推荐第1篇：短跑训练
短跑训练
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分.速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
训练方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
推荐第2篇：短跑训练
短跑训练计划
星期一：速度和专项能力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、检查跑：100米X3－5（全速）
3、放松
星期二：小力量、一般耐力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、一般耐力3000－5000米慢跑
3、蛙跳25米X4－
6、腹背肌练习25次X3－5组
4、放松
星期三：多项身体素质练习
1、准备活动（30 2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）
3、抓举
4、高翻
5、连续快挺30千克，15次X3-5
6、负重提踵60千克，15－20次X3－5
7、半蹲跳60-70%3组X8-10次
8、提踵跳50%3组X8-10次
9、深蹲80-95%5组X5次
10、放松
星期四：速度耐力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。
2、400米X3－4（全速）
3、腹背肌25X3－4组
4、跳长城或单脚跳
5、放松 周五 力量练习
1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动 2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组 4动作力量练习：60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习
2．跑的专门练习、加速跑 3．跑格（节奏和步幅）60－80米 4．俯卧撑、腰腹肌练习（25次X3－5） 5．放松活动 周日 休息
星期一：
1、准备活动（15分钟）
2、蹲踞式起跑15米×10次
3、60米×3次（全速）
4、80米×2次（全速）
5、100米×2次（90%的速度）
6、200米×2次（90%的速度）
7、150米×1次（80%的速度）
8、放松 星期二：
1、准备活动（15分钟）
2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟。
3、腹背肌练习10×5组（仰卧起坐、元宝两头起等）
4、放松 星期三：
1、准备活动（15分钟）
2、负重弓箭步走70-85%，6- 8组×7次
3、连续快推50-70%，4组×10次
4、负重提踵70-80%，6组×8次
5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次
6、提踵跳50%，4组×8-10次
7、深蹲80-95%，6组×5次
8、5秒计时快速下蹲50-80%， 4-5组
9、拖重物跑40%，80-100米×3组
10、放松 星期四：
1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑；
2、跑的专项练习：
小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑； 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。 高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；
3、快速跑：60米×3次；
4、弯道跑：3—4次
5、放松 星期五：
1、准备活动（15分钟）
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组
3、100米——200米——150米——400米——150米——
200米——100米（匀速跑）
4、腹背肌10×5组
5、小跳（沙坑）40次
6、放松 星期一
一、早晨训练时间（6：30---7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、下午训练时间（5：00—6：15）
1、一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。 星期二
一、早晨训练时间（6：30---7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向
二、下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3、结束部分20分钟 （1） 放松跑200米； （2） 垫上互相磕打放松。； （3） 上下肢相互间放松 星期三
一、早晨训练时间（6：30----7：30）
1、一般性准备活动10分钟；
2、柔韧性练习：
（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）；
(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四
一、早晨训练时间（6：30----7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
二、下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动 （1） 慢跑 3×200米； （2） 稍微活动各关节。
2、力量性练习
（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习； （2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松。； （4） 上下肢相互间放松 星期五
一、早晨训练时间（6：30----7：30 ）
1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习； (2)站立式起跑30-40米； (3)30米、60米计时跑，各三次。
3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上放松。
推荐第3篇：短跑训练
百米短跑 训练方法
大沥高级中学 温建洪
在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目１００米、２００米、４００米等，特别是１００米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：１、跳深；、２、纵跳；３、负重纵跳；４、负重蹲跳起；５、负重深蹲；６、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：１、体前屈练习；２、把杆拉腿；３、纵、横臂叉；４、肋木体前后快速屈伸；５、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；６、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 改善短跑的步频和步幅
步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：
1.原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
4.交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
5.牵引跑
改善动作频率,提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法
1.后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
2.专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
3.上坡跑
发展腿部力量。
方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。
要求是保持正确动作。
4.杠铃练习
加强训练强度,提高腿部爆发力。
方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
5.肋木、垫上练习
发展腰腹肌力量。
方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。 短跑的力量训练
短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负（举）重练习、抗阻力练习和跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。 提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。
负重和抗阻训练的主要练习如下：
（1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100 ％。完成5－7组，每组4－5次。
（2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。
（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。
（5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。
（6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。
（7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。
（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。
（9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。
（10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。
跳跃力量训练的主要练习如下：
跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。
（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等 。
（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
短距离跳跃：立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。
长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）。
在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80—90%的力量完成。
垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。
推荐第4篇：短跑训练
短跑力量训练方法探讨
孙绍波
摘要:力量训练在短跑训练中占有很大的比重，其中最常用的训练手段在人体力学分析上存在一定的缺陷。动作的各个要素是否符合肌肉工作特性和人体骨骼杠杆原理，直接影响到动作的经济性和实效性。通对过肌肉群的发力特点，用力顺序以及肌肉工作的协作关系分析。进行训练手段和方法的探讨，并据此提出注意事项以期望在教学训练中得以应用。
关键词：力量训练；人体力学；肌肉协作
Sprint Strength Training Methods are Discued Sun Shaobo Abstract: strength training in the sprint training occupies a large proportion, one of the most common means of training in human body mechanics analysis on some defects.Compliance with the elements of movement of human skeletal muscles to work and leverage principle, directly affects the efficiency and effectivene of the action.Tong acro the muscles, order and force characteristics of collaboration muscle work.Training means and methods, and then put forward to note in the teaching practice to application.
Keywords: strength training;
Body mechanics;
Muscle coordination
1 引言
短跑又称快速跑，是径赛项目中距离最短、速度最快，属于周期性体能项目。项目特点决定其必须在最短的时间内完成机体的快速反应和组织动员。其不仅对柔韧、灵敏等素质要求较高，而且对力量的要求也很严格。研究表明“最大力量是速度力量的基础，优先发展力量能够带动和影响速度和耐力”。实践证明，世界优秀短跑运动员都特别重视力量训练，将大力发展力量素质放在及其重要的位置，整个训练周期都安排有杠铃、器械和跳跃练习。力量素质就是肌肉在运动的过程中克服外界最大阻力的能力。力量训练能显著提高运动员的专项力量素质，保证运动员在极限强度下维持和巩固正确的动作技术。所以在整个训练周期中都应安排有力量训练以巩固和提高专项力量素质，从而提高运动成绩。
2 问题提出
我国国内的短跑训练手段与外国相比还存在着很大的差异。国内有些教练员认为国外多样性训练手段大多比较枯燥，没有吸引力，甚至仍然遵从“三从一大”原则。而国外的教练则更加注重训练的多样性。在国内的力量训练手段中，以杠铃居多，以深蹲为主。只重视大肌肉群的发展，忽视小肌肉群的力量与大肌肉群间的协调配合能力、上下肢力量发展部平衡。英国短跑教练丹·韦德比曾指出“中国运动员90%的力量训练都是负重深蹲和抓举。”这种训练方法虽然强化了股四头肌的力量却忽视了股后肌群的力量、只重视了伸肌群的发展而忽视了屈肌群的发展、只重视向心收缩而忽视离心收缩。这就是为什么我国运动员在与国外优秀短跑运动员同场竞技的时候没有积极的后蹬、速度耐力差的原因。
3 研究对象与方法
本文采用文献资料法、调查法和逻辑分析等方法，通过对自己六年的短跑训练过程结合理论进行梳理，以及对体育学院短跑专项的同学进行调查了解，进行逻辑分析讨论，希望能在教学训练当中得以应用。
4 论述 4.1 技术分析
随着短跑技术的不断发展，其技术特点也由原来的“摆动式”发展到当今的“屈蹬式”；塑胶跑道的广泛应用，在跑动的过程中更加注重高重心、高摆大腿和短促的后蹬动作的跑法，形成更加适合快速跑的技术。在技术上更加强调高抬大腿、积极送髋、快蹬快摆、积极扒地，后蹬瞬间支撑腿膝关节不完全伸直的屈蹬技术。通过本学院短跑专业学生和内蒙古民族大学短跑专业学生信息反馈可以看出：绝大多数运动员都是通过大重量、大强度的深蹲练习来增加腿部力量。这种训练方法固然可以增加腿部力量，但是这种训练侧重于发展股四头肌和髋屈肌群的力量，会造成肌纤维缩短，限制髋关节的运动幅度，导致“送髋”不足。所谓“送髋”就是跑时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾、同侧转动和后倾的联合运动。该运动可以使骨盆产生转动角，使人体重心前移增加摆动腿前摆幅度，加大步幅。随着短跑技术的转变，髋关节在支撑腿落地后部参与积极缓冲，而是继续伸展髋关节。使得后蹬的机体动员时间提前，从而更好的完成后蹬动作。运动解剖学告诉我们，肌肉获得力量的有效途径是，增加肌肉的横截面积 ；增强肌肉内部的协调能力 ；增强神经调节能力和肌肉对氧的利用率。由此可知，使机体各部均衡发展，做到伸屈肌群，摆动蹬伸各部力量协调发展，那么运动成绩定会显著提高。
4.2 股后肌群的作用力特点 短跑技术最突出的特点是伸髋和摆促蹬、蹬摆结合。即支撑腿落地后髋关节不参与缓冲，而是继续伸展髋关节。增加摆动幅度，为积极扒地做好准备。据郭庆芳等人研究“在途中跑中股二头肌放电与股四头肌相比，开始的较早而结束的较晚”另据王建等人研究“支撑脚落地，各关节不应参与缓冲，而应不间断的伸展髋关节，增加扒地力和扒地效果”。所以就要求具有强大的髋部力量来维持着地腿在着地的瞬间固定住着地肢体，避免产生向上的垂直缓冲，尤其是塑胶跑道的广泛应用，更需要充足的股后肌群力量来完成快速伸髋动作。推动机体向前运动。如果股后肌群力量不足，就会对步幅造成负面影响，影响位移速度。
