推荐第1篇：运动处方概念和增强心肺耐力处方
运动处方的概念是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。
运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。运动处方的原则有以下四点
（一）运动处方必须因人而异，切忌千篇1律。不同的疾病，不同的人，运动处方不能相同。
（二）运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。在制定运动处方时，要科学、合理的安排各项内容；在运动处方的实施过程中，要按质、按量认真完成训练。
（三）安全的原则，按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
（四）全面的原则，运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面身心健康”的目的。
发展心肺耐力的运动处方
（一）、准备活动
1、1～3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。
2、1～3分钟的步行，心率控制在高水平时的20～30%。
3、2～4分钟的拉伸练习。
4、2～5分钟慢跑并逐渐加速。
（二）、锻炼方式
1、锻炼方式。
常见的增强心肺功能耐力的锻炼有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。
2、锻炼频率。
一周进行两次锻炼就可增强心肺耐力，锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高。
3、运动强度。
心率在70%～90%时即可增强心肺心肺耐力，年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：最大心率=220-20=200次/分，200×70%=140次/分，200×90%=180次/分
4、持续时间
提高心肺耐力的最有效的一次锻炼时间是20～60分钟（不包括准备活动和整理活动）。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。
（三）、整理活动。
每次完整的的锻炼都 应包括整理活动。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习（如步行、柔韧性练习等）。
推荐第2篇：《发展有氧耐力》教学反思
今天我来到XX初中参加优质课比赛，心情无比激动，整节课上完后，我自己感到非常轻松，仿佛不是在上课，而是和学生一起做游戏，忘记自己是教师还是学生中的一员。整个教学过程充分发挥学生的积极性，体现他们的主体地位，使我能在短时间内掌握学生的学习程度，并根据他们反馈的情况及时调整教学节奏。
我在这节课中做得比较好的就是利用长跳绳为道具，以游戏为载体，激发学生学习的热情，尽量使每位学生在快乐中完成本课的教学任务。具体表现以下几个方面：
1、在课的开始部分，我以“听数转体”游戏为导入集中学生注意力，使学生在生理上和心理上做好充分准备，逐步提高大脑的兴奋性，为基本部分打下良好的基础。
2、在基本部分教学中，第一个内容我设计了“抓耳转圈走独木桥”游戏，主要目的是激发学生兴趣，使学生的大皮质具有适宜的兴奋性，机体工作能力处于最佳状态，便于第二个内容的学习。
3、在趣味往返跑的教学中，运用了比赛法，激励法，启发诱导等教学方法，引导学生向正确方向发展营造一个竞争、合作、顽强拼搏、挑战自我的学习氛围，激励学生主动参与，体验运动快乐，有效提高学生有氧耐力，并在学习过程中掌握跑步的呼吸方法，懂得了什么是极点，以及极点出现后处理的方法。
但这节课也有不足的地方，我的普通话水平，队伍的调动，准备活动“量”的把握还欠缺一点。因此我还有许多需要探索的地方，争取在以后的教学中百尺竿头，更进一步。
推荐第3篇：运动处方
提高心肺耐力的有氧运动处方
运动强度
安静心率=68次/分最大心率=220-20=200次/分
储备心率=200-68=132次/分
最适运动心率=132*0.75+68=167次/分
当心率保持在165—170次/分左右时，运动强度最适宜。低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些意外情况给身体造成损伤。
运动项目
有氧运动:快步走、慢跑
其他锻炼项目：跳绳、游泳、有氧体操等。锻炼时随时按照靶心率进行调整。
运动时间
每次运动时间为30—60min。一次锻炼至少30min，除准备活动和整理活动外至少要有20min心率保持在165—170次/分之间。
