健 步 走
健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。
慢步走：每分钟约70－90步，中速走：每分钟90－120步，快步走：每分钟120－140步 。 健步走介绍
健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。突出的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼；运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋；在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。 健步走作用
健步走的健身作用主要体现在：
提高心肺功能和耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性；
改变血液质量——增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生；
调节血管机能——健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；
减肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；
促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性；
增加人体免疫能力——提高抗病能力，加快病后康复速度；
改善心理状态——健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力； 改善睡眠质量——可以缓解精神压力，使兴奋灶转移，促进睡眠。 健步走方法
健步走的方法：
健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。健步走开始时，以慢步走3～5分钟，然后以快步走方式行走30～40分钟，最后是轻松的散步，也可以做徒手体操，持续时间5～10分钟。
健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走（每分钟约70－90步）、中速走（每分钟90－120步）、快步走（每分钟120－140步）、极快速走（每分钟140步以上）。
健步走时间：每周不少于5次，每次50分钟以上。健步走时达到每小时超过5公里的行进速度。
曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。 健步走运动是属于健身运动。其主要的技术特点是：
1、步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。
2、步频：步频是健步走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。
3、脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步幅。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
4、呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。
健步走的八大标准：
1、三点一线
所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点，“一线”则是这三个点在一条垂直线上。这样才能避免驼背，胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。
2、百汇上引
百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好的避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致的头晕、缺氧等状态。
3、弯臂摆手
摆臂是走路的基本生理活动，大部分人也都是直臂摆手，但在健步走过程中要求弯臂摆手，肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、涨的感觉，影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。
4、躯干扭动
绝大多数的人走路没有躯干的扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健步走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。
5、大步向前
一般来说，健步走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5，步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。
6、后落前蹬
在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。
7、快步前行
在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90-130步/分钟，女士80-120步/分钟。
8、一气呵成
拿出固定的30-40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。
“生活步数”非越多越好 “健步走”锻炼效果更好
要运动健身，应该试试“健步走”。
运动间隔太久 易导致运动损伤
中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任李卫平教授指出，成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只会消耗1800大卡，这多出的300大卡需要通过运动来消耗。而要消耗这300大卡需要行走9千到1万步。因而，有“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的呼吁。
李卫平表示，步行运动简便易行，老少咸宜。步行可增强下肢肌肉力量，延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险，维持心肺功能的健康状况，提高氧气吸收能力，还可促进新陈代谢，消耗脂肪，有助于减肥。
根据步行的速率，可分为慢步走（70～90步/分）、中速走（90～120步/分）、快步走（120～140步/分）、极快速走（140步以上/分）。
从运动生理学的角度来看，运动的频度即每周锻炼的次数，与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动后，对肌肉和全身各器官系统的健身效果，可以保持几个小时到几天不等。所以，最合适的运动频度应该在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，不仅难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。
五类人步行方式有区别
“步行运动要结合自己的实际情况，进行有针对性的调整。”李卫平提醒，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应等进行综合考虑。
体弱者：行走步子要大，甩开胳膊，全身活动，以调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。宜在餐后进行。
肥胖者：选择中速快走，长距离行走，每次最好坚持一小时。
高血压患者：以中速为宜，行走时要求上身挺直，前脚掌先着地，减少震动，避免引起头晕。
冠心病患者：应在餐后一小时缓慢行走。
糖尿病患者：宜在餐后进行，步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，每次行走半小时到一小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。
“健步走”介于快走和竞走之间
李卫平指出，目前很多人整天都佩戴运动手环或计步工具，晚上回家发现自己上下班途中也走了将近一万步，但这属于生活步数，由于强度不够，只能起到放松的作用，并不能达到运动健身的效果。
如何才能达到有效的运动？不妨试试“健步走”。和日常行走不同，健步走是最简单、有效、以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的中等强度健身运动，其速度和运动量介于快步走与竞走之间，步行频率在120～140步/分。
健步走主要的技术特点：
（1）步态：上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂。
（2）脚着地技术：脚跟先着地，继而前脚掌着地，以脚趾发力蹬离地面结束一个步幅。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
专家提醒：
九招帮你预防运动损伤
李卫平强调，与任何一项运动一样，健步走也存在潜在危险。路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况或心肺功能欠佳、运动方式不妥等因素，都可能导致病理性损伤的发生。他强调，“健步走”得不断重复某些动作，重复性压力也可导致病理损伤，比如：滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭伤、疲劳性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎、内嵌指甲炎等。
很多健步走者常忘记在运动后充分拉伸自己的肌肉、韧带，不利于让其快速从疲倦状态恢复。而长久不进行运动后下肢的拉伸，肌肉延展度将会变小，不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。有些人会因髂胫束紧张造成膝关节外侧疼痛，就是因为髂胫束没有在运动后很好地拉伸，长期处于紧张状态而引起的疼痛。
李卫平指出，只要掌握九招，就能预防运动损伤。
第一招：加强下肢肌肉训练。强壮的股四头肌能够对膝关节提供相应的保护，靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单有效的方法。
第二招：合理安排热身训练。中速以上的步行，拉伸肌肉、活动关节等热身活动是必须的。
第三招：准备合身的运动装备。包括宽松的衣服，合适的鞋与袜，饮用水、夜间的手电筒等。
第四招：看天气、路况。严重的雾霾、炎热、大风、大雨等恶劣天气不宜户外活动，凹凸不平的路面、路况不明等情况要小心行走。
第五招：看时机。中午和进餐过饱时不宜运动，一般选择饭后半小时后进行步行运动。晨运开始时应先进行缓走，不要急于快速走。
第六招：看身体状况。身体不适时要暂停或减少运动量，有慢性疾患者要咨询医生意见进行锻炼。
第七招：避免过大运动量。合理计划运动方式及运动量，健步走结束后需要调整活动，调整活动可以是轻松的散步，也可以做徒手体操，持续时间5～10分钟。
第八招：锻炼后注意营养的补充。
第九招：警惕身体“警报”。如出现以下症状者，必须停上运动：（1）胸闷伴随绞痛；（2）呼吸困难；（3）疲劳；（4）恶心；（5）眩晕；（6）头痛；（7）四肢剧痛；（8）足关节、膝关节、髋关节等疼痛；（9）两腿无力，行走困难；（10）脉搏显著加快，心悸、心慌。
注: 中国人行走步幅一般为，身高减去100cm；健步走时步幅要求为，身高减去90cm。
