暑假健身减肥计划
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1.跳绳热身10分钟
2.伸展伸展
3.哑铃练习每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!
第一天腿部训练日
哑铃深蹲 10-15(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15
哑铃剪蹲 10-15
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12 (次) x3
哑铃阔胸 10-12
哑铃飞鸟 10-12
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12 (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10
哑铃俯身划船: 8-12
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12 (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12
直立哑铃划船 10-12
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12 (次) x3哑铃锤式弯举 8-12
外旋哑铃弯举 8-12
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12 (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12
窄握俯卧撑 10-15
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20(次) x3仰卧举腿 15-20
转体仰卧起坐 12-15
两头起 12-15
《健身减肥计划.doc》
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