武术训练计划
通过学习套路与搏击为运动形式，来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体育项目。经常参加武术锻炼，可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。武术兴趣班坚持“以人为本”的教育思想，通过学习，使学生掌握一项运动技能，具备防身自卫的能力。达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜，丰富文化生活的目的。
武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况，采取分班教学法，选择不同的教学内容。分为基础班、提高班。
1．基础班：面向武术专项基础较低学生。 教学目标：（1）培养学生对武术运动的兴趣，鼓励参与该项运动，。
（2）掌握武术项目的基本动作，至少掌握1套拳术套路,并通过参与武术专项锻炼，提高体能。
（3）了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法，能够欣赏武术比赛、自觉的自我锻炼。
2．提高班：面向有一定武术专项基础课的学生。 教学目标：（1）进一步强化武术运动兴趣，能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格和演练水平。
(2)学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作，提高防身自卫的能力，身体素质得到进一步的提高。
(3)掌握并利用武术运动的特点，科学地锻炼身体，参与教学比赛、表演，制定自我训练计划。
基础班教学内容
一.基本手型：拳、掌、勾。
二.基本步型：弓、马、仆、虚、歇步。
三.1.复习基本手型、步型。 2.武术基本功：冲拳、亮掌、正踢腿 。
四 .1.武术基本功：侧踢腿、里合、外摆、弹腿。 2.武术*。
五 .1.复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。2.学习单拍脚，腾空飞脚。 3.武术*。 六 .1.基本功。2.五步拳起式及1－4动。
七 .1.基本功术： 4.学习五步拳5－7动及收式 。
八 .1.基本功： 2.复习五步拳。 3.学习五步拳反面动作 。
九 .1.基本功： 2.五步拳总复习。 十 .1.测试五步拳
提高班教学内容
学习第一段，第1－6动，名称如下：1.弓步冲拳 2.蹬腿冲拳 3.顺弓步冲拳 4.并步砸拳5.马步上架冲拳 6.上步弓步推拳 二 复习1－6动，学习第7－10动。
名称如下：
7、弓步双摆拳
8、弓步勾手撩掌
9、斜拍脚
10、弓步上架推掌。 三 学习起式，复习第一段。
四 复习，学习第二段第1－4动。
名称如下：
1、转身盖步弓步冲拳
2、提膝推掌
3、大跃步前穿
4、幺步连环冲拳。 五 复习，学习第二段第5－7动。
名称如下：
5、击拍右脚
6、转身歇步推掌
7、高虚步亮掌。 六 学习第三段，第1－4动。
名称如下：
1、弓步按掌
2、丁字步按掌
3、上步里合腿
4、弓步勾手推掌。 七 学习第四段第5－10动。 名称如下：
15、*左拍脚
6、百拍脚
7、腾空飞脚
8、弓步架冲拳
9、转身歇步推掌
10、退步抡步仆步拍脚。
八 学习第四段第11－14动。
名称如下：
11、弓步上架拳
12、提膝上架
13、并步砸拳
14、虚步架栽拳。 九 学习收式。
名称如下：
1、弓步双穿掌
2、并步按掌。复习第1－2段
教学方法及要求：
方法：是依据教学规律、从实际出发形成的行为准则。因此必须遵循教师的主导作用与学生的自觉积极性相结合,直观教学与启发思维相结合,系统性与青少年武术兴趣教学相结合,巩固提高与训练相结合的基本原则。 要求：
1．准确连贯地完成全*作； 2．动作规范，节奏明显； 3．熟悉单个动作的名称；
武术教学计划武术作为我国的传统体育项目之一，经历了几千年的发展，到今天形成了自己独有的风格和特点。作为我国本土的体育项目我们有必要紧紧抓住2008年北京奥运会的契机，大力的开展武术教学，这不仅是出于对教学对象自身的考虑，也是延续我国传统文化的需要。武术以它独特的运动形式和丰富的文化内涵,伴随着我国五千年文明史的发展而发展，受到世界各国人民的青睐,走出国门,面向世界。指导思想：以激活教育为指导思想，坚持健康第
