2014年中考复习系列
宝剑锋从磨砺出梅花香自苦寒来
考前心理调节
调整考前心理状态，是所有考生和家长普遍重视的问题。在此我们对大家提出如下建议：
【客观估计正确定位】
考生对自己的应试能力须有正确、客观的估计，从实际出发，确定适当的考试目标和期望值，给自己一个正确的定位，切忌好高骛远和与人攀比。
【优化情绪增强自信】
考生考前会遇到很多压力和挫折，情绪出现波动是正常的，但考生要有意识地加以控制，并及时调整，尽量使自己处于心平气和、情绪饱满的状态。通常的做法是通过积极的自我想象，体验过去的成功经验，以唤起自己的良好情绪，同时要学会放松，在出现紧张情绪时，采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气，同时放松全身肌肉。持续做3—5分钟的练习，也能缓解紧张情绪。考生可以在临考前，特别是在最后几天，每天默念几遍“我一定能考好”、“我一定能成功”等具有积极自我暗示作用的话语，来增强自信心。另外，考前几天，为了保持状态，每天还要做适量的练习，但不要再做难题了，做难题有时会挫伤自己的自信心。
【注重过程淡化结果】
引起考生紧张的一个重要原因是诸如考不好不能进重点高中、没法向父母交待等无端的担忧，这种担忧不仅于事无补，反而影响了平时的复习和临场的发挥。因此，在临近考试时，考生要做到过程和结果的分离，即考生只要注重平时的复习，努力提高自身知识水平就行了，至于考试结果则不要过多地考虑，不断提醒自己“只要自己尽力就行了”。
【认真复习合理安排】
扎实的基础知识是取得好成绩的保证。因此，考生考前要制订一套系统全面的复习计划，合理安排学习时间。在自己相对薄弱的科目上安排时间多一点，在自己强项的功课上安排时间少一点。考前每天都要做一定的练习，但强度不要太大，主要是为了保持状态。习惯于开夜车的同学，应从考前一周开始，将晚上睡眠和早晨起床时间慢慢提前，每天提前约半小时，以使大脑的兴奋点与中考时间同步，即在上午9—11点，下午2—5点达到最佳的情绪状态。
告诉自己:我可以!我一定行! 我可以!!我一定行!!
【科学用脑注重效率】
许多考生考前复习可谓分秒必争，规定自己每天必须学习多长时间，大搞“时间战”、“题海战”，这样往往使大脑处于持续的紧张状态，反而不利于所学知识的系统化、条理化。因此，考生在复习时要集中精力，注重效率，讲究方法，在大脑疲劳时要及时休息、及时调整。
【睡眠充足劳逸结合】
考试前夕的休息十分重要，切莫以牺牲睡眠时间去复习，这是得不偿失的，但也不要过分注重睡眠的重要性，万一考生晚上睡得不好，要以平常心对待，顺其自然，不去多想，更不要轻易服用安眠类药物。另外，在学习之余，可进行其它活动加以调节，做到劳逸结合。可以做适当的体育活动，如散步、慢跑等，但注意不要过于剧烈，以免使体能过度消耗和提前消耗。也可以听听节奏舒缓的轻音乐，这都有助于缓解紧张的情绪。
【饮食清淡营养丰富】
考生考前身体消耗比较大，合理的饮食可以及时补充考生的体能消耗，提高大脑的学习效率。但饮食要清淡、鲜美，选用富含维生素和热量的食物。绝对不要饮含有添加合成色素的饮料，因为合成色素会干扰神经递质的正常功能，喝纯净水最安全。情绪容易焦虑的考生忌饮咖啡、浓茶、可乐等易引起精神兴奋的饮品。另外，考生也不要受广告的误导，盲目饮用补脑“药物”。
【做好准备从容上场】
考生考前最好自己准备考试所需的文具、证件，还要根据天气情况，准备好伞和雨具等。在考试前一天到考场了解一下情况，熟悉熟悉环境，并对从住处到考场的行车线路和所需时间
