压力疏解与心理调适 主讲老师 朱丽君
一、认识压力
（一）什么是压力
1．定义：美国心理学家拉扎鲁斯认为，压力是个体与环境之间失衡引起的一种紧张的主体反应。
2．压力的三方面涵义
（1）压力是那些使人感到紧张的事件和环境刺激：地震、战争、演讲、比赛、嘈杂的环境等。 （2）压力是人体对外部刺激的一种生理和心理的反应：生理反应有心率加快、血压升高、血清胆固醇增多、口干舌燥、手心出汗、胃部不适等；心理反应有情绪沮丧、思维缓慢、行为奇特等。
（3）压力是个体与环境之间的不匹配而产生的一种紧张的主体状态，是一个对事件的认知和反应的过程。
（二）压力的来源
1．压力源：有可能引发应对或逃避反应的刺激（不见得一定导致压力反应）。 2．压力来源的分类
来自外部的压力：使你感到有负面压力的事情； 来自内部的压力：一些自身的个性会加重负面压力。 （1）来自外部的压力——使你感到有负面压力的事情
事先没有预料到的/突发事件：地震、海啸、车祸、踩踏事件等 无法控制：疾病
能力无法达到的：年薪千万、花园别墅等 没有兴趣的：工作、学习等
（2）来自内部的压力——自身个性会加重负面压力 完美主义：“还不够好” 过度服从：“遵命” 过分执着：“必须这样”
（三）压力的影响
1．过度反应人群：有一部分人总是倾向于面对压力产生全身性的反应，以致给其健康带来不良的影响。从某种程度上说，他们对于压力情境的反应是过度的。我们把此类人群称为“过度反应人群”。
2．心身疾病：是由于心理原因导致身体易感性提高的疾病，分为心因性和体因性。 （1）心因性疾病：有情绪压力而非细菌感染导致的生理疾病。
（2）体因性疾病：因为心理因素导致身体对病菌易感性升高、衰退加快而引起的心身疾病。 压力可能导致的心身疾病有：
1 （1）高血压：据研究，高血压病人有其特定的人格特征（压抑愤怒、缺乏自信等）； （2）中风：压力带来的生理机制的变化；
（3）冠心病：压力带来的生理机制的变化； （4）溃疡：压力带来胃肠道的盐酸分泌过剩；
（5）偏头疼：偏头疼患者特定人格特征（雄心勃勃、严格、有秩序、特别有竞争性并且不会将责任推与别人）；
（6）癌症：癌症性格的人（易激惹、自怜、差的自我意象）； （7）过敏：免疫力问题（过敏阈限低）；
（8）类风湿关节炎：人格特征（完美主义、焦虑、情绪化、抑郁等）； （9）背痛。
（四）正确认识压力
压力会无可避免地伴随你一生（“生活就是一个麻烦叠着又一个麻烦”）。 压力可以ZHI BING（治病或致病），是“糖精”。 心理学研究表明，适度的压力会激发人的动机和表现。 耶基斯多德森定律：
二、压力管理
（一）压力应对
消极方式——对压力管理无益或带来更多压力； 积极方式——防止压力源造成消极的后果。 1．压力的消极应对方式
过度饮酒、大量抽烟、药物滥用、过度沉溺工作或活动、暴饮暴食、过度购物、沉迷网络等等。 2．压力的积极应对方式
生活情境应对、感知应对、情绪唤醒应对、生理唤醒应对。 压力模型：
2
（1）生活情境应对——消除不必要的压力源：营养膳食、人际沟通、时间管理、社会支持。 ①营养膳食
有平衡的膳食，限制饮食中饱和脂肪，增加纤维数量。在饮食中增加十字花科的蔬菜，如西兰花、菜花、甘蓝等，限制酒精、咖啡、可乐、茶、巧克力等含咖啡因食品。限制含糖食物，限制精加工面粉摄入，限制钠摄入。不吸烟，合理限制体重，压力大时考虑服用维生素。
②人际沟通
