短跑训练计划
星期一:速度和专项能力练习
1、准备活动(30分钟):慢跑800米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、检查跑:100米X3-5(全速)
3、放松
星期二:小力量、一般耐力练习
1、准备活动(30分钟):慢跑800米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、一般耐力3000-5000米慢跑
3、蛙跳25米X4-
6、腹背肌练习25次X3-5组
4、放松
星期三:多项身体素质练习
1、准备活动(30 2、斜坡跑(下坡3-4次、上坡3-5次)
3、抓举
4、高翻
5、连续快挺30千克,15次X3-5
6、负重提踵60千克,15-20次X3-5
7、半蹲跳60-70%3组X8-10次
8、提踵跳50%3组X8-10次
9、深蹲80-95%5组X5次
10、放松
星期四:速度耐力练习
1、准备活动(30分钟):慢跑800米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。
2、400米X3-4(全速)
3、腹背肌25X3-4组
4、跳长城或单脚跳
5、放松 周五 力量练习
1准备活动:慢跑800-1500米,力量性准备活动 2上肢力量:杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻 3下肢力量:全蹲+半蹲各3-5组 4动作力量练习:60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑
周六 技术和素质练习
1.准备活动慢跑800-1500米+柔韧练习
2.跑的专门练习、加速跑 3.跑格(节奏和步幅)60-80米 4.俯卧撑、腰腹肌练习(25次X3-5) 5.放松活动 周日 休息
星期一:
1、准备活动(15分钟)
2、蹲踞式起跑15米×10次
3、60米×3次(全速)
4、80米×2次(全速)
5、100米×2次(90%的速度)
6、200米×2次(90%的速度)
7、150米×1次(80%的速度)
8、放松 星期二:
1、准备活动(15分钟)
2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢(2-3)组,组间接休息8-10分钟。
3、腹背肌练习10×5组(仰卧起坐、元宝两头起等)
4、放松 星期三:
1、准备活动(15分钟)
2、负重弓箭步走70-85%,6- 8组×7次
3、连续快推50-70%,4组×10次
4、负重提踵70-80%,6组×8次
5、半蹲跳60-70%,8组×8-10次
6、提踵跳50%,4组×8-10次
7、深蹲80-95%,6组×5次
8、5秒计时快速下蹲50-80%, 4-5组
9、拖重物跑40%,80-100米×3组
10、放松 星期四:
1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑;
2、跑的专项练习:
小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑; 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑; 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。 高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑;
3、快速跑:60米×3次;
4、弯道跑:3—4次
5、放松 星期五:
1、准备活动(15分钟)
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑,50米×4组
3、100米——200米——150米——400米——150米——
200米——100米(匀速跑)
4、腹背肌10×5组
5、小跳(沙坑)40次
6、放松 星期一
一、早晨训练时间(6:30---7:30)
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。
二、下午训练时间(5:00—6:15)
1、一般性准备活动10分钟;
2、专项训练(径赛项目):
(1)蹲距式起跑30米×4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高; (2)行进间60米×3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;
(3)100米×2,请注意100米全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
(1)放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松; (3)上下肢相互间放松。 星期二
一、早晨训练时间(6:30---7:30)
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、跑的专门性练习:小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑:5米三向
二、下午训练时间5:00----6:15
1、一般性准备活动10分钟;
2、上梯式跑步5个来回×3组(要求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。
3、结束部分20分钟 (1) 放松跑200米; (2) 垫上互相磕打放松。; (3) 上下肢相互间放松 星期三
一、早晨训练时间(6:30----7:30)
1、一般性准备活动10分钟;
2、柔韧性练习:
(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习; (2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习; (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间5:00----6:15
1、一般性准备活动10分钟;
2、弹跳力和力量练习:
(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳); (2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成); (3)橡皮条(牵引练习);
(4)扛铃(负重蹲立)20次×4,每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟(垫上磕打放松)。 星期四
一、早晨训练时间(6:30----7:30)
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习:上挑式、下压式
二、下午训练时间5:00----6:15
1、一般性准备活动 (1) 慢跑 3×200米; (2) 稍微活动各关节。
2、力量性练习
(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习; (2)各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松。; (4) 上下肢相互间放松 星期五
一、早晨训练时间(6:30----7:30 )
1、一般性准备活动:(慢跑3×200米,稍微活动各关节。)
2、灵敏性练习。 (1)各种快速反应练习; (2)站立式起跑30-40米; (3)30米、60米计时跑,各三次。
3、结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上放松。