4.3 后蹬用力顺序
每跑一步都是由一个复步（两个单步）构成，在完成每个单步动作时需要该运动单位的各个肌群协调用力。现代短跑技术的改变直接导致了人体向前的推动力变为以髋为轴的两腿高速摆动，而后蹬只是单步向后摆动的一个延续动作。所以在完成后蹬的动作时，其用力的顺序是先由髋部带动股后肌群发力，扩展到小腿三头肌，通过跟腱最后到达趾屈肌。依次伸展髋、膝、踝三关节。其肌群发力顺序为先大肌群，后小肌群，进而产生力量的叠加效应，保证整个后蹬动作协调紧凑。所以要想提高后蹬速度，就要提高向前伸髋、伸膝和趾屈肌的力量。小腿三头肌和趾屈及肌的快速收缩能力对摆动腿的快速收缩起重要作用。另外，在缓冲阶段，小腿三头肌承受了机体的大部分负荷。如果三头肌的力量不足将会延长缓冲时间，降低动作速度。
4.4人体力学分析
若将人体定为研究对象，即为人体力学系统。那么该力学系统在运动过程中就会受到来自外界的重力、摩擦力、支撑反作用力等人体外力的影响。在加速跑阶段通过适当的身体前倾来利用重力；穿上适当钉子的跑鞋，加大脚与地面的摩擦力；与后蹬相反的力就是支撑反作用力，它是人体能够向前移动的的主要动力。如果股伸肌群的力量过大，就会导致前摆腿的落地点远离身体总重心的投影点，出现“前蹬跑”的现象。这种现象会导致身体重心不稳、上体后仰。上体后仰即会加大前摆的水平分力；前蹬跑现象的出现使得摆动腿在落地后不能提供积极的缓冲，造成支撑腿所提供的推动机体向前运动的力被抵消一部分，通过落地褪向后上方产生制动。该力再与后仰的上身连成一线组成合力，直接形成跑动过程中的制动力。这种力就成为影响跑速的最大阻力。当出现这种情况时就应该适当加大腰腹肌的力量训练和改进技术训练。
4.5 肌肉工作的协作关系
任何一个简单的动作都不只是由一块肌肉收缩发力就能完成的，而是要由多块肌肉协调配合。跑，是一个典型的周期项目，可分为后蹬、摆动、着地缓冲三个阶段。下面通过各表之间的对比来分析肌肉的协作关系
蹬地阶段动作分析
环节
关节
运动
与外力矩关系
原动肌
工作条件
工作性质
大腿
膝
伸
相反，M肌＞M外
股四头肌
远固定
克制工作
小腿
踝
屈
相反，M肌＞M外
小腿三头肌 胫骨后肌
远固定
克制工作
折叠前摆阶段动作分析
环节
关节
运动
与外力矩关系
原动肌
工作条件
工作性质
大腿
髋
屈
相反，M肌＞M外
髂腰肌 股直肌 缝匠肌
远固定
克制工作 小腿
膝
屈
相反，M肌＞M外
腓肠肌 股二头肌 半腱肌
近固定
克制工作
下压扒地动作分析
环节
关节
运动
与外力矩关系
原动肌
工作条件
工作性质 大腿
髋
伸
一致（快）M肌+M肌
臀大肌，半腱肌
近固定
克制工作 小腿
膝
伸
一致（快），M肌+M外
股四头肌
近固定
克制工作
通过对蹬地和折叠前摆阶段对比我们可以发现，整个腿部动作由后蹬到折叠前摆阶段肌力矩要大于外力矩才能完成该动作。大腿伸肌群只在后蹬阶段作为原动肌进行远固定，在折叠前摆阶段则是伸肌群的小肌群作为克服阻力的原动肌进行克制工作。在整个蹬地、前摆阶段股后肌群则进行退让工作。而小腿在整个蹬地折叠前摆、下压缓冲阶段，只有在下压扒地阶段需要股四头肌进行近固定控制小腿动作外，其余阶段都对屈肌群的力量要求很高。
从对比结果不难发现，在完成每一个动作时都需要多块肌肉的协调配合。各块肌肉在运动中的作用不同。从肌肉的工作性质看，原动肌作为主要动力进行动力性工作，对抗肌进行退让工作。由此可见，在发展力量时，除了采用克制性力量训练手段，还应发展退让性力量训练，将二者有机结合在一起。使对抗肌也成为为完成动作而服务的“主动肌”，从而完成合力。这样就能将两个肌群的力量同时作用到运动体上。
5 训练方法举例
通过不同的逻辑分析可以得出结论，屈肌群的肌肉力量在短跑中占有很重要的位置，所以在平常的训练时要特别注意该类肌群的力量训练，下面简单介绍几种训练方法以供参考；
1橡皮筋牵引跑；改进跑的技术，增强股后肌群的力量。
2负重屈小腿、负重提踵、跪立前扑起；发展小腿肌肉力量，注意做好准备活动。 3上坡后蹬跑、长距离后蹬跑；改进“坐式跑”最好的方法，也是发展速度耐力的最好方法。
4快速半蹲、快速深蹲；发展腿部爆发力。
6 肌肉力量训练应遵循的生理学原则 6.1超负荷原则
超负荷是肌肉训练的基本原则，超负荷不是指超过本人最大负荷，而是指力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷。包括负荷强度、负荷量和训练频率。通过适当的超负荷，可以不断的对肌肉施加刺激，从而产生相应的生理学适应通过超量恢复，达到力量的叠加效果，如图
6`.2特异性原则
特异性原则指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生特定反应或适应的生理学现象。是影响力量训练效果的一个重要因素。在力量训练过程中，肌肉活动的性质和模式与所从事的运动专项的发力特点是不一致的，所以对神经系统协调能力的影响也就不同。因此，在发展肌肉的抗阻力练习时，要安排有直接完成技术动作的肌群的练习。并尽可能使肌肉的活动类型、能量代谢等与专项技术要求相一致。简而言之就是，在跑的时候需要哪块肌肉做功、需要什么样的动作定型，我们就进行什么样的练习。这样才能使力量训练更接近短跑的肌肉用力特点，更有利于跑速提高。例如，对于100米跑运动员来说，要想获得最佳的后蹬力量，需要膝关节保持在120°的力量练习才能取得最佳效果。
6.3安排练习原则 6.3.1练习顺序
在力量训练过程中，为了获得最佳训练效果通常会采取“由大到小”的方法。既大肌群训练在前，小肌群训练在后；大强度练习在前，小强度练习在后。这是因为小肌群在练习时较易疲劳，会在整体上影响机体的工作能力。
6.3.2训练节奏 力量训练的强度、运动量和频率应符合训练计划和比赛计划的要求。如图
Matveyev 的周期训练理论（引自Patrich O’shea著：Quantom strength&power training.corvallis 1996）
另外，力量训练应遵循肌肉力量增长规律的要求。机体承受负荷后，机体的功能会明显下降，通过超量恢复使肌肉力量恢复到一个新的高度，此时在进行下一次力量训练。如此波浪向上发展。力量训练频率过高，前次力量训练引起的肌肉功能减退没有完全恢复，就容易造成疲劳的累积和过度训练；而力量训练的频率过低，前次力量训练引起的肌肉力量增加已经减退，难以取得较好的力量训练效果。
7 力量训练应注意的问题
7.1 练习前做好热身运动，充分拉长肌肉，伸展开关节；掌握正确的技术动作，循序渐进。
7.2 在力量练习时要活学活用，防止大运动量造成肌肉“发僵、发死”。 7.3力量训练时要注意全面均衡发展。
7.4 将力量训练同专项技术动作相结合。例如：深蹲+高抬腿+后蹬跑+30米冲刺。
7.5 力量训练后一定要进行充分的放松整理；并进行积极恢复。 7.6 保障合理的膳食营养 8 结论
肌肉力量作为人体运动能力的最重要组成部分，其大小和变化对于增进人体健康和运动员创造优异成绩有着极其重要的作用。尤其对于短跑而言，没有了力量就没有了一切。怎样发展力量、怎样能发展好力量，都是需要解决的问题，这就要求在力量训练的过程中要遵循生理、解剖、保健等学科要求。总而言之，就是要坚持科学训练的原则。教师也要努力钻研行之有效的教学、训练方法，以提高教学训练效果。
参考文献：
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[7] 王保成、杨汉.竞技体育力量训练指导.2001-10-01.人民体育出版社 [8].沈国平、过平江.田径训练教程.2008.6 [9].程国庆.运动生物力学.人民体育出版社
推荐第5篇：短跑的训练教案11
短跑训练
一、短跑技术教学：
（一） 短跑起跑技术包括四部分：
1.『各就位』姿势；2.『预备』姿势；3.蹬离起跑器；4.身体逐渐直立的加速。
（二） 各就位：起跑器的安装
1.标准起跑姿势：将前起跑器安装在距离起跑线两脚掌长的地方；后起跑器放在距离前起跑契约一脚掌半长的位置。 注：可依个人最佳舒适之起跑姿势调整。
2.前起跑器支撑面的夹角小于后起跑器支撑面与地面的夹角。3.两手按地，臂与肩同宽，两臂支撑体重；后腿膝关节着地。
（三） 预备
1.两臂支撑体重，两肩前倾超过两手。
2.臀部抬起，使前腿膝关节大小成90度夹角，臀略高于肩。
（四） 蹬地
1.前腿用力蹬离起跑器。2.两手同时离地。
3.快速向前提拉左（右）腿。
4.完成蹬离起跑器动作时膝、髋关节充分伸直。
（五） 加速
1.快速有力的蹬地。
2.保持身体姿势。
3.躯干逐渐直立。
（六） 短跑重点教学过程：
1.不同姿势的起跑：
（1）运动员两腿伸直的坐式开始起跑。
（2）运动员先以仰卧位，再以俯卧位开始起跑。 （3）以两膝跪立开始起跑 2.高抬膝：
（1）高抬膝可通过行走、跑跳步或跑步进行。
（2）跑时高重心，提膝与地面平行，足背屈；支撑腿要蹬直，强调动作的节奏性。
（3）带动摆动腿脚跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」动作。
3.直腿跳：保持「足尖向上」，脚背屈，落地时膝关节伸直，两腿交替。
4.跨步跳：两脚有节奏地交替进行跨步跳，摆动腿大腿与地面平行，后腿伸直。5.30米行进间跑步示范：为了发展最大跑速，可让短跑运动员练习30~40米行进间起跑，30米后达最大跑速，然后以正确动作逐渐减速；最少重复3组，最大距离30米（间歇90秒）。
（七） 跑的技术动作结构：
每个跑步周期包括四个阶段：前支撑、后蹬、缓冲、摆动。
在前支撑阶段开始时脚前掌着地；后蹬阶段踝、膝、髋关节充分伸展。
二、短跑训练法：
（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1.手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5.拉轮胎训练，用80﹪速度来进行（重量要够才有效果），60米2次。
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：
1.原地摆手（左、右脚）各32次。2.小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 3.跑小阶梯4次。
4.抬腿走（缩短半径）20米2次。5.抬腿踢腿走（缩短半径）20米2次。 6.抬腿踏蹬跳（缩短半径）20米2次。 7.抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20米2次。 8.抬腿跨大步跑20米4次。
9.原地抬腿跑（缩短半径）8次40米
中速跑2次。
10.原地抬腿跑（缩短半径）8次40米
中速跑（20米）接全速跑（20米）2次。
11.原地抬腿跑（缩短半径）8次40米
全速跑2次。
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
1.30米快跑接30米放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60米；6次（约800米之速度） 2.草地上斜对角进行中加速度：
以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500米之速度）
3.5个栏架节奏跑6次（协调性训练）
（四） 步幅及步频训练：
星期一：步频训练
30米加速度30米全速20次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳6次。
2.跨大步跑20米8次。
3.大阶踢跳上跳下30次。
4.重量肌力训练（哑铃）2组。
原地摆手（左、右）各24次。
全（半）蹲10次。
反握举杠铃至胸12次。
原地举踵抬腿20次。
双手侧平举8次。
开合跳（双臂下垂）20次。
弯腰举杠铃至胸10次。
上下阶梯（左、右脚）个12次。 星期三：步频训练：下坡跑50米20次。 星期四：步幅训练：上坡跑50米20次。
星期五：步幅训练：同星期二。
星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。
2.60米12次。
（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：
星期一：渐速跑100米16次（前50米由慢而快，后50米全速冲过终点）
星期二：惯性跑150米12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期三：斜上坡训练50米16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）
星期四：1.60米12次（全速）
2.200米4次（85﹪之速度）
星期五：惯性跑200米10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期六：1.100米2次（全速）
2.150米8次（90﹪之速度）
（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）：
星期一：1.100米渐速跑5次（前50米由慢逐渐加速，后50米全速冲过终点）
2.助跑式20米加速跑，80米全速跑6次。
3.50米抬腿跑2次。
星期二：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑4次。
2.150米6次。
3.50米抬腿跑2次。星期三：1.60米10次（全速）
2.300米2次（全速计时）
星期四：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑8次。
2.100米5次（计时跑）。
星期五：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑6次。
2.助跑式20米加速跑，80米全速跑6次。星期六：1.60米蹲踞式起跑10次。
2.100米4次（计时跑）。
（七） 短跑（速度）训练：
星期一：站立式起跑：40米50米60米70米80米70米60米50米40米2次。（计时）
星期二：进行中冲速：加速跑20米，60米冲速20次。 星期三：300米6次，每趟休息5分钟。
星期四：进行中加速跑：10米进行中，100米加速跑12次。 星期五：200米8次；每次200米跑完后，走200米。 型期六：站立式起跑：40米60米80米6次。
（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：
星期一：1.蹲踞式起跑：20米10次（全速）。
2.60米8次（全速）。
3.300米2次（85﹪之速度）。星期二：1.50米小快步跑8次。
2.助跑式20米加速跑，接80米全速跑8次。星期三：1.蹲踞式起跑：30米10次（全速）。
2.60米3次（全速）。
3.80米2次（全速）。
4.100米2次（90﹪之速度）。
5.200米2次（90﹪之速度）。
6.300米1次（80﹪之速度）。星期四：1.蹲踞式起跑：20米10次（全速）。
2.80米3次（全速）。
3.200米3次（90﹪之速度）。星期五：1.200米150米100米50米1次
2.100米4次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10米6次，20米6次，30米6次
2.100米渐速跑8次（前面50米由慢逐渐加快，后面50米全速冲过终点）。
（九） 短距离（纯速度）训练：
星期一：1.50米小快步跑10次。
2.助跑式20米加速跑，接80米全速跑6次。
3.120米全速跑3次。
4.150米全速跑3次。
星期二：1.蹲踞式起跑训练：30米10次，50米6次。
2.100米渐速跑10次（前面50米由慢逐渐加快，后面50米全速冲过终点）。
3.三点式起跑（双脚、单手）30米6次。
4.转身180度跑30米6次。
4 星期三：1.助跑式30米加速跑，接50米全速跑8次。
2.100米计时跑6次。
3.200米计时跑2次。
星期四：1.蹲踞式起跑训练：30米6次、50米6次、60米6次。
2.100米渐速跑6次（前面50米由慢逐渐加速，后面50米全速冲过终点）。星期五：1.50米小快步5次。
2.蹲踞式起跑训练30米12次。
3.100米计时跑4次。
4.150米计时跑3次。
星期六：1.蹲踞式起跑训练30米10次。
2.助跑式30米加速跑，接50米全速跑4次。
3.100米渐速跑6次（前面50米由慢逐渐加快，后面50米全速冲过终点）。
4.200米计时跑2次。
（十） 短距离（速度持久力）训练：
星期一：1.50米6次计时跑。
2.200米2次
3.50米抬腿跑6次（原地）
4.40米抬腿跑6次（行进）
5.细步跑20下6次（原地）
6.细步跑5米6次（行进）
7.单脚跳30米4次
星期二：1.400米变速跑6次（首先慢走100米，接着慢跑100米，然后快跑200米；第三次时休息8分钟）。
2.50米抬腿跑6次。型期三：（反复间歇训练）