运动频度
每周3—4次，坚持隔日一次有氧运动能有效提高心肺功能。如有时间，每周可增加1—2次自己喜爱的活动。
运动注意事项
1、每次运动前要有5—6分钟的热身准备。
2、锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在165—170次/分范围内。
3、激烈运动之后，要以强度比较低的方式继续活动一段时间，大约10分钟左右。
4、注意平衡饮食，保持健康、乐观的心理状态。
备注
1、运动心率测量方法：锻炼者在运动结束后立即准确测量10秒钟心率再乘6，这就代表运动中每分钟的心跳数。
2、在利用运动处方有氧运动前，要进行医疗检查和自我体质评价，然后再循序渐进地利用运动处方，并进行自我评估。
推荐第4篇：如何做好有氧运动
如何做好有氧运动
有氧运动也称有氧代谢运动。顾名思义，它是通过有氧代谢提供能量的运动。运动的时候要消耗大量的氧气，故绝大多数情况下我们运动的时候体内是缺氧的，因此才表现为气喘吁吁。但有氧运动则恰恰相反，也就是说，在做这种运动的时候我们的体内始终有充足的氧气供应，人体肌肉获得的氧气比平常高出十倍。
做好有氧运动并不那么简单，首先要求运动量必须达到一定的强度，而这个强度是适中的、可以忍受的，强度过大、过小都不行。强度过大就会缺氧，强度过小则达不到锻炼的目的。其次，有氧运动还必须持续一段时间，至少是二十分钟以上。概括地讲，有氧运动是一种有节奏的、达到一定强度，并持续一段时间的运动。最有代表性的是步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身舞等。
短跑运动员的百米冲刺不是有氧运动，短时间内的剧烈运动几乎耗尽了体内的氧气，以至于运动员跑完了还不停地“拉风箱”，以偿还欠下的“氧债”。青年情侣慢慢悠悠地散步也不是有氧运动，因为散步者的运动强度不够。一口气从一楼爬到六楼，虽然运动强度可以，但由于持续时间短，达不到健身的目的，因此也不能算是有氧运动。
有氧运动给我们带来的好处是全方位的。锻炼时运动者的全身都动员起来，心跳速度加快，心脏功能得到了锻炼，把更多的血液输送到全身；呼吸的深度和频率增加，使气体交换增加、血液氧含量增加；血液循环速度加快，新陈代谢加快；废物排泄增加；脂肪消耗增加；全身脏器也处在一种和谐的运动中；肌肉和骨骼在运动中得到强化；神经系统也在运动中得到加强„„这样长期坚持下去，奇迹就会发生：运动者的心脏将变得强有力、肺活量加大，气体交换能力加强，血压、血脂和血糖将会调整到最佳状态，骨骼密度增加、骨质疏松减轻，多余脂肪被消耗，体格变得健美，心理状态也能得到改善。
推荐第5篇：体育与健康有氧耐力教学设计
体育与健康教学设计
课题：发展学生的有氧耐力 授课教师： 授课时间： 授课地点：
《体育与健康》发展学生的有氧耐力教学设计
一、指导思想：以“健康第
一、终身教育”为指导，以新课程改革为教学理念，在教学中，以教师为主导，学生为主体。把激发学生运动兴趣与传授体育基本技能相结合，通过各种教学方法、手段，培养学生运动兴趣了解锻炼方法，培养学生团队精神。
二、教学内容： ①图形跑
②通过障碍练习
三、教材分析
有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上.决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。所以，要发展有氧耐力首先要设法提高最大吸氧量在耐力练习中提高最大吸氧量的主要训练手段是周期性练习，这些练习的强度必须控制在主要通过有氧代谢供能的幅度之内。这就涉及负荷安排问题。有氧耐力练习的负荷安排中，最主要的两个因素是练习的强度与练习的时间。 学生在进行提高有氧耐力素质的练习中，往往由于练习内容单一且时间较长而感到枯燥和恐惧，难以激发学生的兴趣从而产生厌学情绪。本课针对这一特点选择了图形跑和通过障碍练习。图形跑赋予一定的涵义激发学生的兴趣（圆形跑——阳光五个圆——体育田字 形跑——田中“田中阳光体育”）。另一方面根据高中生勇于挑战的特点安排了通过障碍练习。通过穿越栏架、跳越小垫子、跨越垫子以及翻越障碍的练习达到提高学生的有氧耐力素质。 重点：发展有氧耐力素质的练习及其练习的基本原理与方法 难点：学生协调配合能力
四、学情分析
本次授课班级为高中学生，身心发展趋成熟，已具备了独立思考、判断等能力，在身体锻炼中也具备了较高的基本运动能力。教学中要让学生把身体运动与动脑很好结合起来，给学生提供各种学习机会，从而提高教学效果，增强学生运动能力，达到学生身体得到锻炼精神得到放松的目的。
五、教学目标
认知目标：学习发展有氧耐力素质的运动知识与基本原理。 技能目标：提高有氧耐力跑能力，掌握有氧耐力练习方法。 情感目标：激发学生的体育兴趣，培养学生团结协作精神及克服困难、坚忍不拔的意志品质。
