东海县中医院健康生活方式
(一)
一、保持平衡膳食。
平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏,也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。
平衡膳食是合理营养的基础,食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。
少吃一两口,多动十五分;粮食七八两,油脂减两成;蔬菜八两好,奶豆天天有;持之以恒做,健康体重得。
二、坚持适量运动。 1.身体活动原则
(1)每周5-7天,每天累计30分钟以上活动,如快走,足以产生促进健康的作用。
(2)动则有益:爬几层楼梯、走十分钟路,累计起来,有益健康。 (3)贵在坚持:养成多活动、勤锻炼的习惯,你的健康才能持久受益。
(4)多动更好:多活动使你的健康得到更多的保护,多种慢性疾病的患病风险降低。 (5)适度量力:找到适合你自己的活动强度和活动量,锻炼会更安全有效。 2.活动健身技巧
(1)活动健身第一招:千步为尺。以中速步行 1千步为一把尺,度量你的身体活动。
(2)活动健身第二招:不拘形式。日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动, 达到4千步、7千步或者1万步的活动量。可以通过日常步行或骑自行车达到目标。 (3)活动健身第三招:循序渐进。给身体一个适应过程,逐渐增加活动强度和时间, 避免突然增加的活动量造成意外伤害。
(4)活动健身第四招:感觉用力。需要每天4千步活动,如快走等,每次活动应在1千步活动量或10
分钟以上。感到心跳和呼吸加快,用力,但不吃力。 3.安全运动事项
(1)步行跑步应选择安全平整的道路、合适的鞋袜。 (2)肌肉力量锻炼避免负荷过重,应隔日进行。 (3)大量出汗时适量补水。
(4)根据天气和身体情况调整当天的活动量。
(5)如果你日常很少活动、中年以上,计划锻炼前应做必要的健康检查。 (6)每次锻炼前先做些伸展活动,锻炼开始应逐渐增加用力。
(7)运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。
(8)冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。
三、维持健康体重。
体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映营养不良,对疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加,超重和肥胖者患糖尿病,高血压,高血脂的风险是体重正常者的2-3倍。健康体重和身高有关,最常用的判断方法是用体重指数,也称体质指数(BMI)来判断。计算方法如下:
体重指数(BMI)=体重(公斤)/身高(米)的平方。目前我国成年人体重正常的BMI范围:18.5≤BMI
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(二)
健康是人的基本权力,是幸福快乐的基础,是国家文明的标志,是社会和谐的象征。在全面建设小康社会过程中,人民的健康水平明显提高,精神面貌焕然一新。然而,社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时,也在改变着人们的饮食起居和生活习惯。与吸烟、酗酒、缺乏体力活动、膳食不合理等生活方式密切相关的高血脂、高血压、高血糖、肥胖等已成为影响人民健康素质的大敌。
面对不断增加的生活方式病,药物、手术、医院、医生的作为受到限制,唯一可行的是每个人都从自己做起,摒弃不良习惯,做健康生活方式的实践者和受益者。为此,晋城市卫生局发起全民健康生活方式行动,并向全市人民倡议:
一、追求健康,把投资健康作为最大回报,将“我行动、我健康、我快乐”作为行动准则。
二、改变不良生活习惯,不吸烟、不酗酒,公共场所不喧哗,保持公共秩序,礼貌谦让,塑造健康、向上的公民形象。
三、合理搭配膳食结构,规律用餐,保持营养平衡,维持健康体重。
四、加强运动,适度量力,不拘形式,贵在坚持。
五、保持良好的心理状态,自信乐观,喜怒有度,静心处事,诚心待人。
六、营造绿色家园,创造整洁、宁静、美好、健康的生活环境。
七、以科学的态度和精神,传播科学的健康知识,反对、抵制不科学和伪科学信息。
让我们在追求健康中实现人与自然的和谐,愿人人拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄,实现全面发展,拥有幸福生活! 全民健康生活方式日宣传材料之二
健康四大基石
——合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡
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(四)
糖尿病防治知识
一、我国糖尿病患病率正在快速增长
我国糖尿病患病率在过去20年中上升了4倍,据国际糖尿病联盟估计,我国2007年糖尿病患病人数约为3980万,2025年将达到5930万,我国已成为全球糖尿病患病率增长最快的国家之一。
二、我国糖尿病以2型为主
2型糖尿病占93.7%,1型糖尿病占5.6%,其他类型糖尿病仅占0.7%;膳食结构改变和体力活动减少导致的肥胖是2型糖尿病的重要影响因素;中国人是糖尿病的易感人群;年龄越大,2型糖尿病患病率越高。
三、糖尿病控制不良将产生严重危害
糖尿病患者发生心血管疾病的危险性较非糖尿病人群高出2—4倍,并使心血管疾病发病年龄提前,病变更严重;糖尿病患者常伴有高血压和血脂异常;糖尿病视网膜病变是导致成年人群失明的主要原因;糖尿病肾病是造成肾功能衰竭的最常见原因之一;糖尿病足严重者可导致截肢。
四、2型糖尿病的防治措施
