健步走的健身作用主要体现在：（1）提高心肺功能耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性；（2）改变血液质量——增加全血容量、降低学业的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉粥样硬化的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生；（3）调节血管机能——健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；
（4）减肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；（5）促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性；（6）增加人体免疫能力——提高抗病能力，加快病后康复速度；（7）改善心理状态——健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力；（8）改善睡眠质量——可以缓减精神压力，使兴奋灶转移，促进睡眠。健步走的方法：健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走（70~90步/min）、中速走（90~120步/min）、快步走（120~140 步/min）、极快速走（140 步以上/min）。
健步走，促进健康
第一作者单位：（100094）中国农业
大学西校区体育教学部
2004.6 中国学校体育 51页码
人类社会现代化程度越高，人们在学习和工作中的智力活动越多，难免长时间伏案忙碌，用电脑、看文件、研究……包括大、中学生在内，学习压力很大。这很容易患上肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病。世界卫生组织根据全球调查资料发现，发展中国家有77％的人死于非传染病。我国1998年调查资料显示，前10位的病死原因也是非传染病。1998年与
1958年比，传染病的发病率在大幅度地下降，而恶性肿瘤、心脏病、心脑血管疾病等非传染病的死亡率大幅度上升。我国现在有1亿多高血压患者，2000万以上的糖尿病和骨质疏松症患者。这种趋势与现代人类缺乏体育运动的生活方式有着密切的关系，而且这种趋势正加速转向低龄化，身处青春期的青年学生们的健康面临严重威胁。如何改变这种状况，参与健身锻炼运动是最好的生活方式之一。其中健身走又是人人都能参与的一种有效的锻炼方式。
一、健步走的益处
最平凡的作为，常常有最不平凡的效果。著名心血管专家洪昭光说：最好的健身方法是步行；心脏病学之父美国人怀特认为：健康成年人应把每日步行作为一种有规律性终生运动方式。 1．预防心血管疾病
一周健走3小时以上，可降低35％至40％患心脏病的风险。美国医学学会提出，每天走30分钟，可维持心肺功能的健康状况；青年学生的步行锻炼可以提高和调整大脑皮层下枢功能，从而使外周血管紧张度降低，改善情绪，减轻官能性症状，达到减少菏尔蒙的分泌，进而降低血压；目前，许多学生不健康的饮食习惯使血液的胆固醇与中性脂肪异常增高，胆固醇渗入血管壁，动脉变硬变脆变狭窄，血液流通不畅，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等。胆固醇中的HDL（高密度脂蛋白）会把多余的胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化。持续20分钟以上的健走，有助于分解燃烧体内 中性脂肪，增加HDL的量。 2．避免脂肪肝
运动时，肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，提高脂蛋白酶的活性，促进脂肪分解，减少脂肪在心血管和肝脏中的沉积，从而使脂肪肝得到显著改善。经常进行健走锻炼可以促进血液循环，血可以流到聚积在肝脏众多微血管的末端，提高肝的代 谢功能。
3．预防其它疾病
对于女学生来说，预防乳腺癌最理想的运动是健走。研究资料表明：持续参加身体运动可明显减少绝经前妇女发生乳腺癌的危险，并强调早年开始并保持健步走运动的重要性。 一周3次、每次45分钟以上的健走运动，有助于维持很好的认知功能，促进脑
细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，有助于提高学生的学习效率，养成健步锻炼习惯还有助于预防老年痴呆。糖尿病多半是饮食过量、运动不足等原因造成的，而限制饮食量、减少体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当作能源使 用的葡萄糖大量消耗掉，就可以降低血糖值。一天轻快健走1小时，对Ⅱ型糖尿病 有50％的预防效果。
