推荐第1篇：健身饮食与训练计划
增肌训练饮食计划2007-06-03 14:20增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。
增加肌肉有以下几个原则：
1、科学、合理的训练
2、足够的睡眠时间
3、充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：
我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。
肌肉唤醒期
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段
这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是
1、
3、
5、6，也可以是
2、
4、
6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
具体计划如下：
第一节课：胸和三头肌
胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组
平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组
十字夹胸：8～10次/组*3组
三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组
仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组
下压：8次/组*3组
第二节课：背和二头肌
背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个
杠铃划船：6～8次/组*3组
或宽握下拉：6～8次/组*3组
V把下拉：6～8次/组*4组
二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组
斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组（宽握）
俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）
第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌
肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组
俯身飞鸟：8～10次/组*3组
斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组
前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组
哑铃正曲：10~15次/组*4组
小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）
股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
腹肌：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）
下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）
第四节课：大腿（股四头肌）
深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）
腿举：4～8次/组*4组
坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组
注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。
很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
推荐第2篇：健身徒手训练计划个人经验总结
自重训练的好处有很多，最主要的就是方便经济，随时随地就可进行简单的训练，配合上饮食也可以练出一身漂亮的肌肉。
建议一周5次训练，自重训练虽然重量不高，但是也要给肌肉休息时间，所以也建议休息两天。自重训练基本都靠自身重量完成自己的训练，所以有些动作很强调自己的体重和核心力量。
刚开始需要做好准备动作
热身，开合跳50次，尽量让自己的关节和肌肉都活动开，避免受伤。再做二十个徒手深蹲，活动脚腕手腕。
一胸部练习
自重训练中我们胸部练习主要靠俯卧撑来增肌，俯卧撑能练到我们的胸大肌和三头肌，俯卧撑也有很多的变型，比如钻石俯卧撑，更加的锻炼三头肌。调解身体的倾斜程度也会练就不同的胸肌位置。比如上斜俯卧撑会练到下胸部，下斜俯卧撑会练到上胸部，建议各种倾斜角度的俯卧撑都要进行训练，否则胸肌练出来后胸型会不好看。
标准俯卧撑30
钻石俯卧撑20
上斜俯卧撑20
下斜俯卧撑20
二背部训练
自重训练中练习背部主要用背部训练之王的动作---引体向上。引体向上对于新手来说可能要起较高，可以慢慢练起，先从半程做起，能将自身拉多高是多高，记住要保持整个身子静止，不要用全身力量去甩，这样对背部肌肉刺激不大。引体向上也有很多的变型，这里推荐正手、反手宽窄距练习。反手引体会帮助我们练到背部和二头肌，宽距窄距的不同会练到我们背部不同的肌肉。 正手标准引体向上10 反手标准引体向上10
三腹部训练
腹部训练动作较多，基本以卷腹为原型，强调上腹部和下腹部还有腹外斜肌的均衡发展才会练出最好的腹肌。 标准卷腹30 卷腹转体30
腿部
深蹲20个一组
悬挂举腿20
组感觉没压力可以负重 6~8箭步蹲跳 20* 6~8组
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推荐第3篇：健身初学者家庭哑铃训练计划
健身初学者家庭哑铃训练计划
首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……
如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明： 1.哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。 要点
要集中控制左右哑铃的平衡 2.上斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 起始姿势
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。 动作
慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。 下降时吸气，上推时呼气。 3.上斜哑铃卧推（掌心相对） 主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。 4.下斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部 5.哑铃飞鸟 主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 起始姿势
双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。 背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。 动作
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。 要点
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
1
以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。
上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持30到60分钟
星期一：卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌 星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举 星期三：休息
星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌 星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举 星期六：休息 星期日：休息
第一周
此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。
星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)
星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部) 2
这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐
大米、豆类、瘦肉 下午小餐：
水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白) 晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包
第二周
肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳 星期一锻炼炼动作：
[腿/胸/肩/小腿//腹部] 3
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）
星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部] 4
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 该健身计划的饮食指导：
作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。
如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。
可以每天吃6小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。
饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）： 早餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白 上午小餐：香蕉和燕麦 午餐
鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆 下午小餐：面包和豆奶 晚饭 鱼、红薯 宵夜
蛋糕或者水果 第三周
星期一
[大腿/肩膀/小腿
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。
（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）
星期二
[二头肌/背部]
6
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。
（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）
星期四
[大腿/斜方肌/小腿]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。
（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回） 星期五
[胸部/肱三头肌]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。
（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回） 饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划)
1：一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
2：运动后补充蛋白质。
3：睡前补充25克蛋白质。
4：在白天至少饮用1公升的水。
5：每天一次补充复合维生素。
早餐食物选择
金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁
早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉
午餐或晚餐的食物选择
瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。
小吃食品选项
香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。
这里只是选择食物菜单，(可以参考第一周、第二周的饮食计划) 第四周
家庭哑铃健身计划系列：第四周
本周的锻炼强度略有提高。动作增加到8个常用锻炼动作，涉及全身肌肉锻炼。以下每一个动作做3组，一组做8-10次。
每一个动作做3组，一组做8-10次。锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸） 饮食请参考上一个周提供的饮食指导。
第五周
本周接上一周：第四周
第五周只锻炼两天：分别是星期一和星期四。 锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 星期一：
以上的锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 9 星期四：
以上动作每组锻炼3-4组，RM次数为8-12次。其中动作三为耸肩。
第六周
本周健身计划接上周：第五周
星期一和星期四的锻炼部位： [腿/ 肱二头肌/小腿]
星期三和星期五的锻炼部位： [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌] 10
这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。
以上动作，可以用http://www.daodoc.com/里相关的部位动作代替。
营养饮食指导：
锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。
食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢
多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。
第七周
入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：
星期一和星期四：[大腿/ /二头肌/小腿]
哑铃深蹲4组×每组8-10 RM
哑铃硬拉4组×每组8-10 RM
单臂弯举4组×每组8-10 RM
交替弯举4组 X 每组8-10 RM
哑铃提踵
4组 X 每组12 RM 11
上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。http://www.daodoc.com/
星期三和星期六：[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]
哑铃卧推4组
每组8-10 RM
哑铃飞鸟4组 每组 8-10RM
哑铃侧平举4组 每组 8-10 RM
哑铃屈臂弯举 4组 每组8-10RM
仰卧起坐3组 每组力竭
饮食营养指导：
如果不胖，饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。
