推荐第1篇：减脂计划
减脂计划
好计划，坏计划都只是一个计划，重在人为。加油！！
减脂等于减肥，不一定等于减体重； 减脂你只要做到合理的控制不摄入一些东西，那么脂肪自然而然就不会在过多生长，配合一定的训练方案，做到减脂是比较容易的。
七分饮食，三分锻炼 减脂原则
1、主食不可以不吃；
2、不必拒绝肉类；
3、要减少摄取甜食、酒及糖份高的水果。（个人按自己情况考虑） 1，要吃早餐
2，五谷杂粮（玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等、小豆、麦、大豆、黄黍）
3，控制饮食：当停止减肥后，如果不在控制饮食，过多摄入的热量会很快转变为脂肪而积累，迅速填补脂肪损失的空间，使体重反弹。还有，减肥者的心理疃也起到很 大作用。有些人认为自己在节食期间吃了很多苦，一旦取的一点成绩就从此放松要求，大吃大喝，体重迅速上升，结果体重反复 增减，破坏了机体原有的平衡，更容易发胖
4，多吃水果：每天三餐只能吃水果，如苹果、橘子、西瓜等，少吃粮食、肉类、和油脂类，但是如果一但饥饿就吃各种水果，由于水果中除了多量的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以为，没有更多的营养，这样减肥对身体是非常不利的。
慢食
平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13～16分 钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减 慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。
1，控制饮食。养成吃七八分饱的习惯这是最为重要的，也是重中之重，这三种方法无论你选择哪两种，控制饮食都必须出现在其中。下面说几个完全不能够碰的食物在减脂期：
A，土豆，淀粉含量过多，自然不必多说，同样土豆的各种变异食品比如薯条，薯片自然也不要碰。
B，番茄酱，其实不碰薯条自然而然番茄酱也不会碰了。
C，玉米，玉米中含有大量的碳水化合物，也最好不要碰。
D，巧克力等各种零食，零食类一般以膨化食品，糖类为主，尽量也不要碰。再说几个尽量少碰的食物：
A，橄榄油以外的所有食用油，少碰，或者尽量不碰。
B，米，面类，含有大量碳水化合物，尽量少碰。
C，干性水果类，例如香蕉等，尽量少碰。
D，牛奶类，国内的脱脂技术实在不敢恭维。
E，调料类，尽量少碰
F，除鸡胸，鱼肉以外的所有肉类，尽量少碰
要少食多餐，多餐可以是一个苹果，一杯牛奶的，尽量不要一顿吃得太饱，吃水果最好的！睡觉前2~1个小时后最好不要进餐。
戒甜，戒油！
小提示：
冬瓜能瘦腿部，多吃冬瓜可以消除浮肿现象，瘦腿部及四肢
菠菜能防止腿部出现皱纹
番茄能去除腿部疲劳，可以帮助减肥也能美白，抵御紫外线
黑木耳具有养颜、纤体、抗癌的功用。
山药能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，防止动脉粥样硬化过早发生，减少皮下脂肪沉积，避免出现肥胖。
苦瓜具有纤体、抗癌、降糖的功用。苦瓜熟食性温，生食性寒，因此脾虚胃寒者不应生吃。高能清脂素
不容易发胖的食物
1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等，有降低胆固醇的作用。
2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油三酯，防止动脉粥样硬化。
3、紫菜：含有丰富的维他命A、B1及B2，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。
4、洋葱：含有前列腺A，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙基二硫化合物，可以预防动脉粥样硬化。
5、芝麻：内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。
6、香蕉：虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法。
7、苹果：含有丰富的钾，可排除体内多余的盐，每天吃2-3个苹果，就能维持正常血压。
8、海带：含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，促进排泄。
9、大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇和预防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。
10、牛奶：含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，减少对胆固醇的吸收。
11、菠菜：含有丰富的钾元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹饪方式，因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜。
12、坚果：含有丰富的维生素和油脂，能够支撑起脸部的脂肪纤维，防止松弛等问题的产生。
13、冬瓜：冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物，经常食用能够排出体内的毒素和多余的水分。
下半身肥胖的原因
这里面一共七大因素造成
下身肥胖原因1：久坐不动
上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。 下身肥胖原因2：跷腿坐着，一边悠哉一边胖
此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。
下身肥胖原因3：裤子尺寸不合
紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液 循环；短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤 出来，臀部变形在所难免。
下身肥胖原因4：长时间站立
有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜小姐)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。
下身肥胖原因5：饮食高热量、重口味
大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。
下身肥胖原因6：雌激素分泌紊乱（特指女性）
让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。
下身肥胖原因7：趿拉趿拉走路
平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮
以下是上网找的小窍门：
如何减肥最快的秘诀：这些方法只要坚持一周，短期见效非常快，基本上1个月就能瘦10斤，而且坚持半年之后，就真的会变成吃不胖的体型哦。养成了好的习惯，就更不怕反弹了，为了完美身材，一起来分享如何减肥最快的秘诀吧！
早餐午餐要正常吃，但不要过量
早餐和午餐都正常吃，不过量就行，晚上一杯脱脂奶，绝对有成效!但是这种方法不是一般人能够承受的，需要有毅力，坚持才能成功。
过午不食，这是减肥捷径
就是在中饭之后，坚决杜绝任何进食，以及任何含糖饮料，让身体有一个较长的时间来消化已有热量。切记，这个世界上没有减肥食品，只要吃进去的东西都会长肉，都有热量。当然，晚上实在肚子饿了可以喝一杯脱脂牛奶，奶制品在胃里停留时间比较长，既助眠又美肤
不可吃零食，碳酸饮料少喝，戒掉嘴馋的毛病。(垃圾食品热量都高容易堆积脂肪)
每天保证八小时的睡眠。(内分泌调整好)
适当运动，坚持早跑步，晚散步。饭后4个小时睡!(运动协调身体)
每天腰挺直，手拿一本书头顶半小时，别看这个小动作，真的是减肥秘诀哦。
推荐第2篇：健身 减脂
运动减肥的最佳时段是在早晨，而且运动的时长、强度、方法其实都很有讲究，不达到一定的标准，你的运动减肥计划就不会变得高效。那么，运动减肥过程中该注意什么呢？编辑这就来告诉你12个运动减肥策略，帮你制定高效完美的瘦身计划！
策略
一、每周运动3-5天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了
1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替，或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮。例如，本来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。
策略
二、早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪！安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！ 策
略
三、让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间（只要你做的完），但是，你大概会感到很吃力吧！但若你以快步走（好像比上班前赶着打卡还慢一点点）的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢！
策略
四、运动强度够
有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。
策略
五、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动！但是每天腾出
时间来运动，不是每个人都做得到的。近年很风行的交叉训练Cro Training将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍！同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈！你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。
策略
六、运动时间愈久消耗脂肪率愈高，但不要过度运动
减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点！研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。
策略
七、运动减肥更要正常饮食
节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效。
策略
八、成功减肥后维持每周3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高阁！此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康！你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。
策略
九、开始运动头2周别量体重