4．改善骨质和腰、肩、头部疼痛
青年学生进行健步走锻炼可以减缓骨质流失，预防运动时出现的骨折或腰痛。头部重量约占体重的1/10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效的治疗方式就是健走，因此建议青年学生在健走时，抬头挺胸，上臂大幅度摆动、大跨步前进，自然拉直了背肌与肩胛肌。 5．助眠、舒解忧郁，储蓄健康
多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经与副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。健走还能增进自尊、自信与乐观。简单又方便的健步走，其实是垣古弥新的养生运动。规律且持续地健走，就好像存入生命银行的“健康生活储金”，你付出时间，生命银行给你的利息是更长的寿命。青年学生经常进行健步走锻炼可以有更多的精力投入到学习中，有利于他们缓解紧张的学习压力。
二、健步走锻炼的注意事项 1．掌握运动的强度
人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达到120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50～70％之多。青年学生参加的有氧运动要求全身肌肉活动后人体的心率能够达到最大心率70％以上。有氧运动能提高人的最大吸氧能力，同时改善 心、肺功能。青年学生利用假日进行爬山、长走、越野负重拉练行军都是可以持续时间较长的运动，但平日里能坚持40分钟以上的健步走就可以达到健身的目的。 2．最佳锻炼时间
最好在太阳出来后再锻炼，晨炼应经常去公园的树林里锻炼。树木有光合作用，在太阳出来后会把二氧化碳吸收，释放氧气，这时空气新鲜，氧气较多，锻炼身体比较好。另外下午、晚上都可以进行锻炼。 3．禁忌问题
感冒、发烧、病毒性心肌炎等急性病，运动之后会产生猝死，应停止运动；高血压患者必须在血压得到控制的情况下锻炼，不宜做类似举重憋气用力的运动；饭后不要立刻运动，应休息40分钟后再运动。糖尿病人应在饭后休息后参与运动，避免运动时产生低血糖，如饭前运动最好随身带糖果，运动中适量服用。 第一作者单位：（100094）中国农业 大学西校区体育教学部
怎样健步走才能达到锻炼目的
—— 访科学健身专家讲师团专家赵之心
曹玉祥 ■
健步走 锻 炼; 在 欧 洲, 步 行 运 动 及 徒 步旅 行, 正 日 益 成 为 人 们 追 求 的 时 尚 。 我国 步 行 运 动 也 在 各 地 蓬 勃 开 展, 每 天 清晨, 许多人都行走在公园里、马路边。那么, 中 老 年 人 怎 样 掌 握 科 学、正 确 的 行走 方 法, 才 能 达 到 健 康 益 寿 的 目 的 呢?为 此, 记 者 专 门 采 访 了 北 京 市 科 学 健 身专 家 讲 师 团 秘 书 长、国 家 体 育 总 局 体 科近年 来, 步 行 锻 炼 活 动 在 世 界 各 地广泛开展。在北美, 每天有8000万人进
所 越 野 行 走 运 动 首 席 讲 师、国 企 联 健 康工 程 运 动 健 康 专 家 组 首 席 专 家 赵 之 心教授, 请他就此 问题为大家进行指导。赵 教 授 介 绍 说, 健 步 走 是 一 项 以 促 进身心健康为目的、讲 究 基 本 技 术身体姿态、肢 体的摆动、基 本 用 力 等)、合 理 的 运 动 量(距 离、速 度、时 间 等)的 步 行运动。其突出的特点是: 方法易于掌握, 不 易 发 生 运 动 伤 害 ; 不 受 年 龄、时 间 和场 地 的 限 制, 不 同 年 龄 人 群 可 根 据 自 己的 时 间, 随 时 随 地 进 行 锻 炼 。 健 步 走 是一 项 科 学 性 很 强 的 健 身 方 法, 有 它 自 身的 具 体 要 求 和 锻 炼 特 点 , 不 是 随 便 走 走,运 动 健 步 走 的 正 确 方 法 , 才 能 达 到 健 身的目的。练习健步走要注意以下几点: 1.健 步 走 的 身 姿 健 步 走 是 有 别
