健身计划
个人资料：姓名：雷露性别: 女
一、健身目标：
1.减脂，使脂肪含量达到正常水平。
2.改善体型，尤其是腰腹部位.
3.降重（至少减4.6kg）
4.加强抵抗力
二、测评结果：
体形偏胖，皮脂紧实度一般，脂肪含量为28.6%（超出健康水平），尤其在
腰腹部堆积较多。心肺较差，耐力能力差，您现在急需参加健身来改善您身体
现有状态，提高您的身体机能，并改善您的体形。
注：年龄：22身高164cm体重：56.8kg腰臀比：0.9（重度
危险）
静态心率：运动心率：（）
三、运动建议：
1、提高心肺功能的练习，使机体有氧能力得到加强，改善人体的心血管系
统的功能，增强体质，提高免疫能力，增加精力，提高生活质量。
2、全身性的力量练习加有氧训练，减去多余体脂，使体型得到改善，提高
身体综合素质，针对腰腹核心部位的练习，使腹部皮脂更加收紧,围度减小.
3全身各个肌群的力量练习，增加肌肉含量，塑造局部，完美体态，强健体
魄！
四、运动处方：4节/周 7周 共28课时
第一阶段：运动能力的适应阶段。以恢复机能为目标，器械训练加有氧运动，
增加心肺功能，提高身体的综合素质，为下一阶段的大运动量打好基础。二周
FITT原则：F：3次/周
I：有氧运动：心率控制在最大心率的60%-80%，
力量训练：身体最大强度的50%进行
T：1小时/次
T：有氧练习为主，全身性力量练习为辅。
第二阶段：全身性的有氧练习及力量练习，在燃烧脂肪的同时，增加肌肉含量，
使体形更加匀称。
六周
FITT原则：F：3次/周
I：全身最大强度的60%的力量训练
T：1小时/次
T：有氧结合器械，加大器械的练习力度。
第三阶段：各个肌群的练习，尤其是针对腰腹部位核心的练习，使体形的到更
大的改善，培养会员自觉健身的意识，使之成为生活中的一部分。四周
FITT原则：F：3次/周
I：心率控制在120次-140次，最大负荷的70%
T：1小时/次
T：静力性力量练习，柔韧训练有氧运动配合。每周高强度有氧训练一次。
核心部位训练期训练内容
训练内容：第一课时：（腿部+腰腹）
训练动作：
蹬腿器4组每组20次
器械卷腹4组每组20次
放松10分钟课后任务要完成
第二课时：（腹部）
训练动作：
平板卷腹4组每组15次
器械卷腹4组每组15次
放松10分钟课后任务要完成
第三课时：（臀部+腹部）
训练动作：
健身球卷腹4组每组15次
器械髋外展4组每组15次
罗马椅挺身4组每组15次
放松10分钟课后任务要完成
第四课时：（腿部+腹部）
训练动作：深蹲4组每组20次
腿伸展器4组每组20次
小腿训练器4组每组20次
器械卷腹4组每组20次
放松10分钟课后任务要完成
第五课时：（手臂+腹部）
训练动作：杠铃弯举4组每组20次
哑铃弯举4组每组20次
器械卷腹4组每组20次
器械扭腰4组每组20次
放松五分钟课后任务要完成
第六课时：（腹部）
训练动作：健身球卷腹4组每组20次
平板卷腹4组每组20次
放松10分钟课后任务要完成
注意事项
1．一定要注意自己的运动方式，不能太过激烈，一定要循序渐进，让自己
慢慢适应量练习。
2．塑形是一个长期而又辛苦的过程，一定要做好心理准备，将自己的目标放长远一点。
3．在锻炼同时一定要尽量注意自己的一些正确动作，因为长久的错误动作很
可能会导致你的一些运动损伤的发生。
4．切记，当我们通过塑身减脂阶段的锻炼后，取得一定的成绩，一定要坚
持下去，不能马上就停下来，保持巩固阶段同样也很重要，持之以恒才
会更好。达到成效以后可以慢慢把运动频率减下来。
饮食建议
1、规律的早餐：以奶类、蛋类等蛋白质含量较高的食品为主，辅以含粗纤维及维生素的食物。如：麦片，全麦面包、水果等。
2、控制高脂肪、高热量的食品摄入，如肥肉、油炸食品、含糖量较高的食品。
3、营养素的摄入要均衡，以蔬菜和含蛋白质较高的食物为主，注意各种维生素、微量元素几粗纤维的全面摄入。
4、建议少食多餐。
5、水分的及时补充、足够的休息时间，规律的生活习惯。
一天饮食计划：共五餐（仅供参考）
早餐：全麦麦片1包、鸡蛋白一个、去（蛋黄）、脱脂牛奶一杯
上午：水果一个（小型的水果）
午餐：鱼肉100克、或 鸡胸肉（100克）（水煮）
蔬菜为主、主食为辅
下午：（小西红柿3个或苹果1个）
晚餐 ：
鱼肉50克
蔬菜一盘、稀饭一碗、热牛奶一杯（睡前三小时喝）睡觉前三小时不要进食。
女性器械锻炼十大好处
1.提高体中肌肉比例。
2.患心血疾病，高血压，癌症的可能性大为降低。
3.改善减少体中脂肪的体内堆积。
4.提高新陈代谢。
5.有利于关节炎的康复，预防骨质疏松。
6.减缓因年龄的增长引起的肌肉萎缩。
7.改善记忆力，提高反应能力和速度，增加工作效率。
8.是糖尿病人减少对胰岛素的依靠。
9.缓解压力，患乳腺病可能性降低50%。
10 .控制静脉曲张的发展。
您有明确的目的----我为您设计了详细的计
划——我们两人共同一起实施————创造您健康！！！让我们一起努力！！！
您的私人教练:田政军
祝您健康,快乐!