你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字！因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加（或持平），但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果！
策略
十、有氧运动才能有效燃脂
有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动？只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。
策略十
一、肌力运动增强塑身效果
肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力！身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡（因人、运动强度与时间而异）。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难！不做有氧，只做肌力（不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉），很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康！在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。
策略十
二、变化运动种类提升乐趣
健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，“变化不同的运动种类”也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。
推荐第3篇：健身 减脂
运动减肥的最佳时段是在早晨，而且运动的时长、强度、方法其实都很有讲究，不达到一定的标准，你的运动减肥计划就不会变得高效。那么，运动减肥过程中该注意什么呢？编辑这就来告诉你12个运动减肥策略，帮你制定高效完美的瘦身计划！
策略
一、每周运动3-5天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了
1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替，或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮。例如，本来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。
策略
二、早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪！安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！ 策
略
三、让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间（只要你做的完），但是，你大概会感到很吃力吧！但若你以快步走（好像比上班前赶着打卡还慢一点点）的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢！
策略
四、运动强度够
有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。
策略
五、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动！但是每天腾出
时间来运动，不是每个人都做得到的。近年很风行的交叉训练Cro Training将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍！同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈！你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。
策略
六、运动时间愈久消耗脂肪率愈高，但不要过度运动
减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点！研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。
策略
七、运动减肥更要正常饮食
节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效。
策略
八、成功减肥后维持每周3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高阁！此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康！你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。
策略
九、开始运动头2周别量体重
你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字！因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加（或持平），但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果！
策略
十、有氧运动才能有效燃脂
有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动？只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。
策略十
一、肌力运动增强塑身效果
肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力！身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡（因人、运动强度与时间而异）。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难！不做有氧，只做肌力（不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉），很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康！在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。
策略十
二、变化运动种类提升乐趣
健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，“变化不同的运动种类”也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。
推荐第4篇：减脂饮食计划
人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。
一、控制饮食
1、控油（食用油的摄入）
控油总则：
所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止；植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。
在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入；当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。
2、控盐
体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。
3、禁糖
这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么？每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。同样，富含糖份多的水果，都要适量。
4、控制碳水化合物
常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果只想要效果，一点也别吃了，但不建议。面粉别碰了吧，土豆？这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。请把此条加入第5条。
5、食量问题
每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么？马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码头当扛包工人，如果还有这个职业的话。只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。
减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶？酸奶或脱脂奶，全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜欢鸡皮么？？它可是增肥的好东西。
其实说到吃，要讨论的问题太多了，但人体食物总则是：水+碳水化合物（糖元）+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去归类吧，你脂肪多了，所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，当然除非你肌肉很是发达。
早餐：100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根
中餐：半碗米饭+蔬菜(饿么？多吃点它没关系)+100克高蛋白食物（鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉）
晚餐：可以参照中餐，如果晚上要早睡而且不锻炼，把高蛋白食物去掉。
晚睡加餐：很饿吧？？？？温的一杯脱脂奶，一口气喝下去，能暂时躲过饿的感觉，所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的，什么也不要吃了。
看到这里，你就明白了，原来减脂就是要和很多美食告别，但这是暂时的，减好了后，还可以科学的恢复一些了。
不要认为吃得少平时都基本是饿的状态，没乐趣，别的不说，它可以使你更健康，这就是你需要坚持这么做的动力。
完全不吃，每天几根胡萝卜的减肥法，虽然效果快，但跟整个身体的健康比，得不偿失。
推荐第5篇：减脂一周训练计划
训练介绍：
一：无氧部分：
我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：
我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排：
一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：器材准备：
准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）
五：时间安排：
两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。
训练内容：
周一：胸背训练+跑步