一、以人为本、因材施教、传承文化、自强不息。设计思路：以08年武术入奥为契机，培养孩子学习武术的兴趣，从而认识武术，了解武术，热爱武术，树立正确的武术观；激活孩子的潜质，落实素质教育，使他们在武术学习中健体防身，锻炼意志，培养品德，丰富生活，增进友谊，进而拥有正确的人生观、世界观。 武术教学总目标：（水平二）1：确立正确的武术认识，培养良好的品德。2：扎实武术基本功，掌握少年拳，及一种器械。3：能学以致用，有一定的功防意识。 三年级目标：（基础阶段）培养武术兴趣，初步了解武术，扎实基本功，掌握武术的基本手型、手法、步型、眼神和压腿等动作方法，体验其中乐趣，提高体能，培养勇敢果断不怕苦、勇于战胜困难的品质。教学内容：1：武术的起源发展，特征及价值。2：拳、掌、勾、冲拳、推掌、亮掌、架拳弓步、马步、虚步、仆步、歇步击步、垫步的学习。3：柔韧素质的提高。4：五步拳、少年拳的学习。 四年级目标：（提高阶段）进一步学习武术的基本步法，腿法，接触难度动作，学习长拳和熟悉一门器械（刀、剑），发展身体的协调性和灵敏性，具有一定的攻防意识。教学内容：1：直摆性腿法：正踢腿
里合腿
外摆腿 直拍腿 后扫腿2：难度动作：腾空飞脚
侧手翻
鲤鱼打挺3：一种器械，刀术或剑术教学方法：一堂课围绕一个重点领域为目标，进行分层教学，情景教学，精讲多练，示范领做，分组指导，激励讨论，教学比赛，运用多媒体。 大一训练内容安排：
1~8周：务必学完整套少年规定拳，并能熟练打出来。以后每次训练之前都要打一遍，可以当做基础训练，不必练太多基础动作，练此套拳过程中哪里比较弱就加强练哪里，直到完整演练少年规定拳。
9~12周：重抓体能训练，提高身体素质，加强力量和抗击能力；同时进行冲拳踢靶训练，学习各种手法腿法，提高攻击能力（也可以说是散打训练）。注意，必须先进行体能训练再进行踢靶训练，以免肌肉损伤或韧带拉伤。
13~15周：学习对练和擒拿，进一步加强实际作战能力。 16周：
武术队集体训练结束，自由训练。 16周之后，停止一切训练，全心投入复习。
大二训练内容：
1~3周：为大一1~8周训练内容 4~7周：为大一9~12周训练内容 8~11周：为大一13~15周训练内容 12周：复习并熟练之前的训练 13周以后：教导大一
表演性活动不必经常参加，以免耽误训练。
在训练过程中，如果大一中有人提前完成了任务，可以调到大二里面训练。 基础训练内容可从少年规定拳里截取片段来进行训练，以更好地掌握本套拳。
基础训练内容：
武术基本功：
肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等
腿部练习：正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉
腰部练习：下腰、叉步翻腰、乌龙盘打、后撩、左右弓步活腰转体
踢腿：
直摆性腿法： 正踢腿、里合腿、外摆腿、侧踢腿、单拍脚、双拍脚
屈伸性腿法：弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退 手型手法：
手型：拳、掌、勾
手法：冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌 步型步法：
步型：弓步、马步、虚步、歇步、仆步 步法：击步、弧形步
跳跃：腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻、后空翻、抢背平衡：提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡
其他动作：鲤鱼打挺、乌龙绞柱、震脚砸拳、
武术套路：五步拳、初级长拳、初级剑术、简化二十四式太极拳、少年规定拳
身体素质训练（有六点）：速度、力量、耐力、弹跳、灵敏、柔韧、协调。 灵敏训练：对练、反应速度、协调训练：左右旋转跳、倒立、平衡（如燕式平衡）
速度训练：在规定时间内做动作，例如十秒内正踢十次、乌龙盘打、快速提膝、抱膝跳等，或队员之间进行比赛（如100米竞跑）
力量训练：两种俯卧撑（可以十指撑和拳头撑）、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、弹跳训练：原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、
柔韧训练：腿功（正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿）
