初到健身房锻炼者计划书(仅供参考)
锻炼增肌，是一个受多方面因素影响的过程，不是简单的照搬别人锻炼方法就可以完成的，即使你使用了正确的训练方法，但是其他影响的因素没有考虑到，那么依然是达不到效果。
没有效果的锻炼，你就会进入锻炼的误区，最后认为自己是通过锻炼不能达到目标的。
要想增肌成功，就需要一个整体的锻炼计划、饮食方案和起居安排。 所以要全面考虑，现在针对初学者做套健身计划，在健身房运动，希望能帮到大家。
健身房运动计划
运动计划
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2力量运动
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个
星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个
星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个
星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x
2、坐姿腿屈伸2组x12个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
