体育特长生寒假训练计划
周一
速度和专项能力练习
1、准备活动：慢跑4圈，各种压腿活动、协调练习、跑的专门练习冲跑或弹性跑。
2． 速度练习：30米、60米、80（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。800米专项跑200-400米2-3个）
3． 快速力量、中力量练习练习
4．腰腹肌练习：悬垂举腿等
5．放松活动
周二
小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种压腿活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．多级跳（跳台阶100x2组）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4一般耐力练习3000米慢跑
5．放松活动
周三
速度耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米、打篮球比赛，各种拉长活动、协调练习。
2．跳台阶15x20组
3．上肢力量练习：卧推或抓举等。
4．放松活动。
周四
多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑
3．抓举或高翻、压等
4、打篮球比赛
5．放松活动。
周五
力量练习
1．准备活动：慢跑2000米，力量性准备活动。
2上肢力量：卧推或抓举或高翻
3．下肢力量：全蹲＋半蹲
4． 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑、100米跑等。
5、三级跳远x5组
6．放松跑、
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