平衡膳食与人体健康
摘要：近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，但随着城市化速度地逐步加快，与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁更加突出，因此平衡膳食以达到合理的营养尤为重要。本文主要介绍了一般人群的膳食指南，各种营养摄入，以及在平衡膳食过程中应该注意的问题。
关键字：一般人群；平衡膳食；营养摄入；人体健康
有资料[1]显示，平衡膳食就是使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食。根据身体需求，完善现有的饮食结构，注意蛋白质、维生素、脂肪等几大营养素的搭配，调整粮食、果蔬、动物性食物的比例，调配各种营养索之间的吸收和利用，达到合理营养的目的。人体必需的营养素近50种，缺一不可，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素， 因此食物多样化是平衡的最基本要求。西方医学之父希波克拉底也说过：“人生最重要的智慧是知道什么能吃，什么不能吃。”
《中国居民膳食指南(2007)》已公布，新版在居民膳食结构及食物消费方面对1997年版《中国居民膳食指南》进行了修改和完善。葛可佑等[2]对其进行了解读，提到了膳食宝塔建议的食物量以及根据自己的能量水平确定食物需要，指出合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径，呼吁全民养成良好饮食习惯并坚持不懈，达到良好的营养与健康状况，控制和减少慢性病，为全面建设社会主义现代化社会奠定坚实的人口素质基础。 1 一般人群膳食指南[3]
新的膳食指南共列出了十条供一般人群参考的饮食规则：
1.1 食物多样，谷类为主，粗细搭配
生活中我们要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高梁、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；
目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。粗细搭配可以使人体获得更多的微量营养素和膳食纤维，还有利于预防肥胖和糖尿病等慢性疾病。 1.2 多吃蔬菜水果和薯类
大量科学测试证明，蔬菜、水果不仅提供人体所需的一些维生素、矿物质和纤维素等，而且还含有许多植物抗氧化物质，如一些蔬菜、水果含有丰富的多酚类物质，包括类黄酮、花色素类等，有些物质的抗氧化作用甚至强于人所熟知的抗氧化剂维生素C、维生素E和胡萝卜素。
有资料[5]列出了抗衰老的66种蔬果及排行，并且指出在众多的水果和蔬菜中美国人排出了对健康最有利的水果。其中苹果排名第一，因为苹果富含纤维物质，可补充人体足够的纤维质，降低心脏病发病率，还可以减肥。许多美国人把苹果作为瘦身必备，每周节食一天，这一天只吃苹果，号称“苹果日”。
1.3 每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养价值丰富，其蛋白质的生理价值仅次于蛋类，是一种优质蛋白，其中赖氨酸和蛋氨酸含量较高，能补充谷类蛋白质氨基酸组成的不足，提高其营养价值。奶类中胆固醇含量不多，还有降低血清胆固醇的作用。奶中所含的成碱元素（如钙、钾、钠等）多于成酸元素(氯、硫、磷)，属于碱性食品，有助于维持体内酸碱平衡。此外，奶类食物是我们常吃的食物中含钙质最多的，喝奶是补钙的最好方式。
中国人大多体内乳糖酶不足以消化大量的鲜奶中的乳糖，因此喝奶要少量多次。如果乳糖酶太少也可选用酸奶，酸奶的营养价值一点也不比鲜奶差，只是加工过程中已经把鲜奶中的乳糖在体外替我们转化成乳酸了，同时还产生了对人体有益的乳酸菌，甚至比鲜奶的好处还要多。
大豆不仅含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。近年来对这些植物化学物的健康效益有很多报道，而其他杂豆类的价值可能远不及大豆类。
1.4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
刘浩元[6]指出鱼肉中富含双碳烯酸、w-3脂肪酸，这二种物质健脑健心；鹅、鸭肉中的脂肪结构相似于橄榄油，因此对心脏有很明显的保健作用。人们对红色肉类担心，原因是红色肉类含胆固醇高，但适量吃是可以的，完全不吃会影响血液中的血红素含量。
1.5 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体不可或缺的一类营养成分，但脂肪过多，对人体健康则有害无益。高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的重要危险因素， 长期血脂异常可引起脂肪肝、高血压、冠心病、中风等慢性病，因此，专家建议：烹调油每天不宜超过25克或30克。赵法伋[7]指出：减少烹调用油， 首先是改变烹调方法． 尽量用蒸、煮、炖、焖、熘、拌， 急火快炒等不用油或少用油的烹调方法。另外． 家庭用油可以采取控制总量的办法，将每日用烹调油置于量具内( 限油壶) ．日内用油均取自量具， 逐步养成习惯。最简单的办法， 可按用油减半来掌握烹调用油。
食盐的主要成分是氯化钠， 其中的氯和钠都是人体必需营养素。但大量流行病学研究证实． 食盐摄入量越多，高血压患病率越高。临床高血压干预实验也证实， 控制食盐摄入量可降低血压。《中国居民膳食指南》( 2 0 0 7 ) 建议： 成人日常摄入盐为6 克。为控制高血压等慢性疾病， 倡导吃清淡少盐膳食已成为当务之急。赵法伋[7]也指出减少食盐摄入量， 首先要纠正食物过成的饮食习惯， 也可以采用控制烹调油的办法， 用量具( 限盐勺) 量出一日食盐用量， 全天进行总量控制。另外， 要尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。
1.6 食不过量，天天运动，保持健康体重
少吃一点，多动一动，以积极的态度保持健康体重。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
1.7 三餐分配要合理，零食要适当