六、教学方法
坚持循序渐进，教与学同步互动的教学方法，既体现教学的整体性和知识的联系性，又充分发挥学生的主观能动性和想象力。从而培养学生的思维能力。力求使教学氛围轻松、和谐。
七、教学流程
（一）、准备部分
1、正反口令练习
2、徒手操
（二）、基本部分
1、螺旋跑
2、圆形跑——五环跑——圆形跑
3、“田”形跑
4、通过障碍
（三）、结束部分
1、放松练习
2、评价本次课
3、下课 教学过程
《体育与健康》发展学生有氧耐力教学设计
学习目标
1.认知目标：学习发展有氧耐力素质的运动知识与基本原理。2.技能目标：提高有氧耐力跑能力，掌握有氧耐力练习方法。
3.情感目标：激发学生的体育兴趣，培养学生团结协作精神及克服困难、坚忍不拔的意志品质。
教法
1、引导法
2、重复练习
3、示范讲解及纠错
4、语言激励
5、教师参与
学法
1、模仿跟练
2、理解创新（包括个人和集体）
3、相互观摩、纠错，讨论提高
重难点
重点：发展有氧耐力素质的练习及其练习的基本原理与方法 难点：学生协调配合能力
课的 结构
课的内容
教师活动 学生活动
组织与要求
准 备 阶 段
一、课堂常规
1.师生问好
2.教师宣布本课的内容与要求 3.安排见习生
1.学生快速集合
2.体育委员整队、报告人数 3.学生认真听讲
ⅹⅹⅹⅹⅹⅹⅹ ⅹⅹⅹⅹⅹⅹⅹ ○○○○○○○ ○○○○○○○ △
集合队形
二、热身活动
1、正反口令练习：集合队形听到正反口令练习“开始”后，学生作出与教师口令向反的动作直到教师下令“解除”
1.教师讲解方法与要求 2.教师口令指挥学生练习
1.认真听讲
2.听教师口令进行练习
3、动作迅速准确
2、徒手操 ①、伸展运动 ②、体转运动 ③、体测运动 ④、腹背运动
⑤、手腕、脚踝运动
1.教师讲解练习要求 2.口令、代领学生练习
1.集体跟老师练习2.认真模仿练习
要求：动作到位，节奏到位。
ⅹⅹⅹⅹⅹⅹⅹ ⅹⅹⅹⅹⅹⅹⅹ ○○○○○○○ ○○○○○○○ △
练习队形
课的结构
课的内容
教师活动
学生活动
组织与要求
学习参 与 阶 段
一、图形跑
1、螺旋跑
2、圆形跑 3“田”字形跑
1、讲解练习方法要求
2、教师引导学生进行练习
1、学生认真听讲
2、积极参与
3、与同学相互协调配合
ⅹⅹⅹⅹⅹⅹⅹ ⅹⅹⅹⅹⅹⅹⅹ ○○○○○○○ ○○○○○○○ 组织示意图
二、通过障碍
1、教师讲解练习要求、方法
2、教师及时指导练习
1、学生认真听讲、观摩示范
2、积极主动参与
组织示意图 练习方法：
将学生分成四组，分别在指定的位置开始做不同的练习：A组做低姿移动穿越栏架；B组做双脚跳跃障碍；C组做跨越障碍；D组做翻越障碍。A组做过到B组排尾；B——C；C——D；D——A如此循环进行练习。 要求：
练习时前后两个同学要注意拉开间距以免发生碰撞。
课的结构
课的内容
教师活动
学生活动
组织与要求
恢复身心阶段
集合
太极动作放松 小结本课 下课
1.教师整队 2.讲解放松要求 3.对本节课小结 4.下课
1.集合
2.跟老师进行放松
ⅹⅹⅹⅹⅹⅹⅹ ⅹⅹⅹⅹⅹⅹⅹ ○○○○○○○ ○○○○○○○ △
练习队形
备注
场地布置：足球场一部分
所需器材：小垫子4块标志物4个海绵垫子2块，铁架2个 预计练习密度：35%---45% 运动负荷预测：中等
推荐第6篇：体育考试运动处方
经过一年的的搏击课的学习，在王老师的教导下，我不仅掌握了基本的搏击技巧，动作。更重要的是我学到了体育课的精髓，那就是掌握一套适合自己的运动方式。作一个终生运动的人。
为了给自己开出一个足够准确的适合的运动处方，我上网查询了相关的网站，搜集了相关的知识，结合自己平常的上课时的训练的具体情况，我给自己开了一份运动处方。
运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。
心肺功能适应水平的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少患Ⅱ型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。心肺适应水平越高，精力和体力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳，睡眠质量会更好。
在平时的训练中，大家同时进行的训练科目中，每次测脉搏我的总要较别的同学的高一些。一千米考试也同样证明了我的耐力很差，所以我认为自己的心肺系统缺乏训练。在一点就是有一个训练科目就是“两头起两头翘”中，我很难完成两头起部分，最多做五个。所以我认为自己的腹肌力量太小，缺乏全面的训练去增强它的能力。