腰功（前俯腰，甩腰，涮腰，下腰） 肩功（压肩、单臂绕环、双臂绕环、两臂交叉绕环）
耐力训练：长跑、扎马步、练套路、蛙跳、
综合训练：左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿（左右交换练）、左右竖叉横叉跳加旋转跳、
下雨天时训练内容：可以有震脚砸拳、平衡、柔韧、乌龙盘打、前扫退、后扫退、力量训练、
此次训练计划还未完善，在平时训练中再进行修剪或补充。
训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，后压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，砸拳加燕式平衡，左右乌龙盘打，前扫退，后扫退，腾空飞脚，旋子，外摆莲，旋风脚，套路训练 以上训练内容的编排必须是每个动作都基本掌握的，如果还没有掌握的动作，则必须先学会才能进行此套训练流程，否则会影响整个流程的进度，拖累更多时间。
星期一训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，单拍脚、侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、马步变弓步冲拳，后撩腿，左右乌龙盘打，旋风脚，检查五步拳。 学习新动作：左右提膝穿掌，单拍脚加翻腰拍地，后扫退，前扫退。
星期三训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，左右乌龙盘打，前扫退，后扫退，旋风脚，5:40学习少年规定拳。 学习新动作：砸拳加燕式平衡，腾空飞脚，外摆莲。
星期五训练流程：身体素质训练
热身运动，100米竞跑，原地纵跳、立定跳远、挺身跳、弓步跳，肩功（两种压肩、两种双臂绕环），腿功（正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿），腰功（前俯腰，甩腰，涮腰，下腰），快速乌龙盘打，平衡（燕式平衡），左右旋转跳、倒立，力量训练（两种俯卧撑（可以十指撑和拳头撑）、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌），鲤鱼打挺，耐力训练（5分钟扎马步、1500米长跑），结束。 少年规定拳动作名称： 预备式
第一段
左弓步十字推掌
并步抱拳
震脚砸拳
正踢腿
后插步双摆掌
翻腰左弓步撩拳
左虚步亮掌
提膝双插掌
并步对拳
提膝双劈拳
震脚马步架栽拳
仆步楼手左弓步架打 提膝亮掌大跃步前穿 仆腿楼手左弓步冲拳 弹踢冲拳
回身歇步平冲拳 提膝穿掌 仆步穿掌 上步腾空飞脚 提膝勾手亮掌 第二段
转身歇步穿手亮掌 右侧踹腿 左弓步压肘
提膝翻扣
震脚左弓步双推掌 后扫腿 提膝穿掌
仆腿上步弹踢
提膝架打
转身勾手抄掌
行步腾空摆莲
乌龙盘打
右弓步上冲拳
第三段
弧形步推掌
里合腿弓步推掌 弓步三冲拳 弓步贯拳 并步推掌
旋风脚马步架冲拳
（两掌拍脚面） 仆步抡拍 （弧行五步）
（右脚起跳并弹踢、左插掌）
跳转身仆步切掌 上步单拍脚 弓步顶肘 击步撩掌 蹬腿推掌 扣腿架冲拳 抡臂砸拳 燕式平衡
跳转身提膝推掌 侧空翻插步双摆掌 弓步推掌
第四段
外摆腿仆步亮掌 并步勾手 弓步冲拳 抡臂砸拳 虚步架冲拳 收势
少年规定拳对青少年的心肺功能有良好的影响，表现为安静心率、收缩压、舒张压有下降趋势，肺活量增大。有利于提高速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质，使身体素质得到全面发展。
少年规定拳练习需要静力性力量。武术的桩功是武术基本功的内容之一，而且在传统习武中，占有重要的地位，桩功被视为武术的入门之技。在少年规定拳套路中，有弓步、马步、仆步、歇步、虚步等步型，并要有明显的停顿时间，套路中还有燕势平衡、望月平衡动作也需要运动员有相当好的静力性力量才能在正确的姿势下维持身体平衡。
少年规定拳也需要动力性力量，特别是速度性力量。在套路中，不仅有一些步型，而且有踢、打、摔、拿、击、刺等技击动作，以及窜、蹦、跳、跃、闪、展、腾、挪、转折、滚翻等防守动作。这些动作都需要良好的动力性力量，尤其是速度性力量。因为少年规定拳练习主要是以克服自身体重为主的一种运动形式，要求运动员具有快速起动，快速踢打，快速翻转等能力，以表现出武术特有的快速勇猛、节奏鲜明的特点。