食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物(大米，豆类，燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。
健身营养组合：如有条件，本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺
推荐第4篇：健身初学者家庭哑铃训练计划
健身初学者家庭哑铃训练计划
首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……
如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明： 1.哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。 要点
要集中控制左右哑铃的平衡 2.上斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 起始姿势
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。 动作
慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。 下降时吸气，上推时呼气。 3.上斜哑铃卧推（掌心相对） 主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。 4.下斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部 5.哑铃飞鸟 主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 起始姿势
双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。 背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。 动作
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。 要点
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
1
以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。
上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持30到60分钟
星期一：卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌 星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举 星期三：休息
星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌 星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举 星期六：休息 星期日：休息
第一周
此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。
星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)
星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部) 2
这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐
大米、豆类、瘦肉 下午小餐：
水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白) 晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包
第二周
肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳 星期一锻炼炼动作：
[腿/胸/肩/小腿//腹部] 3
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）
星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部] 4
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 该健身计划的饮食指导：
作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。
如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。
可以每天吃6小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。
饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）： 早餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白 上午小餐：香蕉和燕麦 午餐
鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆 下午小餐：面包和豆奶 晚饭 鱼、红薯 宵夜
蛋糕或者水果 第三周
星期一
[大腿/肩膀/小腿
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。
（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）
星期二
[二头肌/背部]
6
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。
（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）
星期四
[大腿/斜方肌/小腿]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。
（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回） 星期五
[胸部/肱三头肌]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。
（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回） 饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划)
1：一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
2：运动后补充蛋白质。
3：睡前补充25克蛋白质。
4：在白天至少饮用1公升的水。
5：每天一次补充复合维生素。
早餐食物选择
金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁
早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉
午餐或晚餐的食物选择
瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。
小吃食品选项
香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。
这里只是选择食物菜单，(可以参考第一周、第二周的饮食计划) 第四周
家庭哑铃健身计划系列：第四周
本周的锻炼强度略有提高。动作增加到8个常用锻炼动作，涉及全身肌肉锻炼。以下每一个动作做3组，一组做8-10次。
每一个动作做3组，一组做8-10次。锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸） 饮食请参考上一个周提供的饮食指导。
第五周
本周接上一周：第四周
第五周只锻炼两天：分别是星期一和星期四。 锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 星期一：
以上的锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 9 星期四：
以上动作每组锻炼3-4组，RM次数为8-12次。其中动作三为耸肩。
第六周
本周健身计划接上周：第五周
星期一和星期四的锻炼部位： [腿/ 肱二头肌/小腿]
星期三和星期五的锻炼部位： [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌] 10
这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。
以上动作，可以用http://www.daodoc.com/里相关的部位动作代替。
营养饮食指导：
锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。
食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢
多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。
第七周
入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：
星期一和星期四：[大腿/ /二头肌/小腿]
哑铃深蹲4组×每组8-10 RM
哑铃硬拉4组×每组8-10 RM
单臂弯举4组×每组8-10 RM
交替弯举4组 X 每组8-10 RM
哑铃提踵
4组 X 每组12 RM 11
上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。http://www.daodoc.com/
星期三和星期六：[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]
哑铃卧推4组
每组8-10 RM
哑铃飞鸟4组 每组 8-10RM
哑铃侧平举4组 每组 8-10 RM
哑铃屈臂弯举 4组 每组8-10RM
仰卧起坐3组 每组力竭
饮食营养指导：
如果不胖，饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。
食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物(大米，豆类，燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。
健身营养组合：如有条件，本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺
推荐第5篇：健身训练教案
健身
二十套动作循环训练:
1、仰卧平板杠铃卧推——单臂哑铃前举
2、双杠双臂屈伸——站姿直臂下拉
3、单臂屈身侧举——引体向上——俯卧平板跪撑——悬垂屈膝收腹 ——仰卧腿挺伸——坐姿下拉——俯卧直腿上摆——站姿后摆腿——单臂哑铃侧举——蹬
板凳——仰卧飞鸟
4、肩上推——坐姿划船
5、双杠双臂屈伸——杠铃俯身划船
6、仰卧飞鸟——宽握引体向上——屈腿仰卧起——仰卧起坐 ——转体仰卧起坐——坐姿腿屈伸——上斜板杠铃推举——深蹲——单臂哑铃侧举
——负重深蹲——单臂哑铃前举
7、持铃耸肩——腿弯举 8、坐姿下拉——仰卧平板推举
9、负重提踵——杠铃俯身划船船——负重仰卧——悬垂举腿 仰卧举腿——单臂屈身侧举——双杠双臂屈伸——站立后摆腿——肩上推——杠铃宽握上
提——俯卧撑
10、引体向上——转体仰卧起坐
11、颈后宽握引体向上——仰卧两头起
12、斜板卧推——肩上推——坐姿腿屈伸——两臂前上举——仰卧飞鸟——单臂哑铃前举
双杠双臂屈伸——俯卧撑推起击掌——蛙跳——负重侧拉——深蹲
13、坐姿划船——仰卧腿挺伸
14、单臂哑铃划船——蹬板凳
15、屈膝举腿——单臂屈伸侧举——双杠双臂屈——杠铃宽握上提 杠铃俯身划船——半蹲——单臂屈伸侧举-坐姿体前夹胸——仰卧两头起——站立后摆腿
双杠双臂屈伸
16、仰卧撑——负重转体
17、坐姿腿屈伸——转体仰卧起坐
18、俯立划船——俯卧撑——俯卧飞鸟——单臂哑铃划船——负重转体——元宝收腹静力
——引体向上——单臂哑铃前举——仰卧飞鸟——颈后深蹲——单臂哑铃侧举
19、上斜板卧推——转体仰卧起坐
20、仰卧起坐——坐姿腿屈伸——坐姿下拉——坐姿划船——登板凳——杠铃宽握上提 ——悬垂屈膝收腹——单臂哑铃划船
十套 A+B+C：
1、俯卧撑+深蹲+向上跳起
2、负重深蹲+高抬腿+俯卧撑
3、仰卧起坐+平板支撑+向上跳起
4、仰卧起坐+俯卧挺身+俯卧撑
5、俯卧撑+收腹跳+箭步前走
6、引体向上+悬垂举腿+收腹跳
7、小步跑+高抬腿+向上纵跳
8、仰卧起坐+俯卧撑+向上跳起
9、负重高抬腿+下蹲起+向上纵跳
10、收腹跳+折返跑+俯卧撑 四十套综合训练：
1、开合跳——直腿上踢——四足支撑（核心动作）——俯卧单腿髋伸展——静态举球深蹲
2、前后跳双——腰伸展——负重转体——仰卧顶髋——大字支撑
3、顶膝-——屈腿后踢——坐姿肩屈静力——俯卧肩伸展——单腿伸髋屈膝球支撑
4、海豹跳——腰伸展——仰卧屈髋环绕——平板支撑——大字支撑
5、上下跳跃踏板——屈腿后踢——仰卧抬腿静力——静蹲——仰卧泡沫轴
6、顶膝——坐姿腘绳肌伸展——仰卧抬腿——平板支撑——T字支撑
7、前后跳——屈腿后踢——深蹲——俯卧单腿髋伸展——单腿伸髋屈膝球支撑
8、上踏板屈髋跳板——屈腿后踢——仰卧抬腿触脚尖-——静态举球深蹲——俯卧单腿髋伸展
9、屈腿抱膝——太阳式——仰卧起坐肘碰膝——侧卧肘球上支撑——平板支撑
10、顶膝——俯卧屈肩——四足支撑膝离地——坐姿腘绳肌伸展——单腿站立
11、前后跳——箭步伸展——平板支撑——双腿离地屈髋静力——T字支撑
12、上下跳板——俯卧提髋——双腿离地抱膝——仰卧泡沫轴——平板支撑
13、上下跳跃踏板——太阳式——健身球平板支撑——单腿站立——俯卧顶髋
14、单腿跳跃上踢——侧腹伸展——双腿离地髋外展——健身球平板支撑——俯卧屈肩
15、内收跳跃——肩伸展——负重弯举——静态举球深蹲——俯卧屈肩
16、单腿跳跃上蹲——直腿背伸展——俯立划船——静蹲——俯卧肘球上支撑
17、开合跳——直腿上踢——坐姿下拉——俯卧平板支撑——大字支撑
18、前后跳——太阳式——抱臂转体单脚抬高——平板支撑屈髋——仰卧泡沫轴
19、屈腿抱膝——直腿背伸展——对侧仰卧起坐——俯卧单腿髋伸展——静态举球深蹲
20、海豹跳——胸伸展——站姿弹力绳转体——俯卧肩伸展——侧卧肘球上支撑
21、上踏板屈髋——仰卧屈髋——仰卧飞鸟——健身球平板支撑——T字支撑
22、单脚跳跃踏板——动态腘绳肌——引体向上——四足支撑——侧卧肘球上支撑 23 左右跳双——腰伸展——坐姿划船——仰卧屈髋伸膝——单腿站立
24、前后跳双——箭步伸展——俯立划船——四足平板支撑伸髋——单腿站立
25、上下踏板——肩伸展——跪姿划船——俯卧屈肩——静态举球深蹲
26、内收跳跃——直腿上踢——俯卧上拉——静蹲——健身球平板支撑
27、单腿跳跃上踢——仰卧屈髋——肩上推——仰卧单腿髋伸展——单腿伸髋屈膝球支撑
28、上下跳跃踏板——侧腹伸展——负重转体——平板支撑——T字支撑
29、侧面上下踏板——腰伸展——侧卧肘球上支撑——俯卧顶髋——大字支撑 30、双脚跳跃踏板——屈腿后踢——俯卧屈腿——静蹲——侧卧肘球上支撑
31、侧面跳跃踏板——箭步伸展——负重弯举——俯卧单腿髋伸展——健身球平板支撑
32、上踏板屈髋——太阳式——子弹平板支撑——平板支撑——静态举球深蹲
33、快速交替——俯卧伸髋——站立后摆腿——俯卧肩伸展——仰卧泡沫轴
