中长跑训练改进方案
通过观看本次的武进区中长跑运动会，发现我小的运动员长跑名次与其他学校的运动员长跑名次存在一定的差距。 一．存在的问题
为了改善目前的状态，现提出一些本人的看法。目前训练存在的一些问题主要有以下几个方面：
（一）．学生 1.学生的素质
学生的身体素质影响学生的体育运动成绩，魔鬼式的训练也需要有好的苗子的支撑。中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。 2.学生的兴趣和意志力
相对于其他兴趣小组活动，田径训练需要付出体力，而且会觉得很疲劳，尤其是中长跑运动项目。再加上天气原因，生理惰性的影响，因此学生的积极性不高，竞争意识薄弱。 3.学生的学习情况
学生的学习成绩处在中等水平或相对较下，训练时间为早读和下午的放晚学过渡时间，教师在补习，学生担心学习成绩下降。因而个别学生来得较晚甚至不来，训练时间不能保障。
（二）．家长的反对。
田径训练是相对枯燥的活动，而且比较劳累。家长一方面心疼孩子，另一方面担心孩子的学习问题。经常有学生告知“我爸爸不让我来”或者是“我生病了，我xx不让我来”。
（三）．训练方式方法
后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。
目前教师主要采取的训练方法是传统训练法，即围着操场跑固定圈数，较为枯燥。 二．改进方法
努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，现提出改进的方法：
（一）．发展一般耐力
发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下： 800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。
（二）．改进传统的训练方法 ，主要采用间歇训练法、重复训练法、变速训练法
1.把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
2.研究中长跑训练方法。首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
3.重视运动员心理素质的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与心理状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的心理状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。
（三）．改进和提高运动技术 1.训练跑的技术
运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。采用频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力的方法。因此教师在训练过程中要加以重视训练学生跑的基本技术动作，高标准、高要求。 2.速度训练为主
发展学生的速度素质。 三．训练时间
早晨：6：50—7:30 下午：3：40—4:30 注：建议学校提供早餐，学生在家吃完早餐后再进行运动不利于身体的健康发展。且运动后会产生一定的反应：如恶心呕吐等。 四：给学校的一些小建议
1.定期召开运动员会议，关心他们的学习生活情况，沟通交流。 2.对表现优秀的运动员给与一定的奖励，调动学生的积极性。例如：学期末时发一张小奖状，或取得名次时大会表扬等（让学生在心理上认为参加田径队是一件光荣的事情）。