1.100M200M300M400M300M200M100M（均计时） 星期四：1.50米6次计时跑。
2.200米2次
3.50米抬腿跑6次（原地）
4.40米抬腿跑6次（行进）
5.细步跑20下6次（原地）
6.细步跑5米6次（行进）
7.单脚跳30米4次 星期五：1.300米4次
2.400米变速跑4次（首先慢走100M，接着慢跑100M，然后快跑200M）
3.50米抬腿跑4次
星期六：1.150米100米50米3次
2.200米计时跑3次
（十一） 短距离次佳无氧耐力训练：
星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。 星期二：100米15次；每趟休息2分钟。
星期三：150米（休息2分钟）200米（休息2分钟）250米（休息3分钟）300米（休息3分钟）250米（休息3分钟）200米（休息2分钟）150米。
星期四：50米30次；每趟休息90秒。
星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。
注：3分钟跑完800米至900米（视选手能力而定）。 星期六：1.120米6次；每趟休息2分钟。
2.150米6次；每趟休息2分钟。
（十二） 短距离无氧耐力训练：
星期一：100米（休息2分钟）150米（休息2分钟）200米（休息2分钟）250米（休息3分钟）300米（休息3分钟）250米（休息3分钟）200米2次
星期二：1.200米6次；每趟休息2分钟。
2.300米2次；每趟休息3分钟。
3.500米2次；每趟休息4分钟。 星期三：1.300米4次；每趟休息3分钟。
2.500米4次；每趟休息4分钟。 星期四：1.300米4次；每趟休息3分钟。
2.500米2次；每趟休息4分钟。
3.600米1次
星期五：600米6次；每趟休息4分钟。 星期六：1.150米6次；每趟休息2分钟。
2.200米6次；每趟休息2分钟。
（十三） 400米配速表
1.特殊型公式：300米（37秒） 3 12.5 0.5 37 400米（49秒）。 2.一般型公式：300米（39秒） 3 13 1.0 39 400米（53秒）。 3.较差型公式：300米（42秒） 3 14 1.5 42 400米（57秒）。 4.更差型公式：300米（45秒） 3 15 2.0 45 400米（62秒）。 5.初学型公式：300米（51秒） 3 17 3.0 51 400米（71秒）。
三、增进短跑能力理论与实际概要
1.短跑：起跑的受伤机率最大。
2.起跑：以中距式两脚差距35至42公分，出发第一步身体角度45度为最佳。
6 3.预备：身体慢慢抬起向前，不要有向后退的感觉，臀部要抬高，后脚要整个贴紧后起跑架，伸展收缩较快。前导腿90度，后导腿105度，才能快速收缩，手掌之手指要直。
4.起跑后在20米处成为正常短跑身体，前倾角度约78度。
5.教练可在选手起跑斜前方8米处观察，视线较好，也可利用高速照相机或摄影机来观察。
6.起跑30米前是加速度，而在36米达到最高速度。30至80米是选手的速耐力表现。 7.短跑手臂摆动，放松空握拳，小臂和大臂呈90度角，手臂前摆不超过身体正中心（鼻尖为中心线），亦不超过眼高。后摆不超过臀部后面10公分。
8.马克手的快速无负荷脂训练：手臂绕环甩手蛙泳仰泳捷泳交叉…等。9.短跑的训练包括：
起跑的能力训练（稳定性要够）：A.间歇训练、B.反应能力、C.加速度、D.次加耐力训练。
协调训练：A.上波跑：增加步幅。B.下坡跑：增加步频。C.单脚跳。D.跨步跳。 一般肌力：加速跑。 柔软度；协调性，热身操。 10.短跑应在三方面加强：
反应能力占3.4﹪，起跑这不是很重要的。 加速度与最高速度占88.6﹪，这是最主要的。 速耐力（无养耐力）占10﹪。
11.进行中加速跑有二种功能：加强无养耐力。加强速度耐力。 12.短跑之加速训练：可利用拍手节奏慢慢加快来补助。
13.短跑训练之区别：初学者以步幅为主。有水平选手以步频为主。
男生强调肌力训练，女生以步频及协调能力为主。 14.速度步频步幅。
15.训练短跑时要注意训练：
步频：速度的加快；进行中加速度跑60米或下坡跑。
步幅：爆发力的训练或上坡跑。
16.增加步福的条件：柔软性要好（例：柔软操、伸展操）。肌力要强（例：体能
7 训练、重量训练）。
17.重量训练：是短跑胜负的重要因素，比赛季外，每周三次；比赛季节，每周二次。 18.四至六周没做重量训练，肌力会下降，因此要用75﹪负荷量来做。 19.步频：训练方式，要在没有负荷之下做最快训练。
20.短跑增进步频的方法：仰卧踏车单杠双杠悬空踩腿跑斜下坡跑（约100米），不破坏跑姿的斜度，约10度至15度，一个人而定。21.准备期可跑斜坡训练步频，比赛季节不要做。
22.肌肉收缩快，速度就快；热身、慢跑、收操对肌肉是有帮助的。 23.最大速耐力不能每天做，在跑道上实施较好。 24.10个栏架之双脚跳比阶梯训练好。 25.选手：要提升成绩要稳定再进步。
26.教练：每三或四星期要测验选收成绩，了解选手的能力。
27.短跑选手：要有均匀的肌肉组织和较长的下肢者（尤其是大腿短、小腿长），才能使步幅自然加大，步频自然加快，因而获利。
28.短跑：辨别正确着地（扒地）声；是刷刷的声音，而不是啪啪的声音。
推荐第6篇：短跑训练合同
甲方：李政远（短跑教练）
乙方：……（短跑学员）
专项：100米
内容：
1、甲方收乙方学费2万元。
2、甲方负责乙方的训练、参赛、商务事宜，乙方执行甲方的决定，乙方参加任何活动必须得到甲方同意。
3、甲方负责管理乙方广告类收入。乙方广告类收入分配：甲方占20%，乙方占45%，35%由甲方决定使用。广告类包括广告制作、产品代言、商品营销等。
4、甲方保证乙方至少拿一块奥运会奖牌，否则甲方返还乙方学费2万元。
5、乙方违约应向甲方支付违约金5000万元。
期限：合同有效期截止2017年12月31日。
推荐第7篇：400米短跑训练
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下： (一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 (二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 (三)周三
早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： (一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。 (四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。 (五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。 (六)周六 做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。
50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养
首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因
推荐第8篇：短跑教案
短跑教案
教材内容：短跑，初步学习起跑的技术动作及跑的辅助练习。教学目标：
1.认知目标：让同学初步了解起跑技术的要领以及短跑对全面提高身体素质的作用。2.技能目标：让大部分同学基本掌握起跑动作及辅助练习的技术动作，发展学生的奔跑能力。 3.情感目标：提高学生的学习兴趣和相互帮助，友好协作的品质。
教学过程：
（一）．开始部分：（3分钟） 课堂常规：
1.体育委员集合整队检查人数，报告应到，实到人数。2．师生问好。
3教师宣布课的内容和要求。 4安排见习生。 组织教法：
1.学生成四列横队集合，前两排女生，后两排男生。学生学法： 1.集合迅速整齐。 2.报数时清楚洪亮。 3.检查着装，认真听讲。 (二)。准备部分：（8分钟） 教学内容： 1.在教师的带领下，慢跑400米。 2.做活动关节的徒手操八节。 3.调节呼吸。
4.设问导入：目前百米世界纪录：9秒58，创造者：博尔特。组织教法：
1.学生成两列纵队绕操场放松跑两圈。2.学生进行呼吸调节。
3.做徒手操：压腿运动，体转运动，体前屈运动，双臂绕环运动，踢腿运动，腰部运动，膝关节运动，踝关节运动。均四八拍。 学生学法：
1.在教师的指导下慢跑四百米。2.在体育委员的口令下做徒手操练习。 3.教师简介百米世界纪录及创造者。
（三）基本部分：（30分钟） 一．讲解与分解示范 动作要领：
1.双手置于起跑线后，虎口向前，身体前倾。
2.左脚离起跑线约一脚距离，右腿膝关节点地与左脚平行，身体下蹲双脚后跟抬起。3.在“预备”口领下，重心前移，臀部抬高，身体前倾。
4.在“跑”的口令后发出后，迅速蹬出，频率加快，上体慢慢抬起，步辐加大。5.发挥体育骨干的示范带动作用。 6.学生的相互评价与教师的纠正结合。 7.迎面接力游戏，男女各分两队，距离30米。 8.要求练习时，不能提前接棒，要协调配合，体现集体观念，合作意识。 组织教法：
1.教师对动作的分解示范与讲解。2.指导体育骨干的模仿与练习。
3.教师对每位同学的辅导，鼓励和帮助学生掌握动作要点。4.对错误动作的纠正。 5.反复练习，提高动作的质量。 6.组织接力比赛，发展学生的速度素质。+ 学生学法：
1.男女生分四列纵队，练习时每四人一组。2.要求注意听讲，了解动作的要点。 3.认真模仿，动作协调，正确完成动作练习。 4.起跑后，快速跑20米左右。
5.做跑的辅助性练习：小步跑练习，高抬腿练习各五次，距离20米。6.起跑练习做六次。
7.迎面接力距离30米，男女各分两队比赛，只做一次练习。
（四）结束部分（4分钟） 1.做调节呼吸练习。 2.做放松活动。 3.做放松腿部肌肉的练习。
4.布置课后练习，收回器材，下次课的要求。组织教法
1.学生四列横队散开。2.在教师的指导下，做呼吸调节和放松练习。 3.学生对本次课的评价，和学生相互评价。 4.教师对教学的总结。 学生学法
1.跟随教师做呼吸调节练习。2.放松上，下肢肌肉的练习。 3.学生的相互的放松练习。 教学准备
1.练习密度：百分之五十左右，运动负荷中等，平均心率110次/分左右，最高心率160次/分左右。
2.场地器材：跑道四条，接力棒两根。3.空地一块，约20—15米左右。
推荐第9篇：短跑教案
短跑教案
一、教学目标
1、认知目标：知道摆臂技术在快速跑中的作用及一些短跑的专门技术练习；
2、技能目标：通过本课的学习，使80%的学生掌握快速跑摆臂的技术动作，70%以上的学生掌握正确的高抬腿跑、后蹬跑技术动作；
3、情感目标：培养学生探索研究、团结协作、主动参与、勇往直前的精神。
4、德育渗透：与情感目标结合激发学生的爱国热情。
二、教学重点：根据自己的技术特点，有效的利用各种跑的专门技术练习
教学难点：培养学生正确的快速跑姿势
三、教法设计：
a)热身游戏采用各小组自选方法，各小组间不同的游戏热身，可以提高学生的参与意识及组织能力；
b)摆臂练习中采用两人互相练习及三人定位练习，使练习者及时得到正确的反馈，利于纠正错误，形成正确的动力定型。同时也能够提高学生自评、互评的能力和互帮互助的良好品质；
c)让距离跑中可利用男生让女生、素质条件好学生让素质条件差学生，提高竞争的激烈程度，也让部分学生体验成功感，不会觉得自己与其他有太大的差距；
d)障碍接力中，学生可根据所提供的场地器材及有关规定，自行讨论选择编排障碍的顺序，培养学生探索思维及组织能力，和团结协作的精神；
e) 整堂课采用收、放、松、紧相结合的组织方式。
四、学法设计：本课的学习方法主要采用自学法、自练法、并辅与讨论法。
自学法培养学生自己独立获取知识的能力； 自练法可以提高学生的实践能力；
讨论法可以通过各种探讨交流见解，培养学生的合作精神，集思广益、相互启发、互相学习、取长补短，并加深对学习内容的理解。
五、教学组织形式设计：
为了调动学生的主观能动性和积极性，提高学生主动参与意识，充分发挥学生的主体作用，本节课在教学组织形式上给予了学生自由练习的时间、空间及多种练习形式。在分组上，实行动态分组，有友伴型、帮教型、讨论型、探索型、合作型分组；在活动范围上，划定三个区域：高抬腿跑区、后蹬跑区、技术探索讨论区，学生可根据自己学习的需要与发展情况选择练习组别与练习区域。通过这样的教学组织形式，可以实现真正意义上的多项信息交流，达到教师与学生共识、共享、共进的效果。
六、教学程序
（一）
开始部分
（5分钟）
1、体育委员集合整队，报告出勤人数
组织方法：
2、体育老师在整队时检查学生服装
五例横队
3、师生问好
4、宣布上课的内容及要求
介绍本课教学内容，结合室内课所观看的百米录像及刘翔夺冠的比赛录像，激发学生的爱国情绪及学习兴趣，产生我要学的想法。
（二）
激发求知欲阶段（热身部分）
（5分钟）
引导学生进入游戏自选超市，选择感兴趣的游戏，从教师处领取游戏规则，由小组长带领组员学习、组织、参与游戏。在激发学生兴趣及热身的同时提高学生的自学与组织能力。
（三）
运动参与体验阶段（基本部分）
（30分钟）
1、
摆臂练习
（4分钟）学生间相互观察，互相帮助指正，了解摆臂在快速跑的作用和意义，形成正确的跑步姿势；
2、
跑的专门训练（高抬腿跑、后蹬跑）；
（8分钟）
了解高抬腿跑有利于改进大腿前摆不够的错误动作，后蹬跑有利于改正后蹬不充分、坐着跑的错误。在运动场上设置高抬腿跑区、后蹬跑区、技术探索讨论区，学生根据老师、同学的反馈及自己了解的情况，选择适合自己的练习区域。体育教师在探讨研究区随时和学生探讨其他练习方法并解释合理性。三个区域同时进行。
3、让距离跑
（8分钟）
根据学生本身的特点与情况，设置男生让女生，素质条件好学生让素质条件差学生，避免男生与男生之间、女生与女生之间、男女生之间的太大差距的出现，让部分素质较差，自信不足的学生也同样能够有学习的兴趣，体验成功的感觉。
4、游戏：障碍接力（10分钟）
通过学生各小组在跳绳、垫上前滚翻、钻栏架、过独木桥、蹲着跑等障碍中自行选择编排顺序，即提高了比赛的趣味性及竞争的激烈程度，同时又提高了学生主动参与，积极思维的能力。
（四）
恢复身心（放松沟通部分）（5分钟）伴随着舒缓、优美的音乐进行放松操，在优美的乐曲中下课。
通过师生的交流，学生之间的相互评价，引导学生正确评价自己和他人，从而实现以体育德、以体增智、以体健美、以体长技、以体怡心的学校体育目标。让每一位学生“在学中乐，在乐中学”。
推荐第10篇：短跑恢复性训练计划
恢复性训练计划（田径队训练平常教学可用
解决办法1：
首先是恢复体力说白了就是跑圈然后是从长到短跑练习例如200 100 60 30每个大概多少组的跑力量恢复从小力量开始做起 这些都是徐徐渐进的 看你休息了多长时间 解决办法 2: 教练回答:短跑运动员是需要天赋的,不像长跑什么人练都可以提高。因为速度是天生的，通过训练可以增加步长，而步频再训练提高也不多。
训练方法供你参考：每天坚持训练。
1、先慢跑一到三圈(每圈400米),可根椐时间增加距离；
2、做柔韧性练习，如压腿等；
3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑（30-50米），每种3次；
4、30米、60米、80米、100米、120米、150米、200米、300米加速跑，弯道用70-80%的力量，最后100米进入直道开始全力加速，每项跑一到两次；
5、变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米；
6、应增加上肢、腰、腿部的力量，可做些及跳跃练习。注:
1、一至三项每天必练，四至六项依据体力选择进行。
2、如果学习时间紧，每天也应至少练习20-30分钟。可早晨练习一会，如慢跑两圈，做些加速跑；晚上再练习一会，如练习些弯道的加速跑或跳跃练习等，也可以利用体育课或体活的时间练习。
3、如果你没有经过专业训练，练得好的话，应比你的最好成绩提高0.2-0.4钞。有问题随时联系。 解决办法
短跑无非是爆发力和步宽的综合体现。
1，热身，恢复步伐宽度和协调，，拉好韧带，关节之后做些高抬腿，跨步跳和蹬跑。
注意动作，做开，做完后最好慢跑一圈，要求拉开步子，然后身体应该热了，在冷天时就现在再脱衣服， 2 ，冲刺，恢复爆发力，30米 70米，100米， 分别是 6组 ，5组 ，3组，
尽全力 完事以后，最好做下单脚跳，也不多，50米，每个脚2—3组吧，一个礼拜后恢复性应该很明显了，当然，你如果是2—3个月没跑的话，就要更久一点，2个礼拜左右，
第11篇：科学地训练短跑
科学地训练短跑.txt一个人 一盒烟 一台电脑过一天一个人 一瓶酒 一盘蚕豆过一宿。永远扛不住女人的小脾气，女人 永远抵不住男人的花言巧语。
放松练习、柔韧性练习对青少年短跑运动员的作用
1．前言