就以上两点我为自己制定了一份运动处方。
早晨洗漱完后做点简单的小运动，比如做做操，压压腿，算是活络活络身体。白天上选修课或在寝室坐在凳子上时伸缩手指，防止“键盘指”；趁下课期间转动头，左右转和上昂下垂，舒缓颈椎压力；晚上十点去操场跑步2KM，先走一圈热身，然后停下压腿，活络关节，接着才正式跑，不要求很快的速度，一般维持呼一口气三步，吸一口气三步的频率，跑完回寝室；由于这才运动了十几分钟，回来之后还要继续，弹跳主要靠跳绳来提高，连续跳5分钟，不一定有效，但至少能使双腿更有力，跳跃时更轻松；握力则伸直双手抓成鹰爪形使劲，收回时握紧然后伸出，反复十次；接着进行腹肌的联系，即坐在桌子的边缘上，用手抓好桌子边缘，进行两头起辅助练习，前期可以这样做，等到一定时间后可以进行真正的两头起训练，十个一组，每次三组。柔韧性的练习是我喜欢的内容，一般不与其他练习时间相连，而在晚上睡觉之前的几分钟，先是站地上趋体前倾，尽力以肘挨地，反复几次没有达到就开始旁腰和后腰下压，即腰向旁边和后面压，也是反复两三次，除此以外还在床上劈腿、下腰，保持考试时的下叉水平。
推荐第7篇：有氧运动保障健康生活
有氧运动保障健康生活
如何确定运动强度？以慢跑为例，锻炼者可以从四步一呼一吸逐渐过渡到一步一呼一吸。这个区间的呼吸频率会使你感觉到有挑战性，但你仍然精力充沛，跑兴盎然。这就是你最佳的运动强度。
有氧运动，一个更像医学术语但却是用来指健身运动的称谓，正在成为世界性治疗和预防现代肥胖症和心血管疾病的有效良方。无论是运动健身界还是医学界，都普遍推崇有氧运动，视为保持终生健康的核心内容。
随人们从身体机能学原理上形成对有氧运动益处的认识，尤其是有氧运动在生命意义上对人类大脑、心脏和血液循环系统所做的拯救和修复上的重大贡献，越来越多的都市白领、经理人和企业家加入到了有氧运动的行列。他们中的一些人参与进来，是为了治疗疾病。在医生的建议下，他们与高血压、高血脂、高胆固醇、糖尿病、脂肪肝、冠心病、心脑血管梗塞、骨质疏松、脑血栓等疾病进行抗争，期望通过有氧运动达到调节心血管系统的正常新陈代谢。还有一些人参与进来，是为了某种特殊的健康目标，如控制体重、保持身材、病后调养、恢复体质等。而更多的人选择有氧运动，只是因为喜欢。可以说，人们在不同生理和心理需求的动机下参与，发现了有氧运动无穷乐趣，从此终生依恋。
参加过数月有氧运动的人，都会发现自己身体的巨大变化：身材更匀称，肌肉更结实，眼睛更明亮，心脏跳动更稳定有力，自信心更强，心态更平和，工作中不再打瞌睡，周末出去爬山郊游、会友嬉戏也不再轻易觉得疲劳了。有氧运动对于他们来说已不再是枯燥的运动形式，而是成了生活的实际内容。它不再是上气不接下气的锻炼，而是成了心理和生理上的愉悦体验。有的情况下，它甚至成为终身伴随个人生存和生活的习惯。
有氧运动是1968年由肯尼斯．库珀博士（KennethH.Cooper）介绍到民间的。这一年，就职于美国空军、专门从事体能研究的库伯医师首次发表了《有氧运动》一书。不经意间，他做了一件改变世界健身趋势的创举。这种通过跑步等增进心肺循环功能的运动方法迅速在美国乃至于全世界风靡开来。30多年过去了，在他的预防医学研究理论的指导下，一代又一代的民众投入到了有氧运动之中，难以释怀地将这种训练方法变成了延长生命的生活方式。他的18本关于有氧运动与生命价值的著作被翻译成了41种语言，所创立的库珀训练中心也成为各国运动和健身专家向往的地方。他发明的12分钟测距跑、1.5英里计时跑以及每天万步走有氧计分系统，不仅为众多的科研机构、学校教育体系所采用，而且成为众多国家军队训练的指标体系。“保持健康一定比失去健康再试图找回来容易”的论断，一次又一次得到科学研究的证实。他所提倡的
4、
6、13天健康评估和生活方式调整计划，更是令众多民众十分向往。因此，库珀博士获得了“有氧运动之父”的尊称。
有氧运动在生理机制上属于有氧代谢。人们通过有氧运动，一方面提高了血红蛋白的带氧能力，使供给组织细胞的营养更为丰富，另一方面通过消耗糖和脂肪，使身体中的肌肉成分增多，脂肪赘肉减少。对运动员来说，有氧运动是身体素质训练的重要内容，目的在于提高运动员的最佳竞技状态。对普通老百姓来说，它是身体机能锻炼尤其是维护和保养心血管系统和呼吸系统的重要手段，目的是帮助每个投入其中的人保持最佳的运动健康状态，增添人们在工作中的活力和在生活中的乐趣。无论是运动员还是百姓大众，有氧运动在实施的过程中都强调时间、频率和强度这三个基本概念。只是对百姓大众来说，这些概念在要求上要比运动员低得多。如今，在大众健身意义上最时髦的说法是“3/5/7”健身法，即锻炼时间上强调不少于30分钟，健身频率上要
