提高心肺耐力的有氧运动处方
运动强度
安静心率=68次/分最大心率=220-20=200次/分
储备心率=200-68=132次/分
最适运动心率=132*0.75+68=167次/分
当心率保持在165—170次/分左右时,运动强度最适宜。低于这个强度,锻炼效果不佳;超过这个强度,有可能会出现一些意外情况给身体造成损伤。
运动项目
有氧运动:快步走、慢跑
其他锻炼项目:跳绳、游泳、有氧体操等。锻炼时随时按照靶心率进行调整。
运动时间
每次运动时间为30—60min。一次锻炼至少30min,除准备活动和整理活动外至少要有20min心率保持在165—170次/分之间。
运动频度
每周3—4次,坚持隔日一次有氧运动能有效提高心肺功能。如有时间,每周可增加1—2次自己喜爱的活动。
运动注意事项
1、每次运动前要有5—6分钟的热身准备。
2、锻炼时监测自己的心率/脉搏,使其保持在165—170次/分范围内。
3、激烈运动之后,要以强度比较低的方式继续活动一段时间,大约10分钟左右。
4、注意平衡饮食,保持健康、乐观的心理状态。
备注
1、运动心率测量方法:锻炼者在运动结束后立即准确测量10秒钟心率再乘6,这就代表运动中每分钟的心跳数。
2、在利用运动处方有氧运动前,要进行医疗检查和自我体质评价,然后再循序渐进地利用运动处方,并进行自我评估。
《运动处方.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便编辑。
推荐度:
点击下载文档