“要想跑得快，就必须增大步幅和加大频率”，也就是说“步频”和“步幅”是决定跑速的两大因素，而跑的协调放松能力又是影响步频与步幅的技术因素。要想取得好的成绩，除要求运动员有良好的身体素质等条件外，同时还要有良好的技术能力，特别是能较好的掌握和运用途中跑中的协调放松能力，以便在保持较快的步频的基础上发展步幅，最终提高速度。在平时训练中，队员就很难做到这一点。有的教练要求不到位，只是一味加强腿部力量，而忽视了协调放松技术的培养，另一方面则是队员对协调放松认识和理解不够。当前世界上共同认为“短距离跑的胜利，一定属于掌握了放松跑的人”。当然动作的放松是建立在正确的基本姿势和合理的技术之上的。通过多媒体的动画的分析教学，让队员在视觉上有一个认知的概念[1]。
2 研究对象与方法 2.1 研究对象
红安县第二中学14岁到16岁少年田径运动员（短跑） 2.2 研究方法 ①观察法；（通过对运动员系统的观察，直接获得资料） ②实践法；（结合自己以前的训练经验从而得出结论） ③文献资料法（搜索大量文献，仔细阅读相关内容）
（一）、结果与分析
通过观察、文献资料等方法进行了研究，其结果是少年短跑运动员通过放松训练后成绩要比放松前有明显的提高，尤其是从一开始就进行放松训练的运动员更为突出。说明放松训练在少年时期是非常重要的，是不可忽视的。 .1 正确的放松技术应用的作用
.1.1 正确的放松技术应用使能量供应充足
短跑放松技术的正确应用，能使运动员在短跑比赛中能量系统供应更为充足，而不致很快疲劳。
.1.2 正确的放松技术应用使步频步幅提高
采用正确的放松技术，可以使运动员的步频和步幅均得到提高，从而提高运动成绩。 .1.3 正确的放松技术应用使比赛节奏合理
运动员运用正确放松技术，可使比赛途中速度变化节奏趋于合理，从而创造优异的成绩。 .2 柔韧性训练对短跑训练的作用 .2.1 柔韧性训练对步幅的影响
柔韧性是决定动作幅度的关键因素，短跑运动员增大步幅很大程度上在于加大腾空两腿的夹角，有资料表明，运动员在腾空时两大腿间夹角加大5～7°，步幅可增加10～12cm。 .2.2 柔韧性训练对损伤疲劳的作用
增加柔韧性练习，可预防损伤，伸展练习作为整理活动可减少肌肉的酸痛，促进消除疲劳。 .2.3 柔韧性训练对骨骼肌的作用
由于柔韧性的发展，使得中枢神经系统对骨骼肌的调节功能得到提高，主要是调节主动肌与对抗肌之间的协调性，使主动肌收缩充分放松，降低运动阻力，改善肌肉的放松能力，保证运动幅度的加大，使技术动作更省力、更轻松。如：短跑训练中，增加“跪倒后撑”一类练习来解决由于股直肌被动不足引起“屈膝影响送髋”这个难题。 .2.4 柔韧性训练的主要方法
柔韧性训练主要方法有两种，即：静力拉伸法和动力拉伸法。在训练中，有动有静，动静结合，它又可分为一般性柔韧性训练和专门性柔韧性训练。
静力拉伸法：是指通过动力拉伸的缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时暂时静止不动。静力性练习一般安排在训练中准备活动部分和主动放松练习中（如大负荷的力量练习活动后）通过一些伸展活动可降低肌肉的粘滞性，增强肌肉关节韧带的伸展能力，从而预防损伤。在柔韧性训练中，在进行拉伸时应放松，拉伸练习时也可采取负重练习，每组持续时间大约为30s（肌肉胀痛可坚持一下，肌肉感到麻木时为止），重复次数因人而异，灵活掌握，基本上少年运动员练习重复次数应为成年运动员重复次数的30%～40%，间歇时应安排放松练习或进行按摩[2]。
动力拉伸法：是指有节奏的，通过多次重复同一动作练习，使软组织逐渐被拉长的练习方法，它能使专项运动肌群、韧带、关节得到最大幅度的拉伸和运动。动力性练习属于专门性柔韧性训练，它是专项训练前一种过渡性练习手段，在动力性练习时准备活动一定要做开，这样可避免损伤，在练习中以“摆压”、“震动”、“旋转”等手段为主，以先“远侧”后“近侧”为原则，一周安排3～4次。在进行动力性柔韧性训练时应与其他短跑专项练习相互结合，消除两者间不良转移，以提高训练效果。如： 20m弓箭步走后接30m跨步跑。
30m正踢腿和侧摆腿，两腿交叉进行，返回时，结合摆臂练习。 30m放松慢跑，同时做空中抡臂练习[2]。
少年时期是开始进行柔韧性训练发展柔韧素质最主要的时期，因此我们应在此时期内采用行之有效的训练手段，为促进短跑训练打下良好的基础。
少年短跑运动员在进行柔韧性训练时，应注意练习手段和练习方法应适应少年的身心特点，并根据个人技术状况而定，以区别对待、因人而异，否则不利于运动员成绩的提高，进而影响将来的发展前途。总之柔韧素质的好坏对少年短跑运动员的运动技术的正确掌握以及将来运动成绩的发展都起到了至关重要的作用，因此我们在平时训练中应重视柔韧性训练，为少年短跑运动员将来成为优秀运动员打下良好的基础。 二.放松技术的理论依据
各学科对放松的理解是不尽相同的，差异也比较大。从短跑训练的角度来讲，主要是指大脑皮层在接受外部刺激时，兴奋和抑制交替都能适应，而又有节奏的进行，以及对抗肌群的主动放松。从心理学的角度上理解，放松是“没有思想负担”，“没有焦虑的感觉”“一种松弛的精神状态”。根据跑的力学原理，有人把人体所承受的运动负荷量的大小作为衡量紧张与放松的标准，甚至认为跑中两腿交换的频率快负荷就大，反之则小[3]。 .1 对肌肉放松的运动生物力学机制分析
所谓肌肉放松能力，是指直接完成动作的肌肉收缩时，其余不必参与工作的肌肉及时而迅速的放松以及运动员随心所欲的支配自身肌体收缩与放松的能力。运动员放松能力强，在完成技术动作时收缩肌遇到的对抗肌阻力就小，因此，便于提高肌肉的收缩速度和力量，提高完成技术动作的耐力，使动作经济、省力，速度保持始终。跑是一个连续的周期性动作，表现为动作的屈伸以及肌肉的紧张与放松之间的交替。也就是说同一块肌肉在完成一个动作时，前一个阶段是主动肌，到下一个动作阶段就变成了对抗肌。由此可见，肌肉的放松能力对提高运动员成绩具有重要意义[4]。 .2 对肌肉放松的生物化学机制分析
众所周知，肌肉收缩的直接能源物质是三磷酸腺苷（ATP）。在人体安静状态时，肌肉内ATP含量只能供肌肉收缩1～2s所需的能量，而肌肉内磷酸肌酸（CP）的含量为ATP的3～5倍，磷酸肌酸在磷酸酶催化作用下可以将它的高能磷酸键转移给二磷酸腺苷（ADP）而再合成ATP，这叫做氧化与磷酸化偶联。以这种方式生成的ATP量占体内生成总量的80%。肌肉收缩时ATP分解消耗，肌肉放松时ATP再合成，可见放松有助于节约能源和ATP的再合成。短跑是高速度、高强度的竞赛项目，运动员一般在后程的速度均有所下降。有机体功率下降的原因之一是肌肉中的能源物质储备不足，导致后程的速度下降，在较大程度上取决于运动中被消耗能源的补充速度。短跑中肌肉在缺氧的情况下，剧烈动作需要较多的能量，其能源主要是来自ATP的无氧分解与合成，然而肌肉中贮存的ATP又是有限的，快速的能量贮备物ATP、CP在激烈运动时8～10s钟内就消耗光了[5]。ATP完全消耗不仅使肌肉不能继续工作，同时也妨碍肌肉的舒展，这时便会出现速度下降。因此，运动员对肌肉主动放松的能力掌握的越好，就越能节省能量，减少血乳酸生成，被消耗的能量也就越能得到更快的补充，延长工作时间，速度耐力也就越好。
.3 肌肉放松能提高中枢神经系统的灵活性
放松技术有利于神经系统兴奋与抑制的转换速度和灵活性提高，使全程速度得以发挥。神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动肌肉的基本能力有关，特别是影响中枢神经系统调节对抗肌群之间协调性的改善，以及对肌肉紧张与放松调节能力的提高。神经分化抑制的发展过程对运动员肌肉的随意放松能力起重要作用。生理学指出，步频、步幅与神经系统的灵活性有关，大脑皮质运动中枢的兴奋与抑制的转换速度，又与大脑皮质接受来自本体感受器的高频率传入神经冲动的耐受能力有关。如果运动员在短跑比赛中，追求高频率提高速度，而不积极发展步频，必然要求肌肉在单位时间里做出更快的收缩，这样会导致动作紧张、拘束乃至出现错误动作，许多附加神经冲动以高频率传导到中枢，引起大脑皮质的高度兴奋，经过短暂一段时间后，大脑皮质运动中枢兴奋和抑制转换速度减慢，步频下降，全程的后程也就越跑越慢。
.4 适宜的心理放松有利于建立信心
良好的心理状态是获得神经肌肉放松感和积极心理情绪的前提。短跑运动员在比赛过程中，心理状态是影响跑速的重要因素之一，运动员具备适宜的心理状态，良好的情绪是有效发挥技术、战术和机能潜力的保证。运动员在参加训练或比赛时往往会产生不同程度的心理压力，在这种紧张情绪的影响下，运动员很容易出现动作僵硬，不协调，产生多余动作，破坏短跑的技术环节，很难保证技术发挥。而过于放松毫无进取的精神状态，又很难集中精力保持旺盛的斗志，在心理上就会感受到力量不足，从而导致动作软弱无力。因此，在短跑的训练或比赛中建立心理放松是一种在精神上的紧张与放松的有机结合，是适宜的精神放松状态，这种状态能使运动员建立信心，保持良好的竞技水平。 三.短跑运动员肌肉放松的方法
.1 建立合理实效的短跑技术是肌肉放松的前提
短跑技术动作的高度自动化，总是和肌肉的高度协调放松分不开的，技术动作要符合运动生物力学和运动解剖学的要求，才能使肌肉更协调自然放松地完成动作练习，因为合理实效的技术本身，就对各运动器官的用力提出了高度协调配合的要求，同时还应克服一些不良的细节，如跑动中的咬牙切齿，反而造成肌肉紧张[6]。 .2 改善神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性
神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动中肌肉的基本能力有关，特别是影响中枢神经系统调节肌肉之间协调性的改善，以及对肌肉紧张与放松调节能力的提高。神经过程分化抑制的发展过程对运动员肌肉的随意放松能力起重要作用。研究证明，训练水平高的运动员肌肉随意放松能力之所以高，与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。因此，要改善神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性，从而提高各协同肌群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系，提高肌肉放松能力。改善神经系统的灵活性，训练中常常用10s内的支撑高抬腿跑，10s内的两手支撑双杠的双腿悬空车轮跑，以及加速器牵引跑等方法。 .3 进行专门的肌肉放松训练
.3.1 通过心理学手段进行肌肉放松练习
它是运动员通过语言暗示意志和想象的力量，有意识地使身体、心理处于平静状态。调节神经系统的机能，促使肌肉放松。如进行想象放松法，让运动员在头脑中的意识积极地想象短跑中肌肉内部收缩和放松的感觉节奏，想象自己在跑动过程中很轻松自然，这种练习能提高肌肉收缩和放松的协调性，提高动作精确性达34%左右。加强心理训练是通过自我暗示、加强形象思维方式，使身心达到放松，从而培养队员在大强度训练和比赛中胸有成竹，通过自我调控把握取胜的信心和勇敢拼搏的精神。常用方法还有自我暗示放松法和移动放松法等。 .3.2 在跑动中进行肌肉放松训练
在向运动员反复强调说明肌肉放松对短跑促进作用的情况下，采有减小外界阻力的顺风跑、下坡跑、加速器牵引跑，以及用强度60%～70%的中速单人跑等，让运动员边跑边体会肌肉放松的感觉。
.3.3 通过医学、生物学手段提高肌肉放松能力
进行水疗、按摩、针灸等，均可有效地提高肌肉的放松能力[7]。 .3.4 肌肉放松
在每次练习间歇和运动训练后，进行整理放松活动练习也可有效地提高肌肉放松能力，对提高运动成绩有着非常重要的作用，所以说在每次训练完以后都必须进行彻底的放松练习（身体肌肉放松）。
.4 短跑的放松训练方法 .4.1 惯性跑
惯性跑是一种放松而又不减速的跑法，一般在30～60m的距离内进行，起跑后加速25～30m，速度达到最快，然后肌肉停止主动用力，被动惯性跑进15～30m，或惯性跑后速度要下降时再加速20m左右。这种跑法要求肌肉放松，教练要提醒队员体会放松惯性跑的技术动作。 .4.2 下坡跑
坡度一般为5～8°，利用下坡向前的惯性，充分体会肌肉用力的感觉。运动员由斜坡从上往下逐渐加速跑，此时运动员神经肌肉转换速度加快，肌肉收缩频率得到加强，这有利于运动员体会肌肉快速用力时的肌肉感觉，当运动员跑速达到最高速时，可使肌肉完全停止用力，凭惯性继续跑进，感觉速度下降后再加速，放松一次。 .4.3 顺风跑
借助风的推力，体会肌肉的放松感觉。和牵引跑相类似，注意身体不要后仰。 .4.4 牵引跑
借助外力的牵拉带动作用，充分体会放松跑的动作及感觉。速度适中不宜过快，距离可以稍微长一点，要求有充分体会肌肉放松的感觉。 .4.5 大步放松跑
尽量放开步幅，尽最大努力迈步但是要求不能紧张，可以腾空时间稍微长一点，充分体会伸展髋关节。不作强度要求，但充分高抬大腿，打开髋关节，用适宜的步频做出舒展协调的技术动作。
.4.6 快慢相结合体会放松跑
加速30m后做15m的惯性跑，后转入慢跑，再做同样距离的加速跑。惯性跑慢跑，反复训练，可提高肌肉的放松能力。经常练习此技术将形成动力定型，运动员速度转化能力将有很大提高，不论是在训练和比赛中都能随意控制住自己速度的快慢节奏。 .4.7 弹性跑
不做速度要求，但是要充分体会踝关节蹬地用力的节奏。要求跑动时要富有弹性，体会踝关节的屈伸动作和蹬地时的感觉。 .4.8 行进间跑、终点跑
要求到达终点后仍要放松跑一段距离再自然减速。一般根据训练水平高低，应控制在30m～60m之间。 .4.9 中速跑
研究证明强度在70%～80%的中速跑，最有利于掌握技术动作和发展放松能力。这是体育工作者应该谨记的。
以上是我在以前参加训练时得到的体会，我想可能会对放松训练有所帮助，能够提高运动成绩。
.4.10 放松训练 .4.10.1 放松弹性跑
站立式起跑30～50m，中速跑动，中匀速跑，动作协调放松，前脚掌着地，跑时富有弹性，步长适中不宜过大。重点体会脚踝的屈伸弹性。 .4.10.2 放松大步长跑
要尽可能的放开步子，跑动距离尽量要长一些（越野跑或者是长跑），动作协调放松，尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大，重心高。 .4.10.3 加大步幅
步幅是影响成绩的主要因素之一，所以说步幅练习是必不可少的，随着距离延长，速度递增，逐渐加大步长。但是要在放松的基础上练习，不能够太紧张。 .4.10.4 放松大步加速跑
动作协调放松，尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要放松、自然。加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短，加速达到较高水平时，可转入到惯性跑进。 .4.10.5 向前摆臂，抬腿直线跑
身体稍微前倾，肩下沉，肘用力，两臂前后平行摆动。摆动腿以膝领先向正前方摆出，脚掌着地方向要正，两脚落地尽可能在一条直线上[8]。 .4.10.6 小步跑后接加速跑
此训练一般在做完准备活动后就开始进行，重点体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿的积极下压着地技术，提高着地的力量，发挥跑的频率。 .4.10.7 高抬腿跑后接加速跑
此训练重点体会、改进和提高跑时摆动腿前摆、高抬技术，发展腰、髋肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改进臂与腿之间的协调配合能力。 .4.10.8 后踢腿跑后接加速跑
体会摆腿时大小腿折叠技术，发展大腿后肌群力量，踢腿时膝关节放松技术。 .4.10.9 车轮跑
体会抬腿折叠技术和下压着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。
.10.10 后蹬跑
重点体会下肢的摆蹬技术和提高后蹬能力，发展步长[9]。 .4.10.11 摆臂练习
提高和完善跑时两臂摆动技术，要求大臂带动小臂，手腕要放松，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摇摆时向后的力要大些。面部、颈部的肌肉不要紧张。立定的、行进的、快慢相交替进行。
.4.10.12 体会放松
在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，少计时，把注意力集中在用力与放松的体会上。 .4.10.13 调节气氛
教练要适当调节训练中的气氛，不要使队员感觉空气紧张，给他们营造宽松的环境，避免给队员造成心理和机体上的紧张。
.4.10.14 在快跑练习时，要求队员正确体会放松技术 当摆动腿在完成前摆动作时，要用积极下压的动作过渡到后蹬，这时要求膝关节要充分放松，否则不利于小腿快速前摆，给以后大小腿自然折叠造成阻碍，训练中如果忽视膝关节的放松，只要求“大腿高抬”是收不到好的效果，协调放松技术的要领，只有让队员自己充分认识、理解并慢慢体会，才能收到好的训练效果。 四 结论与建议
1.采用放松训练的方法能提高运动员神经系统的灵活性，改善神经对肌肉的支配能力，使收缩与放松高度协调；采用放松训练的方法能使肌肉活动达到最佳的协调状态。
2.建议采用放松训练的方法时要有意识地培养运动员的节奏感、速度感，以提高运动员在短暂时间内对自身状态的调控能力[10]。
3.协调放松的能力在跑的过程中是非常重要的一个环节。只有从最初的训练就开始培养，才能避免形成错误的动作定型和用力的方式。充分发挥肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬间得到充分的休息。