近年来很多人吃饭不规则，尤其年轻人，在外就餐多、吃零食增多等，这样不利于健康。葛可佑等[2]建议消费者要合理安排一日三餐的时间及食量，定时定量进餐。早餐提供的能量应占全天总能量的25％ ～30％，午餐应占30％-40％ ，晚餐应占30％-40％ ，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30～8：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用。应当选择一些含营养素量高而能量低的食物，如新鲜水果和奶类，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 另外还特别强调了吃零食要注意口腔健康。 1.8 每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。 1.9 如饮酒应限量
膳食指南中，在“如饮酒应限量”的内容中明确建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25 g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g 1.10 吃新鲜卫生的食物
2 各种营养成分摄入
饮食应该均衡才有益于健康，尽管有些食物可能不是你最喜欢的。世界卫生组织指出，主要营养成分的正确摄入比例应该是：
糖类：占所摄人热量的50％-60％； 脂肪：不超过总热量的20％—30％； 蛋白质：不超过总热量的10％—15％； 维生素和矿物质：应该大量摄入，但它们含热量极低，对热量的贡献微乎其微； 纤维：应该适量摄入，然后逐渐增加。
上面提到的营养成分何京[4]分别给出了具体的获取方式。如吃水果的时候，我们从中获取每日所需的维生素、矿物质、纤维和水分；饱和脂肪存在于牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、乳制品、蛋类和热带可可油等食品中。不饱和脂肪可以从纯橄榄油、植物油、花生和鳄梨中摄取；含蛋白质的食物有畜肉、禽鱼肉、乳制品、蛋类、小麦、黑麦、玉米、燕麦、大麦、小米、食用菌、豆类和坚果等；可以从胡萝卜、菠菜、蘑菇、蛋、奶、酵母、麦芽、柠檬、橙子、菠萝、甜瓜、番石榴、鱼肝油和蛋黄等获取维生素；矿物质主要存在于奶、乳酪、奶油、鱼肉、西红柿、芭蕉、菠菜、牛肝和黄油中；纤维存在于菜豆、粮食、许多水果(苹果、梨和桃等)的果皮、蔬菜(如土豆、胡萝卜和芹菜等)、麦麸和全麦面包中。
3 合理搭配食物，走出饮食误区 3.1 膳食宝塔
日常生活中我们可以参考《中国居民膳食指南(2007)》[3]中的膳食宝塔来合理调配膳食。膳食宝塔共分5层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250～400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300～500g和200~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125～225g(鱼虾类50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋类25～50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于于豆30～50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g 3.2 饮食搭配
3.2.1 食物鸳鸯配
现代营养科学观点表明，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会相克，而且还会相生，起到营养互补、相辅相成的作用，俗语叫“鸳鸯配”。有资料[8]提出了十种食物搭配：芝麻配海带、猪肝配菠菜、牛肉配土豆、百合配鸡蛋、甲鱼配蜜糖、鸭肉配山药、鲤鱼配米醋、肉配大蒜，并且指出了相关原因。 3.2.2 食物相克
有资料[9][10]指出人们日常食物中，有些食物之间存在着相互拮抗、相互制约的作用．由于在饮食(烹调)中食物搭配不当，易导致副作，用或中毒反应(慢性过程)，影响人体消化吸收食物营养，甚至产生疾病，危害健康。文中列举了三类搭配禁忌：果品类的搭配禁忌、肉蛋禽类的搭配禁忌、水产品类的搭配禁忌，如李子与青鱼、猪肝与花菜、鲤鱼与赤小豆等，提到一些原因以及搭配的后果，但理由不是太充分。
刘功[12]指出，所谓%食物相克&#是指食物与食物功效发生冲突有害健康的民间说法!专家同时指出，日常饮食中应该提倡食物多样化和营养均衡而不必过分迷信所谓%食物相克的说法!其实食物相克并非像我们想得那样严重，只要少量吃，人体自身有免疫系统，能够自我调节。比如我们常说菠菜和豆腐不能同食，因为菠菜中所含的草酸会和钙结合成不可溶解的草酸钙，影响人体吸收钙质，而且容易患结石症。但我们的身体有调节机制，所以这种情形发生在我们身体里的机会不高。“除非摄取量很多，我们体内草酸和钙的浓度都很高时，碰上了、结合在一起的机会才会增加。但是，我们一般吃进的菠菜量不会太多，而且在烹煮过程中，草酸及一些营养素也可能遭到破坏，所以真正进入我们体内的草酸量其实是有限的。再者，我们体内的血钙浓度受到甲状腺及副甲状腺激素控制，会维持衡定的状态，所以不会因为你摄取了大量的钙质，血钙就一直上升不下来，因此也减少了和草酸结合的机会。
人每日所吃的食物对体能产生着重要的影响，每个人都应该制定一个均衡的饮食计划，根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整，以保持良好的身体状况。。
参考文献
【1】啥叫合理饮食结构.维普资讯.2008 .【2】葛可佑等.平衡膳食 合理营养 促进健康.中国食物与营养:2008(5):58-60.【3】中国营养学会编著．中国居民膳食指南(2007)．西藏出版社出版，第一版，2008.【4】何京.平衡营养有益健康.山东食品科技.2003(07) 【5】科学饮食秘笈.科学饮食.2008(07):94-95 【6】刘浩元.俗谈人体健康与营养平衡.江西食品工业.2006(02):4-7 【7】赵法伋.少盐、少油，养成平衡膳食好习惯.大众医学.2008(08):12-13 【8】食物鸳鸯配.农产品市场周刊.2007(11):22-23 【9】走出饮食的误区
（二）资源与人民环境.2008(16)；78-80 【10】科学饮食与健康.防灾博览.2007(06):28-29 【11】食物相克之说.万方数据.2003 【12】刘功.不必迷信\"食物相克\".食品与健康 2006(11):30
