应对压力、高效学习——心理健康辅导讲座讲稿
一、导入
大家请安静，在讲座之前，咱们先做一个热身活动：活动的名称叫 “拍乌龟”，这个游戏需要大家集中注意力仔细地听。请同学们站起来，左手手掌向下撑开，右手食指竖起，老师将会讲一个小故事，游戏的规则是当你们听到“乌龟”这个词的时候，左手要迅速抓住左边同学的右手指，自己的右手指立即挣脱右边同学的左手掌。先来演练一遍：一只乌龟爬过来，又有一只乌鸦飞了过来。
乌龟和乌鸦
森林里的池塘边住着一只乌龟，它有一双乌溜溜的大眼睛。有一天，一只羽毛乌黑的乌鸦飞过乌云密布的天空来到池塘边，突然，下起一阵大雨，乌鸦就躲进池塘边的茅屋下。乌鸦抬头看到有一个巫婆正在乌龟家门口吓得发抖，乌鸦就张嘴大叫。乌龟听到乌鸦的叫声，打开门看到底发生了什么事。乌鸦看到乌龟就说乌龟你怎么这么笨，看到乌云就应该知道快要打雷了，怎么不赶快请巫婆进屋躲雨，乌龟听了乌鸦的话，急忙请巫婆进屋里坐，乌鸦也跟着飞进乌龟家。可是乌鸦看到乌龟家满地污泥，乌漆抹黑，就喋喋不休地数落乌龟。
Q：
1、有多少同学成功抓住右边同学的手指了？故事中一共出现了九次“乌龟”，你抓住了多少次？
2、游戏中你有什么体会？和现在的高中生活有什么联系？（学生回答）
师：注意力要始终保持集中，不仅要辨认“乌鸦、巫婆、乌云密布和乌龟”还要快速的做出动作反应，既要抓又要逃。几次下来，有些同学开始出错，觉得神经很紧张„„想想我们现在的高中生活，高考一天天的临近，周测、月考、期中期末考试，繁重的作业等等，有时候势必会觉得身心疲惫，心理压力大。这就是我们今天要聊的话题——如何应对压力、高效学习。
接下来，让我们看一下这些同学们的困惑和苦恼。
1、有些同学始终处于高压状态，不敢放松，分秒必争，如果不这样就会感到内疚。
2、自从进入高三，我就经常觉得很烦，也不知道自己到底在烦些什么，莫名的苦恼。有时候也不想学习，我很担心自己现在这种状况„
3、对自己的状态很不满意，对自己不信任经常怀疑甚至否定自己，害怕周围的同学超过自己并且距离会越拉越大。
4、有时候一想到考试我就紧张，呼吸加快，心跳加速。在考试的过程中，有时候大脑一片空白，很多熟知的知识也忘记了。
5、刚进入高一的时候我自我感觉还可以，可是现在觉得越来越辛苦，晚上很难入睡，以前往床上一躺，一会儿就睡着了，可现在要好久才睡得着。老师布置的作业也非常多，很多时候都做不完。想休息时又觉得现在时间已经很紧了，每一个人都在用心、刻苦1
地学习，我也不愿意落后于其他人。但是，真的好辛苦啊……
6、遇到一些棘手的问题常常焦躁不安，静不下心。很难沟通，经常对身边的人发怒。
大家有没有类似的苦恼呢？我们这是怎么了？其实这些都是压力太大的表现。所以今天主要和大家分享两个方面的内容：
1、如何从心理学的角度正确认识和识别压力。
2、如何运用科学的方法从容应对、缓解与释放压力，从而营造和谐、快乐的氛围，并在这种氛围下高效学习。
首先我们看一下第一个问题：如何正确认识和识别压力。你们是怎么看待压力的呢？
一、正确认识和识别压力
压力：是一种反应模式，当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体能力所及，就会体现为压力。
1、刺激事件；包括各种来自外界或者内部的生活事件或者日常烦恼，我们统称为压力源。
2、其实，生活和学习中我们大家都离不开压力。所以，压力有时候是生活必须的。
心理学中有一个著名的效应叫——鲶鱼效应。