（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步） （胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）
跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：15次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
去操场或者小区跑步30分钟，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
跑完后要进行拉伸，最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）
双手哑铃弯举：2组（二头）
（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）
第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）
休息1分钟
第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）
俯身臂屈伸：2组（三头）
（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）
第一组：15次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）
锤式弯举：2组（二头，肱肌）
（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）
第一组：20次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：力竭（10磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）
哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）
（你可以坐着，也可以站立）
第一组：20次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（10磅哑铃）
高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）
（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）
用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（10磅哑铃）
不休息立马换成5磅哑铃
第二组：10（5磅哑铃）
不休息立马换成3磅哑铃
第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）
第一组：20次（10磅）
休息5秒
第二组：做到力竭（5磅）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周四：今天休息日，不做训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）
（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）
普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面） 相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌） 深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
深蹲：
第一组：普通深蹲30次
休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组：普通深蹲30次
休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组：普通深蹲20次
休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
休息30秒
第二组：卷腹到力竭
休息1分钟
第三组：臀桥15次
休息30秒
第四组：卷腹到力竭
休息1分钟
第五组：臀桥15次
休息30秒
第六组：卷腹到力竭
(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼
周天：空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）
所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！
推荐第6篇：减脂塑形饮食
减脂塑形饮食计划参考：
早餐：牛奶或者豆浆250ml，全麦面包2片，煮鸡蛋1个
加餐：(不饿就别吃了)如果餐间饿的话就吃水果一份150克 （含水量丰富的水果，榴莲香蕉之类除外）
午餐：主食50到100g，
精瘦肉类（没有动物脂肪并少油的）50到100g，
大量蔬菜（凉拌或者水煮为主，少油或没油，包括各种绿色素
菜，像小白菜西兰花芦笋。各种菌类，包括蘑菇香菇木耳，以及豆制品，像豆腐豆芽等） 但是一定要少油或者没油。吃到7-8成饱
加餐：如果餐间饿的话就吃(不饿就别吃了) 水果一份150克 （含水量丰富的水果，榴莲香蕉之类除外）
晚餐：主食50g，肉类50g，大量蔬菜，或者水果。吃到6-7成饱 加餐：睡觉前1小时，饿的话可以吃 (不饿就别吃了)全麦面包2片，酸奶一杯，适量水果50-100克
备注：1.平时如果还饿的话，可以吃黄瓜西红柿
2.健康食品：粗粮 水煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
3.此计划仅提供参考，执行前请征得您的医生和营养师同意，如有任何不良症状，请立即与医生联系！
推荐第7篇：增肌减脂训练计划
训练及饮食计划
要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：
训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。（具体训练动作可以在线交流）
课时
一、
1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下）4*10（即4组*10次），b.哑铃飞鸟4*10
2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12
3、慢跑20分钟
课时
二、
1、大腿a.杠铃深蹲4*10
b.哑铃健步蹲4*12
2、小腿站姿提锺4*16
3、肩部杠铃推举4*10
4、慢跑20分钟
课时
三、
1、背部a.引体向上4*8
b.俯立划船4*10
2、二头肌弯举4*10
3、慢跑20分钟
课时
四、腹部：仰卧起做3*12
仰卧收腿3*12（这个动作针对小腹非常有效）慢跑30分钟以上
跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。
训练是前提，饮食和休息是关键！
饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：
一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋
二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋
三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜
四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包
五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。
六、晚餐：同中餐
睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。
再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）
刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！
推荐第8篇：减脂增肌方法小结
男性增肌塑型初级训练计划
在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划，它能让你打好基础。
初级训练计划：
训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：第一天、胸部、肱三头肌
胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯卧撑
3 * 12
肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重锤下压
3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：颈前下拉
3 * 12
坐姿划船
3 * 12
直腿硬拉
3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举
3 * 12
斜板弯举
3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐
3 * 20
仰卧举腿
3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部
杠铃深蹲
3 * 12
俯身屈腿
3 * 12
坐姿挑腿
3 * 12
肩部
哑铃坐姿推举
3 * 12
杠铃颈后推举
3 * 12
哑铃侧平举
3 * 12
第四天、休息
然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了 。
天天组合训练计划
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。
NO.
1 哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
备选：杠铃肩上推举。
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
备选：哑铃耸肩。
NO.
2 直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
备选：哑铃直立划船。
俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。
备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。
NO.
3 上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。
备选：哑铃仰卧推举。
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。
备选：反握杠铃划船。
NO.
4 单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。
