胸肌：这是非常大的一个肌肉群，非常有利于燃烧脂肪。而且胸肌在mimi下面，胸肌练大了，胸看起来也大了，对于偶这样的小平是一举两得。举重：平躺于垫上，双手握哑铃直上举于胸部正上方。双手分开，缓慢降于身体两侧，成十字架形，缓慢回到起始位置。注意缓慢非常重要。快举的话主要是靠惯性，慢举才是靠肌肉。教练特别提到肌肉非常容易适应某种运动，适应之后效果就不好了，所以可以交替做2拍上2拍下，1上3下，1下3上，2上6下，等等
肩肌：偶个人认为肩和胸好看了，有锁骨，肩部有线条是穿裙子好看的第一步。其他地方藏在裙子下，不急，呵呵。举重：双脚与肩宽直立。双手握哑铃子让下垂于身前。双手相靠，双肘外分，将哑铃提制与肩同高，放下。同样是缓慢上下，同样需要变换速度。非常重要的一点，作这组运动时收紧腹肌，极力让肚脐靠向脊柱。同时收紧臀部，尽量削掉后背的自然弯曲。这样既锻炼了腹肌臀肌，还可以保护下脊椎，否则的话容易伤到腰部肌肉。上下12次为一组，作2-3组。下同。 肱三头肌：大多数mm手粗就是粗的手臂后面。这组练习可以帮你收紧肱三头肌，当然还需要作有氧运动燃掉脂肪。站姿同肩肌，双手举哑铃于头顶。双臂紧靠双耳。双肘不动，放下哑铃至颈部，再举起。尽量不要让双手靠拢，这样锻炼的力度比较大。缓慢，变换速度
上腹肌：躺于垫上，双腿并拢直举90度，脚底朝天。双手尽力摸脚踝，带动上身离垫。至最上时停顿，回到起始位置。重复50次。
下腹肌。我们从小到大做的仰卧起坐，练得都是上腹肌，下腹肌几乎没练过。所以不少mm有小腹突出的问题。平躺于垫上，起始姿势同上腹肌练习。努力将双腿上抬，好像脚底有一张邮票要贴到天花板上一样。尾椎骨离开垫子，到顶时停顿。放下，回到初始位置。重复50次。这是一个很小的动作，双腿一直与地面垂直。如果太难得话头一两个做标准，体会到下腹肌的运动了，之后可以弯曲膝盖继续作。不要把双脚前后晃荡。
侧腹肌（oblique,不知道中文叫什么）：这是细腰的关键，而平时很少有机会用到这些肌肉，所以想细腰的mm可以多做几组。作于垫上，双膝自然弯曲，双脚着垫。双手握哑铃合拢。下身不动，向左转身，把双手的哑铃同时向左边的地面伸，最好能碰到地面，然后恢复到起始位置，做右边。重复50次。想增加强度的话，双脚稍微离开地面，但是注意一定不要弯脊柱，保持挺胸直背，双肩尽量离双耳要员，否则的话整个人会缩成一团，非常不利于姿态训练。 大腿和臀：这是人体的最大两组肌肉，一定要费心练习，对于燃烧脂肪的快慢有决定性作用。有两种运动，都很好。先说下蹲起身：双脚与肩同宽，双手互握，平举于体前与胸平。重心放到脚后跟，下蹲。好像你后面有一个椅子要去坐。开始时可以放一个椅子在身后，一直蹲到臀部挨到椅子，然后起立到起始位置。刚开始挨不到没有关系，蹲到最大限度停住，注意直背挺胸，下脊椎的自然弯曲被加大，臀部极力后伸。同样注意要慢，变换速度如前。12次为一组，2-3组。
走步半跪起身：自然站立，左脚向前迈一步，重心在左脚后根和右脚趾，右后根离地。上身直立，弯曲双膝，垂直下降，就像作了一个半跪的姿势，但是右膝不要着地，在左膝和右膝都成90度时停止。左膝一定不要超过左脚趾。如果无法成为90度，那说明你迈的步太大或太小，相对调整。90度后站直回到第二步位置（左脚跨出一步后），将重心换到左脚，右脚向后踢，不用踢很高，能感觉到臀部收紧就行了。然后右脚最好不着地向前跨出一步，重复左边动作。
小腿：脚掌站到楼梯边，脚后跟悬空。踮脚向上，然后回到起始位置。20次一组，作2-3组。肱二头肌：这个大家都会，弯手臂向上举就行了。
背肌：双手握哑铃，上身从髋骨出向前伸，直背挺胸。双臂自然下垂在胸部正下方。双手分别向外面分开，保持直臂，到双手与肩平，呈飞机翅膀状。回到起始位置，重复。这个比较难，可以用小一点的哑铃。
我通常用的：胸肌：8磅。肩，肱二头肌：4磅。背：3磅。肱三头肌：5磅。2.2磅=1公斤