很久以前，挪威人从深海捕捞的沙丁鱼，如果能让其活着抵港，卖价就会比死鱼高好几倍。由于沙丁鱼生性懒惰，不爱运动，返航的路途又很长，因此捕捞到的沙丁鱼往往一回到码头就死了，即使有些活的，也是奄奄一息。渔民们想了无数的办法，想让沙丁鱼活着上岸，但都失败了。 只有一只渔船总能带着活沙丁鱼回到港内。 这条船的秘密何在呢？该船长严守成功秘密，直到他死后，人们打开他的鱼槽，才发现只不过是多了一条鲶鱼。鲶鱼，一种生性好动的鱼类，当鲶鱼装入鱼槽后，由于环境陌生，就会四处游动，不断地追逐沙丁鱼。大量沙丁鱼发现多了一个“异己分子”，自然也会紧张起来，在追逐下拼命游动，激发了其内部的活力。这样一来，沙丁鱼便活着回到港口。正是鲶鱼的压力激发了沙丁鱼强烈的求生欲望，完成了活着回到港口的“壮举”。
同学们可以想一想：沙丁鱼从弱肉强食、危机四伏的海洋，来到了没有争斗、安逸平静的船舱鱼池里，由于没有了捕食对象和凶狠的敌人，也就丧失了生存的动力和欲望，所以在船舱里的沙丁鱼过不了多久就衰竭死亡了。然而，鲶鱼的到来，使沙丁鱼求生的本能被充分调动起来，沙丁鱼与鲶鱼的抗争中也增强了自身的生命机能，所以大多数的沙丁鱼也就存活下来了。
同学们结合自身想一想，我们来到一中，如果现在感觉不到一点压力，自己的高中生活过得很安逸、很潇洒，走路松松垮垮，一点紧张感都没有，这样也是不正常的，也会像没有放鲶鱼的沙丁鱼一样，会丧失动力、最终以失败结束你的高中生活。
心理学中有一个著名的心理定律叫耶克斯—多德森定律，其基本观点是，绩效表现2
首先需要由刺激或者压力来唤起。这就表示压力小，那么绩效水平就低。随着压力水平的增加，绩效水平随之增加。当压力水平达到一定的程度的时候，这时绩效水平不再增加，反而有下降的趋势。所以，我们要应付的不是压力而是过度的压力，我们的目的不是要完全消除压力而是要学习使压力降为适度。
北京奥运会上我们看到了运动员因为压力过大痛失金牌的例子，也看到了初生牛犊不怕虎的新人懂得调适压力，勇夺金牌的例子。（举杯子举久了也是受不了的）
一般学习中，我们要么压力太大，要么压力太小，下面我们来一一解决。
二、压力过大专题——过大压力产生的原因
1、压力产生的原因（简述） 内部压力：错误的自我认知 自我期望过高
自信不足，给自己拼命施压
外部压力：老师、家长、亲友的期望
同学的竞争
接下来，我们逐项解决这些问题。
2、应对过大压力的方法 ★错误的自我认知
高
二、高三阶段同学们易出现的问题欲速不达，挫败信心。一部分同学以饱满的热情投入到学习之中，他们有的希望自己的成绩在非常短的时间内能提高一二十名，有的期望能从别人那里得到一种既轻松效果又好，而且短时间内又有奇效的学习方法，这些同学都希望通过考试来证明自己的能力，增加对高考的信心，结果往往事与愿违，达不到期望的成绩，易产生挫败感。 ■对策1：以平常心对待高考。
所谓平常心是指处于紧张状况或突发状况下能保持平静沉稳的心态。平常心是一种境界，在高考面前，我们尤其需要这样一颗从容的心。而众多高考状元的亲身经历也验证了平常心是考场上正常发挥的保证。
心理学上有一种“瓦伦达心态”，瓦伦达是美国一个著名的高空走钢丝表演者，在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，她知道这一次一定要出事的，因为他上场前总是不停地说，这次表演太重要了，不能失败，决不能失败，而以前每次成功的表演时，他只想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。后来，人们就把专心致志于做事本身而不去管这件事的意义，不患得患失的心态，叫做“瓦伦达心态”。
在现实生活中，人们做任何事情，总是想得太多，太在乎事情所带来的后果，太在乎别人的闲言碎语、说三道四，太在乎现在和未来的一切，可我们恰恰忽略了事情本身。我们的大脑成天被各种欲望塞得满满的，身体被压得气喘吁吁的，在这样的重荷下，我们能把事情做好吗？结果我们总是偏离预定的轨道，离成功越来越远！
我们每个人都希望自己能考上理想的大学，都希望通过高考来改变自己的3