求每周3~5次，运动强度上鼓励达到的最大心率为60%到80%。对于大多数锻炼者来说，30分钟的锻炼时间和每周3~5次的锻炼频率，都还容易做到。最难坚持的就是强度要求，因为强度太低，达不到锻炼的目的；强度太高，又会引起身体的不适。
为了解决这个难题，有氧运动通过对心率、每分钟吸氧量和呼吸难度的监测，对锻炼强度加以控制。心率控制的方法是使用心率遥控装置，如手表、胸带或预制在跑步机上的心率遥测配置来做到。“每分钟吸氧量”是掌握吸氧量的强度单位，一般控制在10个MET单位之间。其中，最简单易行的方法是通过呼吸频率和难易程度来判断运动强度的高低。以慢跑为例，锻炼者可以从四步一呼一吸逐渐过渡到一步一呼一吸。这个区间的呼吸频率会使你感觉到有挑战性，但仍然精力充沛，跑兴盎然。这就是你最佳的运动强度。如果在慢跑时呼吸过于急速，上气不接下气，则表明强度过大。此时，需要放慢脚步，注意呼吸节奏和深度，直至回到最佳的呼吸强度状态。
毋庸置疑，有氧运动既为都市白领、经理人和企业家提供了他们应该了解的健身知识，又可以培养起他们在都市生活中应该养成的运动习惯。可以说，健康生活来源于有氧运动。
推荐第8篇：门球典型的有氧运动
门球——典型的有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，建议您选择有氧运动，像门球、健身球、走步、慢跑、骑自行车等。这些运动，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。
有句古话，叫“流水不腐，户枢不蠹”。说的是自然界中的一个现象，但是揭示了一个真理：“用进废退”。对于健康而言，说运动是金未尝不可。按中医理论，运动可使全身气机条达，血脉流通，才能不生疾病或少生病。
肌肉在运动中变得发达有力，骨骼在运动中变得坚强和结实。所以说，最好的保健秘方，不是灵丹妙药，而是运动。
推荐第9篇：定向运动耐力教学反思
2009-2010学年度汕头市达濠华侨中学《体育与健康》公开课教学反思
陈永钦
2010年4月20日
定向运动作为一项集体能和智能于一体的时尚体育运动，在国际上被称为“智者”的运动。快速识读地图、明辨方向、对各检查点之间的路线做出最佳选择，以最快的速度按顺序到达所有点标是定向运动的精髓所在。参加定向运动不仅能提高人的判定方向及使用地图的能力，而且还能够培养和锻炼人的勇敢顽强精神，提高人的智力与体力水平，因此日益受到我国教育部门的重视，并且很快在各地大中学校中开展起来。
本节课我就尝试利用定向运动让学生慢慢感受到定向运动的乐趣的同时锻炼耐力跑能力，也摆脱了以前枯燥练习耐力跑的方法，通过这节“定向运动”课的大胆尝试,使我深深的体验到定向运动教学的可操作性，更让我感受到作为一名体育教师驾驭课堂能力是多么的重要。
上课的形式对我来说也是一种新的体验,应允许学生有一点“任性”,通过教学方式的改变来引导学生,激发学生学习兴趣,,变被动为主动,使学生形成“我想学”的学习心态,教师的课堂语言表述也是非常重要的,我本想通过与学生的交流来融洽感情,提了几个选择性的问题,结果学生的回答大大出乎我的意料,值得让人深思,课后我向同科组的老师请教,经过各位老师的指点迷津,我受益非浅,感触颇深,努力加强自身课堂语言艺术的修炼.
现代课程论非常强调课程与生活的联系,我在选择教材方面也做了大胆的尝试,因为从来没有上过定向运动课,对课堂的教学效果没有一定的把握,通过这节课的尝试,引起了同行们的共鸣,得到了大家的好评,增强了我的信心与勇气,更重要的是这节课能调动学生兴趣,使学生能积极的去体验,营造良好了的课堂氛围.
推荐第10篇：早间10分钟的室内有氧运动
早间10分钟的室内有氧运动
当然，在做这些活动时，您可以随意看电视或听收音机。至于着装，简单又快捷的就好了：甚至穿睡衣或内衣都是完全可以的。
蹦跳。这是运动量很大的活动，但是必须确保您的地板足够硬，以免打搅到您的邻居，或是把您的餐碟从架子上震下来。
划船器械。好的划船器械（您能够负担得起的）不仅对增强力量运动是很有用的，而且对心血管系统也有锻炼作用。
跳绳。是一种十分节省时间的极好锻炼方法，但请记住，它也须在坚硬的地板上进行。 使用爬楼梯器械。是另一种好的锻炼心血管系统的运动，而且不耽误您收听、收看早间新闻。
使用实际的楼梯锻炼。它更便宜而且能起到和爬楼梯器一样的效果。
跑步机。用这种器械锻炼，是散步和跑步或者两者兼而有之很好的锻炼方式。 原地跑。如果您的跑步步速中等，您在10分钟内可以跑1里或更多。
健身脚踏车。您的股四头肌回味您做这种锻炼而感谢您。请注意，务必选择一个舒服的车座，而且环境不能太吵闹。
踏步有氧运动。这是最好的心血管功能运动之一。如果加上手臂运动，这种运动队大腿和手臂的力量增强很有好处。
10分钟的录影带健身操。选一个好的、10分钟长度的锻炼部分，或者是您最喜欢的电视健身节目的录像。.
