周一
训练部位:胸部、大臂、腹部;
1、胸大肌
坐姿推胸:12次/3组/组间间隔40秒;
哑铃飞鸟:12次/3组/组间间隔40秒;
杠铃卧推:12次/3组/组间间隔40秒;
2、肱三头肌
坐姿肩外展:12次/3组/组间间隔40秒;
3、腹直肌
坐姿卷腹:15次/4组/组间间隔60秒;
周二
训练部位:背部、大臂、腹部;
1、背阔肌
坐姿高位下拉:15次/4组/组间间隔60秒;
2、肱二头肌
哑铃弯举:15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM;
哑铃锤式弯举:10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM; 哑铃弯举:8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM;
3、腹直肌
坐姿卷腹:15次/4组/组间间隔60秒;
周四
训练部位:心肺、腿部、肩部、腹部;
1、股四/臀大肌
杠铃深蹲:15次/4组/组间间隔40秒;
2、斜方肌
哑铃耸肩:15次/3组/组间间隔40秒;
3、腹直肌
坐姿卷腹:15次/4组/组间间隔60秒;
周五
训练部位:腿部、肩部、胸部、腹部;
1、股四/臀大肌
杠铃深蹲:15次/2组/组间间隔60秒;
2、斜方肌
哑铃耸肩:15次/2组/组间间隔60秒;
3、胸大肌
坐姿推胸:12次/3组/组间间隔40秒;
哑铃飞鸟:12次/3组/组间间隔40秒;
杠铃卧推:12次/3组/组间间隔40秒;
4、腹直肌
坐姿卷腹:15次/2组/组间间隔60秒;
周日
训练部位:心肺、背部、臂部、腹部;
1、背阔肌
坐姿高位下拉:15次/3组/组间间隔40秒;
2、肱二头肌
哑铃弯举:15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM;
哑铃锤式弯举:10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM; 哑铃弯举:8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM;
3、腹直肌
坐姿卷腹:15次/2组/组间间隔60秒;
《健身房一周计划.doc》
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