科目：搏击
目的：通过训练搏击，有效地提高我们的心肺功能、力量、爆发力、耐力、柔韧、灵敏、协调等素质、达到强身健体、瘦身减脂的目的。
时间：待定
地点：待定
授课人：陈镇、周小敏
要求：1：参训人员严格要求、集中精力，听从指挥，遵守纪律、注意安全。
2：着宽松运动服或短裤，在训练中上严格执行教练的各项要求。
3：练习要认真要按规定的动作、要求练习不怕累不怕苦要和同伴团结合作努力完成任务。
学习内容：
(一) 学习掌握基本站位（预备式）、步法、拳法、腿法、膝法等内容 (二) 学习攻防动作组合：拳腿的组合、拳膝的组合 (三) 根据搏击运动的特点，加强力量、速度、灵敏和柔韧性的训练，采用多样化和趣味性的练习
作用：
搏击能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到强身健体、瘦身减脂的目的，搏击动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、弹腿，鞭腿等动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。所以，健身者在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。
同时搏击可以消除自卑感，提升自信心及自我判断能力，除了有长期的好处，最明显的就是可发泄怒气、减轻压力。
搏击还有防身的功能，在紧急状况下可以起到保护自己的功效。
第一讲：搏击的预备式、基本步法、基本拳法
1:热身部分
双脚起跳、左脚跳、右脚跳、左右交替、前踢腿跑、后踢腿跑、提膝腿跳、向前弹踢、向侧弹踢、向后弹踢、脚内翻、脚外翻、内外结合，再加上手、小步跑、高抬腿
2基础部分：搏击预备式、基本步法、基本拳法讲解+示范
预备式 ：两脚前后站立，身体侧对前方，（左脚在前为正架势，右脚在前为反架势）两脚间有适当距离，前脚脚尖朝前，后脚横踩，两膝微屈，重心在两脚之间，两手握拳，一前一后，前手屈肘大小臂夹角约110-120度，拳与鼻同高，后手大小臂夹角小于90度紧贴右侧肋部，拳置于下颌处，闭嘴合齿，下颌微收，双肩微扣，双眼从前拳面向前平视。
二、基本步法
1：进步
（1）讲解 内容：成预备势站立，前脚先向前进半步，后脚在跟进半步。
（2）示范 方法：侧面示范。
（3）练习方法： （1） 在教练带领下做进步练习。 （2） 听口令做进步练习。
要求：步幅不要太大，动作连接要快。
2：退步
（1）讲解 内容：后脚先向后退半步，前脚再退回半步。
（2）示范
方法：侧面示范。
（3）练习方法：同进步的练习方法。
要求：步幅不要太大，动作连接要快，上体不要晃动。
3：左、（右）斜步
（1） 讲解 内容：左（右）脚在前右脚在后站立，左（右）脚向左前方斜上一步，右（左）脚随之上步。 （2）示范 方法：正面示范。
（3）练习方法： （1） 教师带领做左、右斜步练习。 （2） 在教师的听口令
和手势下作练习。
要求：步幅小、移动快，重心稳 三：基本拳法
1；直拳：以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。
实战范例：左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左打外挂防守，同时右直拳反击对方头部。
2；摆拳：以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。 实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左打里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。
3；勾拳：以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。
实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对打以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。
4；鞭拳：以右鞭拳为例，左势站立，以左脚前脚掌为轴，身体向后转180度，右脚经左腿后插步，身体继续右后转，同时以腰带动右臂向右侧横向鞭击，力达拳轮，左拳自然收于颔前。
实战范例：左直拳假装进攻，随即突然用右鞭拳抢攻其头部，对打用左侧弹腿攻我中盘时，左打里挂防守同时以右鞭拳反攻其头部。 第二讲：基本腿法、基本膝法和肘法、、
（一）；基本腿法
腿法内容丰富，分屈伸性、直摆性、扫转性三大部分。格斗中腿法灵活机动，变化多端，攻击距离远，力度大，还具有隐蔽性，突出性攻击部位的特点。在运用腿法攻击时，要求做到快速有力，击点准确。
1；侧弹腿：以左侧弹腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心后移，同时左腿曲膝展髋，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横弹，力达脚背。
实战范例：左侧弹腿佯攻对方下盘，随即右侧弹腿实击对方上盘。
2；正蹬腿：以左正蹬腿为例，左势站立，身体重心稍后移，同时左腿屈膝提起，曲肩向前，脚尖上勾，随即从脚跟领先向前蹬出，力达脚跟。
实战范例：用正蹬腿攻击对方上盘，当对方运用侧弹腿攻击时，突然用右正蹬腿抢先攻击对上盘。
3；侧踹腿：以左侧踹腿为例：左势站立，身体重心后移，上体稍右转，同时左曲膝提起，脚尖勾起，随即展髋，使脚掌正对攻击方向，使之迅速由曲到伸，向前踹出，力达脚跟。
实战范例：以左侧踢踹腿，假装攻击对方下盘，随即用市踹腿实攻对方上盘，左侧弹腿假装攻对方下盘，然后转身踹腿攻击对方上盘。
（二）：基本膝法和肘法
第三讲：组合拳、拳腿组合动作、拳腿组合
1；拳法组合：左直拳右摆拳、左直拳右勾拳、前摆拳后勾拳、左直拳右勾拳左摆拳、左直拳左直拳右摆拳、左直拳右摆拳左直拳 2；腿法组合：
左蹬腿右蹬腿、左蹬腿右鞭腿、左低鞭腿右高鞭腿、左蹬腿右踹退、左蹬腿右后蹬腿、左蹬腿左蹬腿右鞭腿、3：拳腿组合：
左右直拳右蹬腿、左右直拳右高鞭腿、左直拳右摆拳左鞭腿、左直拳右低鞭腿右侧踹退、左低鞭腿右直拳左蹬腿 第四讲：拳法腿法步法组合打靶 拉伸放松：