4.最大可能的发挥肌肉的力量。这样，就能使我们的训练收到事半功倍的效果，而且我认为训练方法也必须合理，不要求速成，要循序渐进，以便达到更好的训练效果，这也是我们应该也必须掌握的问题。
第12篇：短跑阶段训练计划
短跑阶段训练计划
一、短跑冬季大周期训练计划
（一）引导周（2周
9月2---9月15） 第一周 （负荷量小， 70%）
● 20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 ● 速度耐力：A组： 跑 150米×3 ； B组：跑 300米×3 ● 跳跃练习：跨步跳（20—50）×5 ，
负重弓箭步交换跳（20—30）×（3-4）
● 力量练习：挺举30KG×（8-10）次／组×3
高翻30KG×（8-10）次／组×3 ● 有氧耐力：三级、五级跨跳×
6、30米单足跳×
6、跨6个栏架×6，
● 有氧耐力：变速跑
A组：跑 （100快＋100慢）×2000 B组：
跑（100快＋100慢＋200快＋200慢）×2400 第二周 （负荷量中， 75%）
● 20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 ● 速度耐力：A组： 跑 150米×4； B组： 跑 300米×4 ● 跳跃练习：跨步跳（20—50）×5 ，
负重弓箭步交换跳（20—30）×（3-4）
,● 力量练习：挺举30KG×4次／组×3，高翻30KG×4次／组×3 ● 有氧耐力：变速跑
A组： 跑 （100快＋100慢）×2400 B组：
跑（100快＋100慢＋200快＋200慢）×3200 ● 速度训练（1次课）：
A组500—600米（30-60米）
B组600-800米（150-200米）
（二）准备期基础训练阶段（6周
9月16---11月3（十一假除外）） 第一周 （负荷量中，80%）9.16-9.22 ● 速度训练（1次课）
A组：50×8 ，
B组：
100×5 ● 速度耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，
A组： 跑 100米×6； B组： 跑 200米×6 ● 力量练习（以长跳为主3次课）
跳跃练习：跨步跳（30—80）×5 ， 背肌、腹肌（20-30）次／组×3 第二周 （负荷量中，85%）9.23-9.29 ● 速度训练（1次课） 100、200 ：50×9 ， 400 ： 100×6 ● 速度耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，
A组： 跑 100米×8； B组： 跑 150米×8 ● 力量练习（以负重为主3次课）
半蹲80%（6-8）次／组×5，挺举30KG×（8-10）次／组×3， 抓举30KG×（8-10）次／组×3； 第三周 （负荷量大，80%）10.7-10.12 ● 速度训练（1次课） 100、200 ：50×10 ， 400 ： 80×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，
A组： 跑 300米×4； B组： 跑 500米×3 ● 力量练习（以负重为主3次课） 半蹲90%（3-5）次／组×5，挺举90%×（3-5）次／组×5， 抓举90%×（3-5）次／组×5； 第四周 （负荷量小，75%）10.13-10.19 ● 速度训练（1次课）
A组：50×7
B组： 50×9 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，
A组： 跑 250米×2； B组： 跑 500米×2 ● 力量练习（以负重为主3次课）
半蹲80%（6-8）次／组／组×5，挺举80%×（6-8）次／组×5， 抓举80%×（6-8）次／组×5； 第五周 （负荷量大，80%）10.20-10.26 ● 速度训练（1次课）
A组：50×12
B组： 100×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，
A组： 跑 250米×6； B组： 跑 500米×4 ● 力量练习（3次课） 1.短跳（30米跨步跳）
2.半蹲95%（1-3）次／组×6，挺举95%×（1-3）次／组×6， 抓举95%×（1-3）次／组×6； 第六周 （负荷量中，85%）10.27-11.3 ● 速度训练（1次课）
A组：50×9 ，
B组： 80×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，
A组： 跑 300米×4； B组 ： 跑 500米×4 ● 力量练习（3次课） 1.短跳（30米跨步跳）
2.半蹲95%（1-3）次／组×6，挺举95%×（1-3）次／组×6，
抓举95%×（1-3）次／组×6；
（三）准备期专项训练阶段（8周
11月4---12月29） 第一周 （负荷量中，90%）11.4-11.10 ● 速度训练（2次课）
A组：50×7
B组：
80×6 ● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，
A组： 跑 100米×6； B组： 跑 200米×6 ● 力量练习（2次课）
跳跃练习：跨步跳（20—50）×5 ，
半蹲90%（3-5）次／组×5，挺举90%×（3-5）次／组×5， 抓举90%×（3-5）次／组×5； 第二周 （负荷量小，80%）11.11-11.17 ● 速度训练（2次课）
A组：50×9
B组： 60×10， ● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，
A组： 跑 80米×,10； B组： 跑 150米×8 ● 力量练习（以长跳为主2次课）
跨步跳（30—80）×5 ；背肌、腹肌（20-30）次／组×3 第三周 （负荷量中，90%）11.18-11.24 ● 速度训练（2次课）
A组：1.60×5, 2. 50×8 ；
B组： 60×10 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3， A组：100米×
6、300米×4；B组：200米×
6、500米×3 ● 力量练习（2次课）
1.跨步跳（30—80）×5 ，
2.半蹲50%（8-12）次／组×6，挺举50%×（8-12）次／组×6， 抓举50%×（8-12）次／组×6； 第四周 （负荷量小，95%-100%）11.25-12.1 ● 速度训练（2次课）
A组：1. 50×8， 2. 80×5，
B组：1. 80×6， 2. 100×5 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，
A组： 跑 1.120米×5， 2.300×3 B组： 跑 1.150米×6， 2.600×2 ● 力量练习（2次课）
1.跨步跳（30—80）×5 ，
2.半蹲50%（8-12）次／组×8，挺举50%×（8-12）次／组×8， 抓举50%×（8-12）次／组×8； 第五周 （负荷量小，95%）12.2-12.8 ● 速度训练（2次课）
A组：1. 50×8，
2. 80×5，
B组：1. 80×6，
2. 100×5 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，
A组: 跑 1.120米×5， 2.300×3 B组: 跑 1.150米×6 ， 2.600×2 ● 力量练习（2次课）
1. 短跳（30米跨步跳） 2.半蹲85%（6-8）次／组×6， 挺举85%×（6-8）次／组×6， 抓举85%×（6-8）次／组×6； 第六周 （负荷量中，85%）12.9-12.15 ● 速度训练（2次课）
A组：1. 50×8，
2. 80×5，
B组： 1. 60×10，
2. 100×6 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，
A组:跑 100米×
6、300×4；B组:跑 200米×6、500×3 ● 力量练习（2次课） 1.短跳（30米跨步跳）
2.半蹲85%（6-8）次／组×6，挺举85%×（6-8）次／组×6， 抓举85%×（6-8）次／组×6； 第七周 （负荷量中，90%）12.16-12.22 ● 速度训练（2次课）
A组：1.60×5, 2. 50×8 ；
B组： 60×10 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，
A组:跑 100米×
6、300米×4；B组:跑 200米×
6、500米×3 ● 力量练习（2次课）
1.跨步跳（30—80）×5 ，
2.半蹲50%（8-12）次／组×6，挺举50%×（8-12）次／组×6， 抓举50%×（8-12）次／组×6； 第八周 （负荷量小，80%）12.23-12.29 ● 速度训练（1次课）
A组：50×9
B组： 60×10， ● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，
A组： 跑 80米×,10； B组： 跑 150米×8 ● 力量练习（以长跳为主3次课）
跨步跳（30—80）×5 ；背肌、腹肌（20-30）次／组×3
（四）自我检查期（2周
12月30---1月12） 第一周
● 速度测验（2次课）
A组：30×
1、60×1 ，100 ×2； B组： 30×
1、60×1 ， 100 ×2 ● 专项耐力测验（1次课）：
A组: 跑 1.150米×1 B组: 跑 1.150米×1 ● 力量测验（2次课）
1.立定跳、三级跳
2.半蹲、挺举、高翻 第二周
● 速度测验（1次课）
A组：1. 100×2；
B组：1. 100×2 ● 专项耐力测验（2次课）：
A组:跑200米×
1、300米×1；B组:跑300米×
1、400米×1 ● 力量测验（2次课）
1.五级跳、十级跳
2.深蹲、抓举、卧推
第13篇：长短跑训练计划书
长短跑训练计划书
一、呼吸训练技巧。
1、有意识地憋气，然后喘粗气练习：
在中长跑教学中，一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感：
大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
二、中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法 。
在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础。
总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。 想应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气．呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等．
三、小型体能训练。
1、双手背后，蹲下，像鸭子一样走路，每50个休息30秒，最少150一天。
2、俯卧撑40个。
四、具体训练步骤。
5000米和3000米第一步，锻炼中程能力，平常训练以800米和1500米为主，不追求速度，8成速度就够了，慢慢增量早上1500，晚上3个800，3个800之间每次间隔2分钟左右，如果能做到，进入下一步 第二步，开始尝试跑圈，先用一种近似快走的小步跑法，不用腿部用力，轻轻抬起向前就好，首先要保证自己能跑完5000米和3000米，时间不限，有了自信才能更好的提高第三步，开始加量训练，把时间慢慢缩短，训练成绩达到25分钟（指的是5000米）就差不多了，在身体承受能力允许的情况下，加量，1周3训，3次800 米，1组5000米和3000米（或两组1500），具体量可以调节，一般来说5000米每圈跑到1分40左右，800米2分30秒左右（训练时候不需要拼命或透支体力，以跑完第四步，如果这样你坚持1个月，进步是超出想象的。 训练中的小技巧：
1．后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。（以后15分钟内呼吸回复正常为宜）变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组
三组。
2、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行！
3、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑800米，休息时间不超过5分钟后慢跑3000米。（这个的目的在于强化耐力和抗极限现象的能力）
五、几种拉伸动作可在热身或练习结束后做。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
最后预祝我部长短跑训练成功！
第14篇：短跑训练周训练计划
短跑训练周训练计划
训练对象:初中体育班短跑运动员
训练目的:通过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！
短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。提高少儿运动员的短跑技术发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应该注意的的问题。在前期，要注重短跑的专门性练习，掌握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技术放松协调能力的培养。在掌握了技术后再执行短跑训练周训练计划。
短跑技术要求：松、大、快、前
起跑：反应时 加速能力
途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。
后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应该是非常积极的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节约成 130~140 度角，踝关节背屈约为 85 度角，脚跟离地，形成“压紧待发”的姿势。在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应该是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为 15~20 度左右，支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100~110 度，支撑腿与地面的夹角约为 47~51 度 。 腾空阶段：支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。 在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为 60~70 度，后摆夹角为 90 度，中间处在身体垂直部位时为 130~150 度。总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地积极要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。
短跑的专门性练习：
1． 单腿屈膝跪蹬
要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最佳，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。
目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。 2．原地弓步抬腿
要求：原地弓步开始，后退积极迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿势后迅速还原成弓步，左右腿交替做。
目的：改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和力量。 3．高膝腾跃跑
要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。
目的：对改善折叠抬腿送髋有积极帮助。 4．原地弓步负重换腿跳
要求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。 目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。 5．屈膝跨步跳
要求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点保持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。