命运。然而，有些同学过分的注重结界，就像失败的瓦伦达一样，他太看重那次表演，不停的对自己说，不能失败，绝不能失败，但是，最终事与愿违，以失败告终。所以，我们应该把高考看成一种挑战，一种机会，而不是如临大敌，更不是倒霉的事；尽自己最大的努力去做就ok了；我们应关注的是过程，而不是结果。
每个人都希望梦想成真，成功却似乎远在天边遥不可及，倦怠和不自信让我们怀疑自己的能力，放弃努力。
其实，我们不必想以后的事，一年、甚至一月之后的事，只要想着今天我要作些什么，明天我该作些什么，然后努力去完成。
成功的喜悦就会慢慢浸润我们的生命。
接下来，到了我们的互动环节了，我们做一个小实验，大家找一个舒适的位置做好，双手手臂平举，闭上眼睛，并且开始慢慢做深呼吸，吸气、呼气，再来一次，吸气、呼气，这时候，你想象左手绑着许多氢气球，你的左手臂随着氢气球慢慢的向上漂浮，向上漂浮，你的手臂感觉越来越轻，越来越轻。好，大家做得非常棒，做得非常好。这时候，你想象你的右手臂绑着石头，石头很重很重，你的右手臂随着石头的重量在慢慢下沉，越来越沉，越来越沉。好，做得非常好，非常好，接下来当我数到3的时候，请大家保持这个动作，慢慢的睁开你的眼睛。好，
1、
2、3，醒来。大家看一下你手臂的变化。两只手臂的距离为什么会变大？
其实，这是催眠中的一个感受性测试，叫上肢悬浮实验。如果谁的手臂拉开了距离，就证明你的感受性比较低，你容易被催眠。催眠其实就是——自我暗示。自我暗示的作用很大，那在学习实践中如何用于调节压力呢？这就是解决“错误的自我认知的第二个策略——积极的自我暗示。”
■对策2：积极的自我暗示
自我暗示分为积极的自我暗示和消极的自我暗示。乐观的人一般积极的自我暗示会多一些，悲观的人消极的自我暗示会多一些。
举一个最简单的例子，当你走在浩瀚的沙漠中，突然发现自己的水壶还剩下半壶水，你会怎么想？乐观的人会说：啊，不错，我还有半壶水，悲观的人会说：真槽糕，为什么才剩下半壶水。在比如，看到同一支玫瑰花，有的人看到的是玫瑰花的美丽，赠人玫瑰，留有余香，而有的人看到的确是玫瑰坚硬的刺。
我们看一下拳王阿里自我暗示的故事
阿里每次比赛前，都会对着镜头喊：“我是最棒的，我是不可战胜的，我是冠军！”他就是在这样的自我暗示中越战越勇，直至夺得美国乃至世界的拳击冠军。
所以，我们大家也善于运用积极的自我暗示。
1、给自已一个微笑
你的微笑首先是给自已的，当你绽开笑脸时，实际上在给自已一个暗示：我很快4
乐。
微笑将驱走你的焦虑和烦闷，带来轻松愉快和自信。
2、语言暗示
对自己说“我能行”、“我一定能考好”；“我有实力，我有能力，我会成功，我一定会成功！
下面我们一起试一下，大家跟我一起喊“我能行，我是最棒的”、“我有实力，我有能力，我会成功”！
接下来我们看一下，压力过大产生的第二个内部原因：自我期望过高。 ★自我期望过高
一位同学告诉我，她现在是年级第500名，如果每次月考前进100名的话，高考就可以进入前100名了，不难看出这位同学已经将全部精力投入到学习之中了，但名次的进步不是以我们主观意志为转移的，你努力别人也一直在努力，所以不符合实际的目标，不但不会起到积极的推动作用，还会产生强烈的挫败感，这样的同学几经“冲锋”无效非常容易产生放弃的念头。
■对策：确立合理的目标
1、理智地面对自己的实际水平，订立科学的阶段目标。
期望值过高，经过努力达不到，会挫伤信心；期望值过低，调动不了积极性。因此目标不宜太高，期望值要适当。合理的目标应该是稍稍跳一下就够得着的目标，力所能及。
同学之间不要相互攀比，特别是与成绩好的学生。人家定个北大，自己就要定个清华，这样只会使自己越发紧张。
维果斯基的“最近发展区理论”，认为学生的发展有两种水平：一种是学生的现有水平，另一种是学生可能的发展水平。两者之间的差距就是最近发展区。俗话说就是“跳一跳、摘桃子”。我们定的目标应该着眼于“最近发展区”，不能过高，也不能过低。例子“拿糖果给孩子”。