34、Z字跳——动态腘绳肌——平板支撑屈膝——俯卧顶髋——大字支撑
35、单腿跳——侧腹伸展——仰卧抬腿触脚尖——俯卧屈肩——侧卧肘球上支撑
36、V字跳踏板——箭步伸展——坐姿屈腿——静蹲——单腿伸髋屈膝球支撑
37、快速通过踏板——俯卧伸髋——坐姿抬腿膝下击掌——平板支撑——侧卧肘球上支撑
38、米字跳踏板——胸伸展——平板支撑收腹——俯卧肩伸展——大字支撑
39、侧向移动——屈腿后踢——侧仰卧起坐摸脚踝——T字支撑——俯卧单腿髋伸展 40、快速交替——动态腘绳肌——四足平板支撑——俯卧屈肩——健身球平板支撑 二十套 ＡＴＰ＊糖酵解＊有氧：
1、击掌俯卧撑＋四足支撑+骑单车 ２ 才蛙跳＋仰卧抬腿触脚尖+海豹跳 ３ 负重蹲起＋俯卧挺身+下蹲起 ４ 双摇＋悬垂举腿+小步跑 ５ 高抬腿＋胸前杠铃快推+前后跳 ６ 俯立挺身＋仰卧举腿+左右跳 ７ 向上纵跳＋静蹲+跳跃踏板 ８ 甩大绳＋仰卧抬腿膝下击掌+慢跑 ９ 开合跳＋俯卧屈髋静力+静走 １０ 球对抗＋负重快速弯举+跳健身操 １１ 弹力带快速夹胸＋仰卧腿屈伸+左右移动 １２ 弹力带快速前平举＋四足平板支撑+跳跃踏板 １３ 弹力带阻力跑＋静蹲+慢跑 １４ 海豹跳＋四足支撑膝离地+前后移动 １５ 快速上下踏板＋仰卧举腿+跳健身操 １６ 单足跳＋胸前杠铃斜上推+下蹲起 １７ 折返加速跑＋侧卧肘支撑+骑单车 １８ 箭蹲跳＋俯卧平板支撑+小步跑 １９ 收腹跳＋负重挺举+静走
２０ 弹力绳后拉＋俯卧撑左右移动+左右移动
推荐第6篇：健身计划
周一
一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3\'
二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2\'，俯+仰为一组，每组间隔3\'）
三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20\' 周二
一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3\'
二、跑步机从慢跑适应到正常运动3\'，正常跑步30\'，然后放松跑3\'；
三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15\' 周三
一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3\'
二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2\'，俯+仰为一组，每组间隔3\'）
三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20\' 周四
一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3\'
二、跑步机从慢跑适应到正常运动3\'，正常跑步30\'，然后放松跑3\'；
三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15\' 周五
一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3\'
二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2\'，俯+仰为一组，每组间隔3\'）
三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20\' 周六日最好可以户外活动下
备注：准备活动是需要做的，这样各关节活动开了方便于锻炼同时降低肌肉受伤的几率。在地板上的牵拉，可以用瑜伽垫或沙发垫之类的平铺在地板上，地板太硬适应不了。牵拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纤维更好的拉伸，使得肌肉弹性增强，质量高。平时如果晚上不想锻炼，也可以自己做一些牵拉，这样身体各关节更加舒展柔韧。上肢和核心区（腹肌）的锻炼不一定非要晚上练习，在办公室工作的话，如果条件可以，在你工作疲劳的情况下或者中午，就可以门一关，啪啪啪做上几个俯卧撑，又活动了身体又调节了一下精神~~ 根据自己的状况，安排自己的锻炼，素质训练每天都可以进行的，只要有时间就可以，跑步每周建议两次。刚开始锻炼，身体反应大，肌肉会很酸痛，锻炼的动作要规范到位，开始可以少做几个，但是一定要坚持。
推荐第7篇：健身计划A
第一天：胸肌 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
休息10分钟左右
第6个动作：平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
第二天：背肌，二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
第三天：三角肌，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了
推荐第8篇：健身计划
参加健身活动的时候适量出汗。新陈代谢加快，运动结束之后往往会感觉到浑身轻松、心情舒畅，这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。另外，身体在锻炼之后，会分泌一种叫内酚酞的的物质，使人减轻疼痛、感觉舒适。由于新陈代谢的加快，人在锻炼之后食欲会有所提高，睡觉质量也会得到改善。所有这些缓解压力、增进心理健康都是大有益处的。
另外，健身也可以被用来做精神调味品。情绪低落的时候，可以去户外或健身俱乐部锻炼，呼吸新鲜空气。感受阳光，运动之后的舒适感。有多项研究资料证明，四周的规律锻炼可以大幅减低忧郁症的症状。健身可以帮助你发泄不良的感觉，比如愤怒。又如将你的老板想象成拳击的靶子，你第二天上班见到他时心情就会好得多。
健身可能给您带来上面这些良好的效果；健身已经是现代人生活不可或缺的部分了。健身对健身的影响主要有5个方面：
一、增强你身体的抵抗力：
二、成为你心血管的最佳保镖：
三、带你远离癌症；
四、免除你的伤痛；
五、给你一个快乐的心态；早晨锻炼：6:15起床（一般大学是6:30起床，6:45早操，7:00早餐）
在早操前先沿操场跑步几圈，根据早操前时间的多少来决定跑步量，特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时，一定要拿出最顽强的意志力来完成，千万不要半途而废，过后再适当放松．
早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序：先在单杠上做一些引体向上，再在双杠上练习曲臂支撑，最后做一些俯卧撑．开初肯定做不了几个，但坚持一段时间就会增加了，可以自己简单定计划．另外大学里每年都要进行身体素质测试，有800米、50米、引体向上和铅球四项测试．
午餐：12:00-1:00
中午养成午休的习惯：1:00-2:00
下午锻炼：下午再忙一定要留出时间来锻炼，这样可以劳逸结合（最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式），提高学习效率。一般上课或学习在2:00-4:30时间段，则5:00-6:00属于自己的运动时间，和同学一起参加自己最喜欢体育运动，如足球（我的最爱）、篮球（对抗性强）、乒乓球、羽毛球等。要无压抑的运动，运动也是一种解脱（我自己认为）。
晚餐：6:00-7:00
晚上学习：7:00-9:30
晚上锻炼：10:00-10:30.在大学里有很多同学习惯晚上在球场上跑步锻炼，具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。完后回到寝室，热天可洗个澡，天凉就用毛巾抹一下。饿了可以加餐（可以晚餐时多买几个馒头之类的）或有条件喝牛奶。如果钱紧张，平时饮食多吃豆类等。当然计划不一定是一成不变的，可以根据自己条件适当变革，不一定每天坚持，但要保证每周完成计划50％就可以了，如：早晨没有锻炼，那下午和晚上一定得加上等这样来协调完成，起初肯定身体肌肉感觉有些酸痛，说明是锻炼到位了，过后可以稍减量，等恢复后又继续；如果没有感觉到肌肉酸痛、疲劳等症状，说明还需要加强锻炼量。只要坚持一段时间，这些症状就不会出现或恢复很快。这样身体开始良性循环，饮食好、睡眠好、精力、体力充沛、容光焕发
推荐第9篇：健身计划
健身计划
个人资料：姓名：雷露性别: 女
一、健身目标：
1.减脂，使脂肪含量达到正常水平。
2.改善体型，尤其是腰腹部位.
3.降重（至少减4.6kg）
4.加强抵抗力
二、测评结果：
体形偏胖，皮脂紧实度一般，脂肪含量为28.6%（超出健康水平），尤其在
腰腹部堆积较多。心肺较差，耐力能力差，您现在急需参加健身来改善您身体
现有状态，提高您的身体机能，并改善您的体形。
注：年龄：22身高164cm体重：56.8kg腰臀比：0.9（重度
危险）
静态心率：运动心率：（）
三、运动建议：
1、提高心肺功能的练习，使机体有氧能力得到加强，改善人体的心血管系
统的功能，增强体质，提高免疫能力，增加精力，提高生活质量。
2、全身性的力量练习加有氧训练，减去多余体脂，使体型得到改善，提高
身体综合素质，针对腰腹核心部位的练习，使腹部皮脂更加收紧,围度减小.
3全身各个肌群的力量练习，增加肌肉含量，塑造局部，完美体态，强健体
魄！
四、运动处方：4节/周 7周 共28课时
第一阶段：运动能力的适应阶段。以恢复机能为目标，器械训练加有氧运动，
增加心肺功能，提高身体的综合素质，为下一阶段的大运动量打好基础。二周
FITT原则：F：3次/周
I：有氧运动：心率控制在最大心率的60%-80%，
力量训练：身体最大强度的50%进行
T：1小时/次
T：有氧练习为主，全身性力量练习为辅。
第二阶段：全身性的有氧练习及力量练习，在燃烧脂肪的同时，增加肌肉含量，
使体形更加匀称。
六周
FITT原则：F：3次/周
I：全身最大强度的60%的力量训练
T：1小时/次
T：有氧结合器械，加大器械的练习力度。
第三阶段：各个肌群的练习，尤其是针对腰腹部位核心的练习，使体形的到更
大的改善，培养会员自觉健身的意识，使之成为生活中的一部分。四周
FITT原则：F：3次/周
I：心率控制在120次-140次，最大负荷的70%
T：1小时/次
T：静力性力量练习，柔韧训练有氧运动配合。每周高强度有氧训练一次。
核心部位训练期训练内容
训练内容：第一课时：（腿部+腰腹）
训练动作：
蹬腿器4组每组20次
器械卷腹4组每组20次
放松10分钟课后任务要完成
第二课时：（腹部）
训练动作：
平板卷腹4组每组15次
器械卷腹4组每组15次
放松10分钟课后任务要完成
第三课时：（臀部+腹部）
训练动作：
健身球卷腹4组每组15次
器械髋外展4组每组15次
罗马椅挺身4组每组15次
放松10分钟课后任务要完成
第四课时：（腿部+腹部）
训练动作：深蹲4组每组20次
腿伸展器4组每组20次
小腿训练器4组每组20次
器械卷腹4组每组20次
放松10分钟课后任务要完成
第五课时：（手臂+腹部）
训练动作：杠铃弯举4组每组20次
哑铃弯举4组每组20次
器械卷腹4组每组20次
器械扭腰4组每组20次
放松五分钟课后任务要完成
第六课时：（腹部）
训练动作：健身球卷腹4组每组20次
平板卷腹4组每组20次
放松10分钟课后任务要完成
注意事项
1．一定要注意自己的运动方式，不能太过激烈，一定要循序渐进，让自己
慢慢适应量练习。
2．塑形是一个长期而又辛苦的过程，一定要做好心理准备，将自己的目标放长远一点。
3．在锻炼同时一定要尽量注意自己的一些正确动作，因为长久的错误动作很
可能会导致你的一些运动损伤的发生。
4．切记，当我们通过塑身减脂阶段的锻炼后，取得一定的成绩，一定要坚
持下去，不能马上就停下来，保持巩固阶段同样也很重要，持之以恒才
会更好。达到成效以后可以慢慢把运动频率减下来。
饮食建议
1、规律的早餐：以奶类、蛋类等蛋白质含量较高的食品为主，辅以含粗纤维及维生素的食物。如：麦片，全麦面包、水果等。
2、控制高脂肪、高热量的食品摄入，如肥肉、油炸食品、含糖量较高的食品。
3、营养素的摄入要均衡，以蔬菜和含蛋白质较高的食物为主，注意各种维生素、微量元素几粗纤维的全面摄入。
4、建议少食多餐。
5、水分的及时补充、足够的休息时间，规律的生活习惯。
一天饮食计划：共五餐（仅供参考）
早餐：全麦麦片1包、鸡蛋白一个、去（蛋黄）、脱脂牛奶一杯
上午：水果一个（小型的水果）
午餐：鱼肉100克、或 鸡胸肉（100克）（水煮）
蔬菜为主、主食为辅
下午：（小西红柿3个或苹果1个）
晚餐 ：
鱼肉50克
蔬菜一盘、稀饭一碗、热牛奶一杯（睡前三小时喝）睡觉前三小时不要进食。
女性器械锻炼十大好处
1.提高体中肌肉比例。
2.患心血疾病，高血压，癌症的可能性大为降低。
3.改善减少体中脂肪的体内堆积。
4.提高新陈代谢。
5.有利于关节炎的康复，预防骨质疏松。
6.减缓因年龄的增长引起的肌肉萎缩。
7.改善记忆力，提高反应能力和速度，增加工作效率。
8.是糖尿病人减少对胰岛素的依靠。
9.缓解压力，患乳腺病可能性降低50%。
10 .控制静脉曲张的发展。
您有明确的目的----我为您设计了详细的计
划——我们两人共同一起实施————创造您健康！！！让我们一起努力！！！
您的私人教练:田政军
祝您健康,快乐!
推荐第10篇：健身训练动作总结
锻炼动作总结
胸部肌肉抗阻
器械练习
器械坐姿前平推、臂器械前平推、史密斯训练器平板卧推、密斯训练器上斜卧推、力器双杠臂屈伸、杠臂屈伸、械坐姿飞鸟、位拉力器站姿夹胸
低位拉力器站姿夹胸、位拉力器平板卧飞鸟、低位器上斜仰飞鸟、位拉力器健身球飞鸟、铃平板卧推、杠铃上斜卧推、杠铃下斜卧推等、铃平板卧推、哑铃上斜卧推。、哑铃平板仰卧飞鸟、哑铃上斜仰卧飞鸟、哑铃健身球仰卧飞鸟等、力带或弹力绳、姿或站姿前平推等、俯卧撑、健身球俯卧撑
背部肌肉抗阻
器械坐姿划船、单臂器械坐姿划船、器械高位下拉、器械反握下拉、单臂器械反握下拉、史密斯训练器硬拉、史密斯训练器俯身划船、助力器引体向上、引体向上、单臂低位拉力俯身划船、高位拉力器直臂下压、训练板挺身、杠铃硬拉、杠铃俯身划船、哑铃硬拉、单臂哑铃俯身划船、哑铃直臂上拉、弹力带划船、健身球俯姿挺身、
肩部肌肉抗阻
器械坐姿推举、史密斯训练器姿推举、器械坐姿侧推举、器械坐姿反飞鸟、器械坐姿开肘划船、单臂低位拉力器侧平举、低位拉力器俯身飞鸟、单臂低位拉力器俯身飞鸟、高位拉力器站姿飞鸟、拉力器站姿肩外旋、拉力器站姿肩内旋、杠铃坐姿推举、杠铃站姿划船、杠铃站姿前平举、哑铃坐姿推举、哑铃健身球坐姿推举、哑铃健身球坐姿侧平举、哑铃站姿前平举、哑铃站姿侧平举、哑铃俯身飞鸟、弹力带侧平举、弹力带站姿反飞鸟、弹力带开肘划船、臂部抗阻练习
器械坐姿弯举、低位拉力器站姿弯举、单臂拉力器站姿弯举、高位拉力器站姿弯举、杠铃弯举、曲杠杠铃站姿弯、哑铃站姿弯举、（肱二头肌）
器械坐姿臂屈伸、高位拉力器站姿胸前下推、单臂拉力器俯身臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、（肱三头肌）
坐姿曲腕
第11篇：一周健身训练计划表
一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑15-20分钟
2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组
哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组
俯卧挺身3组(30次以上)／组
3放松:肌肉拉伸5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑15-20分钟
2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组
肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五
周六
周日开始循环.
