短跑力量训练方法探讨
孙绍波
摘要:力量训练在短跑训练中占有很大的比重，其中最常用的训练手段在人体力学分析上存在一定的缺陷。动作的各个要素是否符合肌肉工作特性和人体骨骼杠杆原理，直接影响到动作的经济性和实效性。通对过肌肉群的发力特点，用力顺序以及肌肉工作的协作关系分析。进行训练手段和方法的探讨，并据此提出注意事项以期望在教学训练中得以应用。
关键词：力量训练；人体力学；肌肉协作
Sprint Strength Training Methods are Discued Sun Shaobo Abstract: strength training in the sprint training occupies a large proportion, one of the most common means of training in human body mechanics analysis on some defects.Compliance with the elements of movement of human skeletal muscles to work and leverage principle, directly affects the efficiency and effectivene of the action.Tong acro the muscles, order and force characteristics of collaboration muscle work.Training means and methods, and then put forward to note in the teaching practice to application.
Keywords: strength training;
Body mechanics;
Muscle coordination
1 引言
短跑又称快速跑，是径赛项目中距离最短、速度最快，属于周期性体能项目。项目特点决定其必须在最短的时间内完成机体的快速反应和组织动员。其不仅对柔韧、灵敏等素质要求较高，而且对力量的要求也很严格。研究表明“最大力量是速度力量的基础，优先发展力量能够带动和影响速度和耐力”。实践证明，世界优秀短跑运动员都特别重视力量训练，将大力发展力量素质放在及其重要的位置，整个训练周期都安排有杠铃、器械和跳跃练习。力量素质就是肌肉在运动的过程中克服外界最大阻力的能力。力量训练能显著提高运动员的专项力量素质，保证运动员在极限强度下维持和巩固正确的动作技术。所以在整个训练周期中都应安排有力量训练以巩固和提高专项力量素质，从而提高运动成绩。
2 问题提出
我国国内的短跑训练手段与外国相比还存在着很大的差异。国内有些教练员认为国外多样性训练手段大多比较枯燥，没有吸引力，甚至仍然遵从“三从一大”原则。而国外的教练则更加注重训练的多样性。在国内的力量训练手段中，以杠铃居多，以深蹲为主。只重视大肌肉群的发展，忽视小肌肉群的力量与大肌肉群间的协调配合能力、上下肢力量发展部平衡。英国短跑教练丹·韦德比曾指出“中国运动员90%的力量训练都是负重深蹲和抓举。”这种训练方法虽然强化了股四头肌的力量却忽视了股后肌群的力量、只重视了伸肌群的发展而忽视了屈肌群的发展、只重视向心收缩而忽视离心收缩。这就是为什么我国运动员在与国外优秀短跑运动员同场竞技的时候没有积极的后蹬、速度耐力差的原因。
3 研究对象与方法
本文采用文献资料法、调查法和逻辑分析等方法，通过对自己六年的短跑训练过程结合理论进行梳理，以及对体育学院短跑专项的同学进行调查了解，进行逻辑分析讨论，希望能在教学训练当中得以应用。
4 论述 4.1 技术分析
随着短跑技术的不断发展，其技术特点也由原来的“摆动式”发展到当今的“屈蹬式”；塑胶跑道的广泛应用，在跑动的过程中更加注重高重心、高摆大腿和短促的后蹬动作的跑法，形成更加适合快速跑的技术。在技术上更加强调高抬大腿、积极送髋、快蹬快摆、积极扒地，后蹬瞬间支撑腿膝关节不完全伸直的屈蹬技术。通过本学院短跑专业学生和内蒙古民族大学短跑专业学生信息反馈可以看出：绝大多数运动员都是通过大重量、大强度的深蹲练习来增加腿部力量。这种训练方法固然可以增加腿部力量，但是这种训练侧重于发展股四头肌和髋屈肌群的力量，会造成肌纤维缩短，限制髋关节的运动幅度，导致“送髋”不足。