备选：上斜仰卧推举。
NO.
5 坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
备选：仰卧屈膝收腹。
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。
备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。
适合晚间的增肌计划
每周坚持2～3次全身力量训练，3~5次有氧训练(每次至少30分钟)。
准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果(如花生等)。
热身：5分钟的慢跑或是骑固定自行车。
训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。
1.反向箭步蹲&实心球肩上推举：立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈;两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球(重约4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地;右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶(1b)。以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。
2.跪膝哑铃侧平举：两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉(2a)。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。
目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。
3.(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面，右手握哑铃(重约5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内(3a)。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)。稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。
目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。
4.(单腿)单臂拉力器弯举：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地(4a)。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于”顶峰收缩”位(4b)。稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。
目标肌肉：肱二头肌、腹肌、竖脊肌。
有氧训练;选择2—3种有氧运动器械(跑步机、椭圆机和固定自行车等)，每种有氧运动15分钟，共30—45分钟(中午已经训练过的选择30分钟那一种)。如果1周中”晚间训练”2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。
结束：5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。
时间：大约1小时15分钟(包括热身、放松)。有助晚间训练计划实施的措施
1.把健身房变为自己的社交场所：尽量多结识几个好朋友，和他们一起训练。
2.和丈夫(男友)做一笔„交易‟：你去训练的那一晚，让他为你准备一顿丰盛的晚餐。
3.丰富你的训练：你可以去参加搏击操、瑜伽的健身课，丰富自己的训练安排，增加对训练的兴趣。
4.请一名私人教练：每隔几个月请1名私人教练，他会教你如何更新训练计划，如何突破训练停滞期，以保持长久的进步。
科学的增肌计划
增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。增肌训练计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。
增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。
增加肌肉有以下几个原则：
1、科学、合理的训练
2、足够的睡眠时间
3、充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：
我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。
肌肉唤醒期。肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是
1、
3、
5、6，也可以是
2、
4、
6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。
男人完美腹肌训练三步曲
不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！
初级训练计划
“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
完美打造减脂增肌
想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢
背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举;
2、上斜哑铃推举;
3、坐姿划船;
4、哑铃侧平举;
5、肱二头肌弯举;
6、肱三头肌滑轮下压;
7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
如何定制健身计划？
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有效腹肌训练的7条原则
“哪个练习能最有效地锻炼腹肌?”这是健身爱好者问得最多的问题之一。NPC健美运动员雨果·瑞弗拉和IFBB健身专家马茨·波特最近提出了有效腹肌训练的7条原则。它们是：
1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。
2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
3.组数和次数要根据训练水平而定。
4.每天训练腹肌会导致过度训练。除非你是一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替。(这是一种高级训练技巧
5.随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。
6.训练腹外斜肌时不要用低次数。
7.训练腹横肌可以使腰围变小。方法非常简单：练习吸腹即可。 （
腹肌练习技巧
腹部 是 人体 脂肪 最 容易 堆积 的 部位 , 也 是 比较 难 练 的 部位 。 有人 每天 做 成百上千 个 仰卧起坐 , 效果 却 不 明显 。 原因 在于 腹肌 上面 覆盖 着 一 层 厚厚的 脂肪 , 如果 锻炼 方法 不对 , 则 只 会 练 脂肪 下面 的 肌肉 , 脂肪 却 得不到 充分 燃烧 。
重量 ： 练 腹肌 使用 的 重量 越 大 , 动作 不 正规 的 可能性 就 越 大 。 那种 认为 增加 重量 能 燃烧 更 多脂肪 的 观点 是 错误 的 。 建议 你 用 紧张 和 控制 来 代替 负重 , 用 意念 去 绷 紧 和 刺激 腹肌 。
持续 紧张 ： 练 腹肌 时 , 应 在 整个 一组 中 保持 腹肌 持续 紧张 , 不论 在 动作 的 开头 还 是 结尾 , 都 不 要 让 它 松弛 , 总是 达到 彻底 力竭 。 每 一 组 都 应 达到 彻底 力竭 , 不要 计算 次数 。 要 持续 不断 地 做 , 直 到 再也 不 能 收缩 为 止 不 拱 背 , 而是 胸部 稍 内含 , 以便 张力 集中 于 腹部 。 上体 伸 得 越 直 。 臀部 用力 就 越 多 , 腹肌 的 受 力 就 会 减少 。
下面 介绍 三 个 练习：
仰卧起坐 ：平躺 地上 , 小腿 搁 在 长 登 上 , 以 腹肌 的 力量 使 上体 起 坐 。 做 动作 时 头 不要 伸 得 太 靠 前 , 以至 触 腿 , 这样 背 会 离开 地面 , 臀部 便 分担 本 应 由 腹肌 进行 的 工作 。 还原 时 肩膀 慢慢 回落 地面 , 腹肌 始终 绷 紧 。 做 这个 练习时 许多 人 喜欢 把手 放在 头后 , 但 起 坐 时 手 起 的 作用 只 是 把头 向前 拉 , 对 练 腹肌 并 无助 益 , 把 拳头 放在 胸前 情况 就 不 一样 了 。
翘腿 仰卧起坐 ： 这 是 一个 高级 动作 , 能 同时 练 上腹 和 下腹 。 仰卧 地上 , 右腿 屈膝 拾 起 , 小腿 与 地面平行 。 然后 左脚 搭 在 右 膝盖 上 , 两 手 轻轻 托 头 , 收缩 腹肌 拾 起 上体 。 同时 臀部 上 举 , 做 起 坐 动作 。 还原 时 肩部 不可 触 地 , 臀部 缓慢 下放 , 使 腹肌 始终 保持 紧张 收缩 状态 。 完成 后 换 左腿 做 相同 动作 。
斜卧 起 坐 ： 练 腹外斜肌 。 仰卧 , 两腿 屈膝 并拢 侧 放 一边 。 放 腿 一侧 的 路 膊平伸 。 手指 张开 撑 地 。 另 一 只 胳膊 屈肘 , 手 轻 托 头部 。 起 坐 时 躯干 不得 旋转 , 直接 上拾 , 双腿 不得 移动 。 腹 外斜 趴 完全 收紧 , 还原 时 肩部 不要 触及 地面 。 然后 换 另一侧 做 相同 动作 。
练 腹肌 很 艰苦 , 要求 精神 高度 集中 , 并 要 有 突破 身体 极限 的 意志 力 。 当 身体 承受 不 了 时 , 要 咬牙 坚持 , 这样 才能 把 腹肌 练 好 。
十大公认最耗脂肪的减肥运动
1、12分钟的自由泳，可以消耗 836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！
2、每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。 换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好
做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！
4、慢跑20分钟以上就能出效果！
有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。
5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴
在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！
6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲
耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲
穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。
8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！
9、在俱乐部跳1小时的舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。
10、吃饭时每口咀嚼20下
多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。
肩部的增肌计划
肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。如果肩肌薄弱、僵硬，或者发燕尾服不平衡，它们就很容易在运动中扭伤呀撕裂，更不用谈是否美观了。
很多健身者为了发燕尾服胸肌与肩肌做哑铃前平举、侧平举，更不用谈是否美观了。些练习都很不错，但是对于加强肩袖周围肌群与固定肩胛骨的肌肉都很不够。
实际上，肩关节特别像一个“球与碗”的组合。上臂骨的圆型上端正好嵌入锁骨外端的凹槽，由罱的肌腱与肌肉固定住。这个结构使得肩关节能够自由地随着上肢运动而转动。但是如果这个结构中的一块肌肉过于僵硬，与其临近的肌肉就会松懈并且变弱，使肩关节力量失去平衡，而肌肉力量的不平衡最终会导致伤痛的发生。以下3套练习组成的锻炼计划，便能让你练出强壮而漂亮的肩肌。这些练习的目的是加强肩关节功能与相关肌肉的力量。你可以从中任意选择搭配组成适合你的练习计划
练习计划
无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。1星期练3次的效果最为理想。
预防伤病
进行肩部练习时，请注意以下防止受伤的建议：
1.充分热身——预热的肌肉会更加柔软而有弹性。此时做力量练习能够大大减少肌肉的不适感与受伤的可能性。
2.动作正确——最好面对镜子练习，以确保目标肌肉是在孤立运动，而不是由其他更强：隆的肌肉参与工作。
3.分清正常与不正常的肌肉酸痛——举重时，肌肉感觉到有烧灼感是好现象，但是如果关节疼痛则应该停止。
4.记录你的训练过程——也许有些练习模式会引发运动伤害.但是只有做持续的记录才能发现其中的规律。
5.不要忽视抻拉——仰卧在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠墙站立，举臂于头顶，同时向后用力。这些伸展与抻拉可以缓解导致肩伤与不良身体姿态的僵硬。
肩关节的结构
肩部的主要肌肉是三角肌。它们从锁骨上端与肩胛骨延伸到上臂中部，覆盖住整个肩关节。三角肌的主要作用是负责肩关节的多方向活动。在三角肌下部由4块肌肉组成的肩袖负责许多上肢动作，包括投、接、举，它的首要任务是防止臂骨上端脱位。
肩胛骨在背部连接锁骨与上臂。当你的上臂活动时，肩胛也会有相应的动作。它的动作与稳定由许多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，还有连接脊椎与肩胛骨的菱形肌。
练习动作
1.实心球俯卧撑——这个练习的目的是加强控制肩胛骨的肌肉干的核心力量与身体平衡能力。
身体成俯卧撑姿势，左手撑地.右手放在一个2—4磅的实心球上，保持身体从头到脚成一直线，收腹。屈肘，下降身体，直到肘与肩在同一高度。然后直臂撑起还原，两臂完成规定的相同次数为1组。这个练习的要点是保持放在球上的手臂稳定并让球处于肩关节的正下方。
2.上斜推哑铃——这个练习是肩上推哑铃的改进形式，目的在于加强肩胛骨稳定肌的同时，减少对肩关节的压力。
双手各持一哑铃坐在上斜45—50度的长凳上，收腹，后背紧贴靠垫。双脚放在地面，间距同肩宽。屈肘，手持哑铃置于肩前，手心向前。用力推起哑铃，让手位于肩前部的上方。停留片刻后重复。这个练习的要点是做动作时把肩胛骨向后下方收拢，与肩成一直线，目的在于改善身体姿态。
3.俯卧V形上举哑铃——这个练习对于改善肩三角肌后束与斜方肌中部效果很好。
把长凳一端升高，使得持哑铃下放时不会触地。双手各持一轻重量哑铃俯在长凳上，两臂自然下垂。双腿伸直并拢，收腹。肩胛骨向中间下方靠拢。手心向内。两臂向斜前方上举，直到手略低于长凳上端。停留2秒钟，还原后重复。练习时注意这个V形动作不单针对臂肌，还能练到肩肌，因此肩胛骨在每次动作前都要重新收紧定位。
4.站立哑铃斜上举——目的是锻炼肩三角肌与肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。
双脚站立同肩宽，两手各持一哑铃于体侧，手心向内。两臂伸直但不要锁定肘关节，上举，同时向两侧分开，直到手与肩同高。此时两手的距离比肩宽几寸。停顿片刻后还原重复。注意两臂上举的路线正好是在侧平举与前平举之间。举臂时不要耸肩。
5.侧卧屈臂哑铃外旋——这个练习能够加强肩袖肌群的耐力，提高肩关节的稳定性。
侧卧，双腿伸直，收腹，保持髋部直立。左臂屈肘支撑上体.右臂屈肘90度，右手持小重量哑铃，肘尖向外.在保持右肘相对稳定的同时，外旋右手举起哑铃，尽量使小臂与地面垂直。停顿片刻后缓慢还原后重复。两侧做完规定的次数为1组。注意这是一个肩旋的练习，在动作中保持肩的位置固定，不要前后移动。可以在腋下夹一个毛巾卷固定手臂的动作。
6.俯身肩上提——这个练习可加强肩袖肌群并改善肩胛骨的稳定能力。
右手持一哑铃，站在长凳右侧。左膝置于长凳上，左手在长凳上支撑，屈髋关节俯身至躯干与地面平行。收腹，腰背平直。持哑铃的右手下垂，位于右肩下方，手心向内。肩背肌用力，把右肩胛骨向上后方提起，手臂随之上升但不屈肘。停顿片刻后还原重复.两侧完成规定的相同次数为1组。注意只让肩胛骨有动作，肩关节不要参与。这是一个幅度很小但有挑战性的练习。
相信谁都能做到！不用深蹲就能练习股四头肌7个肌肉的传言与事实
推荐第9篇：减脂美体及饮食计划
减脂美体及饮食计划
第一阶段：第1—2周，主要目的是增强体质。
训练方式：核心训练+有氧训练
计划安排：20分钟快走；拉伸，卷腹、仰卧抬腿、哑铃侧拉、扭腰20个×3组；有氧训练20分钟自行车。
第二阶段：第3-4周，主要目的是雕塑形体减脂
训练方式：有氧训练+适当器械训练
计划安排：卷腹、侧拉、坐姿推胸、钢线下拉、坐姿推肩20×3组，背飞15×3组，有氧运动30分钟。
第三阶段：第5-6周，主要目的是打破平台期，注重减脂训练。
训练方式：核心训练+下肢训练
训练计划：卷腹、山羊挺身、扫腿20×3组，下蹲、弓步蹲25×3组；自行车30分钟。
第四阶段：第7-8周，主要进行有氧训练，控制体重反弹。
训练计划：
第一天：卷腹、坐姿推胸，飞鸟夹胸，重垂下压20×3组，有氧运动45分钟。
第二天：卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组，背飞10×3组，下拉、划船25×3组，椭圆机35分钟。
第三天：仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组，哑铃推肩20×3组，自行车40分钟。 第四天休息
三天一小休的周期训练共分4个小周期训练，根据个人体质对器械重量有所加减。 减脂饮食计划
第一阶段
早餐：全麦面包两片+脱脂奶1杯+蛋白1个；或麦片无糖1碗+蛋白1个。
中餐：米饭（150克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（100克）新鲜蔬菜200-300克。 晚餐：米饭100克，以海鲜为主（肉类，蔬菜以黄瓜为主，200-300克）。
第二阶段
早餐：全麦面包两片+脱脂奶1杯+蛋白1个或麦片无糖1碗+1个蛋白。
中餐：米饭（120克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（100克）新鲜蔬菜100克。 晚餐：米饭80克，以海鲜为主（肉类，蔬菜以黄瓜为主，250克）。
第三阶段为平台期，注重合理饮食
早餐：全麦面包两片+蛋白1个
中餐：米饭（100克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（180克）新鲜蔬菜100克。 晚餐：米饭50克，海鲜为80克，（肉类，蔬菜以黄瓜为主，100克）。
第四阶段，饮食方式同第二阶段。
推荐第10篇：减资承诺书
股 东 承 诺 书
我公司 年 月 日召开股东大会会议决议：公司注册资本（实收资本）由 万元人民币减至 万元人民币，并于 年 月 日在《 》刊载了减资事宜的公告。
我公司股东承诺:公司减资前的一切债权债务由减资后的公司股东承担。
股东签字并盖章:
年 月 日
第11篇：“”盐减、减油、减脂”教案健康生活doc
“减盐、减油、减脂”健康饮食
教案
潍城实验小学 六年级四班 刘翠
教学目的：
1、让学生了解食盐在我们生活中的作用以及我们每天摄入的盐量。
2、让学生明白吃盐多、食油多与高血压之间有着密切关系。
3、让学生了解长期高盐高油饮食的危害
4、控盐限油减脂行动，从我做起，从今日做起！
教学目标：
引导学生对一日三餐的饮食形成正确的认识，养成健康生活的好习惯。 教学准备：课件 教学过程：
一、导入：
1、同学们，你们知道我们平常吃的饭菜中主要有哪些调味品吗？
2、多媒体出示：日常食用的食盐、食用油。
二、了解食盐油脂在日常生活中的重要作用。
1、同学们，你们知道人为什么要吃盐吗？
（1）盐作为调味品，不仅是人生理的需要，也是烹调过程中调味的需要。盐的性味功能决定了它无论于人体还是于调味都起着酸、苦、甘、辛任何其它\"味\"不可替代的作用，无愧为是\"百味之将\"。
（2）每人每天需要6～10克盐才能保持人体心脏的正常活动、维持正常的渗透压及体内酸碱的平衡。若不吃盐，会血液变稠、面黄、四肢无力、钾中毒。 （3）从生理角度看，盐对维持人体健康有着重要意义： 盐能协助人体消化食物。
盐的咸味，能刺激人的味觉，增加口腔唾液分泌，从而增进食欲和提高食物消化率。 盐能参加体液代谢。盐是体液的重要成分，高温作业的人，出汗过多，需要补充含食饮料；吐泻过多的人，要输入生理盐水；大失血的人也要急饮温盐水等，这些都是因为盐能起到维持人体渗透压及酸碱平衡的作用。
（4）、我们都知道，煎炒烹炸样样离不开油。炒菜的时候，锅里多放油，味道会更好。可是，食用油对我们的影响可不止是调味，它还直接影响着我们的健康。
三、过量食用食盐、油、脂的害处。
食盐是我们生活的必须品，但是同学们，你们知道，食用过多食盐是影响人类健康杀手之一。过量食用食盐会使人类患上很多种疾病。你听说过吗？
1．食盐过多会引起高血压。在我国食盐量较低的广东省，高血压发病率仅为3.5%；而喜食咸的北方人，高血压发病率却明显增高。这是因为盐在某些内分泌素的作用下，能使血管对各种升血压物质的敏感性增加，引起细小动脉痉挛，使血压升高，而且还可能使肾细小动脉硬化过程加快。同时盐又有吸咐水分的作用。如果盐积蓄过多，水分就要大大增加，血容量也会相应增加，再加上细胞内外的钾、钠比例失调，使红细胞功能受到损害，血流粘滞，流动缓慢，加重了血液循环的工作负担，导致血压的进一步升高。
2．食盐过多会引起水肿。由于食盐过多，使钠在体内积累，而钠具有亲水性，所以引起水肿，并增加肾脏的负担。
3．食油脂过多会引起肥胖。
肥胖是多种疾病的隐患。肝脏肿大，肝功能受损，甚至有致癌的危险。 高血压的患病率近年来呈现快速增长的趋势,可令人意外的是,这一大家心目中的老年病已经开始偷袭孩子。山东省疾病防控中心慢性非传染性防治所副所长
郭晓雷接受采访时表示,减盐减油减脂防控高血压应从青少年做起。