于 散 步 和 竞 走 的 一 种 健 身 运 动 。 首 先,健 步 走 的 姿 势 是 在 自 然 行 走 的 基 础 上,伸 直 躯 干, 收 腹 挺 胸 抬 头, 目 视 前 方, 要有 挺 拔 向 上 的 感 觉 。 随 走 步 速 度 及 力度, 肘 关 节 自 然 伸 直, 以 肩 关 节 为 轴 自然前后摆臂。健 步 走 时 应 脚 跟 先 着 地 , 随 着 人 体重 心 的 移 动, 将 脚 部 的 用 力 点 逐 步 过 渡到 前 脚 掌, 然 后 以 脚 趾 发 力 蹬 离 地 面结 束 一 个 单 步 。 这 里 要 强 调 的 是, 每 走出 一 步, 都 应 主 动 用 脚 趾 的 发 力 蹬 离 地面 。 这 样 做, 首 先 是 增 加 运 动 过 程 中 的能 量 消 耗, 其 次 是 提 高 脚 踝 和 脚 趾 的 力量 。 这 一 点 对 提 高 中 老 年 人 的 行 走 能力, 有非常重要的意义。2.健步走的步幅 健 步 走 时, 要 求我 们 主 动 用 力 加 大 步 伐 , 让 腿 部 更 多 的肌 肉、神 经 参 加 进 来, 才 能 起 到 有 效 的锻炼身体的作用。步幅是健步走运动获取 锻 炼 效 果 的 重 要 因 素 , 不 同 的 步 幅 有不同的锻炼效果。目前很多人的“走步”严 格 地 讲 叫 “ 溜 达 ”, 其 健 身 效 果 非 常低, 健 步 走 步 幅 要 稍 大 一 些 。 经 过 一 段时 间 锻 炼 的 人, 选 择 步 幅 比平时 走 路 时略大一些为好。 3.健 步 走 的 速 度 健 步 走 的 速 度
是 决 定 锻 炼 效 果 的 关 键 因 素, 分 为 慢 步走、中速走、快步走 和高速快走。慢步走 (散 步)为60～70步/ 分 钟, 约 合 每 小 时3 公 里 左 右; 中 速 走 为70～110 步/ 分钟, 约 合 每 小 时4 ～5 公 里; 快 步 走 为120 ～140 步/ 分 钟, 约 合 每 小 时5.5～6 公 里; 高 速 快 步 走 为140 步/ 分 钟 以上, 约合每小时6.5 公里 以上。研 究 发 现, 对 于 大 多 数 人 而 言, 只有 高 于120 步/ 分 钟 的 健 步 走, 对 身 体才有明显的锻炼效 果。由于每个人的体质 与 健 康 水平不 同, 不 必 勉 强 追 求 这 一目标。
4.健 步 走 的 距 离 每 天 坚 持 30～60分 钟 的 健 步 走, 距 离 保 持 约3 ～5 公里或5000～8000步, 就能达到有 氧 健身的目的。可以根据自己身体的具体情况来确定时间和距离。 5.健步走的时间
清 晨: 经 过 一 夜 的 休 整 , 人 体 各 方面 的 功 能 得 以 恢 复 , 而 且 清 晨 空 气 新 鲜, 进 行 健 步 走 锻 炼 可 以 促 进 血 液 循环, 让 全 身 进 入 兴 奋 状 态, 防 止 上 班 后还 处 于 慵 懒 的 睡 眠 状 态 。 但 须 注 意, 有高 脂 血 症、高 血 压、糖 尿 病 或 感 冒 急 性期 的 病 人 不 要 在 早 晨 锻 炼, 因 为 此 时 容易 出现运动性心肌梗死、脑梗塞。上 午9 ～11 点: 上 午 人 的 精 力 充沛、头 脑 清 楚, 能 有 效 地 把 握 自 己 的 行 为, 对 锻 炼 计 划 能 完 整 地 执 行, 因 此 能获 得 较 好 的 锻 炼 效 果 。 同 时, 运 动 也 有利于中午的进食。不过, 夏季高温时 期,最好不要选择此时段锻炼。下 午3 点 后: 下 午 是 人 体 生 物 节 律即 生 物 钟 的 一 个 高 峰 期 , 加 之 有 了 午 饭的 能 量 补 充 和 午 间 的 小 憩, 人 会 有 一 种希望活动和释放能量的愿望。此时进行锻 炼, 还 能 帮 助 消 化, 增 进 食 欲, 改 善 睡眠。
更适合中老年人的健身运动健步走
之所以推荐大家行走而不是慢跑,是因为行走比慢跑更安全。对于很少运动以及30岁以上的人来说,贸然跑步锻炼,膝关节、肌腱等部位很容易受伤；心、肾、肝等脏器或新陈代谢系统有问题的人会出现明显的血氧供应不足的状况。健身专家指出,普通人每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1-2倍,仅为慢跑的1/3左右,冲击不大,健身效果很好。健身小常识，行走讲究方法才有效行走也要讲究方法、时间和速度才能达到健身效果。例如:行走健身要求迈大步,速度较快,双臂摆动,抬头挺胸；成人一天行走的总步数是7000-8000步,行走时间是三十分钟,100步/分钟,你可以用计步器来计步。此外提供一个公让大家知道自己在行走的过程中到底有没有过度:就是用170减去自己的实际年龄,得出的数就是身体可以承担的脉搏数,一旦超过就应该减速减量。
1 前言 2 文献综述