维护自己：维护性行为（采取能满足自己权利的方式，同时又不损害别人的权利）； 积极解决冲突：改善人际关系，降低压力体验；
交流：非语言的和语言的（倾听、以赞同开始、并且而不是但是）。 ③时间管理
评估怎样利用了时间、设定目标、区分主次、安排日程、收益最大化、限制中断、投资时间。 ④社会支持
有归属感、被接纳、被爱、被需要；
有形的支持：钱或汽车； 情感的支持：爱或关心；
信息的支持：事实或建议。 （2）感知应对
①感知：通过认知形成对事物的解释；
②选择性觉察：关注事物积极的方面会减轻压力； ③幽默；
④焦虑管理：状态焦虑与特质焦虑。
应对技巧：环境计划、重新贴标签、自我谈话、想法中断； 系统脱敏：在练习放松的同时，想像或者实际体验引发焦虑的刺激。
（3）情绪唤醒应对——放松技术
3 ①冥想：一种简单的精神运动，用于控制自己的注意力，从而自主选择注意力的集中点。 冥想有助于减轻焦虑以及内控、更好地实现自我、改善睡眠、减少吸烟、减轻头疼等。
在安静的场所联系冥想。坐在靠背挺直的椅子上，闭上双眼，吸气时在心里默数“一”，呼气时默数“二”，不断重复，持续20分钟。
冥想分为把注意力集中于某种重复事物上（如默念某个词）和集中于某种不变的事物上（墙上的某个点）。 ②自生训练：一种放松技术，包括一系列训练，目的是使身体和四肢产生温暖和沉重感； ③渐进式放松法：一种引发神经肌肉放松的方式，指先收缩然后放松某一肌肉群，直到全身放松； ④其他放松技术：腹式呼吸、身体扫描、按摩与点穴、瑜伽与伸展、安静反射、音乐、太极、养宠物。 腹式呼吸——扩张腹部：脸朝上躺下，在腹部放一本书，在呼吸时使书升起。坐着时将右手放在腹部，左手放在胸部，在呼吸时使右手升起。利用钟表上的秒针，吸5秒钟，呼5秒钟。重复一个字，让呼吸与这个词的节奏一样。
安静反射：想一个使你害怕或者焦虑的事情，在心里微笑，这就打断了焦虑的面部肌肉紧张。告诉自己“我可以保持清醒的头脑和安静的身体”。安静、放松地吸气，呼气时让下巴放松，让上牙和下牙略微分开，想像温暖流过全身——从头至脚。
（4）生理唤醒应对：锻炼、减少压力行为。 锻炼对心理健康的益处：
由于对身体感觉好会具有更高自尊，感觉更警醒、更有能力。健康的人缺勤少、得病少、事故少，对工作有更好的态度。减轻抑郁和焦虑感，可以更好地管理压力，减少压力相关行为。
减少压力行为的方法： 自我监督
自我合同 量身定做
与重要他人签合同 物质强化
塑形 社会强化
提醒
社会支持
自助团体、专业帮助
（二）压力管理案例
小A在某一汽车杂志公司做编辑工作，经常出差、加班，感觉工作压力很大，经常因为工作感到烦躁、不满意，怎样解决？
1．生活情境干预——切断压力源 换工作或者不把工作带回家； 中午花一个小时时间吃饭； 不在午饭时间谈论工作；
当出现职业压力的感受时与周围的人讨论这一感受。 2．感知干预
寻找工作压力源中的兴趣：看好的车展、车模；
努力看到事情的真相：杂志出版期限跟催稿时间之前“有机可乘”； 区分需要和愿望：“我希望完成这一任务”； 将自我价值与任务分开；
了解情境，使用合适的应对风格：问题为中心的应对、情绪为中心的应对。
3．情绪唤起干预：放松训练、利用休息时间冥想、在单位附近的公园练习放松、单位建立放松室。 4．生理唤起干预：加强锻炼。
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