四、远离高血压，从三限开始。
（1）三高已逐步被世界公认为健康的“秘密杀手”。在日常生活中，我们应养成良好的饮食习惯。你们说说我们可是从哪些方面入手少食用盐呢？ （2）我们一起来看看专家给我们的建议
1、提倡使用控盐罐、控盐勺，少用油脂每餐定量使用食盐和油脂。
2、尝试用醋、植物调味品等来弥补限盐后的口感需求。
3、要特别警惕那些“藏起来”的盐和油脂，如酸菜等腌制食品、火腿肠等熟肉食品、方便面等快餐食品、沙拉酱等调味品、五香瓜子等炒货零食、冰激凌等饮料甜点。警惕调味品、方便食品和零食中的盐和油脂。
六、
总结：健康饮食从减盐、减油、减脂开始，从一日三餐的饮食抓起，落实到生活的每个小节过程中。
第12篇：减脂过程中的力量练习怎么练
减脂过程中的力量练习怎么练
1.力量运动的好处：
降低身体脂肪：肌肉是人体的耗能器官，随着肌肉的流失，我们的新陈代谢也会下降。所以减肥期间必须得有力量训练，特别的对于女性保持好身材是非常重要的。
改善形体：力量训练能够保持良好的肌肉线条，这样身材才会更好看，更有自信。
增强骨质密度：力量训练能够增强骨骼的压力，从而致使骨骼对钙等矿物质的吸收，使得骨密度增强，降低骨质疏松症危险。
减小受伤的危险：我们人体的关节必须靠韧带和肌肉的牵拉才能得以稳定，特别是核心的稳定更需要肌肉力量的维持，如果肌肉力量减少，我们受伤的危险更大。
提高精力：力量运动能够让你新陈代谢旺盛，精力充沛，不易感到疲劳。
改善睡眠质量：研究表明，凡是经常参加力量训练的人，睡眠质量大大提高。
2.力量运动方法：
力量运动对我们身体有许多好处，然而普通人也不需要整天泡在健身房做力量训练，只要我们每星期进行2～3次，每次进行30～45分钟的力量运动就足够了。
开始力量训练时，一定要坚持循序渐进的原则。
首先要进行热身练习，时间10～15分钟左右，可以先做一些有氧热身。
然后对即将训练的肌肉做一些拉伸运动，力量运动的目的和之间的休息时间运动完后再进行拉伸和放松肌肉。为了给肌肉一个恢复的时间，在对每组肌肉群练习完后，中间最起码需要休息一天。
3.力量训练每次做多少？
根据有的人想增加力量或维度或耐力，都是不一样的
以下表格可做参考，前提是做完这几个就力竭无法多做一个。
（潍坊东方银屑病医院http://yyk.99.com.cn/kuiwen/105393/）整理编辑，可以转载，转载请注明出处。谢谢！
第13篇：运动队专业体能教练写的减脂攻略
亲爱滴各位朋友，我叫友情客串（掌声响起来吧），今天我将向大家详细的介绍一下有关减脂的方方面面，虽然我深知99%的人还是会继续肥胖下去，但我仍然觉得你们有必要细致的了解一下。因为一个人想变成一头猪是很简单的，想变回来是很难的。
首先请想阅读此文章的朋友们看清楚标题。****减脂****。不理解这个的人请先去附近各大医院做脑部CT检查，因为一定有一块什么东西堵在你的脑神经里面了。如果你认为减肥只是减体重的话，那么你和农民工几乎没有区别了（估计看到这，无数个农民工诞生了）。非专业人士减肥总是很在意体重，其实这是错误的，大部分减肥者在段时间内下降的体重基本都是在脱水分，脂肪根本没有被燃烧掉。同等重量的肌肉和脂肪，脂肪是肌肉体积的3倍，也就是说，体重相同的两个人，脂肪的多的看起来更胖，所以你要记住我的标题****减脂****。谢谢。 脂肪在身体的大量堆积，一般来说有两种情况，第一种情况：每天摄入的热量远远大于自身消耗，多余的热量会通过人体的肝脏转化成脂肪细胞贮存在身体最不容易运到的部位。第二种情况：猪八戒转世投胎（目前没有很好的解决方法）。
如果想减少过多的脂肪形成，需要做到以下两点。A，减少每天摄入的热量，而且是在确保身体正常营养需要的前提下。B，经常参加高强度的体育运动，加快身体的代谢率，让脂肪燃烧的更猛烈些吧！HOHO！ 现在插播一条信息：减脂最重要的是A，B只是辅助达到一个更好的效果而已，请不要相信任何电视上的那些减脂产品，例如减脂手表/减脂鞋/减脂药/减脂XXXXXXXXX等等。如果你不幸曾经购买了那些产品，那
么请你祈祷上帝和真主对你的宽恕吧。
如果你现在一边吃着汉堡一边在看，你有两种选择。A：你去死吧！B：自己扣嗓子眼吐出来。
现在介绍一下你应该吃什么（之前说了那么多现在你要仔细记住）。人每天吃很多的食物，其中最主要的有以下几种：碳水化合物/蛋白质/脂肪/膳食纤维/维生素等等。首先我向你们说一下碳水化合物，我们每天吃的主食（米饭，馒头，面包等）都是碳水化合物的主要来源，括号里说的也叫细粮，但是在减脂阶段，要少吃这些碳水化合物，应该吃另外一种碳水化合物，比如玉米/燕麦/红薯/土豆/全麦面包等等，因为这些碳水化合物属于慢速消化碳水化合物，它不会在短时间内全部释放热量，造成多余热量消耗不出去而转化为脂肪。所以大家除了在早饭和运动后的那一顿饭的时候可以吃细粮（快速消化碳水化合物）外，其他所有时间内都请你吃粗粮（慢速消化碳水化合物）。另外需要说明的一点是：如果想叫脂肪在体内完全被燃烧是必须要有糖代谢参与的，如果碳水化合物摄入过低，体内的糖储备就会下降，则脂肪代谢的中间产物酮体增多，导致血酮体浓度升高，体液酸化，疲劳提前发生，从而影响脂肪的代谢，换通俗点说，如果没有碳水化合物，脂肪是无法被完全燃烧的。所以请按照我上面说来适当的摄入。现在介绍一下蛋白质，肉类/豆类/乳制品里都含有丰富的蛋白质，蛋白质也是人体很重要的一个组成部分，也是在减脂期间很重要的一个营养成分，人体在吸收蛋白质的同时本身就会加倍消耗热量，所以在减脂期间是必须要保证蛋白质的摄入的。目前最好的方法就是到专业的健身中心购买乳清蛋白粉。如果你
没有多余的钱买这些高档货，在日常的饮食中一样可以很好摄入。但是要切记的是肉类的蛋白质虽然丰富，但是脂肪也很高，比如100猪肉里几乎65%是脂肪，只有大概不到10克的蛋白质，相信你不会愚蠢到为了这10克蛋白质去吃那么的脂肪吧（不过确实有很多人这么做了，大家都是人怎么差距就这么大捏）。鱼是最好的蛋白质来源（除了乳清蛋白粉），一份170克的金枪鱼（超市里的进口金枪鱼罐头8块钱一罐）能提供大约40克优质蛋白，还有20克欧米加-3脂肪酸，这种脂肪酸可以改变葡萄糖的命运，减少脂肪的储存。去皮的鸡肉（所有动物的皮都是高脂肪）/瘦的牛肉/脱脂或者低脂牛奶/各种都类都是你很好的选择。再次强调不管任何情况高蛋白都是很重要的。至于维生素和膳食纤维，我们可以从大量的粗粮和水果蔬菜中轻易得到，这里就不多说了（主要是打字打累了）。
现在说说关于减脂期间的一些饮食规律。大家都知道早餐的重要性，现在我告诉你们早餐对于减脂更重要！所以请你每天睡觉前准备好第二天的最重要的一顿饭。不要象农民工一样，吃碗米线或者面条就把自己打发了。减脂需要少食多餐，一天6餐比较合适，看到这先别惊讶，这6餐中有3餐是很简单的，一根香蕉或者一杯低脂酸奶也算一餐，其目的是在于让你一整天的各个时间段都在摄入营养和热量，避免因长时间不饮食造成下一顿过多储存脂肪。 现在模拟一份减脂阶段一天的菜单。
早餐：全麦面包两片/煮鸡蛋一个/脱脂或者低脂牛奶一杯/苹果一个/有条件的可以再喝一杯乳清蛋白饮料。
早餐和午餐中间：香蕉一根儿/低脂或者脱脂酸奶一杯
午餐：粗粮的主食一份（大50克左右）/一份金枪鱼肉或者一份瘦的牛肉或者一份去皮的鸡肉/任选2种蔬菜做汤一份。 午餐和晚餐中间：任选水果一个。
晚餐：玉米一个/一小份瘦肉/清淡的蔬菜一份。
睡前加餐：最好是乳清蛋白粉一杯或者脱脂或低脂牛奶一杯/苹果或者香蕉一个。
要注意的是----------减脂最开始阶段，一周7天时间有5天要全天零脂肪进食。所有主食都应该选择慢速消化的碳水化合物（粗粮）。做菜能不用油就不用，能少用就少用，尽量用橄榄油（橄榄油含有对人体有利的不饱和脂肪酸）。能吃脱脂的就不要吃低脂的，能吃低脂的就不要吃全脂的。保持全天候身体水分的充足，忘掉碳酸饮料和高糖的饮料吧，绿茶和红茶是你的首选。请多吃早餐，这样会帮助你提前点燃一天的新陈代谢，如果你不吃，放弃减脂吧。祝大家有个好胃口吧，虽然一开始你会觉得很痛苦，坚持下去你会看到结果。
下面说说有关运动辅助减脂的情况，在人运动过程中，先消耗的是身体内储存的糖，最后消耗脂肪。所以什么运动不重要，重要的是强度和时间。保持高强度长时间的运动，你的身体会提前到达燃烧脂肪的阶段。所以在你运动的时候，切记要坚持，多坚持一分钟，也许你会多燃烧一些脂肪，每天都坚持多一分钟的话，那么一年下来你的收获会很大。推荐几种高强度的运动，壁球是燃烧脂肪最好的运动，因为强大实在不是一般二般的大。各类健身操，效果是很好的，关键是你要自己调动自己
的兴奋状态。跑步，很有效的有氧匀速的减脂运动，但需要连续不停的长时间跑或者快速和慢速的变速跑，缺点是很枯燥很难坚持。其他的运动也有很好的效果，以上三种掌握起来难度不大，所以强烈推荐。 如果你做到了科学的饮食和运动，那么你的减脂只差另外一部分了，那就是合理的作息时间，养成早睡早起的习惯，不要熬夜，因为不合理的生活规律会改变你的自身代谢，千万不要因为熬夜而葬送了你那么多的努力。
以上就是基础的一些减脂常识。
最后我想告诉大家，减脂真的很简单，你的信心+恒心+耐心是成功的关键，脂肪不是一天两天堆积起来的，所以不要幻想脂肪会一天两天燃烧掉。不要以为减脂只是为了能让你更加吸引异性或者能穿漂亮的衣服，你这么想的话，只能说明又一位农民工诞生了。减脂更重要的是增加了你的自信，让你更健康，让你远离某些疾病。另外此文章开头部分提到的猪八戒转世的那类人群，也不要灰心，我只是想活跃一下气氛才那么说的，你们一样可以改变自己的身体。文章看到这想骂我的同志请注意，我国一直提倡和谐社会素质聊天，请qq给我留言骂，不要扰乱社会治安，谢谢合作。
再插播一条信息：本人是用智能ABC的输入法，写那么多字手都抽筋好几回！其为人民服务的精神确实可见！
减脂过程中还会有很多很多的东西此文章没有写到，但大致框架就是这样，真诚希望大家能和我交流，共同进步.最后感谢友情客串先生，以及友情客串先生他妈和友情客串先生他爸。
你的减脂开始！为你自己加油！
第14篇：健身房一周五练减脂增肌计划(中级)
健身房一周五练减脂增肌计划（中级）
周一 胸 肱三：
平板卧推 6 12
上斜(史密斯)卧推 4 12
哑铃卧推 4 12
哑铃飞鸟 4 15
颈后臂屈伸 4 12
龙门架下压 4 12
周二 腰 背 腹
硬拉 6 8
引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
T杠划船 4 12
杠铃划船 4 12
哑铃划船 4 15
卷腹 4 15
举腿 4 15 周三 肩 腹：
哑铃推肩 4 12
史密斯推肩(推肩器) 4 8
哑铃侧平举 6 小重量力竭
俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭
下拉卷腹 4 15
平板支撑 4 2分钟以上
周五 胸 腹：
平板卧推 6 12
下斜哑铃卧推 4 12
哑铃卧推 4 12
龙门架夹胸 4 12
卷腹 4 15
两头起 4 15
周六 腿 肱二：
自由(史密斯)深蹲 6 8
箭步走 3 20米
倒蹬 4 12
腿屈曲 4 10
杠铃弯举 4 小重量力竭
拉力器弯举 4 15
训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后
饮食计划
早餐：
素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个 烧饼两个或馒头一个
加餐可吃苹果一个或全麦面包一些 牛奶一袋
午餐：
米饭一份或馒头两个 瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两 凉菜或涮菜一些