注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度
第12篇：一周健身计划
本文由爱迪星科技收集整理www.adx.hk
1.每周锻炼四次（星期
一、四和
二、五）或每练两天休息一天。每次
90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
o 准备（暖身）活动（约10分钟）
o 锻炼性活动（70-100分钟）
o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）
o 整理（放松）活动（5-10分钟）
2.把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期
一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
3.分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
o 第一种
+ 星期
一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。+ 星期
二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
o 第二种
+ 星期
一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
+ 星期
二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
o 第三种
+ 星期
一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。+ 星期
二、五（或第二天） 锻炼星期
一、四没有锻炼到的部位。o 第四种
把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
课程安排
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动作名主要组
称锻炼数次数
部位
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准备活
动（任活动7-10分钟
选）全身
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第一组第二组第三组第四组第五组卧举胸大5组加10公斤加15公斤加20公斤加10公斤
肌10次6-8次6-8次4-6次不限次数
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上斜卧胸大加5公斤 6-8加10公斤，
举肌上3组10次次不限次数。
方
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双杠臂胸大
屈伸肌下3组10次6-8次不限次数。
方
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颈后推三角加5公斤 6-10用开始重量,
举肌3组 8-12次次不限次数
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三角
侧平举肌中3组 10-15次 加5公斤 8-12用开始重量,
部次不限次数
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俯身侧三角加5公斤 8-12用开始重量,
平举肌后3组 10-15次次不限次数
部
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卧式臂肱三用开始重量，用开始重
屈伸头肌3组 8-12次不限次数量，不限次数
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压棍臂肱三用开始重量，用开始重
屈伸头肌3组 8-12次不限次数量，不限次数
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直臂后肱三用开始重量，用开始重
抬头肌3组 8-12次不限次数量，不限次数
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腕弯举前臂3组 15-20次加5公斤加5公斤，不
15-20次限次数
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负重提加10公斤加10公斤，
踵小腿3组 15-20次15-20次不限次数------------仰卧起腹直
腿肌3组 25-50次25-50次25-50次------------角力桥颈部2组 15-20次15-20次
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放松活动放松全身 5 分钟
第13篇：一周健身计划
周一：胸背训练+跑步
（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）
（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）
跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来） 休息2~3分钟
第二组：做到力竭 休息2~3分钟 第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌） （此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15次（5磅哑铃） 休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。 在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟， 二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。） 四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。 跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。 注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。 做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。 周二：胳膊训练+跑步
（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）
双手哑铃弯举：2组（二头）
（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）
第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭） 休息1分钟
第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃） 俯身臂屈伸：2组（三头）
（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~） 第一组：15次（5磅哑铃） 休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）
锤式弯举：2组（二头，肱肌）
（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习） 第一组：20次（5磅哑铃） 休息1分钟
第二组：力竭（10磅哑铃） 操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周三：肩部训练+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。） 哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到） （你可以坐着，也可以站立） 第一组：20次（5磅哑铃） 休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃） 休息1分钟
第三组：做到力竭（10磅哑铃）
高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌） （此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器） （矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些） 用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练： 第一组：20次 休息5秒
第二组：15次 休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 用哑铃的侧平举训练： 第一组：12（10磅哑铃） 不休息立马换成5磅哑铃 第二组：10（5磅哑铃） 不休息立马换成3磅哑铃
第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上） 休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束） 第一组：20次（10磅） 休息5秒
第二组：做到力竭（5磅）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周四：今天休息日，不做训练 周五:腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）
（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）
普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面） 相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌） 深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。 深蹲：
第一组：普通深蹲30次 休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次 休息3分钟
第三组：普通深蹲30次 休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次 休息2分钟
第五组：普通深蹲20次 休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次 卷腹和臀桥： 第一组：臀桥15次 休息30秒
第二组：卷腹到力竭 休息1分钟 第三组：臀桥15次 休息30秒
第四组：卷腹到力竭 休息1分钟
第五组：臀桥15次 休息30秒
第六组：卷腹到力竭
周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日) 找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。 周天：空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。） 所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！
第14篇：女子健身计划
