关于福泉四中体育特长生的训练方案 作为老师还是家长，都是希望学生能够考上理想的大学。但是每年的高考中依然有那么多落榜的学生，在这些学生中不乏有很多运动能力比较突出的学生，那么如果将这些学生组织起来，通过科学、系统的训练而使这些学生能够以体育考生的身份考上理想的大学，那么不管对学生，对学校都是一种收获。根据这些情况，我校非常重视体育艺术考生的发展，在近几年来我校的体艺考生取得了很好的成绩，并在2014年获州体艺考生成绩三等奖的佳绩。在此将体育特长班的方案及对训练的一些想法做以汇报。 体育特长班的组建方案： 确定体育特长生报名时间。
确定体育特长生初步考核内容及标准。（包括体育和文化课两方面） 在学生选材上主要以高
一、高二年级学生为主，高三针对个别学生。
选定学生后，对其讲述报考体育院校的利与弊，并最终通过其家长同意方可入队参加训练。 为不耽误学生学习时间，训练时间利用早6点至晨读期间和下午放学后至晚自习间。 体育特长生的训练方案： 素质教育的最终目的，在于充分开发和激活人体自身的各种潜能，使之成为具有较强的综合能力、分析理解能力和创造能力全面发展的综合型人才，核心是促进学生全面和谐地发展，同时发展个性特长，依据学生的条件、兴趣及潜力培养的一技之长可能对他们的一生产生重大的影响。为学有余力的学生提供施展和提高才能的广阔空间，着眼于未来社会对人才的需要，本着快出人才、出好人才的目标，依据学生实际和学校具体情况，特制定特长生培养计划如下：
一、指导思想
以全面提高教育质量，大力培养合格加特长的人才为目标，进一步解放思想，提高认识，高度重视此项工作，务求实效。改革教育教学方法，更新教育观念。充分利用学校、家庭、社会教育网络，结合校园文化建设，强化质量意识，为学生特长发展提供宽松环境。
二、基本原则
特长生培养和训练要坚持学科教学的基础性，正确处理促进学生全面发展与特长培养的关系，针对特长生的实际，教好文化学科，为其奠定必备的知识基础，促进和谐发展。强化特长生培养的实效性。以学科教育为突破口，培养学生兴趣，发展个性特长。在普及的基础上，加大特长生的培养力度，走普及与提高相结合之路。
三、培养目标：
（1）以培养学生的创新精神和实践能力为主线，注重学生多种能力的培养，不断加强和完善体育特长生的培养措施，促进学生个性特长的充分发挥；
（2）在体育活动与训练中培养学生良好的道德品质和行为习惯，提高独立思考和实际动手的能力，学会吃苦耐劳，顽强拼搏的精神。
四、主要任务：
（1）通过特长生培养计划的实施挖掘学生潜能，发挥学生的主动性和创造性，促使学生素质的全面发展和个性的发挥，使学校形成良好的育人氛围；
（2）鼓励、关注、培养在体育类拔萃的学生，使他们得到更好的发展空间，能够不断进步，培养出我校在体育方面的"名学生"；
五、训练内容：
（一）、力量训练的内容和方法
短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
1、器械和杠铃练习
（1） 全身爆发力的练习
挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。
（2）发展腿部肌肉力量的练习
负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（*性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（*性带4组×30～50次／单腿）等。
（3） 发展躯干肌肉力量的练习
负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。
（4） 发展上肢肌肉力量的练习
持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。
2、跳跃练习
跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。
短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
（1） “短跳”练习方法
立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。
（2） “长跳”练习方法
50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。
（3） 其他形式的跳跃练习
触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。
（二）、速度训练的内容和方法
短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。
反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。
动作速度是运动员快速完成动作的能力。
短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。
1、发展反应速度和动作速度的训练方法
（1） 各种球类运动，例如足、篮、排球等； （2） 各种游戏性质的反应练习；
（3） 发令或*信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；
（4）最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
（5） 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
（6）最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
（7）快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
（8） 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
（9）快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
2、发展位移速度的训练方法
（1） 站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；
（2） 蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；
（3）行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；
（4）80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；
（5）30～60米段落的追逐跑；
（6） 加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；
（7）加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速对幌碍”提高跑的步频；
（8） 各种段落、形式的测验跑、检查跑等。
（三）、速度耐力训练的内容和方法
1、一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：
一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。
速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。
2、速度耐力的训练方法
速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。
（1）间歇跑
①长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；
②短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。
（2） 反复跑
① 80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；
②各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。
（3） 变速跑
以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。
（四）、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法
1、发展灵敏素质的方法
灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。
（1） 全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平；
（2） 熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能；
（3）严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。
2、发展柔韧素质的方法
柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与*性及肌肉紧张与放松的协调性有关。
（1）静力性的柔韧性练习
①肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；
②垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈*、仰卧压腿等。
（2） 动力性的柔韧性练习
①扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；
②行进中的各种摆腿；
③各种负重的摆腿练习。
在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩
韦锦刚
2015-5-28 体 育 特 长 生 训 练 计 划