2、目标分级
进入高中，大家最大的愿望就是考进自己向往的大学，但其实高考的目标不能是一个点，应该是一条线，三级目标，高中低，最低的是什么，最高的又是什么，比如说最低的考专科，最高的考重点。
Q：你们的目标是什么？想过没有？ ★自信不足，给自己拼命施压
心理压力过大，还有一个重要原因就是，自信不足，给自己拼命施压。我主要通过学习方法和时间管理，这两个方面进行阐述。
■对策一：学习方法
1、学牛反刍，善于归纳
每天要复习巨量的知识，各科的知识经常堆积一起，日日覆盖，好像是学到了很多，回忆起却是空空如也。大脑接受的信息是无穷无尽的，就像牛吃草一样，一下子拼命吃进去，要懂得慢慢反刍消化，只有把吸收进去的知识像牛吃草一样加以反刍整理，才能让大脑更轻松地运转。特别建议大家做一件事，5
自己动手归纳。归纳一般四个内容：简化知识点，记录关键词；易混淆知识对比梳理；建立知识框架；解题要点。
例子（记录关键词）
2、错题本
把做错的题目集中抄到本子上。在总结为什么会做错题目的时候，最好把它涉及的知识点写出来，总结出这类题目的规律。这里的知识点包括这道题用到的知识点，与它相似或相反的知识点。这样可以帮助我们理清条理，在知识点之间形成一个记忆网络，同时也深刻记住了做错的原因。
有些同学也有错题本，但是利用率如何？错题集不是宝贝，不要藏起来，应经常翻一翻，看一看，或者跟同学交流看，互相吸取经验。这样能不断回忆、巩固知识，降低做错题的机会。
3、尝试回忆
尝试回忆是在课余时间将课堂学习内容或复习的内容再回想一遍。它是在知识尚未进入遗忘状态之前，在头脑里将知识再现了一遍，有利于记忆的保持。在尝试回忆中，我们能够记住的往往是自己已经懂得的，没有记住的那些正是自己没有掌握的，因此对于这些内容就应该有所侧重，多花时间，从而保证时间的利用率和复习的效率。
例子（睡觉前——尝试回忆今天所学的知识点）
4、学会高效记忆
1、记忆黄金时间 ★早晨8：00-10：00 ★晚上6：00-9：00 ★早上起床后和晚上睡觉前一段时间是学习的好时间。
前摄抑制是指先学习的材料对识记和回忆后学习的材料的干扰作用； 倒摄抑制是指后学习的材料对保持和回忆先学习的材料的干扰作用。 为什么睡前和醒来的时段记忆效果比较好？
睡前——没有倒摄抑制，没有后面学习的内容的影响； 醒来——没有前摄抑制，没有先前学习的内容的影响
晚上11点后人的精力会急剧下降，在凌晨1，2点之后达到一昼夜的最低点，所以夜猫子们建议你们不要熬夜！
2、运用多种感官
经过手脚协调而学到的技能不易忘记，运用的感官越多，记忆就越清晰。 心理学实验表明，只靠耳朵听的知识，3小时后只能记住65%左右；只靠眼睛看的知识，3小时后可保持70%，3天后能记住30%；如果视听结合获得的知识，3个小时后能保持85%左右，3天后能保持70%左右。所以，最好的记忆是听说读写各种感官协同并用。
■对策二：时间管理
1、合理安排各科复习时间
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在列计划时，要注意对自己的弱势科目要多安排时间，并且要尽量安排在学习效率高的时间段。有的同学在复习时喜欢集中化，也就是一大段时间集中复习一科，认为这样比较系统，可以避免复习的零散。但从科学用脑的原则来说，这样的复习不合理，因为单一的刺激很容易使大脑处于抑制状态，造成大脑的疲劳。每天重点复习2-3科，安排较多时间集中复习，同时中间穿插一些别的内容作为调剂，可以使大脑左右两边协调开工，提高学习效率。
2、保证睡眠
1、尽量守时——避免周末睡眠混乱。
2、定时运动——充分利用跑操时间，增加有氧运动。理想的运动时间是傍晚，有助于将白天积累的紧张缓解，使身心放松。
