高一冬季训练计划
星期一
早晨：准备活动，慢跑必须2—3圈。
小步跑，高抬腿，后蹬跑各3遍，距离30米。
1.30~50~80米（不计时）3组。
2.原地快速高抬腿（15~30s)x3次。
3.平地单脚跳，左右各6次。
下午：大扫除（休息）
星期二
早晨：准备活动：慢跑2—3圈
小步跑，高抬腿，后蹬跑各3遍，距离30米
1.校门口循环跑：（1）大步跑5x1次
（2）快频率5x2次
（3）双脚跳6次
下午：准备活动
1.50米加速跑（计时）3次
2.小蹬腿跑＋高抬腿跑＋俯卧撑（15s＋15s＋5）x2组
3.弓箭步走50米x3次
星期三
早晨：准备活动（略）
1.150m追逐跑3组
2.收腹直腿踢30x3
3.快速摆臂30sx3 下午：准备活动（略）
1.负重下蹲（压人）15x6组
2.慢跑10圈
星期四
早晨：准备活动（略）
1.开火车20圈
2.小蹬腿15sx3 下午：准备活动（略）
1.80米（不计时）x3
2.篮球场往道跑，两个来回为一次x3
3.台阶交叉跑50x3
星期五
早晨：准备活动（略）
1.600米，400米，200米计时跑各一次
2.台阶跳＋纵跳30次x3
3.提脚（快速）20x3
星期六
早晨：准备活动（略）
1.100x3次
2.仰卧起坐（30~40）x3
3.交叉摆腿（快速）50x3 下午：准备活动（略）
1.小步跑＋加速跑（20米＋30米）x3
2.高抬腿＋加速跑（20米＋30米）x3
3.后蹬腿＋加速跑（20米＋30米）x3
4.车轮跑＋加速跑（20米＋30米）x3
5.收腹跑（连续）20x3
星期天
早晨：准备活动（略）
1.冲坡9次
2.放坡6次 下午（休息）
注意事项：
1. 必须按时到，迟到处以经济处罚10元，交队长保管会餐
2.非特殊情况不得请假，无故旷三次，视为自动退出，请假必须当面讲，不得代理。
3. .必须有吃得苦的精神，保质保量完成，偷懒者加罚。