所谓“送髋”就是跑时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾、同侧转动和后倾的联合运动。该运动可以使骨盆产生转动角，使人体重心前移增加摆动腿前摆幅度，加大步幅。随着短跑技术的转变，髋关节在支撑腿落地后部参与积极缓冲，而是继续伸展髋关节。使得后蹬的机体动员时间提前，从而更好的完成后蹬动作。运动解剖学告诉我们，肌肉获得力量的有效途径是，增加肌肉的横截面积 ；增强肌肉内部的协调能力 ；增强神经调节能力和肌肉对氧的利用率。由此可知，使机体各部均衡发展，做到伸屈肌群，摆动蹬伸各部力量协调发展，那么运动成绩定会显著提高。
4.2 股后肌群的作用力特点 短跑技术最突出的特点是伸髋和摆促蹬、蹬摆结合。即支撑腿落地后髋关节不参与缓冲，而是继续伸展髋关节。增加摆动幅度，为积极扒地做好准备。据郭庆芳等人研究“在途中跑中股二头肌放电与股四头肌相比，开始的较早而结束的较晚”另据王建等人研究“支撑脚落地，各关节不应参与缓冲，而应不间断的伸展髋关节，增加扒地力和扒地效果”。所以就要求具有强大的髋部力量来维持着地腿在着地的瞬间固定住着地肢体，避免产生向上的垂直缓冲，尤其是塑胶跑道的广泛应用，更需要充足的股后肌群力量来完成快速伸髋动作。推动机体向前运动。如果股后肌群力量不足，就会对步幅造成负面影响，影响位移速度。
4.3 后蹬用力顺序
每跑一步都是由一个复步（两个单步）构成，在完成每个单步动作时需要该运动单位的各个肌群协调用力。现代短跑技术的改变直接导致了人体向前的推动力变为以髋为轴的两腿高速摆动，而后蹬只是单步向后摆动的一个延续动作。所以在完成后蹬的动作时，其用力的顺序是先由髋部带动股后肌群发力，扩展到小腿三头肌，通过跟腱最后到达趾屈肌。依次伸展髋、膝、踝三关节。其肌群发力顺序为先大肌群，后小肌群，进而产生力量的叠加效应，保证整个后蹬动作协调紧凑。所以要想提高后蹬速度，就要提高向前伸髋、伸膝和趾屈肌的力量。小腿三头肌和趾屈及肌的快速收缩能力对摆动腿的快速收缩起重要作用。另外，在缓冲阶段，小腿三头肌承受了机体的大部分负荷。如果三头肌的力量不足将会延长缓冲时间，降低动作速度。
4.4人体力学分析
若将人体定为研究对象，即为人体力学系统。那么该力学系统在运动过程中就会受到来自外界的重力、摩擦力、支撑反作用力等人体外力的影响。在加速跑阶段通过适当的身体前倾来利用重力；穿上适当钉子的跑鞋，加大脚与地面的摩擦力；与后蹬相反的力就是支撑反作用力，它是人体能够向前移动的的主要动力。如果股伸肌群的力量过大，就会导致前摆腿的落地点远离身体总重心的投影点，出现“前蹬跑”的现象。这种现象会导致身体重心不稳、上体后仰。上体后仰即会加大前摆的水平分力；前蹬跑现象的出现使得摆动腿在落地后不能提供积极的缓冲，造成支撑腿所提供的推动机体向前运动的力被抵消一部分，通过落地褪向后上方产生制动。该力再与后仰的上身连成一线组成合力，直接形成跑动过程中的制动力。这种力就成为影响跑速的最大阻力。当出现这种情况时就应该适当加大腰腹肌的力量训练和改进技术训练。
4.5 肌肉工作的协作关系
任何一个简单的动作都不只是由一块肌肉收缩发力就能完成的，而是要由多块肌肉协调配合。跑，是一个典型的周期项目，可分为后蹬、摆动、着地缓冲三个阶段。下面通过各表之间的对比来分析肌肉的协作关系
蹬地阶段动作分析
环节
关节
运动
与外力矩关系
原动肌
工作条件
工作性质
大腿
膝
伸
相反，M肌＞M外
股四头肌
远固定
克制工作
小腿
踝
屈
相反，M肌＞M外
小腿三头肌 胫骨后肌
远固定
克制工作
折叠前摆阶段动作分析
环节
关节
运动
与外力矩关系
原动肌
工作条件
工作性质
大腿
髋
屈
相反，M肌＞M外
髂腰肌 股直肌 缝匠肌
远固定
克制工作 小腿
膝
屈
相反，M肌＞M外
腓肠肌 股二头肌 半腱肌
近固定
克制工作
下压扒地动作分析
环节
关节
运动
与外力矩关系
原动肌
工作条件
工作性质 大腿
髋
伸
一致（快）M肌+M肌
臀大肌，半腱肌
近固定
克制工作 小腿
膝
伸
一致（快），M肌+M外
股四头肌
近固定
克制工作
通过对蹬地和折叠前摆阶段对比我们可以发现，整个腿部动作由后蹬到折叠前摆阶段肌力矩要大于外力矩才能完成该动作。大腿伸肌群只在后蹬阶段作为原动肌进行远固定，在折叠前摆阶段则是伸肌群的小肌群作为克服阻力的原动肌进行克制工作。在整个蹬地、前摆阶段股后肌群则进行退让工作。而小腿在整个蹬地折叠前摆、下压缓冲阶段，只有在下压扒地阶段需要股四头肌进行近固定控制小腿动作外，其余阶段都对屈肌群的力量要求很高。