3、减少兴奋剂摄入——少喝茶、咖啡。以免难以入眠，不能深睡并增加醒来的次数。
4、追求质量而非数量——睡眠长短跟人的生活习惯和体质紧密相关，睡眠讲究适度的原则，过多或不足的睡眠都将影响人的思维。睡眠时间也不可攀比，有些短时睡眠者仅需五个小时。只要能让自己保持良好的精神状态就足够了。
外部压力
1、老师、家长、亲友的期望
外部压力一般来源于老师、家长以及亲友的期望，尤其是家长的压力。每位家长都会望子成龙、望女成凤。都希望自己的孩子能考上理想的大学。你们在任丘一中上学，你们的家长也无时无刻不在关心你，为你操心。他们担心你学习不很努力，担心你们和异性接触发生感情问题,担心你们考不上理想的学校,担心报考的专业不理想、担心吃的不够科学„„总之，没完没了的担心。
你家长的很多观点也可能都是错的，但他们的用心却肯定是好的。他们因为爱你而生你、养你，但他们却不一定很懂得教育。看在他们为你所有付出的份上,请不要责怪他们。你也许不一定必须服从他们的选择，但你至少应该无条件地尊重他们！
你们回到家里，坐下来心平气和的和自己的父母聊聊天，真诚的沟通，把自己的一些想法告诉他们，当他们唠叨你的时候，你先别着急生气发怒，先让自己平静下来，换个角度想一想，他们的这些唠叨无疑是对你的“关心”。所以，和家长沟通要做到真诚！多份理解，少些抱怨！
2、同学们的竞争
开朗的小天自从升上高三，性格就发生了变化，在班上寡言少语，愁眉不展，走在路上神情凝重，步伐匆匆，回到家仍然少有笑语。昔日的阳光和欢笑都从他脸上消失，取而代之的是本应不属于他的阴霾。他也想有快乐的高三生7
活，可高考像块巨石沉沉地压在身上，同学和好朋友投入学习的专注让他心悸，平时不如他的同学超过了他，他开始可以躲开同伴的关注，隐藏自己的努力，他无法接受朋友的进步，自己却又力不从心，一切的一切都使高三生活变得灰暗。
【心理分析】
嫉妒心作怪
许多同学进入高三后，在强大的心理压力下，只有自己、习题和高考，容不下任何别的元素，朋友、同学这些概念渐渐陌生、模糊。开始变得脆弱，把自己封闭在一个圈子里，不主动与同学来往，不愿透露自己的弱势和优势，害怕任何打击自信的事情。面对周围同学的努力、进步、成功，面对过去不曾有过的强大压力，对竞争缺乏正确的认识，特别容易产生由嫉妒引起的交往障碍。
■对策一：不要与“假想敌”比较
大伙暗地较劲，尤为留意对方的一举一动，不甘落后。但自己稍有失利，便感觉灰心失望。与好的人比，容易丧失信心,与差的人比，容易自我满足。
建议纵向与自己比，每天进步一点点。不要把优秀地同学仅仅看成是与自己有竞争关系地对手，而要看成是促使自己进步的动力。不要仅仅拿自己的短处和他们的长处比较，应把重点放在自己与自己的比较上。每天进步一点点。
■对策二：建立学习共同体
好处一：合作是为了更好的竞争，隐藏各自的努力、经验，只会被更多的人超过； 好处二：会有归属感，不必单独面对学习的困难。
缓解压力的其他方法：
一、宣泄法
1、宣泄法一—日志写作
2、构建社会支持系统
3、宣泄法三—休闲运动法
二、放松法
1、深呼吸
2、渐进式放松
3、想象放松
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最后，送给大家三句话：
1、我知道你正在痛苦中挣扎，但你必须在奋斗中长大。我无法分担你将要面对的压力，但我会等待着你，擦干眼泪后继续前行。
2、我知道你正在承受中彷徨，但你必须在自信中坚强。我无法帮助你将要面临的选择，但我会注视着你，义无反顾地向前走。
3、我知道你正在逆反中成长，但你必须在任性中成熟。我无法替代你将要接受的挑战，但我会祝福你，找到美丽的人生路口。
最后，希望大家勇于进取、迎接挑战、创造出属于自己的辉煌，谢谢大家！
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