训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个
晚饭：
米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条
凉菜或涮菜一些
睡前牛奶一袋或蛋清两个
尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。
调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等
计划并不适于所有减脂增肌人群 大家拿去借鉴一下
另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后 主要根据个人的侧重点 侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白 再进行有氧运动 侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。
第15篇：1运动处方健身计划32节课女性减脂
健身计划
根据健康问答和身体成分分析、话术中所得结果 身体状况：
1、脂肪含量偏高一点，腰臀比高，腰部脂肪堆积；
2、骨骼肌含量低，力量不足，需加强全身力量练习；
3、基础代谢不足，理想的基础代谢1600以上；
4、左右肢的一个不平衡，多注意下肢的协调锻炼；
5、柔韧性可以再提升一点，目前是+7，向+15发展，可以为瑜
伽打下好的基础。
健身目的：塑形、减脂，使形体更干练，更精神，更年轻态。 运动建议：减脂、增肌是一个受多方面因素影响的过程，需要有一个好的健
身计划，持之以恒、坚持不懈，才可以达到好的效果，您在专业指导下进行肌肉、有氧的练习，全面按照正确方法做效果更加显著。运动强度
运动的强度1循循序渐进的原则，进行有效的训练，有针对性的对身体进行训
锻炼
总时间60分钟 热身：3~8分钟； 抻拉：3~5分钟; 力量：20分钟;
训练时间上的安排要合理：在训练期间，训练间隔不得超出3天，即隔2天练习一次，
心肺：15~20分钟; 锻炼
大纲 腰腹：5~10分钟; 周期 使身体有充足的休
放松：5~10分钟 可根据训练内容修改时间安排。
息，也可以有很好的精神状态投入到工作中和健身锻炼中。
确定 练改造、复原。
健身时间、强度、周期的大致安排：
合理安排健身时间和计划是出成绩的首要保障
第16篇：偏胖减脂增肌健身计划(一周四练)
偏胖减脂增肌健身计划（一周4练）
该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期
六、星期天球类运动
第一天：练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第二天：练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第三天：练背为主
负重深蹲：3*12
杠铃直立上拉：4*8-10
双手划船：4*10
单手划船：4*10
哑铃硬拉：3*10
哑铃耸肩：3*10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第四天：练臂为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第17篇：名医药铺赵薇老师的减肥消脂减肚子汤
名医药铺赵薇老师的减肥消脂减肚子汤方一：菊花3g 玫瑰3g 杏仁3g 野胡桃3g 花心子3g 橘皮25g 常桂菊25g 葛根25g 刀豆25g 火麻仁25g 薏苡仁25g 细辛25g
方二： 雪莲子3 木瓜5 枸杞8 桑椹7 黑豆4 白果3 桃仁5 百合2 酸枣仁9（四果五仁汤）
方三： 桃仁18 决明子10 昆布15 榧子10 山楂10 肉豆蔻15 黑豆10 山药10 玉竹15 库拉索芦荟25 ( 五降消脂汤)
方四： 鱼腥草10 荷叶25 甘草10 蒲公英15 桔梗25 人参10 葛根25 白茅根15(三草五根汤)
一.女士单纯肥胖，专治大肚子肥胖，脂肪型肥胖症，体质性肥胖，内分泌肥胖，不运动。内分泌失调和紊乱导致肥胖，顽固性肥胖，久减不瘦肥胖症状，压力劳累饮食不规律，办公白领久坐导致肥胖，青少年肥胖、中老年肥胖。【使用女士减肥汤A款加强型适合年龄15-60岁以下】
二.产后肥胖，月经不调、多囊卵巢综合症、睡眠不足综合症、激素分泌的紊乱，新陈代谢减慢，而导致体重增加，内脏脂肪皮下肥胖，胰岛素分泌过多全身肥胖，皮质醇分泌过多，肚子、脸、脖子和身体肥大.
【使用产后减肥汤B款加强型适合年龄18-50岁以下】
三.高血压，高血脂，高血糖，肥胖多为腹部肥胖，由此导致机体对体内胰岛素敏感下降，从而使正常的胰岛素不能发挥其生物效应，因此，要分泌更多胰岛素才能满足人体的代谢需求，血中的胰岛素随之会增多，产生高胰岛素血症，脂肪、糖代谢紊乱，血管硬化，从而导致糖尿病、高血压、冠心病、高尿酸血症、胆石症等疾病的发生。【使用三高减肥汤C款加强型适合年龄18-60岁以下】
四.养生减肥是健康、安全、零风险的前提下进行减肥，同时还可以调节人体生理机能，促进新陈代谢，促进脏腑机能、经络功能、气血巡行，甚至人体的阴阳平衡，最终实现减肥与身体健康双丰收.【使用养生减肥汤D款加强型适合年龄18-60岁以下】
第18篇：抽脂日记
抽脂日记
抽脂手术。怎样才能选择并确定好的抽脂手术医院和抽脂手术医生呢？咨询师爻尧为大家详细讲解,很多人对于抽脂手术不是很了解,今天咨询师爻尧为大家带来网友的抽脂手术全过程日记和对比照片,希望对大家有所帮助
疯狂女生的抽脂日记
最初萌发吸脂的念头是在9月份，正好赶上放假一同学聚会，很久不见的同学，看到她们的变化好大，穿衣打扮都那么漂亮，再看看自己，唉„也难怪，人家那几位同学的身材都特别好，特别苗条，穿衣效果当然也很好，总是幻想着有那么一天我也可以变苗条，穿什么都好看，静下来看看自己，腿那么粗，肚子上的肉一圈，怪不得漂亮的衣服都穿不出好的效果，我不是没有尝试过运动、节食、喝减肥茶、针灸等方式，很奇怪，这些对于我来说都不管用，那些讨厌的肉肉是那么顽固，我向朋友倾诉苦水，她不经意一句话“去抽脂手术吧”让我一下子似乎看到了希望，于是真的决心为了我的美丽去吸脂，我做事从不拖拖拉拉，既然决定了，就想赶紧去做！
接下来几天我就整天泡在网上查资料，查看有没有做过吸脂的姐妹的照片什么的，然后和做过的她们聊天，打探一下手术的一些事情，后来一位姐姐介绍我说去整形咨询师爻尧的《北京整容整形博客》看看吧，里面有很多整形手术后的对比照片和一些整形的日记，我就赶紧进入了博客，好像看到了指路明灯，我里面所有的大家的日记看了一遍，让我更加坚定去做手术，我就试着在联系方式QQ上加爻尧姐，我是上午加的她，但她像挺忙一直也没上线，就这样好期待的等着她，到了晚上看她上线了，和她聊了起来，爻尧姐很和蔼，说话特别随和，问了我的情况，然后给我讲解了一些吸脂的知识。后来爻尧姐向我推荐的是专门做吸脂手术的专家和医院，我也大概了解了一下。
10月1正好放假，我就打算利用这个假期来北京圆了我瘦身的梦。
1号上午我来到了北京，提前和爻尧姐预约好的时间，爻尧姐很早就去了机场接应我，我是外地的，对北京人生地不熟，爻尧姐能来接我，让我感到特别温暖，见到爻尧姐，她很漂亮，女人味很十足呢！在西站爻尧姐看了看我的情况，说了很多，现在也不记得说的什么了，然后我们就直奔医院。我们先咨询了F医生，后来又见了H医生，一天就咨询完了，因为是之前是爻尧姐帮我预约好的，所以还是比较顺利的，咨询完已经六点多了，于是就找了个宾馆住下，回去考虑了很多，爻尧姐也帮我做了比较详细的分析，最终选择了H医生，因为他的技术不错，价格我也能接受。因为十一做手术的人很多，我的手术被安排到了第二天。
2号早上一早起来直接去了医院，然后交钱。手术前做了检查，一切都OK，手术的人很多，所以我的手术安排到了下午。时间过饿很快，下午准备好之后，护士带我去换衣服，然后带我进入手术室，我开始紧张，医生进来了，他用美兰在我的脸上、小肚子和大腿上画圈，大圈是大面积需要吸得地方，里面的小圈是这个部位脂肪堆积最厚的地方。 然后用碘酒全身消毒，躺手术床上，看着上面的在灯，好恐怖，感觉一下像进了地狱。平静平静，我在平静。麻药是通过静脉输液，速度很快，我刚对医生说一定给我多抽点，就觉得好困啊，之后就什么都不知道了。醒时模模糊糊觉得有人把我搀到床上，又睡了过去„„
再醒来已是两小时后了，头还有点晕，这个时间护士时来了，告诉我可以适当的走运一下。这样会更好，因为包扎的原因，走起来好困难，像个笨熊一样的，还是肿得厉害。还流了很多液体出来。现在想想自己还真是勇敢，从来都没有做过任何手术，现在居然会去做手术，不过还好，幸好现在是安全的。
4号那些渗液基本上已经不流了，护士小姐帮我换上塑身衣，还有大家在选用瘦身衣最好是用好的。听别的姐妹说瘦身衣也很重要的。会影响效果。后来因为在她们的指点下我寻找几个吸脂口，当时看看起来愈合的也蛮不错的了。
……
6号今天是手术的第5天了，肚子和大腿还是有点肿，前几天有点疼，现在已经好多了。突然好想吃水煮鱼啊，从来没有这么强烈过，不过为了不影响我的恢复，还是要忍。。等好了以后，一定要去狂吃、。
7号，每天都会有一点变化，可以是在不停消肿的原因吧，现在已经能看到点效果了，真的是比之前瘦了不少。好高兴，庆幸现在看来也没有出不平的现象。这才是我最担心的。
在这几天当然除了为我手术的医生以外，还有就是爻尧姐姐了，谢谢她对我的指点，希望她还继续为我们这些想做的手术的姐妹客观的指导，让我们少走弯路。
原文出自：北京整形整容博客—咨询师爻尧
咨询热线：一三六五一二三二四八四
咨询球球：一零六一零二一五九 官网：W W W .B E A U T Y B L O G .C N
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第19篇：抽脂日记
抽脂日记
抽脂手术。怎样才能选择并确定好的抽脂手术医院和抽脂手术医生呢？咨询师爻尧为大家详细讲解,很多人对于抽脂手术不是很了解,今天咨询师爻尧为大家带来网友的抽脂手术全过程日记和对比照片,希望对大家有所帮助
疯狂女生的抽脂日记
最初萌发吸脂的念头是在9月份，正好赶上放假一同学聚会，很久不见的同学，看到她们的变化好大，穿衣打扮都那么漂亮，再看看自己，唉„也难怪，人家那几位同学的身材都特别好，特别苗条，穿衣效果当然也很好，总是幻想着有那么一天我也可以变苗条，穿什么都好看，静下来看看自己，腿那么粗，肚子上的肉一圈，怪不得漂亮的衣服都穿不出好的效果，我不是没有尝试过运动、节食、喝减肥茶、针灸等方式，很奇怪，这些对于我来说都不管用，那些讨厌的肉肉是那么顽固，我向朋友倾诉苦水，她不经意一句话“去抽脂手术吧”让我一下子似乎看到了希望，于是真的决心为了我的美丽去吸脂，我做事从不拖拖拉拉，既然决定了，就想赶紧去做！
接下来几天我就整天泡在网上查资料，查看有没有做过吸脂的姐妹的照片什么的，然后和做过的她们聊天，打探一下手术的一些事情，后来一位姐姐介绍我说去整形咨询师爻尧的《北京整容整形博客》看看吧，里面有很多整形手术后的对比照片和一些整形的日记，我就赶紧进入了博客，好像看到了指路明灯，我里面所有的大家的日记看了一遍，让我更加坚定去做手术，我就试着在联系方式QQ上加爻尧姐，我是上午加的她，但她像挺忙一直也没上线，就这样好期待的等着她，到了晚上看她上线了，和她聊了起来，爻尧姐很和蔼，说话特别随和，问了我的情况，然后给我讲解了一些吸脂的知识。后来爻尧姐向我推荐的是专门做吸脂手术的专家和医院，我也大概了解了一下。