普及糖尿病防治知识,每位糖尿病患者都应接受糖尿病防治知识教育;
控制总热量的摄入,合理均衡各种营养物质。脂肪低于30%,碳水化合物55%-60%,蛋白质15%-20%,或0.8-1.2g/kg体重/天;食盐摄入量限制在每天6g以内;
进行适量运动,运动可减轻体重,增加胰岛素敏感性,控制血糖,运动频率和时间为每周至少150分钟,如一周运动5天,每次30分钟,将有益的体力活动融入到日常生活中;
糖尿病的药物治疗包括口服降糖药物和胰岛素,在饮食和运动治疗的基础上应及时采用药物治疗。
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(四)
乙型肝炎防治知识
一、乙肝是一种危害大的严重传染病,但可以通过接种乙肝疫苗和其他措施预防。
二、乙肝通过血液、母婴和性接触三种途径传播。日常生活和工作接触不会传播乙肝病毒。
三、新生儿接种乙肝疫苗是预防乙肝的关键。新生儿出生后要及时并全程接种三针乙肝疫苗(0、
1、6方案)。
四、新生儿乙肝疫苗接种已经纳入国家免疫规划管理,免费接种。
五、医务人员、教师、餐饮娱乐服务业等重点高危人群要加强乙肝疫苗接种。
六、避免不必要的注射、输血和使用血液制品,使用安全自毁型注射器或经过严格消毒的器具,杜绝医源性传播。
七、乙肝病毒携带者在工作和生活能力上同健康人没有区别。由于乙肝传播途径的特殊性,乙肝病毒携带者在生活、工作、学习和社会活动中不对周围人群和环境构成威胁,可以正常学习、就业和生活。
八、目前,乙肝病毒感染尚无理想的特异性治疗药物,医学科技领域亦尚未攻克有些媒体广告宣传的“转阴”“根治”等难题。
九、乙肝病毒携带者应定期接受医学观察和随访。乙肝患者要规范治疗、定期检查。
十、乙肝威胁着每一个人和每一个家庭,影响着社会的发展和稳定。预防乙肝是全社会的责任。
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(三)
1、勤洗手、常洗澡,不共用毛巾和洗漱用具。
2、每天刷牙,饭后漱口。
3、咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻,不随地吐痰。
4、不在公共场所吸烟,尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。
5、少饮酒,不酗酒。
6、不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。
7、拒绝毒品。
8、使用卫生厕所,管理好人畜粪便。
9、讲究饮水卫生,注意饮水安全。
10、经常开窗通风。
11、膳食应以谷类为主,多吃蔬菜水果和薯类,注意荤素搭配。
12、经常食用奶类、豆类及其制品。
13、保持正常体重,避免超重与肥胖。
14、生病后要及时就诊,配合医生治疗,按照医嘱用药。
15、不滥用抗生素。
16、饭菜要做熟;生吃蔬菜水果要洗净。
17、生、熟食品要分开存放和加工。
18、不吃变质、超过保质期的食品。
19、妇女怀孕后及时去医院体检,孕期体检至少5次,住院分娩。 20、孩子出生后应尽早开始母乳喂养,6个月合理添加辅食。
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(五)
精神卫生和健康
一、精神健康是健康不可缺少的一部分,没有精神疾病不代表精神健康。每个人不仅需要身体健康,也需要精神健康。精神健康又称心理健康,是指个体能够恰当地评价自己、应对日常生活中的压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献的一种良好状态。
二、精神健康和精神疾病与躯体健康和躯体疾病一样,是由多个相互作用的生物、心理和社会因素决定的。
三、每个人在一生中都会遇到各种精神卫生问题,重视和维护自身的精神健康是非常必要的。
四、我国当前重点防治的精神疾病是精神分裂症、抑郁症、儿童青少年行为障碍和老年期痴呆。
五、怀疑有心理行为问题或精神疾病,要及早去医疗机构接受咨询和正规的诊断与治疗。精神疾病是可以预防和治疗的。
六、关心、不歧视精神疾病患者,帮助他们回归家庭、社区和社会。
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(六)
高血压防治知识
1、高血压是最常见的心血管疾病,可能危及每一个人的健康,早期发现高血压的最有效办法就是定期测量血压,因此成年人每年至少应测量一次血压。健康成人的正常血压水平应该小于120/80毫米汞柱,如果发现血压水平超过140/90毫米汞柱,应到医院做进一步的诊治。
2、高血压病人早期常无感觉,往往悄然起病并造成突发事件,被公认为“无声杀手”。没有发现的高血压,对人体心脑血管和肾脏的损害更大,因此切莫讳疾忌医,早发现、早治疗、早控制,高血压对人体的损害就会很小。
3、中风、心脏病、肾功能不全等疾病是最常见的高血压并发症,致残、致死率高,危害严重。
4、超重和肥胖、高盐饮食、过量饮酒是高血压发生的主要危险因素,控制体重、增加体力运动、限盐、限酒是防治高血压的有效措施。健康的生活方式是高血压防治的基石,持之以恒将终身受益。
5、血压易受环境、活动、情绪及用药不规则等多种因素影响而发生波动,因此高血压病人要经常测量血压,合理选择、长期坚持、规律服用治疗高血压药物,采用药物与非药物疗法相结合,控制高血压患者血压水平,减少心、脑、肾等器官损害。
6、加强宣传教育和改变不良生活方式是有效的高血压防治措施,每个人都要懂得防治高血压的基本知识,并把懂得的防治知识告诉你身边的人,人人参与,共同行动,全面提高人群健康水平。
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(2016年度)
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