力量练习
1、拖轮胎
2、阻力起跑、助力起跑
3、仰卧起坐、两头起、腹背挺身
4、负重摆臂
5、弓箭步负重走、
6、俯卧快速折叠小腿（交换腿）（双腿）
7、仰卧屈膝收拉大腿（交换腿）（双腿）
8、仰卧抬腿
9、悬垂抬腿、悬垂提膝
10、负重弓箭步交换腿跳、负重上台阶提膝、负重原地跳
11、前后抛实心球或铅球
12、负重全蹲、负重半蹲、负重提踵
13、组合器械练习
14、俯卧撑
15、负重沙袋跑、负重沙袋跳（单脚、双脚、交换腿）
跳跃练习
1、跳栏架（原地、助跑）单脚、双脚
2、组合跳（栏架、跳箱、艺术圈、皮筋等）单脚、双脚
3、利用艺术圈跳跃练习（单双跳、单足跳、跨步跳、左右交换跳）
4、原地跳小绳（单脚、双脚、交换、双摇）行进跳小绳
5、跳大绳（原地、冲跳）单脚、双脚
6、跳台阶（单脚、双脚）单级台阶、多级台阶
7、立定跳远、立定跳高、立定三级跳远、立定十级跳远
8、纵跳摸高（原地、助跑、头顶、提膝）
9、原地组合跳（有沙坑、无沙坑）纵跳 团身 分腿 后踢腿 交叉步
10、行进跳跃（单足、单足交换、跨步跳、蛙跳、）计时、不计时
11、皮筋左右跳（单脚、双脚）
12、跳皮筋游戏（小马过河、鸡蛋过河、跳八字）
13、跳跃游戏（飞机格、跳过跑绳、跳背、迈大步、一步一点等）
14、弓箭步交换跳
15、蹲踞式跳远、助跑三级跳远、跨越式跳高、背越式跳高、
16、跳垫子（原地、助跑） 跳箱：跳上 跳下（单脚、双脚）
17、利用跳板进行练习
18、连续做3步助跑起跳成“腾空步”练习
速度练习
1、跑步的专门性练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑、前倾起跑、车轮跑、交叉步、后踢腿、加速跑、摆臂、A式跑、B式跑）
2、让距离跑、标志物追拍跑
3、安装起跑器起跑（直道、弯道）
4、蹲踞式起跑（穿跑鞋、不穿跑鞋、使用起跑器、不使用起跑器） 10米、20米、30米、50米、终点跑技术（走动、慢跑、快跑、完整）
5、弯道跑（直道进弯道、弯道进直道、中圈跑 直进圈 圈进直）
6、绕过标志物跑 （蛇形、十字、八字、曲线、折返、递增折返、倒退前进折返跑、障碍物、各种图形跑）
7、障碍跑（跨栏架、跳箱、垫子、皮筋、标志桶、艺术圈等）
8、步频步幅：海绵包、沙包、白线等
9、接力跑（迎面、折返、十字、跑垒、背向、连续）
4X100米、4X400米、4X300米、4X75米、3X100米、150米接力 60米迎面、30米迎面、30米折返、中圈十字、直道背向接力
10、跑台阶（单级台阶、多级台阶、高抬腿）
11、组合跑、上坡跑、下坡跑
12、短跑技术：肋木模仿、中速跑、中高速跑、节奏跑、体力分配
13、不同距离跑（限时、不限时）30米、50米、60米、100米、110米、150米、200米、240米、300米、360米、400米、440米
14、短距离变速跑；100-150米（30快+20惯性+30快+30惯性X2-3）
15、胶带牵引跑：30+60+100 X 2-3
16、反复跑：30-60米 4-5次X2-3组
17、提高反应速度和加速跑：坐凳快踏步、突发信号起跑、节拍器小步跑或高抬腿、肋木后蹬跑、前倾跑、听信号跳起摸高物
18、速度耐力：无氧糖酵解代谢、机体抗酸、神经系统抗疲劳 超主项距离重复跑、各种距离不同强度间歇跑 1）短距离变速跑：60快+60慢或100快+100慢X8-10
100快+100慢+200快+200慢+300快+300慢X3-4 2)不同距离组合跑：100+200+300+400+500X2 3)递减间歇跑：200米X10 间歇时间5分 4分 3分
4)400米组合方案：200+200、100+300、250+150 每组间歇走100米 5)连续接力跑：5人X100米X8-10次 6)较长距离跨跳：100-300米X5-6次
19、热身：定向越野、传接棒跑（2人、3人、4人、多人、自由) 定时跑、变速跑、间歇跑、自然地形跑、领先跑、常规跑（节奏呼吸）