10月1正好放假，我就打算利用这个假期来北京圆了我瘦身的梦。
1号上午我来到了北京，提前和爻尧姐预约好的时间，爻尧姐很早就去了机场接应我，我是外地的，对北京人生地不熟，爻尧姐能来接我，让我感到特别温暖，见到爻尧姐，她很漂亮，女人味很十足呢！在西站爻尧姐看了看我的情况，说了很多，现在也不记得说的什么了，然后我们就直奔医院。我们先咨询了F医生，后来又见了H医生，一天就咨询完了，因为是之前是爻尧姐帮我预约好的，所以还是比较顺利的，咨询完已经六点多了，于是就找了个宾馆住下，回去考虑了很多，爻尧姐也帮我做了比较详细的分析，最终选择了H医生，因为他的技术不错，价格我也能接受。因为十一做手术的人很多，我的手术被安排到了第二天。
2号早上一早起来直接去了医院，然后交钱。手术前做了检查，一切都OK，手术的人很多，所以我的手术安排到了下午。时间过饿很快，下午准备好之后，护士带我去换衣服，然后带我进入手术室，我开始紧张，医生进来了，他用美兰在我的脸上、小肚子和大腿上画圈，大圈是大面积需要吸得地方，里面的小圈是这个部位脂肪堆积最厚的地方。 然后用碘酒全身消毒，躺手术床上，看着上面的在灯，好恐怖，感觉一下像进了地狱。平静平静，我在平静。麻药是通过静脉输液，速度很快，我刚对医生说一定给我多抽点，就觉得好困啊，之后就什么都不知道了。醒时模模糊糊觉得有人把我搀到床上，又睡了过去„„
再醒来已是两小时后了，头还有点晕，这个时间护士时来了，告诉我可以适当的走运一下。这样会更好，因为包扎的原因，走起来好困难，像个笨熊一样的，还是肿得厉害。还流了很多液体出来。现在想想自己还真是勇敢，从来都没有做过任何手术，现在居然会去做手术，不过还好，幸好现在是安全的。
4号那些渗液基本上已经不流了，护士小姐帮我换上塑身衣，还有大家在选用瘦身衣最好是用好的。听别的姐妹说瘦身衣也很重要的。会影响效果。后来因为在她们的指点下我寻找几个吸脂口，当时看看起来愈合的也蛮不错的了。
……
6号今天是手术的第5天了，肚子和大腿还是有点肿，前几天有点疼，现在已经好多了。突然好想吃水煮鱼啊，从来没有这么强烈过，不过为了不影响我的恢复，还是要忍。。等好了以后，一定要去狂吃、。
7号，每天都会有一点变化，可以是在不停消肿的原因吧，现在已经能看到点效果了，真的是比之前瘦了不少。好高兴，庆幸现在看来也没有出不平的现象。这才是我最担心的。
在这几天当然除了为我手术的医生以外，还有就是爻尧姐姐了，谢谢她对我的指点，希望她还继续为我们这些想做的手术的姐妹客观的指导，让我们少走弯路。
原文出自：北京整形整容博客—咨询师爻尧
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第20篇：脂糖泰演讲稿
集束炸弹，多个目标，深度调节
脂糖泰胶囊――对抗糖尿病前期和糖尿病的新型生物武器
一、什么是糖尿病？
糖尿病是人体内以糖代谢障碍为主，同时伴有蛋白质及脂肪代谢紊乱的一种慢性病，致病原因是由于胰岛素分泌绝对或相对不足，特点是慢性高血糖，是内分泌疾病中最常见的病种之一。其特征是血液中含糖量过高及尿中有糖，诊断的最新标准是进餐后2小时血糖≥11．1mmol／l（200mg／dl）或空腹血糖≥7．0mmol／l（126mg／dl）。
我国糖尿病发病人数已达5000万左右，是目前世界上糖尿病人数最多的国家。预计2010年我国糖尿病的患病率将会增至人口总数的14％，即1.8亿左右。
二、糖尿病有哪些危害？
众所周知，糖尿病并不可怕，可怕的是由糖尿病引起的各种并发症。糖尿病已成为继恶性肿瘤之后人类的“第三大杀手”，严重影响人类的健康和社会的发展。
慢性并发症按血管病变分类主要有大血管并发症和微血管并发症两种 大血管并发症
◆糖尿病引起的大血管病变可引起冠心病、高血压病、脑血管病变，导致的心脑血管发病率比正常人高出2—3倍，血脂异常比正常人高出10倍， 70—80%的糖尿病患者死于心血管并发症。
◆糖尿病导致的肢体外周动脉硬化，可引起皮肤病变，免疫力低下，伤口不易愈合，溃烂，足部供血不足，坏死，截肢，由糖尿病导致的截肢比一般人多20倍。
微血管并发症，
◆微血管病变如视网膜病变，白内障，糖尿病引起失明的人比一般人多10—25倍，目前糖尿病性视网膜病变已经成为四大主要致盲疾病之一；
◆糖尿病引起的肾功能衰竭比一般肾病导致的肾衰竭多17倍，同时伴有蛋白尿以及高血压；
◆糖尿病导致神经病变，主要由于微血管病变致局部缺血、缺氧引起感觉神经障碍，表现为远端肢体麻木。植物神经障碍引起低血压、下肢浮肿、胃功能紊乱等。
三、什么是糖尿病前期？
为了有效控制和预防糖尿病，糖尿病专家经过多年潜心研究，根据大量临床实验，提出糖尿病前期这一概念。
糖尿病前期是指血糖超过正常值，但又未达到诊断标准的一种中间过渡状态。其诊断标准为空腹血糖>6.1毫摩／升——7.8毫摩／升——
四、糖尿病前期有哪些危害？
糖尿病前期，会造成或出现人体相关器官、系统和组织发生病理变化，具体表现如下： ◆激素分泌异常
糖尿病前期由于肥胖等原因产生机体对胰岛素的敏感性降低，造成机体处于高血糖状态。当胰岛素抵抗持续存在或加重时，胰岛ß细胞持续受高血糖刺激，其功能受损，第一时相胰岛素分泌减少，第二时相胰岛素分泌增多，造成高胰岛素血症。 ◆脂代谢异常
由于脂类代谢紊乱，结果血管壁中纤溶酶活性减弱，血液粘稠度增加，增加了血栓发生和动脉粥样硬化发生的机会。 ◆神经系统功能受损
糖尿病前期患者，自主神经病变已经出现。老年持续的糖尿病前期患者，存在精力受损。
◆心血管系统出现病变
糖尿病前期患者，由于大血管发生病变，已经出现早期血压的异常，冠心病发病率是正常人的8.9倍。
◆ 消化系统代谢改变，容易患胆石症。 ◆ 骨骼肌形态发生改变
糖尿病前期，骨骼肌形态发生改变，毛细血管密度增多，成为糖尿病前期容易发展成为糖尿病的一个重要原因。 糖尿病前期的另一个主要危害是时刻面临转化糖尿病的危害,其转化比例令人触目惊心！相关资料显示：在5年内会有1/3的人转变为糖尿病患者，1/3的人群长期处于前期阶段， 只有1/3的人经过治疗有机会成为健康人。因此，我们一定要重视糖尿病前期，及早发现，及早治疗，将糖尿病前期有效进行治疗和拦截，使自己重新成为健康的人。
五、如何正确治疗、干预糖尿病和糖尿病前期？
目前，治疗、干预糖尿病和糖尿病前期主要是通过西药，应用控制糖尿病的西药有三类：磺脲类、双胍类和葡萄糖苷酶抑制剂。他们主要是通过刺激胰岛细胞分泌胰岛素和抑制糖的吸收来降低血糖。西药的作用原理是单纯降低患者的血糖，需要终生服药，不能达到标本兼治，还容易给患者造成各种严重的并发症及毒副作用。
正确治疗、干预糖尿病和糖尿病前期，应该紧紧抓住糖尿病的发病机理，通过四个途径，多种成份，标本兼治，深度调节。
脂糖泰胶囊由珍珠粉、蜂胶、银杏叶提取物、苦瓜提取物、吡啶甲酸铬五种原料组成。方中苦瓜提取物富含苦瓜皂甙等活性物质；蜂胶、银杏叶提取物中含多种黄酮、吡啶甲酸铬作为葡萄糖耐量因子的重要给成成份，通过改善营养、调节代谢、促进胰腺修复、增加葡萄糖耐量因子，发挥调节血脂、降低血糖的保健功能。
六、脂糖泰胶囊像集束炸弹一样，针对三个目标、通过四个途径，深度调节，解决两大问题。
1．不论糖尿病前期还是糖尿病，面临的第一个问题是血糖高。那么，人体血糖升高主要有三种因素：胰岛细胞受损不能及时释放胰岛素或者胰岛素量太少；胰岛素抵抗（胰岛素与受体之间不能充分结合）、肝脏受损（无法合成糖原）。脂糖泰胶囊，瞄准这四个目标，进行深度调节：
（1） 刺激β细胞分泌胰岛素：苦瓜和银杏叶提取物能刺激β细胞分泌胰岛素，此外，苦瓜甙有直接的类胰岛素样作用，从而起降血糖的作用。珍珠粉含有多种矿物质，可促进胰岛细胞分泌胰岛素，因此也可使血糖下降。
（2） 促进血糖的利用与转化：葡萄糖耐量因子可以是一种类激素，它能促进血糖利用和转化，使升高的血糖回正常值。铬是糖耐量因子的组成成份，脂糖泰中加入的吡啶甲酸铬就能提高葡萄糖耐量，从而促进血糖。此外，蜂胶中黄酮类、萜烯类物质有促进外源性葡萄糖合成肝糖源作用，从而促进血糖下降。 （3） 抑制葡萄的肠道吸收：苦瓜甙有抑制葡萄糖的肠道吸收，抑制肝脏糖异生，增加葡萄的利用。
（4） 修复受损的胰腺β细胞：苦瓜和银杏叶提取物均有修复受损的胰腺β细胞功能。
2．不论糖尿病前期还是糖尿病，面临的第二个问题是并发症问题，即大血管、微血管和神经系统发生病变，从而引发相关多种疾病的问题。在这一系列问题中，关键的问题有三个，即糖尿病肾病，心脑血管病即高血压、冠心病、脑梗塞压和神经系统病变。脂糖泰胶囊，针对这三个问题，进行深度调节：
（1）糖尿病肾病：大家知道，糖尿病肾病是糖尿病的慢性微血管病变，其主要病因是肾动脉硬化，肾小动脉硬化和肾微血管病变引起的肾小球及肾小管硬化。60岁以上老年人肾小球滤过率及肾小管功能下降。银杏叶和蜂胶提取物，改善肾循环，减轻炎症，减少尿微量白蛋白，降低尿酸、尿素、肌苷水平，防止肾组织纤维化。可溶珍珠粉，能抑制引起血糖升高的肾上腺激素分泌，并通过抑制中枢神经系统的活性，减少肾上腺激素的分泌。 （2）针心脑血管疾病。
糖尿病及糖尿病前期由于高血糖，造成机体脂代谢紊乱，形成高血脂，由高血脂引起动脉硬化，从而引发心脑血管疾病。
脂糖泰胶囊针对血脂：
脂糖泰胶囊中的蜂胶，不但能降低血清胆固醇和甘油三酯水平，还能有效防治血管壁胆固醇沉积，降低血脂。
脂糖泰胶囊的银杏叶中的萜内酯类成分，是特异性的血小板活化因子拮抗剂。血小板活化因子，作为动脉粥样硬化的介质，是造成动脉粥样硬化的根本起因，如果血小板活化因子继续释放，会加重导致动脉粥样硬化的症状，如脉管栓塞、冠心病、脑出血及脑缺血等。因此，银杏叶中的萜内酯类成分具有显著的防治动脉硬化的功效。同时，银杏叶提取物能显著保护低密度脂蛋白，调节血脂。
三价铬对维持血清胆固醇的体内平衡起着重要作用。人体补铬后可以增强胰岛素活性，调节脂代谢，从而改善高血脂状况。 脂糖泰胶囊针对高血压：
脂糖泰胶囊中的蜂胶富含丰富的黄酮类、萜烯类的物质，可以有效清除体内自由基，减少过氧化脂质对血管的危害，阻止血管硬化，并能降低甘油三脂含量，减少血小板聚集，从而降低过高的血压。
脂糖泰胶囊中的银杏叶提取物富含30多种黄酮类、萜类、内酯、生物碱等成分，能降低毛细血管的通透性，改善血管脆性，改善血液循环，增加冠脉流量，调节血粘稠度，从而达到降低血压的目的。
如果糖尿病和糖尿病前期患者伴有高血压过高者可以与脂压泰胶囊同时服用，降压效果会更明显，从而有效遏制糖尿病的主要病发症高血脂症、高血压的发生。
（3）针对神经系统病变
糖尿病及糖尿病前期患者由于血糖浓度偏高，使血管壁增厚，造成微循环障碍，从而引起神经系统病变。脂糖泰胶囊蜂胶、银杏叶提取物中的芦丁、槲皮素、高良姜素、ɑ-儿茶素等黄酮类化合物具有很强的抗氧化作用，能够软化血管、降低血管脆性及异常的通透性，改善微循环，防治血管硬化；珍珠粉因含有大量的微量元素，能有效改善微循环，从而有效预防神经系统病变。
七、脂糖泰胶囊有四大优势
1、权威机构研制，配方科学，效果显著。
脂糖泰胶囊由中国中医研究院医药保健品研制中心研制，经国家卫生部批准，具有调节血糖、调节血脂的功能。
2、调节血糖、调节血脂，一箭双雕。
3、服用安全，无毒副作用。
4、由首批国家GMP认证、国际ISO9001质量管理体系认证企业生产，产品质量有保证
脂糖泰胶囊由首批通过国家GMP认证、国际ISO9001质量管理体系认证的深圳金凯尔生物技术有限公司生产，产品质量得到充分保证。
脂糖泰胶囊作为有效预防糖尿病和糖尿病前期的新型生物武器，针对糖尿病、糖尿病并发症及糖尿病前期三个目标，通过四个途径，全面迅速地进行深度调节。成为对抗糖尿病前期和糖尿病的新型生物武器。愿脂糖泰胶囊能够帮助所有的糖尿病、糖尿病前期患者早日摆脱困扰！