目的：提高蹬摆力量和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技术。 6．深跳三级跳
要求：跳箱高约30---50，栏架约40-----60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。
目的：增强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力量。 周一 速度和专项能力练习
1．准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2．速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个） 3．快速力量、中力量练习练习4．腰腹肌练习：悬垂举腿等
5．放松活动：可通过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。 周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时间间隔。 2．上肢力量加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与组之间的时间间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。
3．抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时间间隔，否则的话，效果不佳！ 4．一般耐力练习3000—5000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！
5．放松活动，两两结合，互相按摩，在做的同时可以聊聊天，让思想也做的充分的放松！
周三 速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。 2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组，注意调节不同组别的时间间隔，在跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。 组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等，在做的时候要注意安全。
5．放松活动：放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学可以做时间长点，有利于疲劳的恢复。 周四 多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。
2．加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。
3．后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。抓高可以在篮球场上进行，排队依次做摸篮。
4．跳栏架或跳箱，在跳箱时可以把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。 5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏，可以把队员分成两组做一些球类练习，达到放松身体的目的。 周五 力量练习
1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2．上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员的安全保护。 3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，可以两边站队员保护。 4．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5．放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。 周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。 2．专门技术练习3．加速跑80米 4．跑格：主要是对跑步的时候的节奏和步幅把握， 5．60米托重物跑×4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动1）、可根据情况选择练习内容。
2）、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 周日 恢复性休息，可以采用医学、生物学、营养学、心理学等恢复手段对身体进行恢复，这个休息的安排将有利于超前恢复的出现，从而更好的提高运动成绩，并且为下一周的训练做好准备和调整！
第15篇：高二教案 短跑
2010-2011第一学期高二体育选修优质课评选教案
时间：2010年10月15日下午第三节 地点：运动场
上课班级：高二（1）班 学生数：男 46人 任课教师：张俊 中小学二级教师
课题：短跑
课的学习目标：
1、学习步频与步幅是决定跑速的概念，了解跑对身心健康发展的作用。
2、通过学习和掌握跑的技术、技能，增强体能，提高奔跑能力。
3、通过跑的学练，形成坚毅、顽强等良好意志品质，培养合作学习精神，并运用在生活和学习中，养成终生锻炼身体的良好体育意识，。
课的学习内容：
1、理解步幅和步频与跑的速度的关系。
2、如何提高跑速度的练习。
课的过程
一、准备部分 10’
1、集合、整队、点名。
组织措施： 成四横队 如右 ○
2、宣布课的目标、内容，课堂常规要求。△△△△△△△△△△
3、集中注意力练习：反口令练习△△△△△△△△△△
（向左转、向右转、蹲下、起立）各1-2次。 △△△△△△△△△△
4、绕场地慢跑400米。
组织措施：成一路纵队慢跑 △△△△△△△△△△
5、徒手操 4×8呼
第1节 头部运动 第2节 手臂反向绕环运动 第3节 扩胸运动
第4节 体侧运动 第5节 踢腿运动 第6节 腹背运动
第7节 全身运动 第8节 弓步、仆步压运动 第9节 屈腿、直腿跳运动
二、基本部分 31’
1、发放教学提纲。
提出问题：怎样根据跑的距离和个人特点来调整跑的步幅和步频，以提高跑的速度，达到最佳的锻炼效果？在明确跑的运动原理后，怎样来提高自己跑的速度，发展和提高跑的能力。
2、体验不同距离、速度的跑： 组织措施：成四纵队练习
①、站立式30米跑，2次 要求：快速启动
②、站立式30米接100米弯道跑，1次 要求：弯道迈开步幅
③、固定步长的高频率跑：
1.5米标志线和2米标志线 30米距离 各1次 要求：踩到标线跑、快频跑
④、胸顶白纸50米接力跑，2次 要求：不能让纸张掉落
教学难点：是“步频越快越好”还是“步幅越大越好”
教学重点：掌握提高跑的速度练习休息间小组讨论：不同距离的步幅和步频关系：跑的速度主要取决于步频与步幅的两个变量，而步频与步幅又受多种因素的制约，那么是“步频越快越好”还是“步幅越大越好”
3、发展步幅和步频的练习抽签练习讨论并小组代表展示
第1组 小步跑 通过小组长组织练习，讨论这是发展什么？并由小组代表展示。
第2组 高抬腿 通过小组长组织练习，讨论这是发展什么？并由小组代表展示。
第3组 弓箭步走 通过小组长组织练习，讨论这是发展什么？并由小组代表展示。
第4组 后蹬跑 通过小组长组织练习，讨论这是发展什么？并由小组代表展示。
4、组间评价、学生自评、教师评价。
三、结束部分4’
1、集合
2、放松操2节：4×8呼 ①手脚并抬 ②闭目深呼吸
3、学生代表小结
4、教师讲评，布置课外练习：提示还有那些可以提高速度的练习。
5、收拾器材，宣布解散。
场地：80米直道和一个弯道 器材：A4白纸4张，教学提纲，哨子，皮尺，白灰
课的设计思路：一个人跑的速度取决于他步幅的大小和步频的快慢，而又有众多因素影响步幅和步频。那么，怎样来通过增大步幅和增加步频来提高跑的速度？通过练习，让学生理解有关跑的速度的运动原理；同时，给学生提供“实践与探究”的空间，让学生在实践中探究不同距离的跑对步幅和步频的要求，并让学生探讨：怎样根据跑的距离和个人特点来调整跑的步幅和步频。通过小组抽签，组织如何发展跑的素质，达到解决增大步幅和增加步频来提高跑的速度，以提高跑的速度，达到最佳的锻炼效果，并培养终生锻炼意识，养成良好锻炼习惯。
教学预计：
1、借班上课，不知道班级的常规如何，会影响到教学设计实施的过程完整性和效果。
2、虽然本节课是高中模块教学的基础课，但学生的理解能力层次不同，运动能力不同，技术的掌握不同，因此，对本节的课堂效果能掌握80%左右已经达到目的。
3、小组讨论取决于学生的认知能力，教师可以在学生讨论过程给予适当指导和提示。
4、运动量的安排：跑的总量900米，运动强度中等，平均心率135-140间。
5、本课是技术体会练习，没有运用到电脑课件展示和音乐辅助教学，关键通过学生的课堂讨论和合作练习来完成课的目标。
教学反思：课后补充
课后小结：课后补充
第16篇：田径 短跑 教案
田径短跑教案
授课教师：阿吉.提力瓦力迪
人数：35 教学内容
1.学习起跑技术，
2.起跑后的加速跑 3.途中跑 4.终点跑授课时间
2016-9 场地器材田径场、横幅线
教学目标认知、能力、情感、目标 1.使学生掌握跑的基本知识、基本技术，形成快速跑的正确姿势和掌握运用短跑，进行体能锻炼的方法。
2.发展学生的速度，速度耐力，协调，灵敏等身体素质，增强下肢肌肉力量和内脏器官功能，提高快速奔跑能力。
3.培养学生勇敢顽强的意志品质和战胜困难，勇往直前的精神。
重点难点短跑技术蹬摆结合技术 课的部分教学内容
组织教法、手段及要求时间补充内容开始部分
1.整队集合，清点人数 2.师生问好 3.检查着装 4.安排见习生
要求:1.听从安排，积极参与
2.集合做到快、静、齐 2.精力充沛，精神饱满
3.着装规范、符合要求 准备部分热身活动：
1.绕田径场慢跑两圈800mm
要求：学生成－路纵队绕田径场慢跑。
1．准备活动徒手操：
①头部运动： 4×8拍 ②扩胸准备： 4×8拍 ③腹背运动： 4×8拍
④体前屈握踝压腿： 4×8拍 ⑤前弓步压腿： 4×8拍 ⑥仆步压腿： 4×8 拍 ⑦屈膝运动4×8 拍 ⑧踝腕关节4×8 拍
准备部分 游戏名称： 喊数抱团游戏目的： 发展学生的反应能力。 场地器材：平坦场地一个。 游戏方法：
学生沿圆圈跑进，教师突然喊出一个数字，例如“2”“3”“4”„..学生听到数字后，立即与邻近的同伴俺教师喊出的数字抱成一团，最后没有抱成团的同学表演节目。游戏规则：(1)不能用推、拉等动作挤出已抱团的人。（2）只能相邻的学生结组成团。要求：学生都能积极参与，积极活动，达到热身的效果
（一）讲授短跑的一般知识及技巧，并示范
（二）学习途中跑 1.讲解途中跑技术的要求，方法和要领，并交代练习过程中的方法，手段和注意事项。
2.学习摆臂技术。可在原地、快跑、慢跑中进行个人或集体的反复练习。
认真听讲，并观察老师的动作组织教法：学生成体操队形散开，并插空站立，方便教师检查学生的动作※○○○○○○○○○○ 基本部分
3.学习跑的专门练习，并讲解示范。（1）小步跑：（2）搞抬腿：（3）后蹬跑：（4）折叠腿跑（5）车轮跑
(6）练习。由专门练习过渡到跑的练习。 （7）途中跑练习。 组织教法：
将学生分成人数相等的两队，同时进行练习，教师在一旁指导
○○※○○○○○○○行进间40至50米一组，每项两组。（1）摆动腿大腿稍抬，膝关节放松，然后大腿积极下压，小腿随大腿下压的惯性前伸以前脚掌着地，两臂屈肘自然摆动。（2）上体正直，摆动腿前摆大腿抬平，膝关节放松，小腿自然下垂.然后大腿积极下压腿随小腿自然伸开并用前脚掌着地.支撑腿三关节伸直，两臂屈肘随腿的摆动作前后摆。
（3）上体稍前倾，支撑腿三关节充分伸直最后以脚尖瞪离地面，摆动腿以膝关节领先带动髋部前摆，大腿积极下压着地，两臂自然摆动。 （4）上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动. 足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部.折叠腿跑 （5）摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲,有扒地动作。
新
短跑在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以
无氧代谢供能的方式供能。选择短跑系列教学内容，旨在能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位
过程
指导思想《体育与健康》新课程改革地教育思想，教育方式，教学内容，教学评价等方面发生了深刻的变化，它更加关注学生的发展和学生运动的愉快感。从而养成良好的体育锻炼的习惯。形成终身体育锻炼的意识，打下坚实的基础。它强调学生的运动体验、强调学生的自主、合作，探究学习方式的形成，具有较强的实践性。它将学生的身体健康心理健康和社会适应能力提高到一个新的角度，重视学生健康三维观的培养，增加学生的社会责任感。本课力求靠近这些新的教学理念，所以大胆设计以多种游戏贯穿于教学中，旨在“玩中练，玩中表现，玩中指导，玩中提高”。
二、本课的设计思路
1、“快速跑”是考察人基本运动能力的重要标志之一，也是中学体育田径教材的主要内容之一。本课采用情景教学，假设每位同学都当“消防员”，以消防战士训练，战斗为一条故事主线，模拟消防战士训练，救火的情景设计跑的练习形式。在教学中调动学生的积极主动，利用小三学生喜欢竞争比赛的特点，以“三步曲”的形式递进教学，以情景练习的形式组织练习，使得学生的情绪始终高涨，对练习始终保持热情。
2、本课教学中贯穿消防知识教育，使其体验消防战士的艰辛与其职责的光荣，培养勇敢顽强，敢于争光的作风。
三、教学目标
1通过故事化的快跑情景练习结合，激发学生参加快速跑练习的兴趣，有效地完成快速跑的练习。2在练习中使学生初步树立正确的快速跑动作技术的概念，同时发展学生快速跑的能力。3练习中贯穿消防知识教育，使其体验消防战士的艰辛与其职责的光（转载自第一范文网请保留此标记。）荣，培养勇敢顽强，敢于争先的作风。4通过相互竞争、合作比赛，增进人与人之间的情感交流。
四、发展快速跑的能力
五、课的流程一个故事（消防战士的一天），串联三个情景（练习本领、军事竞赛、接警救火）。课的导入：通过湖南衡阳大火消防官兵的英雄事迹引出消防战士这一话题，鼓励同学都来当一回消防员，同时提出今天的“训练科目”是快速跑。
课的过程：
（一）练习本领，包括两个内容：
1、抢点游戏（反应练习），作为快速跑练习前的热身运动。
2、紧急集合（反应练习），设置两个情景：白天，坐着的时候听到紧急集合信号快速起身跑到集合地点。夜里，躺在床上时听到紧急集合信号快速起身跑到集合地点。
（二）、军事竞赛，两个内容：
1、收放水管水枪（两小垫子代替）比赛，模拟消防队员快速放、收水枪的动作组织比赛。
2、过障碍比赛，模拟消防队员快速跑梯子和跨障碍动作组织比赛（步频和步幅练习）。在练习中请同学边练习边思考怎么样的动作才能跑的更快，在休息时候讨论发表自己的观点，老师帮助总结辅导。
（三）、接警救火，情景：休息时突然警铃大作，接到火警报告，城中一弄堂里发生火灾，万分紧急立刻集合投入战斗。弄堂太窄，只能只身穿过，且地形复杂，需跨、跳、钻过才能到达火场，于是几个小分队开始分头组织接力灭火竞赛，中间允许同学自己布置几个障碍物的位置，次序后再进行比赛。
（四）、课的结束部分采用自创放松球操，既培养了创新精神又加强了同学间的合作交流。同时也达到消除疲劳，愉悦身心的目的。最后学生自评本课的感受及收获，教师点评
第17篇：短跑训练 一周训练计划(三)
一周训练计划 本周学习知识点:快感的获得!快感释义:一是快速,二是快乐.”身体快感比快速更重要” 加速技术组合: 快速技术组合: 再加速技术组合: 补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢力量.本周共12堂训练: 加速跑:二课时1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速); 2>加速跑—A+B--速段20---50米(30米测速) 匀速跑:三课时1>匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速), 2>惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速), 3>匀加速(短)+惯性跑—A+B1+C速段30—60米(行进间30米测速), 4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).减速跑:二课时1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速), 2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).
