田径队体育训练冬训计划
2008-12-08 12:12:46| 分类： 关于冬训 | 标签： |字号大 中
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早
热身4000~~8000米
踢腿各两组
小步跑、高抬腿、后蹬跑、侧向交叉步、30米加速跑、50米加速跑——各两组
100米四组
下午
热身1500~~2000米
踢腿各两组
小步跑、高抬腿、后蹬跑、侧向交叉步、30米加速跑、50米加速跑—各两组
100米两组
周一
力量练习
仰卧起坐50个X６—８组
腹卧拉背弓30个X５组
杠铃推举20X3—4组
蹲起20X3—4组→30米加速跑
放松
周二
强度练习
200米X２(男:33＂ 女：36＂) 400米X6(男:1＇20＂ 女：1＇35＂)
600米X２(男:2＇10＂女：2＇20＂)
间歇2分钟
放松
周三
力量练习
蛙跳30个3—4组
仰卧起坐50个X4—6组
腹卧拉背弓30个X５组
杠铃推举20X3—4组
蹲起20X3—4组→30米加速跑
放松
周四
速度练习
台阶跑200个→30米加速跑4组
80米2组 100米4组
200米4组
放松
周五
强度练习
300米X２(男:48＂ 女：58＇)
600米X２(男:1＇50＂女：2＇00＂)
900米X2(男:3＇00＂ 女：3＇20＂)
间歇2分钟
放松
周六
力量练习
仰卧起坐50个X６—８组
腹卧拉背弓30个X５组
杠铃推举20X3—4组
蹲起20X3—4组→30米加速跑
放松
周日
耐力练习
变速跑4000米—5000米（200米圈50米快50米慢）
南京五中业余体校田径训练计划
2010-09-18 15:39:03| 分类： 高中训练计划【田 | 标签：跨栏
练习
专项
训练
素质
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第1~2周：恢复性训练与综合身体素质训练。
一般耐力和小力量组合练习。以定时定距离跑调身体一般耐力，小型组合综合小力量练习提高身体素质。2000米定时跑，柔韧性练习，组合哑铃操、小杠铃、跳跃练习等。
第3~5周：恢复性训练与一般专项素质训练。
2000米定时跑9～10分钟，跨栏专项素质练习（单双足跳、负重后蹬跑、杠铃挺举、变速跑、途中跑等）。
第6周：运动专项训练与提高训练。
加速跑、途中跑、变速跑、大力量练习，基本动作练习。（40米、50米加速跑，30米、60米、100米途中跑，50米、100米、150米、300米变速跑，大强度力量练习，专项技术动作练习攻栏、下栏练习。）
第7~8周：赛前训练，心理疏导，技战术训练和个别指导结合。
赛前调整，专项技术练习，提高专项能力，运动强度加大。（起跑过第一个栏架练习，全程栏练习。蹲踞式起跑30米加速练习，终点冲刺练习，短跑全程跑练习，大强度、小运动量、定时跑。）
第9周：参加比赛，赛期调整。
赛期调整，运动技术调整。运动内容以准备活动为主。
第10~11周：恢复期训练。
小组合力量练习，一般技术练习。（综合小素质，身体协调性、灵敏素质练习。）
第12~14周：身体综合素质的训练。
以情趣练习为主，提高身体综合素质。（大强度对抗性游戏等。）
第15~17周：专项素质与耐力训练。
专项力量练习和专项耐力训练。（上肢、腰腹肌力量练习，负重后蹬跑练习。30米、50米加速跑练习，100米、300米变速跑练习及100米、200米、300米、400米循环跑练习等。）
第18周：专项素质与技术的训练。 跨栏专项技术、短跑途中跑技术练习。（跨栏攻栏技术练习、栏间步技术练习，过第一个栏、过五个栏练习放全程跑计时练习。短跑途中跑后蹬、抬腿技术练习及上下弯道跑练习，60米、100米、150米途中跑练习。）
第19~20周：专项能力练习。
提高跨栏全程跑练习（80米栏、100米栏、110米栏全程跑练习。）提高短跑100米、200米、400米全程跑练习。（150米跑、250跑、300米跑、500米跑大强度练习。）一天专项练习距离达到3000米到4000米。
体育考生周训练计划
2010-09-18 15:24:23| 分类： 田径参考 | 标签：学生
练习
训练
跳远
耐力
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周一：强度:大
运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组,
60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组
周二：强度：中
运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2抓、挺举：
3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组
4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次
5推铅球：10~15次
周三：强度：小
运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3弯道跑：40MX（6~8）次
4波浪跑：400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳：20MX3组 周四：强度：大
运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3高抬腿走：100MX2
4后蹬跑：100X2 5垫步车轮跑：100X2 6行进间加速跑：40MX4
60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3组 周五：强度：中
运动量：中 课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3负30%杠铃弓步走：30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组
6推铅球：
周六：强度：小
运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能 课内容：1越野跑：5000M
2伸展性练习：30min
3立定三级跳远；10次
4背肌：20X2组
5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息
每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。