首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多。
其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生？！看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗？健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了“万人迷”。
女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的（肱三），也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到
5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？？！
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱
二、肱
三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
但这个计划重点不够突出，并不是很适合女孩子，所以我想了想，一般女孩子胸背的训练不是很关键，反而有氧、腹部、大腿、臀部的训练是重中之重。所以改变一下把胸背放在一天，做超级组吧（是不是有点太深了，这是阿诺的赛前计划，呵呵）。把腹部单安排一天，那手臂和肩怎么办？如果再加一天就是4天了，有点乱了。还是先把主要的精力放在减脂上吧，等到已经比较完美匀称了再加其他高级训练，到时候再调整计划。要不反正胸背也不是重点，就再加一些手臂的动作？变成胸背手臂训练日？或者先练胸、手臂，以后再练背，反正女孩子又不要宽背，只要减一些背上的脂肪而已。亦或一次练胸手臂，下一次胸背。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑半个小时，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×
3要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间 和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×
3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，切记。
第15篇：全民健身计划
我国颁布《全民健身计划》（2011-2015年）的通知
来源：中央政府门户网站
更新：2011年03月07日
作者：佚名
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【字国务院关于印发全民健身计划
（2011-2015年）的通知
国发〔2011〕5号
各省、自治区、直辖市人民政府，国务院各部委、各直属机构：
现将《全民健身计划（2011-2015年）》印发给你们，请认真贯彻执行。
国务院
二○一一年二月十五日
全民健身计划
（2011—2015年）
全民健身关系人民群众身体健康和生活幸福，是综合国力和社会文明进步的重要标志，是社会主义精神文明建设的重要内容，是全面建设小康社会的重要组成部分。为进一步发展全民健身事业，广泛开展全民健身运动，加快体育强国建设进程，制定本计划。
一、指导思想
深入贯彻落实科学发展观，坚持体育事业公益性，逐步完善符合国情、比较完整、覆盖城乡、可持续的全民健身公共服务体系，保障公民参加体育健身活动的合法权益，促进全民健身与竞技体育协调发展，扩大竞技体育群众基础，丰富人民群众精神文化生活，形成健康文明的生活方式，提高全民族身体素质、健康水平和生活质量，促进人的全面发展，促进社会和谐和文明进步，努力奠定建设体育强国的坚实基础。
二、目标任务
到2015年，城乡居民体育健身意识进一步增强，参加体育锻炼的人数显著增加，身体素质明显提高，形成覆盖城乡比较健全的全民健身公共服务体系。
（一）经常参加体育锻炼人数进一步增加。城乡居民体育健身意识和科学健身素养普遍增强，体育健身成为更多人的基本生活方式。每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上的人数比例达到32%以上，比2007年提高3.8个百分点；其中16岁以上（不含在校学生）的城市居民达到18%以上，农村居民达到7%以上，分别比2007年提高4.9和2.9个百分点。学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动。提高老年人、残疾人参加体育锻炼人数比例。
（二）城乡居民身体素质进一步提高。城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上的人数比例明显增加。在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》基本要求，其中达到优秀标准的人数比例超过20%，耐力、力量、速度等体能素质明显提高。
（三）体育健身设施有较大发展。全国各类体育场地达到120万个以上，人均体育场地面积达到1.5平方米以上。市（地）、县（区）、街道（乡镇）、社区（行政村）普遍建有体育场地，配有体育健身设施。50%以上的市（地）、县（区）建有“全民健身活动中心”。50%以上的街道（乡镇）、社区（行政村）建有便捷、实用的体育健身设施。有条件的公园、绿地、广场建有体育健身设施。改善各类公共体育设施的无障碍条件，各类体育设施的开放率和利用率有较大提高。形成各级各类体育设施布局合理、互为补充、覆盖面广、普惠性强的网络化格局。
（四）全民健身活动内容更加丰富。大力开展田径、游泳、乒乓球、羽毛球、足球、篮球、排球、网球等竞技性强、普及面广的体育运动项目，广泛组织健身操（舞）、传统武术、健身气功、太极拳（剑）、骑车、登山、跳绳、踢毽、门球等群众喜闻乐见、简便易行的健身活动。
（五）全民健身组织网络更加健全。市（地）、县（区）普遍建有体育总会、单项体育协会、行业体育协会及老年人、残疾人、少数民族、农民、学生等体育协会。社区体育俱乐部、青少年体育俱乐部、妇女健身站（点）有较大发展。80%以上的城市街道、60%以上的农村乡镇建有体育组织。城市社区普遍建有体育健身站（点），50%以上的农村社区建有体育健身站（点）。形成遍布城乡、规范有序、富有活力的社会化全民健身组织网络。
（六）全民健身指导和志愿服务队伍进一步发展。获得社会体育指导员技术等级证书的人数达到100万人以上，获得社会体育指导员国家职业资格证书的人数达到10万人以上。社会体育指导员综合素质和服务水平显著提高。广泛组织优秀运动员、教练员、学校体育教师开展义务健身辅导，培育全民健身骨干，形成组织落实、结构合理、覆盖城乡、服务到位的全民健身志愿服务队伍。
（七）科学健身指导服务不断完善。大力宣传推广科学健身方法，积极开展体质测定、运动能力评估。通过对公民进行日常体质测试，依据个人体质状况提供有针对性的科学健身指导服务，增强全民健身的吸引力，提高全民健身质量和水平。
（八）全民健身服务业发展壮大。形成规范有序的体育健身休闲市场，城乡居民体育健身消费意愿明显增强，体育健身服务从业人员较大增加，培育和形成一批实力雄厚、技术力量强的体育健身服务企业和品牌。研发推广适宜青少年、老年人、残疾人健身的便于进入家庭的健身设备器材。
三、工作措施
（一）深入开展全民健身宣传教育。充分利用广播电视、平面媒体及互联网等新兴媒体，开办专栏，举办讲座，播发公益广告、宣传片、宣传画，出版科普图书、音像制品，普及知识，提高公民科学健身素养。借助“全民健身日”、重大体育赛事及各种体育活动加强宣传，倡导健康生活方式，开展“终身体育”教育，在全社会形成崇尚和参加体育健身的社会风气。中央电视台、中央人民广播电台要安排专门时段播放广播体操、健身操（舞）、传统武术、太极拳（剑）等普及健身活动的节目。
（二）大力发展城市社区体育。地方各级人民政府将城市社区体育工作作为社区建设的基本内容，统筹规划，加大投入，以城市街道和居住社区公共体育设施建设为重点，不断改善社区居民体育健身环境和条件，提供基本公共服务。街道办事处要发挥组织协调作用，建立体育健身指导站、体育俱乐部等体育组织，培育发展基层体育社团、民办非企业单位等社区体育类社会组织；推进社区体育健身站（点）规范化建设，扶持社区居民委员会提高体育服务能力，组织开展形式多样、广泛经常的社区体育健身活动。整合街道辖区单位、学校的体育设施、体育人才资源，做到优势互补、资源共享，推动社区体育与单位职工体育、学校体育共同发展。
（三）加快发展农村体育。地方各级人民政府将发展农村体育纳入当地全面建设小康社会和社会主义新农村建设规划，统筹城乡全民健身事业发展，促进城乡体育资源和公共体育服务均衡配置，逐步建成城乡一体化的全民健身公共服务体系，增强农村基层体育公共服务能力。充分发挥包括乡镇综合文化站在内的社区综合服务设施作用，利用好农村学校、企事业单位的体育设施和体育人才资源，在传统节日和农闲季节广泛组织农民体育活动，开展“体育下乡活动”，办好基层农民运动会。
（四）积极发展少数民族体育。建立健全基层少数民族体育协会。重视培养少数民族体育教师、社会体育指导员和高水平体育人才。在少数民族地区开展以民族优秀体育项目为主要内容的体育竞赛和活动，在学校体育课和课外活动中设置与优秀民族体育项目相关的教学内容。建立少数民族传统体育项目培训基地，发展“少数民族传统体育项目之乡”。办好少数民族传统体育运动会。
（五）切实加强青少年体育。坚持健康第一指导思想，把增强学生体质作为学校教育的基本目标和重要评价内容。健全学校体育工作机制和督导制度，提高体育教育、教学质量。全面实施《国家学生体质健康标准》，广泛深入开展“全国亿万学生阳光体育运动”，保证学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动。积极开展课余体育训练，倡导科学、健康的体育健身和生活理念。办好各级各类体育学校、体育传统项目学校。加强青少年体育俱乐部、青少年校外体育活动中心和营地建设。建立和完善学校、社区、家庭相结合的青少年体育网络和联动机制。
（六）重视发展老年人体育。建立健全老年人体育协会、体育健身俱乐部、体育健身团队。广泛开展经常性的老年人体育健身活动，办好老年人体育健身大会。不断创新适合老年人特点的体育健身项目和方法。公共体育设施对老年人参加体育活动提供便利和优惠。老年人教育机构开设体育课程，老年人活动中心设置适合老年人体育活动的设施，社区服务兼顾老年人体育健身服务。鼓励、支持社会组织和个人兴办老年人体育服务机构和体育健身设施。
（七）大力推进残疾人体育。建立健全残疾人体育组织，培养为残疾人服务的体育教师和社会体育指导员，组织开展残疾人体育健身活动。实施“助残健身工程”，为残疾人建设就近方便的体育健身设施。公共体育设施进行必要的无障碍改造，为残疾人参加体育活动提供便利。研究开发适合残疾人身心特点的体育健身康复手段。特殊教育机构和普通学校要重视做好残疾学生体育工作，提供适合残疾学生特点的体育健身与体育康复项目。办好残疾人运动会和健身展示活动。
（八）着力推动职工体育。充分发挥行业体育协会、机关企事业单位工会、职工体育协会作用，广泛建立职工体育俱乐部和体育健身团队，开展符合单位特点和职工喜闻乐见的体育健身和竞赛活动。鼓励企业制订针对职工的体育健身指导方案，为职工参与体育健身提供必要的时间保障。坚持工间（前）操制度，开展国家体育锻炼标准达标测验和体质测试活动。有条件的单位可每年举办全民健身运动会。积极开展进城务工人员体育活动。创新职工体育发展模式和基层职工体育组织形式和活动方式，完善社区体育与职工体育互补机制。
（九）继续推行体育锻炼标准和体质测定标准。修订完善《国家体育锻炼标准》，采取多种形式广泛开展达标活动。研制国家残疾人体质测定标准，深入实施《国民体质测定标准》。积极推行各体育项目《业余运动员技术等级标准》。建立证书证章激励制度，引导和鼓励城乡居民经常、持久地参加体育健身活动，不断提高体质健康水平和体育技能水平。