本日必须掌握技术和形成的身体感受
星期一2>加速跑—A+B--速段20---50米(行进间30米测速) 1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助); 3>综合练习:50米A+B 星期二1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速); 2>惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速)(常规练习辅助) 3>综合练习:60米A+B+C 匀加速至速度保持(次/400M) 星期三1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);
1>匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速) (常规练习辅助), 3>综合练习:60米A+B+C 星期四(上午全休或草地感觉跑:速感\\力感\\轻松快频节奏感) 4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).
2>综合练习:80米A+B+C
星期五3>匀加速(短)+惯性跑—A+B~C1+C速段30—60米(行进间30米测速)
星期六1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速), 2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).星期日
全休\\ 策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进步,并且形成了起跑---加速----速度保持的正确技术表象.因星期五\\六两天的训练该同学不认真,所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象.＜必须强调准备和放松运动＞
原因：可能是因为量度没有很好的处理，同时末进行放松．造成腿部的疲劳和伤病．
第18篇：结合本校情况浅谈短跑训练
结合本校情况浅谈短跑训练
跑步对锻炼身体的作用很大，是增强体质的有效手段；也是日常生活、生产劳动和保卫祖国最需要的基本活动能力之一。
跑步的特点是：强度大、时间短，以最快的速度跑完全程，它是通过较短距离的跑，发展快速奔跑的能力。 一.小学田径短跑训练过程。
现在学校课程紧，学生学习任务比较重，时间少，在此情况下，我是这样进行短跑训练的，
第一.我在短跑训练的整个过程中始终使运动员的轻松愉快，兴趣浓郁的感觉参加训练。第
二、全面训练、发展运动员的身体素质，这两点对青少年运动员更为重要，在训练中，着重他们的速度柔韧和协调能力的提高，把改进运动员短跑技术的训练贯穿在整个训练中，在训练中特别注意实效，注意青少年发育阶段的特点和季节气候表现出来的不同和波动，因地制宜地按计划进行训练，逐步的使运动员短跑的正确姿势和掌握短跑的技能和技巧。
二.我对短跑运动员训练的措施和手段。
（一）加强思想教育，每次训练都要讲清目的要求，强调队员精神集中注意力不受外界干扰，养成良好的竞技状态，真正发挥出自己的水平。
（二）对运动员神经系统的训练，主要反应能力的训练是运动员一到场地就迅速的进入竞技状态，认真训练在训练中利用一个有利因素调动队员的积极性，首先教练员的情绪必须是愉快和热情，衣着整洁大方，语言简洁带有准确带趣闻性，训练场地修的应该平整，划的要整洁美观，是队员到场地有一种愉快的感觉，我认为这是上好训练课的第一步。
（三）加强队员心理训练，也就是运动员的意志品质的培养，是运动员能在激烈的比赛中有坚强的拼搏精神，在训练中如何培训如何培养他们顽强意志品质，这就要求教练员在日常训练过程中在训练计划有目的有计划在运动员体资充实时，可多安排些训练内容或者增加点训练次数，培养运动员在困难的条件下能全力以赴去完成规定的重复次数或距离的顽强作风，这是运动员应具备的重要心理因素，在训练手段上要多样化做到由易到难静动结合逐渐达到专项特点 在训练中以表扬为主经常树立典型，对后进者多鼓励，指出错在哪里，并改进方法，不要轻易指责，要抓住青少年的特点，否则对训练没有好处
（四）速度训练，要避免最大强度的固定距离的重复练习，要安排自然跑的练习，并结合正确的技术指导，才能得到预想的实效。
（五）如何抓好早训，我校通过多年的实验证明，一般早训安排30到40分钟为宜，并以学习技术改进技术为主，配合一般的身体素质训练，早训运动量过大将会影响运动员一天的文化学习，在这方面我们进行了多次的了解和调查，早训运动量过大，学生上课时感到困，影响学习。
（六）在训练方法上，要以发展大肌肉群力量为主，特别要发展大腿肌肉群力量，并配合小肌肉群的训练，来提高短跑的速度，如跳绳、跳台阶、蹲杠铃、推墙蹬、车轮跑、跨步跑，高抬腿跑等的全面的身体训练，并配合下肢各关节的拉伸特别要发展各个关节的屈伸等项目，来发展小腿肌肉群的力量，更为重要的是要加强快速发力的练习和力量型的训练，这是训练短跑运动员必不可少的训练内容。
（七）抓好短跑的技术改进是提高成绩的关键，在训练中，教导员要善于发现运动员出现的错误动作，并及时的指出纠正方法，如在训练中发现运动员跑步时前蹬阻力大，脚落地僵硬，摆臂不好，八字脚等错误动作，教练员分别改进训练内容，如在跑时前蹬阻力较大，应采取自然跑，小腿后蹬跑，小步跑，车轮跑或者推墙后蹬跑等训练来改进前蹬阻力较大的错误动作，但在练习中必须要求各关节及大小腿肌肉群充分放松，摆臂不好或身体重心不稳要根据情况采用背后拉绳跑等来纠正出现的错误动作，从而使运动员能正确的掌握短跑的正确姿势，提高短跑成绩。其次、在进行加速跑时，要加强以下几点，1.脚落点，要近，靠近身体总的投影
2.脚落地要柔和，同时要尽快转为后蹬，一膝关节为轴带动小腿和脚往后的要求，脚落地，后蹬连成一个完整的动作。
其次，在训练中应采用大量的加速快跑联系内容来培养运动员加速跑的意识和能力的培养，如30-50米、80-100米的重复跑，但在练习中要多用中速度，自然跑的方法进行，不要利用大强度全速跑来完成加速跑，但不等于不搞，我体会每周可搞1-2次，另外还应该用些变奏节奏的跑等联系方法，如快慢结合，或者，长、慢、短，全脚落地的前脚掌相结合等方法进行。
四、结果与分析
几年来我校在短跑100米突破14秒的统计结果，分析得出，要提高短跑成绩，必须加强以下五点：
1、
加强后蹬跑的训练，加大步幅的训练来实现加速。
2、
强力加快步频的训练，实现加速。
3、
加快摆臂的训练，实现加速。
4、
加强身体素质的全面训练，特别要加强下肢大腿肌肉群及小关节屈伸训练，实现加速。
5、树立改进短跑技术的正确概念，正确理解运用短跑技术的正确要点，大小腿折叠好，摆动快，扒地狠，蹬地有力的方法。
五、结束语与建议
本文粗浅的谈了一下跑步的训练手段方法以及改进短跑技术对提高短跑速度的重要作用，工同事们参考，如有不当之处望批评指教。
在具体训练中，从学生的学习任务重时间紧的实际情况出发应注意下列问题：
A、严格训练、严格要求、切实抓好身体素质和技术的基础训练，不要单纯应付比赛，要有长远的打算。
B、要注意思想教育，培养他们勤学苦练、严守纪律的作风。 C、注意循序渐进，内容手段要由简到繁，运动员是由小到大。 D、要关心学生的学习，生活，健康，要处理好，学生学习训练的关系，是文化成绩不断提高，训练成绩也不断进步，这样业余训练才有生命力。
E、加强卫生监督和安全教育。
F、教师的仪表，直接影响学生各方面要以楷模作用影响学生。 G、要和班主任，家长，任课老师取得联系，及时沟通情况，统一认识，统一要求，及时解决训练学习中的问题。
第19篇：关于短跑训练的几点心得体会
关于短跑训练的几点心得体会
1.采用上坡跑
1.1上坡跑能有效地提高力量耐力。
短跑尤其是200米、400米、400米栏，要求运动员有较强的保持速度的能力。大量运动实践告诉人们，要实现这一目标，必须有效提高运动员的腿部力量和力量耐力，只有这样才能保证运动员在运动过程中始终以较高速度、较大步幅完成比赛，并取得良好的运动成绩。为此，人们采用许多方法，大量实践经验告诉我们，采用上坡跑发展力量耐力，是行之有效的方法之一，因为运动员在适当角度的坡道上，从下向上运动需要身体克服更大阻力向前运动，因此，在训练中运动员需要增大摆动腿的摆腿高度和后腿的蹬地力量。这样长时间、多项地重复练习，将会使短跑运动员的腿部力量得到有效增强。
1.2训练安排。
1.2.1上坡跑训练最好的安排在冬训期间。负荷应保证占整个冬训总跑量的30%―50%，强度保持在80%以上，可采用120米、150米、200米和300米等几种段落。每次练习中间要保持一定的间歇时间。间歇时间一般控制在1分钟左右。训练的节奏为每周安排两次，隔两天训练一次，每月的第二周安排三次为宜。
1.2.2负荷要求。负荷强度是短跑训练的核心。进行上坡跑训练，同样应严格控制练习强度，通常每周安排一次，以掌握上坡跑的技术动作，特别是跑动中摆动腿的动作和全身协调的练习（可适当降低训练的负荷）为主，另一项是以提高能力为主要目的的练习，运动强度应逐渐提高。同时，应注意根据不同坡度，提出不同强度要求。通常坡度较大时，强度应相对小一点，坡度较小时，则强度应相对大一些。在冬训的开始阶段强度小一点，但随着训练的不断深入应逐渐加大负荷强度。
1.2.3坡度选择。最好25°左右，最小不要小于10°，坡度过大容易破坏技术动作，过小则起不到上坡跑的作用。
2.不要忽视技术训练
2.1技术动作的外观上应从“两面一线”抓起。
所谓“两面一线”是指途中跑时，身体的重心轨迹尽可能趋于同一水平面；身体纵轴前移的轨迹尽可能趋于同一垂直面（保持正直或稍前倾），两脚前移落地的轨迹尽可能趋于同一直线。力戒出现重心上下波动的“跳着跑”和两脚落地偏离直线的“曲线跑”。要使身体运动的各个环节形成向前的合力，提高快速跑进时身体的稳定性、直线性和趋向性。
2.2动作结构上大胆改进传统模式与观念，重点强调以髋为轴的伸髋和积极摆动式落地技术。
传统的观念，重点强调三关节充分伸直和积极的后蹬效果。塑胶跑道的出现与使用，这种技术已不能满足新的要求，应提倡大幅度向前摆动技术，即两臂应在体侧竖直平面以肩为轴大幅度向前摆动，两腿应以髋为轴做积极伸髋、前摆和积极的落地动作。做到“髋轴移动腰部带，前摆扒地放松快，臀部稍稍往下落，两臂前后快速摆”。整个快速跑的过程应步频高，步幅大，动作连贯协调。
3.采用橡胶带练习
3.1材料准备。
将收集到的废旧汽车内胎横向剪成长约16米、宽3―5厘米左右的带子若干条，然后分作两份，一份从两头各折回50厘米打结形成两个套扣备用；另一份两头各折回50厘米打结形成两个套扣，再从中间剪开，连接一条中间宽12厘米两头逐渐缩成5厘米长约60―70厘米两头各连接布带（作固定用）的皮革或帆布制成的腰带，形成专用护套备用。废旧自行车内胎纵向剖成3―5厘米宽的封闭的圆圈备用。
3.2方法。
3.2.1双人牵引跑练习。首先将运动员按速度分组，速度快的一组为领跑组，速度慢的则为被牵引组。领跑者将橡胶带的两头分别套在肩上，被牵引者则将中间的护套固定在髋关节处，二者保持途中跑姿势并拉开一定距离使橡胶带保持适度紧张。要求以90%以上的强度做80米重复跑3―5次，稍事休息后让被牵引者保留感觉做2―3次95%左右强度的50米冲跑。实践证明，此法既能使牵引者在上体适度前倾的情况下发展快速后蹬的力量及肌肉用力感觉，又能有效诊治被牵引者屈髋、后蹬不充分、重心低、坐着跑等易犯错误，提高动作质量，同时培养学生肌肉的放松能力。
3.2.2双人牵拉30米起跑练习。练习者肩套橡胶带蹬在起跑器上，帮助者双手抓握另一头并保持适度紧张。练习者听到信号后即迅速蹬离起跑器，按起跑技术要求做30米起跑练习，帮助者拉紧橡胶带形成一定阻力后跟进。如此反复做3―5次，稍事休息后让其保留感觉做30米起跑练习2―3次。此法能有效纠正起跑后抬头、上体抬起过快过早、后蹬作用不强等易犯错误。
3.2.3手套橡胶带原地摆臂练习。练习者将橡胶带（自行车内胎）的一头套在两手上，另一头固定在高约1.2米左右的立柱上，两脚前后开立，上体前倾，使胶带保持适度紧张，帮助者立于其体前约1米处，举起双手略高于练习者双肩，掌心向前。练习者做定量如200次摆臂练习。要求前摆时触帮助者的手掌，后摆时尽力抬肘。此法从摆臂的方向、轨迹、幅度、力量等方面对学生的摆臂技术进行了强化训练，能有效促进正确摆臂技术的快速形成。
4.重视上肢力量训练
现代短跑运动发展表明，上肢力量在短跑运动中发挥相当大的作用，它不仅仅起协调作用，在现代短跑研究中发现，上肢力量的大小对下肢的送髋、提腿大小腿折叠、主动落地、蹬地后提拉腿等环节的连接、协调、速度都起直接或间接的促进作用。以肩为轴的摆动力量练习，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动――平动运动系统中十分重要的环节。摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑速和下肢摆动效果，因为在跑动中上肢除了对下肢动作频率有带动作用，还起到整体运动平衡的作用，上下肢的力量本来就相差很大，上肢发挥其平衡作用时主要靠强有力的摆动，上下肢力量不均衡的发展使上下肢无法完成强有力的摆动，造成上下肢动作的失调，进而影响跑速。负重摆臂练习可有效发展上肢力量，注意摆动动作结构尽量与比赛动作相一致。
