健身计划表
一周三次的训练计划
星 期 一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。
星 期 三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。
星 期 五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背),腹部练习。
周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排
热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习(每次可选一种):跑步机 40分钟以上
有氧健身操 一堂课
动感单车 一堂课
胸部:平板卧推 3组 每组10--15次
俯卧撑 2组 每组10--20次
蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次
肱二头肌:哑铃交替弯举 2组 每组10--20次
托臂弯举 2组 每组10--20次
肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩) 2组 每组10--20次 曲臂下压 2组 每组10--20次
肩部:哑铃上举(三角肌前束) 2组 每组15次
哑铃前平举举(三角肌前束) 2组 每组15次
侧飞鸟(三角肌中束) 2组 每组15次
俯身飞鸟(三角肌后束) 2组 每组15次
背部:助力引体向上(窄握) 3组 每组10--15次
坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆) 2组 每组15次
腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢) 3组 每组20次
仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组 每组20次
扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组 每组20次
《健身计划表.doc》
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