（十）传承发展民族民间传统体育。重视民族民间传统体育项目的发掘整理和传播推广工作，弘扬民族传统体育文化。将优秀民族民间传统体育项目纳入“非物质文化遗产”名录，加以传承和保护。广泛开展民族传统体育教育活动，举办民族民间传统体育项目展示和竞赛活动，促进各民族、地区间交流，扩大民族民间传统体育的国际影响力。
（十一）广泛开展全民健身活动。遵循“因地制宜、业余自愿、小型多样、就近就便”的原则，组织开展以传统武术运动、冰雪运动、户外运动、群众登山、江河横渡、元旦登高、春节长跑、健身大拜年、妇女健身展示等具有品牌特色、形式多样、丰富多彩的全民健身活动，不断创新活动形式和内容，提高活动普遍化、经常化、科学化、社会化水平。
（十二）组织举办全民健身运动会。以深化体育大会改革为突破口，创新办赛模式，提倡勤俭办赛，减少重复建设，简化大型活动，坚持淡化锦标，重在参与、重在交流、重在健身、重在快乐；定期组织举办大中学生运动会、农民运动会、少数民族传统体育运动会等，充分调动和保护全民参与体育竞赛的积极性。
四、保障措施
（一）加大各级财政全民健身事业投入。县级以上地方人民政府要按照《全民健身条例》规定，将全民健身事业纳入本级国民经济和社会发展规划，将全民健身工作所需经费列入本级财政预算。留归各级体育主管部门使用的彩票公益金，应当根据国家有关规定主要用于全民健身事业，并加强监督管理。加强基础建设和重大全民健身活动的经费投入，对公益性全民健身事业单位和服务机构给予必要的经费保障。中央财政通过加大转移支付，支持农村、贫困地区和民族地区发展全民健身事业。有条件的地区可建立个人缴费和政府资助相结合的筹资机制，加大对全民健身事业的投入。
（二）鼓励社会兴办全民健身事业。充分调动全社会兴办全民健身事业的积极性，扩大社会资源进入全民健身事业的途径，多渠道增加全民健身投入。完善财政、税收、金融和土地等优惠政策，鼓励和引导社会力量捐资、出资兴办全民健身事业。体育行政部门要会同有关方面加强对经营性体育健身场所的监管。对社会力量兴办体育类民办非企业单位，要在注册登记、工作指导等方面提供支持和保障。社会力量通过公益性社会团体或县级以上人民政府及其部门用于全民健身事业的公益性捐赠，符合税法有关规定的部分，可在计算企业所得税和个人所得税时从其应纳税额中扣除。
（三）有计划地建设公共体育设施。国务院有关部门制定实施公共体育设施建设规划，引导和支持基层公共体育设施建设。县级以上地方人民政府要加强农村地区和城市社区等基层公共体育设施建设，特别要大力加强农村基础体育设施建设。按照国家有关公共体育设施用地定额指标规定，城乡规划和土地利用总体规划应保证城乡公共体育设施建设的用地需求。新建居住区要按照国家有关居住区规划设计规范标准，设计建设公共体育设施。设计和建设公共体育设施要严格执行国家有关无障碍设计建设规范标准。基层政府要监督落实。加大“全民健身活动中心”建设力度，拓展服务功能，规范管理建设“全民健身路径”，继续实施“农民体育健身工程”、“雪炭工程”。充分利用公园、绿地、广场等公共场所和山水等自然条件，建设公共体育设施以及健身步道、登山道等户外运动设施。
（四）提高体育设施利用率。公共体育设施应当根据其功能、特点向公众开放，并在一定时间和范围内，对学生、老年人和残疾人优惠或者免费开放。学校在课余时间和节假日要向学生开放体育设施，并在保证校园安全的前提下，积极创造条件向公众开放体育设施。县级以上各级人民政府对向公众开放体育设施的学校给予经费补贴，为学校办理有关责任保险。新建和改建学校体育设施，要便于向公众开放。维修改造各类体校体育设施，使其成为全民健身活动场所。公园每天安排固定时段免费向公众体育健身开放。要积极创造条件将机关、企事业单位的体育设施向社会开放。对露天体育场，要创造条件免费开放；已经开放的，不得改为收费经营。公共体育设施管理单位要建立岗位责任制和工作目标管理责任制，加强对体育设施的维护更新，完善综合服务功能，提高使用效率。防止公共体育设施闲置浪费或被挤占、挪用。
（五）加强社会体育指导员队伍建设。建立健全社会体育指导员组织体系。充分发挥各级社会体育指导员协会的作用，做好对社会体育指导员培训、管理和服务工作。完善社会体育指导员技术等级制度，建立投入和激励机制，不断发展壮大社会体育指导员队伍，优化结构、增强活力。各级体育行政部门要提供培训经费，完善培训体系，创新培训方式，提高培训质量，为社会体育指导员开展工作提供必要条件和便利。积极发展职业社会体育指导员，完善社会体育指导员国家职业技能标准，严格按照有关规定开展职业技能培训和鉴定工作。以对高危险性体育项目进行健身指导为职业的社会体育指导人员，必须获得社会体育指导员职业资格证书并持证上岗。鼓励和支持退役运动员通过职业技能培训和鉴定，拓宽就业渠道，为全民健身服务。
（六）广泛开展全民健身志愿服务活动。动员社会力量积极开展全民健身志愿服务活动。形成以社会体育指导员为主体，优秀运动员、教练员、体育科技工作者、体育教师、体育专业学生和社会热心人士广泛参与的全民健身志愿服务队伍，丰富全民健身的内容，扩大竞技体育的群众基础。建立全民健身志愿服务工作体系和组织体系，健全注册管理和培训制度，普及相关知识，提高全民健身志愿服务队伍的专业化水平和服务质量。立足基层，示范推广活动与日常健身指导服务活动有效结合，推广实施多元化服务项目，形成全民健身志愿服务长效化机制，树立崇尚互助、强健体魄的良好社会风尚。
（七）不断加大科学健身指导的力度。健全体质测定服务机构，开展城乡居民日常体质测定和科学技术健身指导。依托全民健身活动中心和各类综合性体育中心，建立国家、省、市三级“体质测定与运动健身指导站”网络，为群众进行体质测定、运动能力评定，提供运动健身指导。宣讲科学健身知识，赠送运动健身书籍，教授运动健身方法，普及运动健身科学知识，并对群众体质水平和运动健身状况进行跟踪调查和科学研究。
（八）做好信息、科研和法制建设工作。加快全民健身公共信息服务网络建设，提高全民健身公共信息服务能力。建立全民健身基础数据统计体系，继续开展国民体质监测和全民健身活动状况调查。充分发挥体育科研机构和院校的作用，加强全民健身科研工作，组织对重大理论和实践问题的科研攻关，研制推广体育健身新项目、新方法，提高全民健身科学化水平。加快制定《全民健身条例》配套实施方案和政策措施，完善全民健身法规体系，加强执法监督检查。
五、组织实施
（一）加强组织领导。本计划在国务院领导下，由体育总局会同有关部门、群众组织和社会团体共同推行，县级以上地方人民政府要依照本计划，结合当地实际制定本行政区域的《全民健身实施计划》，并责成体育主管部门会同有关部门和组织共同组织实施。
各级体育主管部门要切实提高认识，认真履行职责，积极探索全民健身工作的新思路、新办法，加强组织领导，落实政策保障、人员配备、资金投入、监督奖励等措施，并建立目标责任制，签订责任书，实行目标考核。
（二）加强成效评估。县级以上体育主管部门要会同有关部门不定期对《全民健身计划（2011-2015年）》和《全民健身实施计划》实施情况进行检查指导，并在2014年对实施成效进行全面评估，将评估报告报本级人民政府。地方各级人民政府要把全民健身工作列入重要议事日程，定期听取汇报，及时研究解决工作中的困难和问题。对为全民健身事业作出突出贡献的单位和个人进行表彰奖励。
中国人民解放军和中国人民武装警察部队可根据本计划，结合部队实际参照执行。
政策扶持“全民健身”
2011-08-09 12:25:38 来源: 齐鲁晚报(济南) 转发到微博(0)
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根据国务院于今年2月25日颁布的《全民健身计划》(2011—2015年)规定，各级财政应加大全民健身事业投入：县级以上地方人民政府要按照《全民健身条例》规定，将全民健身事业纳入本级国民经济和社会发展规划，将全民健身工作所需经费列入本级财政预算。留归各级体育主管部门使用的彩票公益金，应当根据国家有关规定主要用于全民健身事业，并加强监督管理。加强基础建设和重大全民健身活动的经费投入，对公益性全民健身事业单位和服务机构给予必要的经费保障。
该计划同时鼓励社会兴办全民健身事业：充分调动全社会兴办全民健身事业的积极性，扩大社会资源进入全民健身事业的途径，多渠道增加全民健身投入。完善财政、税收、金融和土地等优惠政策，鼓励和引导社会力量捐资、出资兴办全民健身事业。
体育健身设施有较大发展。《计划》提出，到2015年，全国各类体育场地达到120万个以上，人均体育场地面积达到1.5平方米以上。市（地）、县（区）、街道（乡镇）、社区（行政村）普遍建有体育场地，配有体育健身设施。50%以上的市（地）、县（区）建有“全民健身活动中心”，50%以上的街道（乡镇）、社区（行政村）建有便捷、实用的体育健身设施。有条件的公园、绿地、广场建有体育健身设施，改善各类公共体育设施的无障碍条件，各类体育设施的开放率和利用率有较大提高，形成各级各类体育设施布局合理、互为补充、覆盖面广、普惠性强的网络化格局。
第16篇：第一阶段健身计划
第一天：（胸部、三头肌、腿、腹部）
三头肌、胸：1.俯卧撑（双手宽撑）12个，2组
2..俯卧撑（双手窄撑）12个，2组
腹部：1.仰卧起坐15个，3组
2.仰卧，头脚提中10个，3组
腿部：1.单腿蹲下12个，3组（左右腿轮换）
第二天：休息
第三天：（背部，三角肌、二头肌）
背：1引体向上8个，2组
2.仰卧式举哑铃10个，2组
3.双手提着哑铃，耸肩12个，2组
三角肌：1.坐式颈两边推举哑铃10个，2组
2.一手支撑桌子，侧坐，另一只手侧摆哑铃10个，2组
3.站立，双脚与肩部同宽，上身微前倾，双臂侧举哑铃（起点是两个哑
铃放在在你身前的，举起，落下点也是在身前的，）
二头肌：1.坐式弯举哑铃10个，2组
2靠背弯举哑铃10个2组
3.站立，以手肘为轴心，弯举哑铃10个2组
第四天：休息
（四天一个循环）
注意：每次锻炼前应该先活动一下关节热身，防止肌肉拉伤；锻炼前30分钟最好吃点面包或者其他食物，尽量不要空腹锻炼；锻炼前用些葡萄糖冲水，在锻炼过程中可饮用，以补充足够的体力；锻炼后最好补充一些蛋白粉（30克粉+300毫升水），或者是增肌粉（这个比较适合第一阶段的锻炼人士），吃粉的人平时需要和大量的水，因为会有点上火的感觉。当然如果不需要的话也可以直接饮用瓶纯牛奶，以达固肌的效果，总之每天要摄入一定量的蛋白质；锻炼还是要坚持的，
25、6岁后肌肉慢慢趋向稳定，现在锻炼时间比较好。
当第一阶段出了效果后，第二阶段就需要重新制定计划以进一步增强和固定肌肉。
使用方法，如果锻炼的话，炼前30克，练后40克，睡前30克，平时饮用多点水
不锻炼的时候就吃20克
同时配合使用“复合维生素B”一块一瓶的，在外面的药店有，如果当天锻炼就吃，睡前吃，吃3颗就行了，促进增肌粉的吸收
第17篇：健身减肥计划
暑假健身减肥计划
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1.跳绳热身10分钟
2.伸展伸展
3.哑铃练习每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!
第一天腿部训练日
哑铃深蹲 10-15(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15
哑铃剪蹲 10-15
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12 (次) x3
哑铃阔胸 10-12
哑铃飞鸟 10-12
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12 (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10
哑铃俯身划船: 8-12
