高二年级训练队训练计划
周一：强度：大
运动量：中
任务：发展速度，提高快速奔跑能力。 内容：
1、慢跑+柔韧性练习
2、跑的专项练习
3、原地快速高抬腿跑：10秒×3组
4、计时跑（加速跑）：30M×4组
60M×3组
5、立定跳远：10次
周二：强度：中
运动量：中
任务：发展力量练习，提高腿部力量素质。 内容：
1、慢跑+柔韧性练习
2、抓、挺举
3、负重深蹲起：（台阶式）
男子：60Kg×12次，70Kg×10次，75Kg×8次，80Kg×6次，
85Kg×4次，90Kg×（2-3）次，95Kg×（1-2）次； 以上均练习2组。
女子：重量30Kg为起点。
4、栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次 周三：强度：小
运动量：大
任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能。 内容：
1、慢跑+柔韧性练习
2、跑的专项练习
3、弯道跑：40M×（6-8）次
4、400M×（2-3）次（根据实际情况，有所增减）
5、单足跳：20M×3组 周四：强度：大
运动量：小
任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力。 内容：
1、慢跑+柔韧性练习
2、跑的专项练习
3、高抬腿走：100M×2组
4、后蹬跑：100M×2组
5、车轮跑：100M×2组
6、行进间加速：40M×4；60M×3 周五：强度：小
运动量：大
任务：发展一般耐力，提高心肺功能。
内容：
1、耐久跑25分钟（根据实际情况有所变化）
2、柔韧性练习
3、立定跳远：10次
以上训练计划会根据天气、学生实际、学校实际情况会发生相应的调整。
每次训练结束都必须进行10分钟左右的肌肉放松和伸展练习
《体育训练计划.doc》
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