从对比结果不难发现，在完成每一个动作时都需要多块肌肉的协调配合。各块肌肉在运动中的作用不同。从肌肉的工作性质看，原动肌作为主要动力进行动力性工作，对抗肌进行退让工作。由此可见，在发展力量时，除了采用克制性力量训练手段，还应发展退让性力量训练，将二者有机结合在一起。使对抗肌也成为为完成动作而服务的“主动肌”，从而完成合力。这样就能将两个肌群的力量同时作用到运动体上。
5 训练方法举例
通过不同的逻辑分析可以得出结论，屈肌群的肌肉力量在短跑中占有很重要的位置，所以在平常的训练时要特别注意该类肌群的力量训练，下面简单介绍几种训练方法以供参考；
1橡皮筋牵引跑；改进跑的技术，增强股后肌群的力量。
2负重屈小腿、负重提踵、跪立前扑起；发展小腿肌肉力量，注意做好准备活动。 3上坡后蹬跑、长距离后蹬跑；改进“坐式跑”最好的方法，也是发展速度耐力的最好方法。
4快速半蹲、快速深蹲；发展腿部爆发力。
6 肌肉力量训练应遵循的生理学原则 6.1超负荷原则
超负荷是肌肉训练的基本原则，超负荷不是指超过本人最大负荷，而是指力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷。包括负荷强度、负荷量和训练频率。通过适当的超负荷，可以不断的对肌肉施加刺激，从而产生相应的生理学适应通过超量恢复，达到力量的叠加效果，如图
6`.2特异性原则
特异性原则指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生特定反应或适应的生理学现象。是影响力量训练效果的一个重要因素。在力量训练过程中，肌肉活动的性质和模式与所从事的运动专项的发力特点是不一致的，所以对神经系统协调能力的影响也就不同。因此，在发展肌肉的抗阻力练习时，要安排有直接完成技术动作的肌群的练习。并尽可能使肌肉的活动类型、能量代谢等与专项技术要求相一致。简而言之就是，在跑的时候需要哪块肌肉做功、需要什么样的动作定型，我们就进行什么样的练习。这样才能使力量训练更接近短跑的肌肉用力特点，更有利于跑速提高。例如，对于100米跑运动员来说，要想获得最佳的后蹬力量，需要膝关节保持在120°的力量练习才能取得最佳效果。
6.3安排练习原则 6.3.1练习顺序
在力量训练过程中，为了获得最佳训练效果通常会采取“由大到小”的方法。既大肌群训练在前，小肌群训练在后；大强度练习在前，小强度练习在后。这是因为小肌群在练习时较易疲劳，会在整体上影响机体的工作能力。
6.3.2训练节奏 力量训练的强度、运动量和频率应符合训练计划和比赛计划的要求。如图
Matveyev 的周期训练理论（引自Patrich O’shea著：Quantom strength&power training.corvallis 1996）
另外，力量训练应遵循肌肉力量增长规律的要求。机体承受负荷后，机体的功能会明显下降，通过超量恢复使肌肉力量恢复到一个新的高度，此时在进行下一次力量训练。如此波浪向上发展。力量训练频率过高，前次力量训练引起的肌肉功能减退没有完全恢复，就容易造成疲劳的累积和过度训练；而力量训练的频率过低，前次力量训练引起的肌肉力量增加已经减退，难以取得较好的力量训练效果。
7 力量训练应注意的问题
7.1 练习前做好热身运动，充分拉长肌肉，伸展开关节；掌握正确的技术动作，循序渐进。
7.2 在力量练习时要活学活用，防止大运动量造成肌肉“发僵、发死”。 7.3力量训练时要注意全面均衡发展。
7.4 将力量训练同专项技术动作相结合。例如：深蹲+高抬腿+后蹬跑+30米冲刺。
7.5 力量训练后一定要进行充分的放松整理；并进行积极恢复。 7.6 保障合理的膳食营养 8 结论
肌肉力量作为人体运动能力的最重要组成部分，其大小和变化对于增进人体健康和运动员创造优异成绩有着极其重要的作用。尤其对于短跑而言，没有了力量就没有了一切。怎样发展力量、怎样能发展好力量，都是需要解决的问题，这就要求在力量训练的过程中要遵循生理、解剖、保健等学科要求。总而言之，就是要坚持科学训练的原则。教师也要努力钻研行之有效的教学、训练方法，以提高教学训练效果。
参考文献：
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