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12 (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12
直立哑铃划船 10-12
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12 (次) x3哑铃锤式弯举 8-12
外旋哑铃弯举 8-12
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12 (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12
窄握俯卧撑 10-15
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20(次) x3仰卧举腿 15-20
转体仰卧起坐 12-15
两头起 12-15
第18篇：办公室健身计划
健 身 计 划
周一：胸部训练三头训练
哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）哑铃俯身臂屈伸5KG34组X（20/组） 俯卧撑2组X（12/组）卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）
周二休息
周三：背部肌肉与二头肌
二头肌训练背部肌肉训练
交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）单吊下拉20KG 3组/20个/组
俯卧上斜弯举单个5KGX3组X（20/组）俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组） 铃集中弯举10KG X3组X（15/组）坐姿划船20KG 3组（15/组）
周四休息
跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。
周五肩部的训练
三角肌的训练
直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）
阿诺德推举单个5KGX4组X（15/组）
直立哑铃划船5KG X4组X（15/组）
周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
大腿肌肉和小腿肌肉训练
杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）
哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）
哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）
注意事项：
1．要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；
2．在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；
3．健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；
4．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。
5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
第19篇：健身房健身计划
健身房健身计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次
第20篇：全民健身计划
（六）“十三五”时期体育发展的主要目标
根据全面建成小康社会的总体部署、实现体育强国的战略目标和建设健康中国的任务要求，深化体育重点领域改革，促进群众体育、竞技体育、体育产业、体育文化等各领域全面协调可持续发展，推进体育发展迈上新台阶。
——体育重点领域改革取得新突破，体制机制创新取得新成果。加快政府职能转变，推进足球项目改革试点，加速职业体育发展，创新体育社会组织管理和体育场馆运营，逐步完善与经济社会协调发展的体育管理体制和运行机制，基本形成现代体育治理体系。
——全民健身国家战略深入推进，群众体育发展达到新水平。《全民健身计划（2016—2020年》有效实施，全民健身公共服务体系日趋完善，人民群众健身意识普遍增强，身体素质逐步提高。到2020年，经常参加锻炼的人数达到4.35亿，人均体育场地面积达到1.8平方米。
——竞技体育发展方式有效转变，综合实力和国际竞争力进一步增强。项目结构不断优化，发展质量和效益显著提高。2016年里约奥运会努力保持和巩固既有运动项目优势和成绩地位。2018年平昌冬奥会在保持水平的基础上，扩大参赛规模，成绩稳中有升，追求超越。2020年东京奥运会，努力争取运动成绩领先地位。
——体育产业规模和质量不断提升，体育消费水平明显提高。到2020年，全国体育产业总规模超过3万亿元，体育产业增加值的年均增长速度明显快于同期经济增长速度，在国内生产总值中的比重达到1%，体育服务业增加值占比超过30%。体育消费额占人均居民可支配收入比例超过2.5%。
——体育文化在体育发展中的影响进一步扩大，在培育社会主义核心价值观中的作用更加突出。培育运动项目文化，力争打造一批高质量的体育文化精品工程，办好一批社会效益显著的体育文化品牌活动，把丰富多彩的体育文化理念融入到体育事业发展的各个环节，为精神文明建设增添力量。
（七）“十三五”时期体育发展的基本理念
——创新发展。把创新作为推进体育发展的强大驱动力，充分激发各类主体的创新活力，积极推进理论创新、制度创新、科技创新、文化创新，推动体育领域“大众创业、万众创新”，探索体育发展新模式。
——协调发展。积极推动体育与经济社会的协调发展，不断增强各项体育工作的系统性和协同性，促进体育事业与体育产业协调发展、群众体育与竞技体育全面发展，推动城乡体育均衡发展、区域体育联动发展。
——绿色发展。充分发挥体育行业绿色低碳优势，服务于健康中国建设，倡导健康生活方式，推进健康关口前移，延长健康寿命，提高生活品质。倡导体育设施建设和大型活动节能节俭，挖掘体育在建设资源节约型、环境友好型社会中的潜力。
——开放发展。加强体育与社会相关领域的融合与协作，积极吸引社会力量共同参与体育发展。加强体育对外交往，积极借鉴国际体育发展先进理念与方式，增强在国际体育事务中的话语权。
——共享发展。加快完善体育共建共享机制，着力推进基本公共体育服务均等化，使全体人民在体育参与中增强体育意识，享受体育乐趣，提升幸福感，做到体育发展为了人民，体育发展依靠人民，体育发展成果由人民共享。
全 民 健 身 计 划 （2016—2020年）
全民健康是国家综合实力的重要体现，是经济社会发展进步的重要标志。全民健身是实现全民健康的重要途径和手段，是全体人民增强体魄、幸福生活的基础保障。实施全民健身计划是国家的重要发展战略。在党中央、国务院正确领导下，过去五年，经过各地各有关部门和社会各界的共同努力，覆盖城乡、比较健全的全民健身公共服务体系基本形成，为提供更加完备公共体育服务、建设体育强国奠定坚实基础。今后五年，面对人民群众日益增长的体育健身需求、全面建成小康社会的目标要求、推动健康中国建设的机遇挑战，需要更加准确把握新时期全民健身发展内涵的深刻变化，不断开拓发展新境界，使其成为健康中国建设的有力支撑和全面建成小康社会的国家名片。为实施全民健身国家战略，提高全民族的身体素质和健康水平，制定本计划。
一、总体要求
（一）指导思想。全面贯彻党的十八大和十八届三中、四中、五中全会精神，紧紧围绕“四个全面”战略布局和党中央、国务院决策部署，牢固树立和贯彻落实创新、协调、绿色、开放、共享的发展理念，以增强人民体质、提高健康水平为根本目标，以满足人民群众日益增长的多元化体育健身需求为出发点和落脚点，坚持以人为本、改革创新、依法治体、确保基本、多元互促、注重实效的工作原则，通过立体构建、整合推进、动态实施，统筹建设全民健身公共服务体系和产业链、生态圈，提升全民健身现代治理
能力，为全面建成小康社会贡献力量，为实现中华民族伟大复兴的中国梦奠定坚实基础。
（二）发展目标。到2020年，群众体育健身意识普遍增强，参加体育锻炼的人数明显增加，每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿，经常参加体育锻炼的人数达到4.35亿，群众身体素质稳步增强。全民健身的教育、经济和社会等功能充分发挥，与各项社会事业互促发展的局面基本形成，体育消费总规模达到1.5万亿元，全民健身成为促进体育产业发展、拉动内需和形成新的经济增长点的动力源。支撑国家发展目标、与全面建成小康社会相适应的全民健身公共服务体系日趋完善，政府主导、部门协同、全社会共同参与的全民健身事业发展格局更加明晰。
二、主要任务
（三）弘扬体育文化，促进人的全面发展。普及健身知识，宣传健身效果，弘扬健康新理念，把身心健康作为个人全面发展和适应社会的重要能力，树立以参与体育健身、拥有强健体魄为荣的个人发展理念，营造良好舆论氛围，通过体育健身提高个人的团队协作能力。引导发挥体育健身对形成健康文明生活方式的作用，树立人人爱锻炼、会锻炼、勤锻炼、重规则、讲诚信、争贡献、乐分享的良好社会风尚。
将体育文化融入体育健身的全周期和全过程，以举办体育赛事活动为抓手，大力宣传运动项目文化，弘扬奥林匹克精神和中华体育精神，挖掘传承传统体育文化，发挥区域特色文化遗产的作用。树立全民健身榜样，讲述全民健身故事，传播社会正能量，发挥体育文化在践行社会主义核心价值观、弘扬中华民族传统美德、传承人类优秀文明成果和提升国家软实力等方面的独特价值和作用。
（四）开展全民健身活动，提供丰富多彩的活动供给。因时因地因需开展群众身边的健身活动，分层分类引导运动项目发展，丰富和完善全民健身活动体系。大力发展健身跑、健步走、骑行、登山、徒步、游泳、球类、广场舞等群众喜闻乐见的运动项目，积极培育帆船、击剑、赛车、马术、极限运动、航空等具有消费引领特征的时尚休闲运动项目，扶持推广武术、太极拳、健身气功等民族民俗民间传统和乡村农味农趣运动项目，鼓励开发适合不同人群、不同地域和不同行业特点的特色运动项目。
激发市场活力，为社会力量举办全民健身活动创造便利条件，发挥网络等新兴活动组织渠道的作用，完善业余体育竞赛体系。鼓励举办不同层次和类型的全民健身运动会，设立残疾人组别，促进健全人与残疾人体育运动融合开展。支持各地、各行业结合地域文化、农耕文化、旅游休闲等资源，打造具有区域特色、行业特点、影响力大、可持续性强的品牌赛事活动。推动各级各类体育赛事的成果惠及更多群众，促进竞技体育与群众体育全面协调发展。重视发挥健身骨干在开展全民健身活动中的作用，引导、服务、规范全民健身活动健康发展。
（五）推进体育社会组织改革，激发全民健身活力。按照社会组织改革发展的总体要求，加快推动体育社会组织成为政社分开、权责明确、依法自治的现代社会组织，引导体育社会组织向独立法人组织转变，推动其社会化、法治化、高效化发展，提高体育社会组织承接全民健身服务的能力和质量。
积极发挥全国性体育社会组织在开展全民健身活动、提供专业指导服务等方面的龙头示范作用。加强各级体育总会作为枢纽型体育社会组织的建设，带动各级各类单项、行业和人群体育组织开展全民健身活动。加强对基层文化体育组织的指导服务，重点培育发展在基层开展体育活动的城乡社区服务类社会组织，鼓励基层文化体育组织依法依规进行登记。推进体育社会组织品牌化发展并在社区建设中发挥作用，形成架构清晰、类型多样、服务多元、竞争有序的现代体育社会组织发展新局面。
（六）统筹建设全民健身场地设施，方便群众就近就便健身。按照配置均衡、规模适当、方便实用、安全合理的原则，科学规划和统筹建设全民健身场地设施。推动公共体育设施建设，着力构建县（市、区）、乡镇（街道）、行政村（社区）三级群众身边的全民健身设施网络和城市社区15分钟健身圈，人均体育场地面积达到1.8平方米，改善各类公共体育设施的无障碍条件。