做些调查，做到心中有数。
总之，我们希望所有考生都能调整好自己的心理状态，充分发挥出自己的水平。
考试当天心理调节
2014年中考即将来临，如何在考场上调整心态，为自己进行考场心理调节呢？
考试当天，很多人会很迷信，比如听到乌鸦叫，就说这是中考失败的前兆；出门遇到堵车，就担心自己考试解题会不顺。这些在心理学上就是消极自我暗示，会消磨人的斗志。
为了在临考前让自己有一个积极的心态，可以试一下三部曲。
第一部曲：出门前对着镜子给自己一个笑脸，鼓励自己一定能行。从家里到考场的路上，一直到进考场，看到自己的老师和同学都主动问好。
第二部曲：一进考场教室，不少考生把监考老师看成高考的象征，紧张得不敢看老师的眼睛，两腿发抖。建议考生见了监考老师后大声热情地问候老师，当监考老师也回复你好的时候，把它当成肯定的力量，暗示自己：“监考老师都说我好了，我还能差！”这样，马上会获得安全感、力量感和信心感。
第三部曲：考生找到座位后，闭上眼睛默念自己一定会成功，或做三分钟放松操。这样经过快速心态调节，就能以良好的心态迎考。
无论中考还是高考，一般从打预备铃进考场，到正式打铃发考卷，中间都有5至10分钟的准备时间。在这段等待发卷的时间里，会感觉很难熬，这时不妨做一做考场镇静操，帮助缓解紧张情绪。准备：进入考场，坐在椅子上，全身放松。双脚踩在地上，两腿自然分开，腰部下沉，上身离开椅背，略前倾，收腹，垂肩，双手掌心向下自然地平放于双腿上，或者把双臂微曲放在桌子上，两手松松地半握拳，虎口略相对，下巴略内收，嘴轻闭，双目似闭非闭，意守丹田（即心想着肚脐下一指的部位）。
一分钟腹式呼吸
先用鼻子缓缓地吸气，意想着吸进的空气经鼻腔、胸腔到腹腔，一直到小腹。吸气的同时，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停顿。然后小腹收回，意想着小腹内的空气再经腹腔、胸腔、口腔，最后慢慢地均匀地从口中呼出。如此反复做10次左右，大约一分钟。
通过深长、细匀、缓慢的腹式呼吸，把意识集中到呼吸上，以此稳定情绪，平静心情，使头脑清晰。但要注意不可故意憋气，不要看表，如果一睁眼看表，就会使内守的精神涣散了。一分钟自我暗示
首先，在心中默念镇定情绪、增强自信心的话3至5遍。比如：“我已平静下来，我能够考好”、“我有信心，一定能好好发挥”等等。考生可自行选择能激励自己、使心情平静和增强信心的话。要求语
言简短、具体、直接、肯定。
在三五遍词语暗示之后，接着进行形象暗示，努力浮现自己“平心静气地参加考试”的良好形象，再浮现过去某次测验、考试考得比较理想的愉快形象。比如，过去某次外语单词听写测验得了100分，你浮现那时心里乐滋滋的情景。在浮现良好形象的同时，在心中默念：“以前我考得不错，这次也能考出好成绩。”在积极自我暗示之下，使自己平心静气地投入考试。
一分钟“鸣天鼓”
“鸣天鼓”是我国传统的健脑操，具体做法是：双肘支在桌子上，头略低，闭双目，用双手掌心按住两耳孔，然后用两手中间三指轻击后头枕骨，随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击声略快些，要有节奏，心中默念数字，敲击二三十下即可。“鸣天鼓”可防治头昏耳鸣，可清醒头脑、镇定情绪。做完“鸣天鼓”慢慢睁开眼，收功。
进入考场后，如离正式考试发卷时间很短，就做一分钟镇静操，或者只选择做腹式深呼吸一分钟就行了。
