立定三级跳远技术及常见错误动作纠正
赵伟东
甘肃省通渭县第二中学
743300 摘要：立定三级跳远是我省高考体育的测试项目之一，它要求考生具备良好的专项技术、爆发力、协调能力和平衡能力。笔者作为一名高考体育教练，为了提高学生的立定三级跳远成绩，查阅了大量资料，结合自己的训练经验，将立定三级跳远技术特点和学生易犯错误作系统总结，希望指导自己以后的训练工作，并与广大体育教练共勉。
关键词：立定三级跳远动作要领；技术分析；错误动作纠正
1 立定三级跳远技术分析：立定三级跳远是由原地双脚起跳──跨步跳──跳跃等技术环节组成。由于没有助跑速度可以利用，因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。
1.1 预备姿势：预摆阶段幅度要大，动作应协调、放松，要预先拉长肌肉初长度。预摆动作做2~3次即可，以感觉“顺”为标准，这个过程很重要。合理的姿势应该是两脚平行站立，脚尖向前，自然分开，目视前方，双臂上举的同时深吸一口气，重心上提。然后双臂放松下摆, 顺势呼气，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度（以145°左右为宜)，上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。值得提醒的是，预摆结束后，要即刻爆发起跳，不能在半蹲部位停留时间过长，以免使肌肉张力下减。
1.2 第一跳 ：在每一个起跳瞬间都要憋气，注意节奏和放松。第一跳起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角在50°～60°之间为宜，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作，落地时大腿发力积极下压，膝、踝关节放松，第一跳主要任务是为第
二、三跳获取较高的水平初速度，为此，保持良好、放松的起跳状态尤为重要，过高或过远都会加重落地时的支撑负担，从而影响第二跳和第三跳的起跳质量。值得留意的是，当第一跳落地时，身体总重心要快速前移过渡到支撑点前面去，以免产生制动。
1.3 第二跳：这是立定三级跳远的关键一跳。第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三个关节，同时双臂主动快速前摆，提肩拔腰（摆臂高度不能超过肩部水平面），做强而有力的牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突停动作，然后保持腾空步姿势向前行（这时在空中要有短暂的放松动作）。当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿发力做下压鞭打和扒地动作（记住：这是发力时机和顺序）。起跳时腿的蹬伸动作要充分有力，蹬离地面时角度稍大，腾空高度比第一跳高，着地时力量强侧腿落地。这一跳尤其注重快速有力、主动积极扒地式落地动作。值得一提的是，要密切观察学生在前两跳落地支撑时是否使用前脚掌着地（这是一个典型的错误技术动作。正确的技术动作应该是先用全脚着地并迅速过渡到前脚掌。如果采用前脚掌着地，势必会产生过大压力，造成缓冲时间过长和蹬地无力现象，影响蹬地力量和快速发力的效果。这个错误动作在初学者中经常会出现，应及时予以纠正）。
1.4 第三跳：从第
一、二跳获取较大的初速度后，在第三跳时换上了力量较强侧腿，可以承受较大负荷，获取三跳中最快的速度和较高的腾空。
第三跳的起跳技术同第二跳技术。在腾空后空中动作姿势的选择，应根据学生的身体素质，素质一般的学生应该采用“蹲踞式”，对于身体素质较好的学生可采用“挺身式”的腾空姿势。第三跳空中的重点是保持身体平衡和稳定，为落地做好准备。
准备落地时，要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作，与此同时两臂可直接向上高举（或下放双臂经后，后上，再向前），配合身体做好团身折叠动作。这时两脚不要急于落地，两手尽量伸至脚尖方向，尽量延长动作时间。落地时屈膝，带动髋关节前移，充分利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上（当然，也可以在落地后做侧倒动作）。
1.5 立定三级跳远技术综述：原地两脚同时用力蹬地，第一跳落地脚为力量较差侧，第二跳落地接第三跳起跳脚为力量较强侧；三跳的合理比例是一跳更比一跳长；三跳的空中轨迹是一步更比一步高；三跳的整体节奏是：“哒---哒---哒！”。
口诀：原地预摆有力蹬地，蹬摆发力大有讲究；三跳比例越跳越长，控制节奏成绩满意。
2 常见错误动作及纠正方法： 2.1起跳时用前脚掌着地：
原因：对技术动作概念不清楚。
纠正方法：进一步讲解示范动作要领，多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。
2.2 原地双脚起跳后，跨不出去：
原因：起跳时双脚没有同时发力，腾空后第一跳的起跳腿没有积极主动、有力地提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。
纠正方法：
（1）因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求，造成动作技术表现不出来，故要加强针对性素质训练。
（2）多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动（可在起跳线和第一跳落地点间放置一个实心球，迫使起跳后抬腿）。
（3）起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作。
（4）反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。
2.3 三跳节奏混乱、不连贯：
原因：三跳的发力时机掌握不好，上下肢协调配合能力差。 纠正方法：
（1）进一步明确动作技术概念，用力时机；
（2）注意发展跳跃能力的练习，反复做单脚跳、跨步跳和连续做“单足跳＋跨步跳”（即交换跳）练习。要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳远，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行弓箭步交换腿跳练习等；
（3）教师在学生练习时喊口令：“哒-！、哒--！、哒---！”来帮助学生掌握跳跃节奏。 2.4 三跳的距离分配不合理：
原因：对三跳的距离分配缺乏认识，没有控制好三跳的力量和节奏。 纠正方法：
（1）强化认识，注重三跳力量和节奏的控制；
（2）教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志，修正学生三跳的距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”、三跳距离“步步远”的道理。
参考文献：
[1] 立定三级跳远中应重视摆臂的作用[J].田径.1998（10）
[2] 南仲喜、袁作生.现代田径运动科学训练法[M].北京.人民体育出版社.1997（07） [3] 张余成.高考体育素质“立定三级跳远”的创新训练[J].甘肃教育.2007（14）
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