2.1 有氧运动健身的机制 2.健步走运动及注意事项 3 研究方案 3.1研究内容 3.2 研究方法 4 研究结果 4.1 问卷调查结果
4.2 健步走对于中老年人各类指标影响的实验结果 5 分析与讨论
5.1 健步走运动对健康指标的影响分析 5.2 健步走健康价值表现
6 结论
健走让人感觉很好。最平凡的作为，常常有最不凡的效果。健走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是：
健走---远离乳癌威胁
据美国一项长达20年的统计研究报告指出，一周运动7小时以上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。
健走---预防心脏病
据报道，一周健走3小时以上，可降低35％至40％罹患心脏病的风险；美国医学学会也提出，每天走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也行。
健走---远离老年痴呆
60岁以上的银发族，一周有3天、每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。 人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，预防健忘与痴呆。
健走---降低高血压
步行可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。高血压患者应在医师指导下了解身体所能承受的负荷，从散步开始，逐步健走，每次持续30分钟以上。
健走---预防动脉硬化
现代人不健康的饮食习惯使血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇过多，会逐渐渗入血管壁，动脉变硬变脆变狭窄，血液流通不畅，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等。胆固醇有好的HDL（高密度脂蛋白）、坏的LDL（低密度脂蛋白）之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化。持续20分钟以上的健走，有助于分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。
健走---预防糖尿病
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足等，而限制饮食量、减少体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当作能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。一天轻快健走1小时，对Ⅱ型糖尿病有50％的预防效果。
健走---避免脂肪肝
研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。
健走---走出好骨质
年纪愈长，骨质愈加流失，骨头变干变脆，容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症除了多摄取含钙食物外，健走更理想，需持续地走，朝每天1万步的目标迈进。
健走--改善腰、肩、头部疼痛
头部重量约占体重的1／10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效的治疗方式就是健走，抬头挺胸、双肩大幅摆动、大跨步前进，自然拉直了背肌与肩胛肌。
健走---助眠、舒解忧郁
多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。健走还能增进自尊、自信与乐观。不过，有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须特别注意身体状况；膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走。
健走---储蓄健康
以往交通不发达的年代，每人每天约可走上3万步，“健步如飞”是健康的象征。简单又方便的健步走，其实是亘古弥新的养生运动。规律且持续地健走，就好像存入生命银行的“健康生活储金”，你付出时间，生命银行给的利息是更长的寿命。
前言
第一章
健步走有什么好处
一、您知道什么是健步走吗
二、健步走运动对身体机能的影响
三、健步走运动能够调节心理情绪
四、健步走可以改变您的生活习惯
第二章
健步走的基本知识和装备
一、健步走基本技巧
