身体素质训练方法
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授课人：赵哲
教学内容：身体素质训练方法
教学目标：使同学们能够掌握更多更专业的身体素质的训练方法，提高自身身体素质。
教学重点：使学生了解身体素质的训练方法 教学难点：身体各项素质的训练方法 教学方式：讲述
导入新课：
健康的身体能使人从生活的不幸、挫折、磨难中摆脱出来。年联合国世界卫生组织对健康下了这样的定义：健康不仅仅是没有疾病而且是身体上、心理上和社会上的完好状态或完全安宁。 可以说人们的身体素质是健康状态的综合表现，通过身体素质的训练能够提高人们的健康状态，使身体达到最佳状态。今天我将给同学们介绍讲解身体素质的训练方法。 首先，我们要知道什么是身体素质？
身体素质是人体在运动活动中所表现出来的机能能力。它包括：量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性等。
一、力量训练 定义：力量素质是指人体神经肌肉系统在工作是克服或对抗阻力的能力。 分类：依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量和专项力量；依力量素质与运动员体重关系分为绝对力量和相对力量；依完成不同活动的所需力量素质的不同特点可分为最大力量、快速力量和力量耐力。
力量素质练习的基本手段
虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现归纳如下：
(一)负重抗阻力练习
这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，身体素质练习中常用的一种手段。
(二)对抗性练习
这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。
力1
1946它是
(三)克服弹性物体阻力的练习
这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
(四)利用外部环境阻力的练习
如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。
(五)克服自身体重的练习
这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，上、倒立推进、纵跳等。 (六)利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。举例：
常用的上肢一般力量练习方法：上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。
1、--持哑铃练习，两臂侧平举，俯立侧平举，两臂交替向上举，正、反握前臂屈伸，手腕屈伸
2、--单杠引体向上
3、--俯卧撑、指卧撑
4、--双杠支撑臂屈伸
5、--杠铃各种练习，连续向前上方挺举，颈后屈臂向上举，正、反握前臂屈伸，手腕屈伸
6、--正、反握缠重锤（或着用握力器代替）下肢力量练习：主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）关节）。
1、--侧踢腿
2、--悬垂举腿
3、--徒手半蹲、深蹲起
4、--负重半蹲、深蹲起
5、--徒手及负重提踵
6、--跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳
7、--蛙式跳
二、速度训练定义：速度素质是指人体快速运动的能力。
促使该局部部位的力量得到发展。
)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还
、大腿、小腿，及足部（踝
包括人体快速完成动作能
例如引体向
力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。 分类：包括反应速度、动作速度和移动速度。 一般训练方法：
1.各种爆发力的练习。
2.高频率的专门性练习如高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等等。 3.利用特定的场地器材进行加速练习如斜坡跑和骑固定自行车等。
三、耐力训练
定义：耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。
分类：按人体生理系统分类可分为肌肉耐力和心血管耐力。也称力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。耐力素质练习的一般方法
耐力素质练习的方法较多，的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，持续时间、间歇时间与方式、常用的耐力练习方法主要有以下几种：
耐力素质练习
变换练习法
比赛游戏练习法常用的练习有：
1、1分钟立卧撑
撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做为50～55%。要求动作规范，穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做为一组，组间歇为10分钟。
2、重复爬坡跑
在15度的斜坡道或更多些，跑距250米或更多些，间歇也可根据训练目的决定强度，进行。
3、连续半蹲跑
成半蹲姿势(大小腿成复5～7次，每组间歇3回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做
4、连续跑台阶
在高20厘米的楼梯或高如跑20厘米高的楼梯，每步跳强度55～65%。要求动作不能间断，松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，
而且各种方法都有其各自的特点。重复次数等因素的组合与变化上。 1分钟，必须站起来才算完成一次练习。
～20度的山坡上进行上坡跑，可以心率控制运动强度，100度角左右5分钟，强度为50厘米的看台上，连续跑2级。重复
重复练习法
高原训练法4～6组，间歇3～5分钟。强度为)，向前跑进60～65%15秒贴墙手倒立。6次，每次间歇肌肉耐力 总在练习强度、目前， 间歇练习法
5分钟，强度也可以30次重复5次或60～70%。也可穿沙背心50～70米，重
30～50步，5分钟，向下走尽量放3
持续练习法
循环练习法15～，不规定速度，走但不能规定时间，也可穿沙背心做
该练习。
5、沙滩跑
在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。
6、逆风跑或负重耐力跑
遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。原地间歇高抬腿跑
原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
8、原地间歇车轮跑
原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
9、后蹬跑
后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8间歇3～5分钟，强度为50～60%。
10、连续换腿跳平台
平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
11、长距离多级跳
在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
12、半蹲连续跳
在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100落地后
迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～组间歇5分钟，强度为55～60%。
13、连续深蹲跳
原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇7分钟，强度55～65%。
14、沙地负重走
7、5组，)，5组，要5～4
组，每分钟，组，组度角
沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。
15、沙地竞走
沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。
16、沙地后蹬跑或跨步跳
四、弹跳力训练
（一）弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确既有力又放松。训练方法最好每周进行发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。
（二）每次练习的重量、组数、次数、动作规格等原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着天天练，但不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，时间不要拖的太长，为宜。有强度还要有密度。
（三）速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面反复冲刺训练是有必要的。度训练同大力量训练相同，练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
（四）各种常见的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、
五、柔韧性训练
定义：指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、的伸展能力。
分类：分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。最最主要的关节活动的幅度，韧性。
必须坚持每天拉伸全身各部位的肌腱、韧2到4次的大力量训练，
30次，每周三小时即可。摸篮圈、专项柔韧是指专项运动所需要的特殊柔
50次，80
摸小黑框上沿，一般柔韧素质是指机体中
小时至2小时甚至摸篮板上沿。韧带等软组织
训练时注意安全以免
1.5
次，所谓冲刺，专项速还要特别注意运用量训
训练方法：
柔韧性训练方法具形式分为两种，一种是主动练习法，另一种是被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 举例：
1.腿髋部柔韧性的训练方法
(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，向下做压振动作。两腿交替进行。
(2)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方，作,左右腿交替进行。
(4) 前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 (5) 仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 (6) 竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度逐渐用力。
(7) 横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，
上体前屈并向前、脚尖勾紧；略停片刻后上身直具体方法：
,动作幅度由小到大，6
上体向后仰并做压振动
两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 2．腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，左右转动的柔韧性。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随被充分压紧，腰椎前面充分伸展。
六、灵敏素质训练
定义：灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，环境的能力。
分类：可分为一般灵敏素质和专门灵敏素质两类。在完成各种复杂动作是所表现出来的适应变化着的外界环境的能力。专门灵敏素质是指根据各专项所需要的与专项技术有密切关系以及适应变化着的外环境的能力。训练方法：
1.让学生在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作，如快速改变方向的各种跑、速转体的练习等。
2.各种调节身体方位的练习，如利用体操器械做各种较复杂的动作等。
3.专门设计的各种复杂多变的练习，如立卧撑、十字变向跑及综合变相跑等。
4.各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号做出复杂应答的游戏。结束语：
通过这节课的学习希望大家根据今天所讲的知识能够掌握更多更专业的身体素质的训练方法，更好的状态，更好的学习、生活。感谢大家所给予的配合，谢谢。 增大腰部伸展时
l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部 以适应变化着的外一般灵敏素质是指 各种快速急停和迅提高自己身体素质，使自己身体锻炼到 7
用两手心触及两脚外侧的地面，
各种躲闪和突然起动的练习、