第11篇：进行有氧运动减肥的基本原则
进行有氧运动减肥的基本原则有氧运动做为一项健康的瘦身方式，一直以来都备受大众的欢迎。健身教练指出，掌握一定的有氧运动减肥原则，才能真正瘦身。下面，小编就来给大家简单的介绍下进行有氧运动需遵循的原则。
下面我就分享一些，如果想看更多请百度搜索彭淘飞
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。
此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。
小编提醒，在进行有益运动前喝一杯温开水，可以有效地加速体内的新城代谢。不过要注意的时，喝水量不宜过多，一杯即可。
第12篇：运动处方与健康作业
有一位女性，身高160CM，体重65KG，年龄30岁，体脂%比30%，希望获得理想的体重，请出具运动处方和膳食配方。
答：
1、此人此时的身体质量指数BMI=体重/（身高x身高） =75/（1.72 x1.72） =25
2、对于亚洲人正常值BMI=23（常数）
3、推测出此人正常体重应为23X1.6X1.6=58.88KG
4、此人超重65-58.88=6.12KG（减肥应减脂肪，所以应减6.12KG脂肪）
5、此人的脂肪重65X30%=19.5KG
6、1G脂肪中含水0.2G，纯脂肪0.8G
7、此人应减纯脂肪1
0.8
6.12
X →X=4.896KG
8、每G脂肪产生9千卡热量，此人共需减热量为：4.896X1000X9=44064千卡
9、在这里为方便计算我们按6KG脂肪减则： 1→0.8
→X=4.8KG 6→X 4.8X1000X9=43200千卡
若运动减50%，膳食减50%各21600千卡，（当然你也可以运动60%，膳食40%等）这自己定，根据这些参数就可以指定运动处方和营养膳食了。
10、运动处方→A、强度 B、运动量、C、频率
最大心率220-年龄→220-30=190次/分
A、强度
安全域190X60%——190X85%
B、运动量平地跑1000米每千克体重消耗热量1000卡
65X1=65千卡/千米(每天跑2千米）
C、频率
每周4-5次，大概需要花费7个多月
11、营养膳食
A、假设每天膳食减少500千卡（根据计划自己定） 21600/500=43（天）
B、中国：机体每千克要提供54千卡热量维持正常活动/天，65X54=3510千卡 C、每天摄入膳食量为3510-500=3010千卡
D、根据每天摄入膳食量查（甲）对照表按早、中、晚分配热量设计膳食。
某人每日需要摄入热量3010千卡，经查表，全日分配单位如下：
甲类总交换份数为18单位
表1
11.5单位
表2
2单位
表3
4单位
表4
1单位
表5
油脂类3单位，纯糖类1
全日食量为：
粮食
白米 7两、生嫩玉米3斤、生面条1.5两、咸面包1.5两，土豆（山药） （食部） 2.5两
蔬菜
1斤
水果
1份
瘦肉
2两
鸡蛋
1个
豆腐
1两
酸奶
1瓶
红糖
0.4斤
烹调油
3汤勺共0.6两
食谱：
早餐：酸奶
1瓶+红糖；煮鸡蛋1个；糖包4两；生面条1.5两，生嫩玉米1.5斤
午餐：瘦猪肉、牛肉、羊肉、鱼、虾、家禽类（食部） 2两，米饭3两
加餐：土豆 2.5两；咸面包1.5两 生嫩玉米1.5斤
晚餐：米饭4两；、大白菜1斤、豆腐干1两；苹果4两
第13篇：中老年人体育锻炼的运动处方
中老年人体育锻炼的运动处方
1、根据运动时的最高心率判断
运动最适合心率=170（180）- 年龄。式中170适合年老体弱、病后恢复期或开始参加锻炼的人，冠心病人可适当再低些，180适合60岁以下、体质较好或有一定锻炼基础的人。
2、根据运动量百分比分级法判断
运动后的心率 - 运动前的心率
其计算公式：运动前的心率
式中所得的数在50%以下为小运动量。51%----71%以上为大运动量。此法适用于高血压、冠心病和年老体弱的人。
3、根据目标（靶）心率判断
是计算运动时允许达到的目标心率，即最高心率，计算公式为：（220---年龄）X65--85%。一般主张运动 最高心率不超过150/分为宜。
4、根据基础心率计算来判断
基础心率指清晨醒后在床上测得每分钟的脉搏数。如运动基础基础心率减少或不变，表示运动量适宜，如基础心率增加，表示运动量过大。
5、根据净增心率计算法判断
以运动时最高心率---安静时心率所得数不超过60次/分为宜，如年老体弱或心脏病人以20--40次/分为宜。
6、以自觉反应来判断
以运动后微汗，轻松舒畅，食欲睡眠好，体力充沛，表明运动量适当；如运动后大汗淋漓、疲乏、食欲睡眠不好，表示 运动量过大；如运动后身体无热感，脉搏无变化或在3分钟内恢复，说明运动量不足。
运动时间的安排：关于运动时间和次数各家意见不一。国外多数主张每周锻炼3天，每天50--60分钟，国内有人提出中老年人以每天早晚锻炼两次。每次15--30分钟为宜，达到最适宜心率必须保持12分钟以上。
第14篇：重度肥胖减肥运动处方
重度肥胖减肥运动处方
运动目的：
1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比
2、提高心肺功能，预防心血管疾病
运动项目：健身走
运动强度与运动时间
1、起始阶段6周，运动强度从50%×（220-年龄）增加到60%×（220-年龄），步行速度从2km/h逐步增加到3km/h，基本运动时间从20min增加到40min
2、第一阶段：第7周到16周，步行速度3.5km/h，运动强度为60%×（220-年龄），基本运动时间50min
3、第二阶段：第17周到28周，步行速度4km/h，运动强度为70%×（220-年龄），基本运动时间55min