比较有效的上肢训练方法包括：收臂俯卧撑，杠铃卧推，杠铃斜卧推，徒手原地摆动，负重摆动，高抬腿摆动，前弹性阻力摆动，后阻力摆动。
第20篇：浅谈中学生短跑专项力量训练
浅谈中学生短跑专项力量训练
摘要：短跑专项力量是运动员完善专项技术，提高运动成绩的决定因素。本文对中学生的短跑的专项力量训练的方法进行了分析，认清专项力量的关键，正确认识短跑专项力量训练的现状，解决了中学生短跑专项力量中存在的问题，进一步说明力量训练已成为短跑训练的发展趋势之一。
关键词 中学生 短跑 专项力量 训练
短跑是田径运动中历史上最悠久的,影响最大的项目之一。短跑在一定程度上反映和代表着一个国家的田径水平,短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展,而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。
1 研究对象和方法
1.1 研究对象
平凉市静宁县各中学田径队、经常参加短跑运动的中学生。
1.2 研究方法
(1)文献资料法:根据本课题的研究需要,查阅了大量有关短跑方面的论文、专著,并对相关文献进行了重点的阅读和分析。
(2)专家访谈法：走访省、市有关教练，并与同学交流训练心得体会，进行综合分析。
2 分析
2.1短跑的特征
短跑项目隶属于体能类项群,从动作结构看是周期性运动,是以高速率的摆动、扒地动作产生最高位移动速度的项目,其突出特征是创造最高速度。众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。在短跑运动中，起跑和起跑后的急跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成,其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量,现在短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动、平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体中心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。在传统短跑理论扶持下所进行的传统短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。更有甚者，在现在的一些基、层组织，有些教练员仍采用大重量、慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练。这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。 2.2中学生短跑专项力量训练的特点 2．2．1对专项力量的认识
专项力量是指：“提高专项运动成绩的力量就是专项力量”，“专项力量只参与完 1 成专项运动的肌群力量”。此类观点只注意了专项力量的一般特性，忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。
经过立定跳、后抛铅球、30米负重跑、100米实验前和实验后的结果研究证明，专项力量练习在接近符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。或者说，专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求（动作幅度，动作速度，用力特性，肌肉工作方式以及供能系统和心理适应性的要求）。在百米跑高速跑动中，着地缓冲的制动力量很小，所以百米跑中学生的力量训练主要是提高速度力量中的速度成份，因此专项力量是指运动员在完成专项技术动作时肌肉力量达到高度水平的能力。不同项目对力量的要求不同，按力量的表现形式可将专项力量分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。 2．2．2躯干力量的练习
短跑是以肢体运动为主的运动项目,但有相当程度的躯干运动。在短跑运动中，躯干承受着很大的作用力,包括来自上肢的重力以及经下肢传递的来自地面的反作用力。这种来自地面的冲击力在快速跑中通常可达体重的3~4.5倍,故在短跑中要特别加强躯干力量的训练,它对维持躯干位置的稳定性和姿势的正确有很大的作用。这就涉及到腰腹肌力量的训练,主要是指腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌的训练。
跑速决定于步频与步幅。步频具有先天遗传性，步幅可以通过后天的训练得到提高，但通过下肢力量练习可以使这二者的比例达到高度的协调，在实践中发展力量的重点放在下肢肌群力量的发展上。
发展一般基础力量可采取下面方法：①各种负重练习。持2.5千克哑铃、5千克-7千克沙袋或沙衣、2千克-4千克实心球、5千克-10千克哑铃、1千克-2千克护腿做各种练习。②克服本身体重的练习和双人对抗练习。一般基础力量训练多采用循环练习形式，6个-8个动作为一个循环，每个动作重复15次-20次，3组-5组，组间歇3分钟-5分钟，可根据学生的情况每天进行练习。例如：以发展髋部肌群为主的循环练习（各练3组）：①仰卧挺髋，没腿20次（负沙护腿）; ②单腿支撑伸髋,每腿25次(负沙护腿)；③单腿支撑屈髋，每腿20次（负沙护腿）。 2.3发展专项基础力量
杠铃负重训练：杠铃负重练习在短跑专项力量训练实践中经历了昌盛—衰退—重新启用的反复过程。杠铃负重力量训练主要是以发展最大力量和快速力量为主，练习形式主要采用高翻、挺举、抓举、深膝蹲、半蹲、负重跳跃等手段，在短跑运动员的全年训练中按计划合理安排。首先进行3周-4周的建设性力量训练，其目的是为了全面发展各部肌群，为大强度力量训练做好准备。这种练习一般每周安排2次-3次，中等负荷强度（最大强度的50%-70%），8-10次×4-6组。在肌肉的建设性力量训练结束后，则转入肌肉最大力量训练阶段。该类训练每周一般安排2次左右，负荷强度75%-100%，重复次数1次-5次，共3组-5组，练习手段数少（每次训练课可选择2个-3个手段）。练习中负荷强度逐渐增大。练习强度越大，完成次数越少，即负荷强度的增大采取金字塔式的安排方式。这类训练在全年各训练时期反复进行练习。该类练习有的教练员采用完成组数与次数基本不变，只是强度逐步提高的方法，有的教练员采用相对稳定的强度不变，反复练习。另外，在发展肌肉最大力量的训练阶段也采用100%以上的练习强度，指在锻炼和提高神经系统动员和集中用力的能力。最大力量训练阶段之后，紧接着就是快速力量和专项爆发力训练阶段，其主要式50%-75%的抓举、快速深蹲和半蹲跳。同时，在多年训练实践中，几乎所有短跑教练员都倾向于把负重力量训练与跳跃训练相结合进行，认为这是叫最大力量向快速力量和专项爆发 2 力转换最有效的手段与途径。在比赛期，为防止最大力量的消退和有利于赛前专项技术训练，一般每周必须保持一次负重力量练习，选择2个-3个常用的主要手段，每个手段进行4组-5组训练，每组用70%-90%左右的强度重复3次-5次。
跳跃训练：跳跃训练被视为短跑运动的专项力量训练手段，并把其作为基础力量与专项技术之间的中介和转换手段而备受重视，已成为短跑运动训练的特点和特长。因为它在运动结构、肌肉工作、用力方向与大小以及力量性质等方面都与短跑专项运动的要求较为接近。短跑运动训练中跳跃训练经常采用的手段主要有：立定（单足或双足）3级-10级跳、单足多级跳、立定或助跑多级跨步跳（30米-100米）、蛙跳、台阶跳、各类跳深、跳栏架等，计时与计步的后蹬跑和跨步跳等。跳跃练习是短跑年训练周期中的主要专项力量训练内容，但在不同训练时期和阶段有不同的侧重和要求。
局部肌肉针对性训练：在多年的训练实践中,它既是对其它力量训练中难以得到锻炼和发展的某些部位肌肉力量的补充训练,又是对较薄弱易忽视的某些小肌肉群力量的补充性力量训练,还是某些技术改进辅助手段的补充训练。局部肌肉针对性训练的内容广泛、手段多样，在不断发展和创新中，已成为现代短跑力量训练的主要内容。这类训练现在已纳入正式的训练课进行安排。一般情况下这种训练采用组合练习、重复循环反复练习。这种集中专门训练每周有2次-3次，基本上是全年系统安排。 2.4发展快速力量
2.4.1克服自身体重的跑跳练习方法
为克服自身体重的跑跳练习，方法有：助跑5级-10级跨步跳或单腿跳，30米-40米高抬腿计时跑，原地支撑连续快速伸髋练习，支撑或仰卧髋练习，2级-8级连续跳深。
2.4．2克服额外负荷的快速力量练习方法
为克服额外负荷的快速力量练习，方法有：负重连续快蹲起3次-10次（30%最大重量），单腿连续踢踵10次-15次，支撑负重快速伸屈髋15次-20次（40%最大重量），仰卧抗阻力屈髋20次-30次，仰卧抗阻力屈膝20次-30次，连续2.5公斤哑铃摆臂20次，2千克-4千克实心球各种抛掷练习。 2.5以髋为轴的肌肉力量练习
对短跑运动的研究表明，高水平的运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度协调性，就是以髋为轴的摆动腿的加速—制动能力。这就提示我们，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是对中学生短跑发展速度最重要的训练途径之一。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要专项力量练习手段。此外，运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用力特点。 2.6以肩为轴的上肢摆动力量练习
上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄弱环节,国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达,这不是练跑练出来的,而是通过专门的力量练习练出来的。我国运动员与国外短跑运动员在这方面有明显差距，所以教练员或体育教师应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动—平动运动系统中十分重要的运动环节，摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的速度和跑的整体运动效果。负重摆臂要注意练习动作的速度和动作结构尽量与比赛动作接近。
3 3 结论与建议
3.1结论
中学生短跑是以肌肉工作为主的周期性速度力量性项目，力量素质的好坏是掌握短跑的技术，提高运动水平的关键。快速力量和短跑专项力量的提高能有效促进腿部力量的增长，改善加速阶段的步长和速率。但必须具备一定的基础力量水平，按照一般基础力量——专项基础力量——快速力量——短跑专项力量训练过程进行力量训练是提高中学生短跑专项力量的有效途径之一。 3.2建议
利用以髋为轴的摆动力量，提高中学生短跑高速放松技能，是所有教练员面临的新课题。短跑运动员专项力量练习的设计与选择取决于教练员对现代短跑技术和项目特征的认识和理解。现代短跑运动员的专项力量训练应摆脱以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。大重量、慢速度的杠铃练习，不宜作为短跑运动员的专项力量练习手段。 训练实践中必须重视以髋为辅的高速摆动力量；必须重视以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习；以肩为轴的摆动力量练习；以髋为轴的加速——制动摆动练习，它是短跑动力的源泉，是实现快速伸髋和积极着地、继续奔跑的基础。 参考文献: [1]李泼,汪现义.中学生短跑力量训练初探.田径[J].2006,(2):10-30 [2]陈起倪.中学生短跑运动员专项力量及其训练.福建体育科技.1997,(16):4 [3]王保成.田径[J].1995,(3):14 [4]伊藤章（日）.田径科技信息[J].1994,(12):20 [5]王川等.短跑运动员专项力量练习与设计[J].中国体育科技,1990,(10) [6]王志强等.对短跑专项力量特点及其部分专门力量练习的分析研究[J].体育科学,1999,(3) [7]陈伟.力量训练分析.南京体育学院报,2002.(2) [8]潘嗣勤,牟维照.力量训练原则[J],田径;1998,(5) [9]K•维曼（德）.国外体育科技[J].1990,(1):24-27 4