有效扩大增量资源，重点建设一批便民利民的中小型体育场馆，建设县级体育场、全民健身中心、社区多功能运动场等场地设施，结合基层综合性文化服务中心、农村社区综合服务设施建设及区域特点，继续实施农民体育健身工程，实现行政村健身设施全覆盖。新建居住区和社区要严格落实按“室内人均建筑面积不低于0.1平方米或室外人均用地不低于0.3平方米”标准配建全民健身设施的要求，确保与住宅区主体工程同步设计、同步施工、同步验收、同步投入使用，不得挪用或侵占。老城区与已建成居住区无全民健身场地设施或现有场地设施未达到规划建设指标要求的，要因地制宜配建全民健身场地设施。充分利用旧厂房、仓库、老旧商业设施、农村“四荒”（荒山、荒沟、荒丘、荒滩）和空闲地等闲置资源，改造建设为全民健身场地设施，合理做好城乡空间的二次利用，推广多功能、季节性、可移动、可拆卸、绿色环保的健身设施。利用社会资金，结合国家主体功能区、风景名胜区、国家公园、旅游景区和新农村的规划与建设，合理利用景区、郊野公园、城市公园、公共绿地、广场及城市空置场所建设休闲健身场地设施。
进一步盘活存量资源，做好已建全民健身场地设施的使用、管理和提档升级，鼓励社会力量参与现有场地设施的管理运营。完善大型体育场馆免费或低收费开放政策，研究制定相关政策鼓励中小型体育场馆免费或低收费开放。确保公共体育场地设施和符合开放条件的企事业单位、学校体育场地设施向社会开放。
（七）发挥全民健身多元功能，形成服务大局、互促共进的发展格局。结合“健康中国2030”等总体发展战略，以及科技、教育、文化、卫生、养老、助残等事业发展，统筹谋划全民健身重大项目工程，发挥全民健身在促进素质教育、文化繁荣、社会包容、民生改善、民族团结、健身消费和大众创业、万众创新等方面的积极作用。
充分发挥全民健身对发展体育产业的推动作用，扩大与全民健身相关的体育健身休闲活动、体育竞赛表演活动、体育场馆服务、体育培训与教育、体育用品及相关产品制造和销售等体育产业规模，使健身服务业在体育产业中所占比重不断提高。鼓励发展健身信息聚合、智能健身硬件、健身在线培训教育等全民健身新业态。充分利用“互联网＋”等技术开拓全民健身产品制造领域和消费市场，使体育消费在居民消费支出中所占比重不断提高。
（八）拓展国际大众体育交流，引领全民健身开放发展。坚持“请进来、走出去”，拓展全民健身理论、项目、人才、设备等国际交流渠道，推动全民健身向更高层次发展。
搭建全民健身国际交流平台，加强国际间互动交流。传播和推广全民健身发展过程中的中国理念、中国故事、中国人物、中国标准、中国产品，发出中国声音，提升国际影响力，有效发挥全民健身在推广中国文化、提升国家形象和增强国家软实力等方面的独特作用。
（九）强化全民健身发展重点，着力推动基本公共体育服务均等化和重点人群、项目发展。依法保障基本公共体育服务，推动基本公共体育服务向农村延伸，以乡镇、农村社区为重点促进基本公共体育服务均等化。坚持普惠性、保基本、兜底线、可持续、因地制宜的原则，重点扶持革命老区、民族地区、边疆地区、贫困地区发展全民健身事业。
将青少年作为实施全民健身计划的重点人群，大力普及青少年体育活动，提高青少年身体素质。加强学校体育教育，将提高青少年的体育素养和养成健康行为方式作为学校教育的重要内容，保证学生在校的体育场地和锻炼时间，把学生体质健康水平纳入工作考核体系，加强学校体育工作绩效评估和行政问责。全面实施青少年体育活动促进计划，积极发挥“青少年阳光体育大会”等青少年体育品牌活动的示范引领作用，使青少年提升身体素质、掌握运动技能、培养锻炼兴趣，形成终身体育健身的良好习惯。推进老年宜居环境建设，统筹规划建设公益性老年健身体育设施，加强社区养老服务设施与社区体育设施的功能衔接，提高使用率，支持社区利用公共服务设施和社会场所组织开展适合老年人的体育健身活动，为老年人健身提供科学指导。进一步加大对国家全民健身助残工程的支持力度，采取优惠政策，推动残疾人康复体育和健身体育广泛开展。开展职工、农民、妇女、幼儿体育，推动将外来务工人员公共体育服务纳入属地供给体系。加大对社区矫正人员等特殊人群的全民健身服务供给，使其享受更多社会关爱，在融入社会方面增加获得感和满足感。
加快发展足球运动和冰雪运动。着力加大足球场地供给，把建设足球场地纳入城镇化和新农村建设总体规划，因地制宜鼓励社会力量建设小型、多样化的足球场地。广泛开展校园足球活动，抓紧完善常态化、纵横贯通的大学、高中、初中、小学四级足球竞赛体系。积极倡导和组织行业、社区、企业、部队、残疾人、中老年、五人制、沙滩足球等形式多样的民间足球活动，举办多层级足球赛事，不断扩大足球人口规模，促进足球运动蓬勃发展。大力推广普及冰雪运动，利用筹备和举办北京2022年冬奥会和冬残奥会的契机，实施群众冬季运动推广普及计划。支持各地建设和改建多功能冰场和雪场，引导社会力量进入冰雪运动领域，推进冰雪运动进景区、进商场、进社区、进学校，扶持花样滑冰、冰球、高山滑雪等具有一定群众基础的冰雪健身休闲项目，打造品牌冰雪运动俱乐部、冰雪运动院校和一系列观赏性强、群众参与度高的品牌赛事活动。积极培育冰雪设备和运动装备产业，推动其发展壮大。鼓励各地依托当地自然人文资源开展形式多样的冰雪运动，实现3亿人参与冰雪运动，使冰雪运动的群众基础更加坚实。
三、保障措施
（十）完善全民健身工作机制。通过强化政府主导、部门协同、全社会共同参与的全民健身组织架构，推动各项工作顺利开展。政府要按照科学统筹、合理布局的原则，做好宏观管理、政策制定、资源整合分配、工作监督评估和协调跨部门联动；各有关部门要将全民健身工作与现有政策、目标、任务相对接，按照职责分工制定工作规划、落实工作任务；智库可为有关全民健身的重要工作、重大项目提供咨询服务，并在顶层设计和工作落实中发挥作用；社会组织可在日常体育健身活动的引导、培训、组织和体育赛事活动的承办等方面发挥作用，积极参与全民健身公共服务体系建设。以健康为主题，整合基层宣传、卫生计生、文化、教育、民政、养老、残联、旅游等部门相关工作，在街道、乡镇层面探索建设健康促进服务中心。
（十一）加大资金投入与保障。建立多元化资金筹集机制，优化投融资引导政策，推动落实财税等各项优惠政策。县级以上地方人民政府应当将全民健身工作相关经费纳入财政预算，并随着国民经济的发展逐步增加对全民健身的投入。安排一定比例的彩票公益金等财政资金，通过设立体育场地设施建设专项投资基金和政府购买服务等方式，鼓励社会力量投资建设体育场地设施，支持群众健身消费。依据政府购买服务总体要求和有关规定，制定政府购买全民健身公共服务的目录、办法及实施细则，加大对基层健身组织和健身赛事活动等的购买比重。完善中央转移支付方式，鼓励和引导地方政府加大对全民健身的财政投入。落实好公益性捐赠税前扣除政策，引导公众对全民健身事业进行捐赠。社会力量通过公益性社会组织或县级以上人民政府及其部门用于全民健身事业的公益性捐赠，符合税法规定的部分，可在计算企业所得税和个人所得税时依法从其应纳税所得额中扣除。
（十二）建立全民健身评价体系。制定全民健身相关规范和评价标准，建立政府、社会、专家等多方力量共同组成的工作平台，采用多层级、多主体、多方位的方式对全民健身发展水平进行立体评估，注重发挥各类媒体的监督作用。把全民健身评价指标纳入精神文明建设以及全国文明城市、文明村镇、文明单位、文明家庭和文明校园创建的内容，将全民健身公共服务相关内容纳入国家基本公共服务和现代公共文化服务体系。进一步明确全民健身发展的核心指标、评价标准和测评方法，为衡量各地全民健身发展水平提供科学依据。出台全国全民健身公共服务体系建设指导标准，鼓励各地结合实际制定全民健身公共服务体系建设地方标准，推进全民健身基本公共服务均等化、标准化。鼓励各地依托特色资源，积极创建体育特色城市、体育生活化街道（乡镇）和体育生活化社区（村）。继续完善全民健身统计制度，做好体育场地普查、国民体质监测以及全民健身活动状况调查数据分析，结合卫生计生部门的营养与慢性病状况调查等，推进全民健身科学决策。
（十三）创新全民健身激励机制。搭建更加适应时代发展需求的全民健身激励平台，拓展激励范围，有效调动城乡基层单位和个人的积极性，发挥典型示范带动作用。推行《国家体育锻炼标准》，颁发体育锻炼标准证书、证章，有条件的地方可通过试行向特定人群或在特定时段发放体育健身消费券等方式，建立多渠道、市场化的全民健身激励机制。鼓励对体育组织、体育场馆、全民健身品牌赛事和活动等的名称、标志等无形资产的开发和运用，引导开发科技含量高、拥有自主知识产权的全民健身产品，提高产品附加值。对支持和参与全民健身、在实施全民健身计划中作出突出贡献的组织机构和个人进行表彰。
（十四）强化全民健身科技创新。制定并实施运动促进健康科技行动计划，推广“运动是良医”等理念，提高全民健身方法和手段的科技含量。开展国民体质测试，开发应用国民体质健康监测大数据，研究制定并推广普及健身指导方案、运动处方库和中国人体育健身活动指南，开展运动风险评估，大力开展科学健身指导，提高群众的科学健身意识、素养和能力水平。推动移动互联网、云计算、大数据、物联网等现代信息技术手段与全民健身相结合，建设全民健身管理资源库、服务资源库和公共服务信息平台，使全民健身服务更加便捷、高效、精准。利用大数据技术及时分析经常参加体育锻炼人数、体育设施利用率，进行运动健身效果综合评价，提高全民健身指导水平和全民健身设施监管效率。推进全民健身场地设施创新，促进全民健身场地设施升级换代，为群众提供更加便利、科学、安全、灵活、无障碍的健身场地设施。积极支持体育用品制造业创新发展，采用新技术、新材料、新工艺，提高产品科技含量，增加产品品种，提升体育用品的质量水平和品牌影响力。鼓励企业参与全民健身科技创新平台和科学健身指导平台建设，加强全民健身科学研究和科学健身指导。
（十五）加强全民健身人才队伍建设。树立新型全民健身人才观，发挥人才在推动全民健身中的基础性、先导性作用，努力培养适应全民健身发展需要的组织、管理、研究、健康指导、志愿服务、宣传推广等方面的人才队伍。创新全民健身人才培养模式，加大对民间健身领军示范人物的发掘和扶持力度，重视对基层管理人员和工作人员中榜样人物的培育。将全民健身人才培养与综治、教育、人力资源社会保障、农业、文化、卫生计生、工会、残联等部门和单位的人才教育培训相衔接，畅通各类人才培养渠道。加强竞技体育与全民健身人才队伍的互联互通，形成全民健身与学校体育、竞技体育后备人才培养工作的良性互动局面，为各类体育人才培养和发挥作用创造条件。发挥互联网等科技手段在人才培训中的作用，加大对社会化体育健身培训机构的扶持力度。
（十六）完善法律政策保障。推动在《中华人民共和国体育法》修订过程中进一步完善全民健身的相关内容，依法保障公民的体育健身权利。推动加快地方全民健身立法，加强全民健身与精神文明、社区服务、公共文化、健康、卫生、旅游、科技、养老、助残等相关制度建设的统筹协调，完善健身消费政策，将加快全民健身相关产业与消费发展纳入体育产业和其他相关产业政策体系。建立健全全民健身执法机制和执法体系，做好全民健身中的纠纷预防与化解工作，利用社会资源提供多样化的全民健身法律服务。完善规划与土地政策，将体育场地设施用地纳入城乡规划、土地利用总体规划和年度用地计划，合理安排体育用地。鼓励保险机构创新开发与全民健身相关的保险产品，为举办和参与全民健身活动提供全面风险保障。
四、组织实施
（十七）加强组织领导与协调。各地要加强对全民健身事业的组织领导，建立完善实施全民健身计划的组织领导协调机制，确保全民健身国家战略深入推进。要把全民健身公共服务体系建设摆在重要位置，纳入当地国民经济和社会发展规划及基本公共服务发展规划，把相关重点工作纳入政府年度民生实事加以推进和考核，构建功能完善的综合性基层公共服务载体。
（十八）严格过程监管与绩效评估。县级以上地方人民政府要制定本地《全民健身实施计划（2016—2020年）》，做好任务分工和监督检查，并在2020年对《全民健身实施计划（2016—2020年）》实施情况进行全面评估。建立全民健身公共服务绩效评估指标体系，定期开展第三方评估和社会满意度调查，对重点目标、重大项目的实施进度和全民健身实施计划推进情况进行专项评估，形成包括媒体在内的多方监督机制。