4、第三阶段：第29周到40周，步行速度4.5km/h，运动强度为70%×（220-年龄），基本运动时间60min
5、后阶段：40周以后，,步行速度4km/h，运动强度为65%×（220-年龄），基本运动时间40min
运动频率：前40周，每周运动4次。后运动阶段，每周运动3次
注意事项：
1、运动开始不久就会出现心跳急剧上升，大汗淋漓，脸涨得通红，心跳数明显超过130-140次/min。给人以运动过分激烈的假象。所以起始阶段步行速度要缓慢，运动时间逐步延长，经常检测心率
2、作为重度肥胖者，在第一个阶段结束前最好在教练监控下完成，防止意外发生
3、后阶段十分重要，这是防止反弹的关键
4、运动时要注意安全，防止运动损伤
第15篇：看美女10分钟相当于30分钟有氧运动
看美女10分钟相当于30分钟有氧运动
看美女10分钟相当于30分钟有氧运动
英国研究发现：男性彬彬有礼地凝视美丽的女性10分钟，相当于做了30分钟的有氧运动。持之以恒，男性的平均寿命可以延长4年。是不是有了一个看美女的借口！不过，美国耶鲁大学研究成果说，娶个其貌不扬的老婆，可以让丈夫多活几年
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第16篇：简单易行的室内有氧减肥运动[材料]
简单易行的室内有氧减肥运动
地板运动
最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。
举洗衣袋
洗衣服是一件能帮助燃烧脂肪、消耗能量的家务，而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。
勤爬楼梯
沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果更好。
压住椅子
无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢数到10再恢复坐姿，反复重复此动作可以锻炼后背肌肉。
跳绳
跳绳是一种提高身体协调性和灵活性的运动，同时对人的快速反应能力和耐力也是很好的锻炼。而且最重要的是跳绳具有很好的减肥作用，每天跳绳运动半小时就能达到很好的燃烧脂肪效果。
第17篇：冬天的七个减肥有氧运动法
冬天的七个减肥有氧运动法
研究表明，有氧运动超过20分钟，血液中的血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。
一、中等强度有氧运动。常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和骑自行车等。一般来说，心率应该达到最大心率的50%-60%，锻炼时间30-40分钟。在健身房里，应以身体出汗为宜，在此强度、身体能够适应的情况下，适当提高速度，以消耗更多能量。
二、长跑：冬季是开展群体活动的好季节。长跑作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。
三、球类运动。球类运动作为一种辅助性的运动方式，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人，最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球，还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。
四、博击运动：博击是将拳击、空手道、跆拳道......甚至一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿，在不知不觉中减掉多余的脂肪，自从进入各大健身房后，便受到了很多年轻女性的青睐。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量，
是跳健美操的两倍，而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3 个月后能让练习者拥有很好的耐力。最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性，在燃烧热量的同时，锻炼身体各个部位，达到健美的效果，而且还可以舒缓压力。最不适合练习搏击操的人群是患有高血压、心脏病的人，由于搏击操的运动量很大，有很多踢腿、打拳的动作，对高血压和心脏病患者非常不利。
五、瑜伽：瑜伽能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜伽最大的特点是无论男女老幼都可以练习，对人体没有什么特殊的要求。练习瑜伽必须集中精神，使身体在某个姿势下静止维持一段时间，而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。
六、拉丁舞：跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。几乎可以锻炼人体的每个部位，对身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。
七、踏板操：踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。踏板操不适合心脏病患者、腿部有伤者，尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者以及身体虚弱者(如产后、病愈)练习。天悦瑜伽提示大家，不管采取哪种运动方式都必须适合自己的身体状况，量力而行，否则，不仅减不了肥还会影响健康。