二、运动器官处于良好的状态
三、了解自己的身体
四、准备活动和放松运动
五、添置装备
六、挑选合适的鞋袜
七、健步走服装
八、其他辅助装备
第三章
健步走的方法和健身计划
一、独自健步走健身
二、和朋友一起健步走
三、探索新地方
四、怎样走得更远
五、确定健步走健身的目标
六、选择健步走健身的合适项目
七、制订循序渐进的健步走健身计划
第四章
特殊情况的健步走健身方案
一、健步走健身与心脏健康
二、减肥妙方——行走健身项目
三、健步走健身恢复背部健康
四、健步走与骨质疏松
五、摆脱压力的健步走运动
六、健步走健身，邂逅快乐
七、短时间运动项目
八、集体健步走
九、行走健身运动中的应急措施
健步走
有一项运动防病健身效果显着，同时安全可靠，肌肉和韧带受伤的概率很小。此外，该运动简单易行，不需要特殊的运动设备，更老少皆宜，适合所有人群。这项运动就是——健步走。
作为最简便易行的中等强度的体力活动，步行最符合美国运动医学会和美国疾控中心的健身建议。国外普遍推荐的处方是每天步行1万步，而我国则推荐每天6000步到1万步。
运动方式老少皆宜
比跑步安全跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~7倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而行走所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。
保持优美体态人过30岁，体内新陈代谢开始减慢，摄入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等部位的肌肉群得到锻炼，加速新陈代谢，消耗体内多余脂肪，延缓衰老过程。一个体重50公斤的女性，每天进行1小时的健步走，就可消耗250~550千卡的热量。坚持下去，就会“走”掉臃肿肥胖。以每小时3公里的速度行走1.2~1.5小时，可以使人的新陈代谢率提高一半。
增强心肺功能户外行走是一种有氧运动，能促使心脏输送更多的血液，满足全身各器官和组织因行走所消耗的氧气。锻炼了心脏和肺脏功能，有助于降低代谢综合征的发病率，如高血压、高血糖、脂代谢紊乱等。
增加骨质强度行走对于脊柱、下肢关节是自身负重运动。在阳光照射下有助于骨质沉积，增加骨质强度，故也能够减缓骨质疏松的进展。
减轻精神压力现代社会生活的激烈竞争和快节奏，使人们的神经系统经常处于高度紧张状态，导致心率加快、血压升高、失眠等反应。户外行走被称为天然镇静药，可使人保持平和的心理状态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。
改善思维状态户外行走能激活脑细胞的兴奋性，加速反应能力，有助于增强记忆和思维能力。
适合人群广篮球、足球、登山等运动项目运动强度大，耗费体力多，技巧性强，较适合于中青年人。而行走动作比较和缓安全，要领易于掌握，并且体力耗费小，适合老、中、青各个年龄段人群。
防治疾病效果确切
●肥胖症据统计，青壮年(30岁到50岁)将运动量从平均7000步/天增加到1万步/天约4周后，可使腰围明显减小。
●血脂异常研究显示，缺乏运动者在增加运动量至超过8000步/天时，50天后可显着降低血压和甘油三酯，而运动量少于6000步/天者则效果不明显。
对于缺乏运动的2型糖尿病患者，短期(6周)增加步行运动至1万步/天以上，可使高密度脂蛋白显着升高，并使纤维蛋白原激活抑制因子1活性显着下降。
对于绝经的中年女性，即使活动量增加大约1000步/天(从约6000步/天增加到约7000步/天)，1年后也会显着改善血脂指标。
●高血压在不论强度和持续时间的情况下，每天步行1万步以上，12周后可使轻度原发性高血压患者的血压平均下降10mmHg，并使交感神经活性降低。绝经后发生轻度高血压的妇女当步行增加至3公里/天时，步行运动24周后，在不干预其他生活方式的情况下，收缩压平均下降11mmHg，而舒张压没有变化。
●糖尿病对于缺乏运动(
●冠心病冠心病易发人群主要是脑力劳动者、缺乏运动者、肥胖者，特别是40岁以上的中年人，其严重危害着人类的生命安全。坚持健步走可以阻挡冠心病加重的趋势，使其逐步向良性发展。这是因为健步走能促进人体的血液循环，促使心脏冠状动脉侧支循环的建立，改善心肌的缺血状况，控制和纠正冠心病的危险因素，从而利于心脏功能的恢复，促进冠心病患者的康复，减少冠心病的发病率。
●抑郁症健步走有利于抑郁症的防治，尤其在阳光下的健步走，治疗和缓解作用更加明显。健步走能使人保持轻松愉快的心理和生理状态，产生惬意、舒适的感觉。因此，健步走具有明显的抗抑郁症的功效。
