素的需求较大，但往往摄入跟不上消耗，发生运动性贫血。从营养品选择上，可以补充比特铁，促进膳食中铁的吸收。此外营养品中还加入传统中药如三七，它具有补气、活血、补血、生新的作用。运动营养应当注意控制脂肪的摄入量，尽可能减少酒精和咖啡的摄入。另外，运动员的营养调整必须尽早开始。
③制定合适运动员自己的饮食计划。根据运动员负荷需求，决定运动员吃什么，吃多少，什么时间吃，这样有利于保障运动员有充足的体力进行训练和比赛，有利于保持运动员良好的竞技状态，有利于促进运动员竞技水平的快速提高。
2.运动营养补充剂。乒乓球运动是间歇运动，包括上下肢肌肉参与相对短时间的爆发性活动，并伴有随后的休息。每争夺一分往返击拍的平均持续时间为4―12秒。由于在训练和比赛中的往返击拍次数很多，由于对球的关注度非常高，所以运动员的神经活动紧张易出现中枢疲劳。注重合理的营养搭配和特殊营养补充，能够推迟中枢疲劳的发生。（1）补充支链氨基酸，运动员可摄入一些富含支链氨基酸的食品，或口服小量的支链氨基酸，以防止中枢疲劳的发生。（2）补充优质蛋白质，这类蛋白质最多见的是乳清蛋白，含有大量的亮氨酸，可以预防中枢疲劳。（3）补充松果体素、刺五加等，刺五加片、松果体素等消除中枢疲劳的营养补剂，可促进运动员缓解紧张、抑郁的心理状态，帮助提高睡眠质量，促进恢复。（4）多食用对对脑细胞营养有益的食物，这类食物富含卵磷酸、维生素B
1、维生素C、维生素E、钙、铁、锌等。
四、乒乓球运动员训练时的营养方案
1.合理安排营养素。在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15%，脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。
2.注意热量的平衡。由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以，运动员的饮食安排一定要合理，要因人并因项目而异。
3.合理的饮食制度。饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐2.5小时以后再进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。
4.注意热源质的合理比例。运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1∶1∶4；耐力项目的比例则应为1∶1∶7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。
5.正确选择食物、合理烹调加工。正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血，这在赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，比赛当日碳水化合物应为主要食物。
6.高热能饮食。这一原则的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食中获得身体所消耗和所需求的热能供给，一般每天食物总量不宜超过2500克。
7.饮食多样化。这一原则的提出，一是为了运动员胃口的需要，二是为了获取充分营养的需要。也就是说，这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然，在多样化的前提下，如果没有食物良好的色、香、味的配合，没有合理、适当的营养素的搭配，多样化的目的是达不到的，并且会因营养摄入不足而影响身体。这里所说的多样化是在良好的色、香、味和“营养”的前提下的多样化饮食。
（作者单位：浙江大学教育学院）