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第18篇：怎样让有氧运动快速达到减肥效果
怎样让有氧运动快速达到减肥效果
导语：用什么运动才能更快的瘦身呢?用短短的时间就能达到瘦身的效果，健身界有很多方法，小编认为，在健身俱乐部，我们鼓励大家根据自己的目标，至少每周参加2-5次有氧训练。如果你想从有氧训练中收益，那你必须找到正确的训练方法。
你可以把有氧训练视为任何一种可以加速你呼吸的运动，这包括走路，慢跑，骑车，当然还有跳健美操。为了达到有氧训练的效果，所选择的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。
1、选择一种你喜欢并且适合你的运动来锻炼。
2、首先的5-10分钟为热身阶段，要慢慢开始，例如你想跑步，那么就先走5分钟，然后再逐渐加快你的速度。
3、选择正确的强度，这是人们在锻炼的时候经常发生的错误，可以通过你的呼吸来检查强度，你可以感觉呼吸急促，但强度不能太大以至于不能呼吸。
如果强度适中，你应该在训练当中可以说话，重要的是你能达到这个强度，并能保持15-30分钟，这是有氧训练的最佳方式，如果你这样做，你感觉到你的身体正在向我们所希望的状态变化。
因为每个人的运动强度都不同，所以你必须找出适合于自己的运动强度，你最好与健身教练预约，请他们帮你找出适合你的训练强度。
4、有氧训练至少要持续20-30分钟，至于你训练多长时间并不重要，重要的是你在训练期间保持相同的训练强度，如果你感觉太累就放慢一些，如果你感觉容易就加快一些。
5、每周训练2-5次，这要看你的目标了，如果你只想做常规锻炼，每周2-3次就足够了，如果你想%26gt;减肥，并收到显著的效果，那每周就要训练5-6次，当你减轻体重之后，你可以把训练次数减少一半。
结语:只要你遵循以上的健身指导去认真练习，就会得到收益，如果有健身教练的全程辅导，那就更佳了，目标是明显的，只要我们不断地迈进。
第19篇：熬夜后来点有氧运动 游泳慢跑都可行
生态保养专家：南非世界杯赛程近半，连夜“熬”战，很多球迷朋友的身体已经吃不消了，疲劳加剧、周身乏力。就此，专家提醒：适当、有规律的运动对恢复人的精力、提高人体抵抗力、保证身体健康是非常重要的。
球迷熬夜看球，第二天往往会感觉背部和颈部僵硬、酸疼，如果不松弛背部、改善全身的血液循环，身体的活动神经是很难清醒过来的。由此，球迷晚上看球的姿势可以多变，不一定非要一直坐着，中场休息时，可以出去走动走动，尽量活动肩颈部和头部，看球时还可以做些简单的四肢伸展运动，以免出现肩颈椎问题。
夜间，人体血液的黏稠度较高，任何人一动不动坐在沙发上盯着电视机，都可能患上静脉血栓。所以，球迷看比赛时，不要长时间保持一种姿势，应该适当多喝水，多起来走动走动或简单地活动活动，以减少血栓的形成。
此外，球迷熬夜看球时，大脑需氧量会增大，可以隔几分钟做一次深呼吸，这也是一种很好的运动方式。中场休息及比赛间歇时，还可以平躺在床上充分伸展背部肌肉，左右转动脖子，促进血液循环。有意识地让呼吸节奏加快，就会渐渐加快心跳，让身体进入运动状态。在白天空闲时，熬夜看球的球迷最好做些简单的有氧运动，如步行、慢跑、游泳、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等，但一定要结合自己的身体情况，量力而为。同时睡前两三个小时还可以做些舒展运动，如散步、瑜珈等。熬夜后，在身体虚弱、疲劳的情况下，一定要尽量避免剧烈运动，那样很容易加剧疲劳，并给身体造成不必要的伤害。
人的机体修复多是在夜间进行，如果熬夜，可能会带来一系列问题，如免疫力、抵抗力下降，警觉性和反应力降低，而且伴随着情绪的不稳定，所以这个时候要注意防止感冒。当然，最好的保护措施还是 “把失去的睡眠补回来”。要知道，睡觉对人体来说也是一种运动。如果有的人在球赛结束后仍处于兴奋状态，很难入睡，那么可以进行一些热敷，以促进血液循环，这样可以起到安神、助睡眠的作用。
第20篇：我爱运动兴趣小组体育耐力跑教案（推荐）
我爱运动兴趣小组体育耐力跑教案
一、教学内容
1、介绍测量心率的方法和耐久跑的运动强度。
2、有氧健身操（热身）
3、通过自选运动绕杆接力、绕杆慢跑和游戏“胜利大逃亡”等进行耐久跑练习。
二、教学目标：
1、在教学情境中激发学生学习的兴趣，培养耐久跑能力，提高心肺功能。
2、进一步体验和了解耐久跑项目，激起学生进行体育锻炼的兴趣。
3、让学生在交往、合作、竞争中塑造自信、自强的品质，培养他们坚毅、顽强、战胜困难的精神。
三、教学思路
以坚持“健康第一”为指导思想，以培养学生终身体育的意识为目标。在教学过程中，以学生发展为中心，关注个体的差异与不同需求。在完成水平四对耐久跑技术教学要求（放松自然跑和三步一呼、三步一吸）的同时，介绍多种可达到耐久跑运动目的的运动项目，使学生加深对耐久跑的认识，激发学生课后体育锻炼的兴趣，最终达到本课的学习目的。
四、教材分析
1、特点：耐久跑是一向运动强度不大、持续时间较长的有氧运动。它对场地器有过高的要求，且技术简单，贯穿学校体育教学的全过程，也是最容易掌握和开展、终身都可以参与健身的项目之一。它是引导学生克服困难的项目，教师要对
跑、变速跑、重复跑和越野跑等手段来提高学生耐久跑的能力。
2、作用：耐久跑是获得和保持健康的基本途径，是发展健康性体能最简便的方法和最有效的途径之一。它能有效地提高心肺功能，发展耐力、塑造强健体魄，培养学生坚毅、顽强、不怕苦、不怕累、战胜困难的意志品质。
五、重点与难点
重点：途中跑的技术；激起学生的学习兴趣。
难点：合理分配体力，既要求跑得快，又要求跑得轻松、自然、省力。克服困难、积极学习、战胜“极点”。
