阳东一问学校2018年体育特长生训练方案
一、学生基本情况分析
现有体育特色班参加体育训练的学生4人。分别是九（1）班的岑英演、蔡雄杰、张子健和九（3）张梓贤体育成绩一般文化成绩基础都较差。今后在加强体育锻炼的同时，也要加强文化基础课的补缺补漏。
二、中招学校招生情况分析：
阳江一中、两阳中学不招体育特长生，只有阳东一中、阳东二中、阳江三中招体育特长生。 体育专项有：等。
考试内容：素质项目考试（100米、立定三级跳、原地实心球）和专项考试
考试时间：在约在三月下旬。
三、训练措施和要求
1、每天早晨（6：30—7：00），下午（5：00—6：10）训练。
2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。
3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。
4、共同学习，共同帮助，共同进步。
四、训练内容：
1、素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；
2、速度训练：50米、100米、200米、400米、行进间30米、超前加速跑；
3、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；
4、耐力训练：800米、1500米、3000米、计时跑；
5、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；
6、柔韧练习：压肩、压腿、劈叉、各种伸展拉伸练习
7、专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、跳远、
五、训练安排：
（一） 准备阶段（10月中旬----12月中旬）
（二） 储备阶段（1月中旬----2月中旬）
（三） 调整考试（2月中旬----3月中旬）
（一）准备阶段（10月中旬----12月中旬）
本段训练时间为70分钟，所以较以前加大运动量和强度，以突出专项为主要目的同时兼顾素质，保、促优项补弱项。遵循的训练方针：形成→加大→适应→再加大→再适应。训练中遵循分段训练逐步加大运动量，提高活动后的放松质量，并进行阶段调整、测试，以便检查训练效果为以后的训练作好准备。
训练内容再适应阶段的基础上逐步增多，量逐步增大，结合强度进行安排为：
周
一、速度：50M、100M、200M、400M、上坡跑、下坡跑、牵引跑、追逐跑等
周
二、小力量：各种跳的练习、拉铃片、跳深、挺举、抓举、推举、负铃片弓步走、垫子练习等。
周
三、节奏跑：接近专项的节奏跑和专项技术练习，长距离的小跳等耐力练习
周
四、专项练习：接近专项的快速跑，超专项的节奏跑（注意技术节奏），跟踪测验等。
周
五、跳的练习，实心球练习：挺身，蹲跳、矮子步走等，实心球的抛、投，分解和完整练习。
周
六、大力量练习：半蹲跳、半蹲起、深蹲等 周日、实心球练习
此段要严格要求，坚决执行计划，任务的数量和组数根据学生上周的情况进行合理安排，预防过度疲劳造成伤害。并对文化课好的进行严格辅导争取较大幅度提高成绩。以一个月或5-6周为小周期进行训练安排，根据情况适当安排放松、调整、测验等。 储备阶段和调整阶段根据年后训练情况再详细安排。
每周训练。具体安排如下: 周一早晨：调整练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习专项练习（田径） 下午：速度练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、一圈300米50秒完成
4、蹲距式起跑30计时6组 专项练习（田径） 周二早晨：弹跳练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、跳栏架练习
4、俯卧撑3组，每组20个。 下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个
4、腰腹肌练习专项练习（田径） 周三早晨：速度耐力练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、60米加速跑 6组计时
4、300米加速跑6组学生分组计时 下午：力量练习
1、准备活动
2、俯卧撑击掌15次4组
3、单足跳30米4组
4、深蹲8次3组
5、提踵练习20次3组
6、放松
专项练习（篮球、排球、田径） 周四早晨：耐力练习
1、越野跑4000米
2、柔韧性练习下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、杠铃
专项练习（篮球、排球、田径） 周五早晨： 速度练习
1、慢跑+柔韧性练习：
2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:8秒X3组
4、计时跑:300米2组, 60米4组 下午：上肢力量练习
1、准备活动
2、卧推8次4组（女6次）
3、原地交换步推杠铃12次4组。（女8次）
4、俯卧撑20次4组（女12次） 专项练习（篮球、排球、田径）
每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。 由于训练受天气等原因的影响，训练计划也将作出进一步的调整，同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。
2016.9.13 黄冯生
